Perus treeniä rinnalle sekä olkapäille ilman kikkailua

19.08.2017 - 10:13

Tällä viikolla treenit ovat olleet enemmänkin "perus" tekemistä kuin mitään ihmeellistä. Tiistain selkätreeni oli sinällään hieman poikkeus viikon muihin treeneihin mutta käytännössä ei. Viime aikoina on tullut käytettyä erilaisia erikoistekniikoita suhteellisen paljon minkä takia myöskin treenit ovat olleet tietyn tyylisiä. Erikoistekniikoiden lisäksi treenit ovat sisältäneet myöskin "kikkailuja" liikeratojen kanssa jolloin treenit ovat olleet enemmän kohdistettuja tiettyihin kohtiin. Tämän viikon treenit ovat puolestaan olleet aivan erilaisia sillä ne eivät ole sisältäneet erikoistekniikoita tai kikkailuja liikeratojen kanssa. Tällä viikolla kaikki treenit on mennyt suorilla sarjoilla ja kokonaisilla liikeradoilla.

Välillä "pelkistetty" treeni on se oikea tapa treenata ja pelkistetyllä tarkoitan tässä tapauksessa perusliikkeitä suorilla sarjoilla ilman erikoistekniikoita tai muuten kikkailuja. Tämä sopii ihan kaikille ja varsinkin hieman aloittelijoille sekä vähemmän treenivuosia omaaville. Myöskin pidempään treenaajien kannattaa välillä käyttää myöskin tämänkaltaisia treenejä sillä jatkuva erikoistekniikoiden hakkaaminen ei vain toimi. Kroppa tottuu helposti tietynlaiseen treeniin minkä jälkeen se tarkoittaa helposti sitä, että treeniä pitää vain vaikeuttaa tekemällä siitä vain raskaampaa. Valitettavasti tämä tapa ei vain toimi jatkuvasti sillä raja tulee jossain vaiheessa vastaan.

Itse en käyttänyt erikoistekniikoita alkuvuosina juurikaan paitsi muutamia poikkeuksia lukuunottamatta. Erikoistekniikat ovat tulleet itselleni käyttöön vasta viimeisinä vuosina minkä johdosta ne ovat menneet varmaan paremmin perille sillä kroppa ei ole ehtinyt tottumaan niihin jo alkuvuosista. Vastaavasti myöskin perusliikkeiden tekniikat on parantuneet sekä voimat ovat ihan nousseet sen takia, että olen käyttänyt perusliikkeitä sekä suoria sarjoja pitkään alkuvuosien aikana. Erikoistekniikat kun eivät vain toimi tekniikoiden harjoittamiseen kun erikoistekniikoiden tarkoituksena on saada vain enemmän toistoja käytännössä tekniikan kustannuksella. Ainakin oma tekeminen on enemmän "runttaamista" ja selviytymistä kun käytän erikoistekniikoita enkä tällöin edes hae teknisesti hyviä toistoja kuin ensimmäisillä toistoilla.

Rintatreeni ja olkapäätreeni hyvin perustekemisellä liikkeiden ja sarjojen suhteen

Tämän viikon rintatreeni tuli aloitettua penkillä missä tein 160kg painoilla kuuden toiston sarjoja ja vastaavasti olkapäätreeni tuli aloitettua pystypunnerruksella missä tein 45kg käsipainoilla kymmenen toiston sarjoja. Näin ollen rintatreeni sekä olkapätreeni alkoi perusliikkeellä minkä tein isoilla painoilla kuten yleensä nämä treenit aloitan. Tällä tyylillä on tullut aloitettua kyseiset treeni ihan alkuvuosista lähtien poikkeuksia lukuunottamatta. Nämä poikkeukset ovat olleet sitten niitä treenejä joissa ei ole tehty kyseisiä liikkeitä ollenkaan vaan treeni on keskittynyt muihin liikkeisiin tai olen vain pitänyt hieman taukoa raskaista perusliikkeistä.

Rintatreeni jatkui penkin jälkeen vinopenkillä smith-laitteessa missä käytin "normaalia" pienempiä painoja ja hain pidemmän liikeradan toistoja. Useasti teen vinopenkin enemmänkin pumppaavammalla tyylillä jolloin en nosta käsiä ihan niin ylös, että liikkeistä tulisi ihan täyden liikeradan liike. Tätä pumppaavampaa tyyliä käytän riippumatta siitä millä tavalla teen vinopenkkiä. Pumppaavammalla tyylillä saa käytettyä suurempia painoja ja tehtyä myöskin pidempiä sarjoja kyseisillä painoilla kun taas pidempi liikerata tarvii hieman pienemmät painot kun liikkeestä tulee raskaampi. Pumppaavalla tyylillä saa helposti pumpin rintaan mutta jättää supistavamman osan pienempään kun taas pidempi liikerata auttaa saamaan paremman supistuksen. Itselleni toimii kummatkin tyylit mutta olen huomannut, että toiset tarvitsevat pidemmän liikeradan jolloin liike ottaa oikeasti rintaan juurikin paremman supistuksen takia.

Vinopenkin jälkeen tulikin sitten hakattua käsipainoilla vipunostoja rinnalle ja ristikkäistaljaa hieman eri kulmilla. Kumpaakin liikettä tuli tehtyä tässä vaiheessa treeniä pienillä painoilla sillä keskityin enemmänkin tekniikkaan kuin toistojen saamiseen. Vipunostot rinnalle sekä ristikkäistalja on mielestäni myöskin ne rintaliikkeet mitkä pitäisi tehdä tekniikka edellä eli pienillä painoilla mutta varsinkin ristikkäistaljaa tehdään liian usein isoilla painoilla ja runttaamalla jolloin rinta ei oikeasti tee työtä. Luulisin valtaosan treenaajista tekevän ristikkäistaljan olkapäillä ja käsillä eikä rinnalla.

Olkapäätreenissä teinkin sitten pystypunnerruksen jälkeen vipunostoja erilaisilla tyyleillä sivulle sekä taakse. Aikalailla siis perus tekemistä eli pystypunnerrus oli käytännössä ainoa etulohkoon osuva liike minkä jälkeen keskityin tekemään sivu- & takaolkapäitä.

Asia minkä nopeasti huomasin sen jälkeen kun aloin käymään Pitäjänmäen PTVGYM:lle aktiivisesti hieman yli puolitoista vuotta sitten? Pimeämpinä vuoden aikoina huomaa sen että jotkut ihmiset ajavat ilman valoja pimeässä. Tätät asiaa ei huomaa valoisempina ajankohtina mutta esimeriksi taas eilen Hehä 2:lla yksi vanha pieni auto ajoi ilman etuvaloja ja tullessani yksi pakettiauto ajoi Turunväylää Kehä 2:lla ainakin ilman takavaloja sekä pakettiauto oli vielä tumma eli vielä vaikeammin huomattavissa.

Maanantaina tuli tehtyä pitkästä aikaa sarjaennätyksiä kun sain tehtyä penkissä 120kg painoilla 34 toistoa. En edes muista paljonko edellinen 120kg toistomäärä ennätys oli joten en tiedä monellako toistolla tuo parani. Kesällä sain tehtyä omalla 110kg painoilla 43 toistoa ja 140kg painoilla 20 toistoa mitkä jäivät nyt mieleen. Tuon jälkeen olen sitten tehnyt 150kg painoilla 16 toistoa ja kokeillut myös toistaa 110kg tehtyä 43 toistoa saaden 41 toistoa?

Tällä viikolla tein kevyempiä ja normaalista poikkeavia treenejä ihan vain sen takia että halusin säästellä kroppaa. Sen johdosta päädyin myöskin tällä viikolla jättämään normaalit PTVGYM käynnit pois ja kävin poikkeuksellisesti maanantaista - perjantaihin lähisalilla. Torstaina päätin mennä lähisalille vaikka tarkoitus oli mennä PTVGYM:lle kun ajattelin että voin tehdä kyllä saman treenin sielläkin. Perjantaina olin valmistelemassa menoa PTVGYM:lle kunnes ajattelin että yhtä hyvin voin mennä lähisalille kun kerran olen tekemässä kevyemmän treeenin? Katsoin myös kelloa ja huomasin että kello ei ole ihan niin paljoa että sen puolesta kerkiän treenaamaan lähisalille.

Mitä nyt olen ymmärtänyt niin flunssakausi on alkanut? Näin olin lukevinani jostain mutta tätä en oikein ole huomannut ainakaan omalla työpaikallani enkä nyt muutenkaan mutta enhän normaalisti tälläisistä asioista tiedä mitään. Kuitenkin jos näin on niin ihmettelen sitä asiaa että tällä viikolla olen huomannut kuntosalilla kröh kröh äänet. Ensin kuulin alkuviikosta kun joku tuli salilta parkkipaikoille niin hirveä kröh kröh kuului vaan koko ajan. Tuon jälkeen olen sitten varsinkin pukuhuoneessa kuullut samaa kröh kröh.

Joo o. Tuli yllätettyä itseni eilen salilla sitten kertaheitolla. Aluksi oli taas niin miettimistä ja pohtimista jo se mihin edes menen treenaamaan? Päädyin sitten muutaman muun extempore tapauksen johdosta menemään ihan lähisalille. Tiistaina olin myös siellä kun taas maanantaina kävin PTVGYM:llä ja onnekseni olin päätynyt siihen ratkaisuun. Maanantaina ilmeisesti toinen lähisaleista oli niin tiukassa että huh huh ja kuulin tämän kahden suusta tiistaina niin se kyllä sitten pitää paikkaansa. Tiistaina oli lähisalilla poikkeuksellisesti väkeä suhteellisen paljon mitä siellä on ollut mutta tämä ei tullut yllätyksenä kun pihalla satoi vettä.

Viime vuonna ostin Vantaan Loaded:lle 10-kerran kortin samaan aikaan kun ostin 10-kerran kortin oikealle Tampereen Loaded:lle viime vuoden puolella kun ne olivat tarjouksessa. Kävin viime vuoden puolella Vantaan Loaded:lla varmaan 3 kertaa ja loput kerrat kymmenen kerran kortista aktivoiduin lopulta käyttämään keväällä ja alkukesästä. Kesäloman jälkeen kävin vielä kaksi kun minulle oli jäänyt kaksi kertaa kymmenen kerran kortista. Tuon jälkeen ajattelin että käynnit Vantaan Loaded:lla taisi olla siinä.

Normaalisti jalkaprässissä ei sinällään ole mitään mikää ja itse näen jalkaprässin monipuolisena laitteena missä voi helposti pienillä tekniikka muutoksilla muuttaa sitä mihin kohtaan jalkoja jalkaprässi ottaa. On leveää ja kapeampaa otetta, sitten on kelkan yläosassa ja alaosassa otteet minkä lisäksi on vielä sitten enemmän hifistelynä jalkaterän kulman vaihtaminen. Näistä eri jalka-asennon otteista on monessa paikassa hyviä ja selviä kuvia sekä Youtube videoita.

Olen nyt huomannut kesälomasta alkaen jalkatreenien osalta että kun olen tehnyt yhden tai useamman kunnollisen sarjan niin eipä kyseiseen jalkatreeniin tarvitse oikeasti hirveästi muuta tehdä. Jalkatreenin ei tarvitse olla mitään viiden - kuuden liikkeen sitä tätä ja tota treenejä vaikkakin mitä useampia liikkeitä tekee niin sitä monipuolisempi treenistä tulee. Minulla menee siis yleisesti kyykyn tekemiseen puolesta toista tunnista kahteen tuntiin riippuen mihin ja millaisilla painoilla kyykkyä teen. Normaalisti tämän lisäksi tulee vielä tehtyä muita liikkeitä paitsi nyt tässä kesän aikana muutama jalkatreeni on jäänyt pelkkään kyykkyyn.

Perjantaina kun menin PTVGYM:lle tekemään maastaveto treeniä niin minulla taisi olla suunnitelma maastaveto treeniä. En kuitenkaan tiennyt päivän kuntoani kuin vasta treenin edetessä joten tuo suunnitelma oli vain tuollainen heitetty suunnitelma päähän. Kuitenkin tuosta alkuperäisestä "suunnitelmasta" väänsin sitten lopulta lopullisen suunnitelman treenin edetessä. Tällä kertaa käytin 25kg painoja alkupään lämmittelyissä kun viime aikoina olen suosinut 20kg kiekkoja. Tämä ihan sen takia että 25kg kiekkoja oli enemmän siinä lähellä saatavilla kun siinä vierressä oli toisia treenaajia.

Maanantaina tuli tosiaan runtattua räkkivedossa 270kg painoilla kymmenen toistoa mikä oli tietenkin sarjaennätys ja suurimmat painot millä olen tuon kymmenen toistoa räkkivedossa saanut. Tiistaina oli sitten penkki treeni mikä oli aikalailla sitä normaalia kun en oikein tiennyt mitä tehdä. Minulla oli ajatuksia jos toisia mutta päädyin aikalailla sitten tekemään perus treenin isoilla painoilla. Tällä kertaa se tuotti 190kg painoilla kaksi kahden toiston sarjaa minkä lisäksi vielä yhden ykkösen. Ei olla siis missään 200kg penkki kunnossa tällä hetkellä mutta se on ollut nyt tiedossa jo tovin.