Selkätreeni vähillä unilla sekä juoksemista jalkatreenin jälkeisenä päivänä
Tiistain tupla jalkatreenin jälkeen keskiviikkona oli suunnitelmissa mennä iltapäivällä halliin juoksemaan. Tämän johdosta ajattelin mennä aamulla kuntosalille polkemaan kuntopyörää jotta saisin jalat aukaistua. Tätä asiaa kyllä pohdin hiukan aikaa sillä ajattelin myös sitä että nukkuisin pidempään ja jättäisin aamun kuntosalilla käynnin väliin. Maanantain ja tiistain välisenä yönä kun tuli nukuttua vähän niin ajattelin olisiko nyt parempi tasapainottaa unia. Tiistaina kun mietin keskiviikon treenisuunnitelmia niin iltapäivän hallijuoksun takia aamulla kuntosalille meno vaikutti paremmalta ratkaisulta kun jättää tämä väliin. Tietenkin keskiviikkoaamuna oli väsynyt ja mietin miksi en nukkunut paria tuntia pidempään ja jättänyt aamun kuntopyörällä polkuja väliiin. Heti polkemisen jälkeen kyllä huomasin miksi menin aamulla kuntosalille polkemaan kuntopyörää. Aamulla herätessäni jalat olivat meinaan sen verran jumissa ja muutoinkin tiistain tupla jalkatreeni tuntui jaloissa että ilman aamun polkemisia iltapäivän juoksut olisivat olleet vaikeampia.
Keskiviikon juoksu ei ollut kyllä mitään kevyttä jaloille vaan tiistain jalkatreenin jälki näkyi sillä että jaloissa tuntui milloin missäkin. Takareidet sekä pohkeet taisivat olla ne pahimmat kohdat missä tuntui eniten. Mietinkin taas ennen juoksua että miten juoksen. Halusin juosta intervalleja mutta en ollut varma yhtään jalkojen kestävyydestä. Jälleen hieno ilma pihalla kuitenkin "ajoi" minut juoksemaan intervalleja kun ajattelin siltä kannalta että hallissa ei ole nyt mitään järkeä vain "höntsätä". Kaksi hallijuoksua tällä viikkolla ja molemmilla kerroilla pihalla oli kaunis hieno kevät päivä. Ei siis mitään ideaalisia hallijuoksupäiviä mutta nyt on vain parempi käyttää kerrat kortista. Vielä huomenna perjantaina olisi tarkoitus käydä se "talven" viimeinen hallijuoksu tekemässä. Vieläkin kroppa ja jalat ovat hieman jumissa joten voi olla että jokin "höntsä" sieltä tulee kun en varmaan intervalleja ala vetelemään.
Intervalleja tuli siis vedettyä. Tällä kertaa vedot olivat 300m vetoja ja 100m kävelypalautus. Melkein kaikki vedot menivät suunnilleen 1.10min aikaan mikä vastaa noin 4.41min / km keskipacea eli sinällään vauhti olisi voinut olla hieman hiljaisempi. Lähinnä jos vertaa aikoja minun pidempien matkojen aikoihin ja "normaaliin" juoksuvauhtiin. En kuitenkaan normaalisti juokse lähellekkään 5minuutin kilometrejä useampia. Ehkä muutaman jaksa vetää mutta useasti juoksuvahti on lähempänä 6minuuttia tai yleensä yli. Niin sanottu "kisa" vauhti taitaisi olla minulla joku 5.40 niin tuo 4.41min on vielä minuutin lujempaa. Olisin siis voinut juosta vedot 1.20min aikoihinkin jolloin olisin jaksanut juosta useampia vetoja enemmän. Tällä kertaa juoksin 7x300m ja tuolla noin 10 sekunnin vauhdin hidastamisella olisin saattanut jaksaa hyvinkin juosta 10 vetoa. Tuo vetoja nopeus on niin tärkeä että liian kovilla vedoilla saa itsensä heti puhki ja liian hiljaisilla vedot eivät tunnu vedoille.
[[{"fid":"359","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":715,"width":527,"class":"media-element file-default"}}]]
Aamun selkätreeni vähillä unilla
Tiedostettu asia mikä toisaalta yllätti. Tiesin saavani keskiviikko - torstai välisenä yönä vähän unta jonka jälkeen torstai alkoi selkätreenillä. Tätä treeniä mietin hiukan etukäteen koska vähäinen uni tuli vaikuttamaan treenin tasoon ja sitä kautta tehoihin. Onko järkeä tehdä maastavetoa kun unta on vähemmän kuin normaalisti? Unen määrä vaikuttaa tehoihin ja muutenkin kun aamulla tehoja on kropassa iltapäivää / iltaa vähemmän niin mietin kannattaako minun tehdä maatavetoa. Kun tehoja on vähän niin silloin maastaveto kannattaa melkein tehdä kevyillä painoilla jolloin on helpompi olla satuttamatta selkää. Kun lähtee tekemään maastavetoa suuremmilla painoilla ja heikoilla tehoilla tällöin voi tulla helposti väkinäisiä nostoja jolloin myös selkä tulee kärsimään huonoista liikeradoista sekä väkinäisisistä nostoista. Yhtenä aamuna jätinkin juuri maastavedon tämän vuoksi väliin ja tein korvaavia liikkeitä mutta kerran halusin jopa kokeilla maastavedon tekemistä väsyneenä katsoakseni miten vähäinen uni vaikutti maastavedon tekemiseen.
En tiedä oikein mihin suunnitelmaan tulin ennen treenin alkua. Jätänkö maastavedon kokonaan väliin, teenkö pienemmillä painoilla vai teenkö ihan "normaalisti"? Aamulla treeniä aloittaessa suuntasin kuitenkin heti maastavetoa tekemään ja suunnittelin tekeväni mahdollisimman suurilla painoilla pienempiä sarjoja. Muita selkäliikkeitä oli sitten tarkoitus tehdä pidemmillä sarjoilla, mutta maasveto oli nyt tarkoitus tehdä suuremmilla painoilla pienemmillä sarjoilla. Päädyinkin tekemään maastavetoa 180kg 3x3 setteinä mikä on minulla niin sanotusti normaaleita. Juurikin jostain 160kg ylöspäin maastavedon sarjojen pituudet ovat tyyli 2 - 7 toistoa per sarja. Toistomäärät ovat ihan päivästä kiinni ja toisena päivänä voi mennä 3x7 kun toisena 3x3. Mitä enemmän painoja niin yleensä sitä pienempä sarjoja sekä yleensä myös sarjat voivat olla eri pituisia. Esimeriksi 3, 3, 2 toistoa voivat olla ihan hyvin sarjat tai sitten 7, 5, 3. Yleensä yritän tehdä kolme sarjaa maastavetoa suuremmilla painoilla mutta olen myös yleensä jättänyt sarjat "vain" kahteen kun ensimmäisen sarjan jälkeen toistomäärä on laskenut. Myöskin olen vähentänyt välillä painoja viimeiseen sarjaan kun olen tehnyt pari sarjaa isommilla painoilla niin olen tehnyt tällöin "kolmannen" sarjan pienemmillä painoilla ja yrittänyt saada hieman pidemmän sarjan.
Maastavedon jälkeen teinkin tänään sellaisen muutoksen etten tehnyt minkäänlaista kulmasoutuliikettä tai edes t-soutua vaan yritin tehdä leukoja. Leuat eivät menneet ihan niin hyvin kuin ajattelin ja sarjat olivat laskevat. Enemmän laskevat kuin olisin kuvitellut. Ensimmäisellä sarjalla meni vielä 10 toistoa mutta tämän jälkeen tiputus oli suuri. Jatkoin kahdeksalla toistolla jota seurasi viimeisen sarjan viisi toistoa. Leuanveto meni siis huonommin kuin ajattelin mutta ei tuolla oikein voinut mitään kun tehoja ei vain löytynyt.
Leuanvedon jälkeen jatkoin samaa tyyliä tekemällä ylätaljaa mikä ottaa samoihin paikkoihin kuin leuanveto. Ihan tietoisesti päätin tämän asian ja varmaan halusin heikomman leuanvedon jälkeen jatkaa "samaa". Teinkin sitten ylätaljan superina kuten viime viikolla kapealla ja leveällä otteella. Olisin voinut tietenkin vaihtaa järjestystä mutta jatkoin tämänkin samana eli ensiksi kapea mitä seurasi leveä. Tuskin tällä mitään suurta vaikutusta olisi mihinkään ollut mutta edes vaihtelua. Alavinopenkin jätin tänään väliin vaakasoudun takia minkä tämänkin tein supersarjana. Aluksi yhden käden jota seurasi normaali kahden käden vaakasoutu. Ihan mukava supersarja ja mikä on mielestäni hieman saman tyylinen supersarja kuin tehdä alataljaa superina yhden käden ja normaalin kanssa. Molemmissa saman tyyliset molemmat liikkeet mutta otteet ja käsien asennot hieman eri mutta liikkeiden ottaminen suunnilleen sama. Näiden supereiden jälkeen ajattelin lopettaa treenin mutta halusin viel tehdä yhden liikkeen ja tämä liike oli tänään Lat Rope Yankers ja täytyy kyllä sanoa että tämä liike sopii hyvin viimeiseksi selkäliikkeeksi. Yleensä en Lat Rope Yankerssia ole tehnyt viimeisenä mutta tämä johtuu siitä etten yleensä jaksa enään treenin lopussa palata yläkertaan tekemään mitään liikettä. Tämä johtuu vain siitä kun olen laiska.
Selkätreeni aamulla
- Maastaveto 100kg x10, 140kg x5, 3x3 180kg
- Leuanveto 10, 8, 5
- Supersarja 3x ylätalja kapea 50kg x10 + ylätalja leveyä 50kg x10
- Supersarja 3x yhden käden vaakasoutu 60kg x10 + vaakasoutu 60kg x10
- Lat Rope Yankers 3x20 60kg