Uusi treeniviikko tällä kertaa yksi treeni per päivässä

16.11.2016 - 12:06

Uusi viikko ja muutoksia tekemisiin sitten muutamien viikkojen sillä tällä viikolla olen mennyt ihan pelkällä iltatreenillä. No oikeastaan maanantaina oli eräänlainen tuplatreenipäivä kun kävin aamulla uimassa. Tähän yksi treeni päivässä kaavaan päädyin ihan vain jääkiekon World Cupin johdosta vaikka ei tuo sinällään olisi ollut este. Ainoastaan sunnuntain - maanantain välisenä yönä olen ollut hereillä jo kolmeen mennessä kun muutoin pelit joita olen katsonut on tullut ilta kymmenen aikaan. Maananantaiaamuna olisin ihan hyvin voinut mennä kuntosalille heti pelin päättymisen jälkeen mutta halusin ottaa tälle viikolle yhden treenin päivänä tahdin kun ei noita tuplatreenejäkään tarvitsisi noin paljon vääntää.

Tälle viikolle yhden treenin päiviä ja ensi viikolle kokonainen väliviikko. Väliviikko mitä en muista koska viimeksi olen sellaisen edes pitänyt. Kun aloin asiaa miettimään niin aluksi muistin pitäneeni viimeisimmän väliviikon viime lokakuun paikkeilla jolloin valmistauduin Vantaan puolimaratonille. Tällöin pidin kaksi viikkoa taukoa kuntosalitreeneistä. Tällöin en muistanut sitä, että pidinhän minä alkuvuodesta joskus helmikuun - huhtikuun välissä yhden väliviikon. Tämä oli silloin ihan suunniteltu väliviikko kun olin kuitenkin treenannut kovaa ja luvassa oli kovaa settiä parin viikon talviloman johdosta. Tällöin meinaan oli ensimmäinen Ruotsin keikkani ja jälkimmäisen viikon treenasin Vammalassa. Ennen Ruotsin keikkaa siinä oli vielä muutaman päivän treenit vielä Kuopiossa eli pidin väliviikon ennen "special" treenejä.

Maanantaina rintatreeniä kovilla penkkisarjoilla

En tiedä mitä suunnitellin oikeastaan mutta oma ajatus oli tehdä maanantaina rintatreeni "sopivilla" painoilla jotta sain tehtyä kymmenen toiston sarjoja. Alun lämmittelyt menivätkin tämän mukaisesti mutta sitten kaikki muuttui. Itse en ollut oikeastaan tähän "syypää" tai oikeastaan olin mutta haluan melko usein laittaa asiat toisen syyksi eli käytännössä syytin varmistajaa mikä "yllytti" käyttämään suurempia painoja. Oikeasti kaikki oli ihan omaa päätöstä ja halua tehdä suurilla painoilla. Loppujenlopuksi päädyin tekemään oliko nyt neljä vai viisi sarjaa 160kg painoilla penkkiä jossa tein kuuden toiston sarjoja pakotettuina. Tuohon väliin tuli tehtyä yksi kolmen toiston sarja 170kg painoilla pakotettuina. Yhteensä siis joku viisi tai kuusi sarjaa vähintään 160kg painoilla enemmän tai vähemmän pakotettuina. Itse en tiedä sitä montako sarjaa tein ihan itse ja monessako sain apua mutta sillä ei ollut käytännössä mitään väliä.

Olen nyt jo pidempään tehnyt penkissä suuremmilla painoilla pakkotoistoja käyttäen sarjoja. Tällä tavalla olen saanut kosketuksen suurempiin painoihin, mutta en tiedä onko tämä tapa hyvä vai pitäisikö minun tehdä hieman pienemmillä jotta saan toistoja enemmän itse. Toisaalta varsinkin tuplatreenipäivien perjantaina tehdyissä rintatreeneissä olen tehnyt vinopenkkiä ilman pakkotoistoja. Näin ollen olen saanut viikkoon mahdutettua pakkotoistolla tehtyjä sarjoja sekä normaaleita suoria sarjoja. Sinällään olen tykännyt tehdä penkissä pakkotoistoilla sarjoja kun alkuvuosien aikana en käyttänyt pakkotoista yhtään.

Penkin lisäksi tein vinopenkkiä käsipainoilla jossa otin kohtuu suuret käsipainot joilla tein viisi kahdentoista toiston sarjaa. Olisin saanut siis otettua enemmän painoja mutta vastaavasti toistomäärät olisivat tippuneet. Halusin tehdä vinopenkissä hieman pidempiä sarjoja kun tein vain kuuden toiston sarjoja penkissä. Vinopenkin jälkeen tein vielä peck-deckiä hieman pidemmillä sarjoilla x määrää sillä sarja määriä en laskenut enään tässä vaiheessa.

Rintatreeni

  • Penkki
  • Vinopenki käsipainoilla
  • Peck-deck

Tiistaina maasvedossa 220kg painoilla "sarjoja"

Tiistaina suunnitelin tekeväni pitkästä aikaa sarjoja maastavedossa isoilla painoilla. Kroppa oli hieman arvelluttavassa kunnossa viime viikon treeneistä sekä maanantain rintatreenistä. Ennen kuntosalille menoa en ollut edes varma pystynkö tekemään maastavetoa kunnolla. Tarkoitus oli vain katsoa miten paikat kestää ja tehdä sen mukaan. Lopulta päädyin tekemään 220kg painoilla kaksi kolmen toiston sekä yhden kahden toiston "sarjan". Jos edes tässä tapauksessa kolmea tai kahta toistoa voi kutsua sarjaksi. Kuitenkin tämä oli itselleni eräänlainen ennätys sillä en ole vastaavilla painoilla tehnyt yhden treenin aikana vastaavaa toistomäärää. Kolmannen sarjan toisen toiston jälkeen huomasin, että olin henkisesti siinä kunnossa että yksi toisto on liikaa joten näin ollen jätin toistot kahteen. Näin oli ihan hyvä sillä juuri tuollain väsyneenä ja epävarmana maastavedon nostamisessa voi tapahtua jotain.

Maastavetoon kului jo paljon aikaa mutta minulla oli nyt muutenkin sellainen fiilis, että teen "ylipitkän" selkätreenin tänään. En siis miettinyt liikemääriä tai aikaa mitä kuntosalilla meni. Tämän taktiikan otin ihan sen takia, että nyt oli kuitenkin vain yksi treeni päivään joten ei haitannut vaikka treenistä tulisikin ylipitkä. Tämän johdosta käytin melkein kaikissa liikkeissä maastavedon jälkeen vähintään viittä sarjaa ja viimeinen liike eli alatalja leveällä tangolla meni kolmella sarjalla. Olin vain treenin lopussa ihan väsynyt niin katsoin paremmaksi lopettaa tekemisen kolmen sarjan jälkeen.

Selkätreeni

  • Maastaveto
  • Kulmasoutu vastaote
  • Pullover naru
  • Ylätalja leveämpi kahva
  • Alatalja leveä tanko

Keskiviikkona pitkäksi mennyt käsitreeni

Suunnittelin meneväni käytään Citymarketissa treenin jälkeen mutta en sinne lopulta kerinnyt kun sain treenin päätökseen kolmea vaille yhdeksän. Menin kuntosalille "normaalia" aikaisemmin ja olin ajatellut tämän riittävän, että ehdin Citymarkettiin ennen yhdeksää. Olisi siis pitänyt mennä ennen treeniä kauppaan sillä treenin aikana huomasin jo etten tule kerkiämään. Tein siis sen ratkaisun, että teen treenin rauhassa loppuun kuin lopetan ja kiirehdin treenin loppuun. En edes käsitä mihin se aika meni kuntosalilla sillä liikemäärällisesti treeni ei ollut iso. Ainakaan nopeasti ajateltuna näin. Kuitenkin toistomäärät ja varsinkin sarjamäärät olivat suuria ja pitkiä. Tauot olivat suhteellisen lyhyitä mutta lyhyen palautuksen jälkeen seuraava sarja vain alkoi.

Käsitreeni

  • Supersarja Ojentajapunnerrus naru + Hauiskääntö taljassa naru
  • Hauiskääntö taljassa tuettuna vinopenkki tanko
  • Ranskalainen punnerrus talja tanko
  • Hauiskääntö ristikkäistalja
  • Supersarja hauiskääntö z-tanko + Ojentajapunnerrus niskan takaa käsipainolla

Viime viikonloppuna oli juhannus ja olin poissa kotoa sekä samalla meni normi rytmi sekaisin. Dieetin näkökulmasta tämä tarkoitti cardion ja aerobisen treenin väliin jättämistä käytännössä kokonaan sekä ruokavalion muutosta ihan totaalisesti. Kaikki tämä oli periaatteessa "suunniteltua" tai ainakin olin asiaan varautunut. Cardion / aerobisen treenin jättäminen kokonaan pois suunnitelmista ei ollut ihan niin suunniteltu asia mutta kävin kuitenkin normaalisti

Nykyään tulee liikuteltua suurempia rautoja penkissä, kyykyssä sekä maastavedossa mutta aina näin ei ole ollut. Ihan viimeisen vajaan kahden vuoden sisällä penkin, kyykyn ja maastavedon painot ovat nousseet oikeastaan radikaalisti. Toisaalta voi sanoa, että olen treenannut suuremmilla painoilla kyseisissä liikkeissä jo vuosia mutta sanoisin asian olleen niin, että vasta nyt tulee käytettyä suurempia painoja. Samalla kun paino ja ennätykset ovat nyt viimeisen

Viime viikko oli dieetin ensimmäinen viikko jolloin ei tullut niinkään edistystä jos asiaa tutkii vaa'an tai mittanauhan mukaan mutta tällä viikolla dieetti on mennyt jälleen eteenpäin. Tiesin tämän tulevan vastaan, että dieetti alkaa hieman tökkimään jossain kohtaan niin olin tuohon varautunut enkä lannistunut niin sanotusta ensimmäisestä viikosta jolloin tulosta ei niinkään tullut. Se miksi tulosta ei viime viikolla tullut mutta tällä viikolla taas tuli niin

Dieetti ei ole tosiaankaan syy miksi ei kannattaisi kokeilla välillä jopa ennätyksiä. Tietenkään ihan joka päivä ennätyksiä ei kannata tehdä ja palautuminen tälläisistä treeneistä voikin olla sitten toinen asia. Itsellä alkoi viime viikon keskiviikon jalkatreeni sinällään hieman harmittamaan sillä kyykky tuntui kulkevan hyvin enkä tällöin lähtenyt nostamaan uutta ennätystä. Viime viikon keskiviikkona kun kuitenkin sain kyykättyä 200kg painoilla kahden toiston

Dieettiä on takana pian kolme täyttä viikkoa ja tuloksen kahden ja puolen viikon jälkeen ovat mielestäni paljon paremmat kuin osasin odottaa. Tietenkin oletuksena pitäisi lähteä siitä liikkeelle, että dieetti tehoaa ensimmäisien viikkojen aikana todella hyvin minkä jälkeen dieetti alkaa jämähtämään paikoilleen ja muutoinkin takkuilemaan. Nyt kuitenkin ensimmäisen kahden ja puolen viikon aikana vaakapaino on tippunut noin 4.5kiloa minkä lisäksi vyötärö on

Dieettiä on nyt takana tasan viikko ja jo nyt on huomattavissa edistystä niin vaa'an kuin mittojenkin suhteen. Onneksi näin sillä olen huomannut päivittäin dieetin kulun enemmänkin päässä kuin kropassa sillä vähillä hiilareilla ja pienillä aterioilla meneminen verottaa. Päässä olen huomannut enemmänkin jonkinlaista päänsärkyä tai fiilistä kuitenkin siitä etten ole syönyt tarpeeksi, mutta kropassa en ole huomannut vielä mitään suurempia väsymisen merkkejä

Maanantaina tuli tehtyä maastavedossa uusi ennätys 280kg ja tällä kertaa tämä oli "suunniteltu" asia tai ainakin olin tämän jo päättänyt etukäteen. Varmaan kaikki ajatukset lähti liikkeelle lauantain jalkatreenistä jolloin kyykkääminen tuntui todella kevyelle. Tein kylläkin kyykkyä kumilenkit avustettuna mutta siitä huolimatta tekeminen oli helppoa ja kivutonta. Ihan ihmeellisesti kroppa tuntuu toimivan viikosta toiseen tai sitten puhtaasti syöminen vain auttaa

Kävin pitkästä aikaa keskiviikkona vaa'alla johon en ole oikeasti uskaltanut mennä. Kun viimeksi olen käynyt vaa'alla niin silloin painoni oli siinä 108kg - 110kg välissä ollessa enemmän 108kg luokkaa kuin 110kg. Keskiviikkona kun kävin vaa'alla niin se näytti jo 112,6kg ja tämän jälkeen tajusin että nykyinen ruokavalio tai yleisesti syöminen ei vain toimi. Olen ollut tässä kyllä sellaisessa semidieetti moodissa jo pidempään mutta olihan tässä näitä

Viime viikon keskiviikkona tuli hieman kokeiltua low bar kyykkyä todella pitkästä aikaa ja tuon treenin jälkeen muistin miksi en ole tuota oikeastaan ikinä tehnyt. Minun low bar kyykyt ovat laskettavissa yhden käden sormilla sillä olen saanut enemmän tai vähemmän käden tai kädet kipeäksi. Näin kävi tälläkin kertaa ja minun olisi ollut hyvä pitää loppu viikko väliä kuten aluksi ajattelinkin mutta näin en kuitenkaan tehnyt. Vielä torstaina eli seuraavana päivänä

Keskiviikko oli sinällään "ihmeellinen" päivä kuntosalilla kun väkeä tuntui olevan ihan kamalasti. En nyt tiedä oliko väkeä normaalia enempää siinä mielessä kuin normaalisti tuohon aikaan vai tuntuiko vain paluu arkeen. Maanantaina ja tiistaina kun kuntosali on käytännössä todella tyhjä niin parin tuollaisen päivän jälkeen aloin hieman tottua sinällään tyhjään kuntosaliin. Tässä tapauksessa tottumus tarkoittaa sitä ettei kuntosalilla ole oikeasti väkeä mutta ei