Penkkipunnerrus tekniikka edellä eikä painot niin kuin suurimmalla osalla

06.01.2024 - 16:13

Tein tällä viikolla kaksi erilaista penkkipunnerrus treeniä mutta kummassakin niin kuin yleensä lähes kaikissa penkki treeneissäni menen tekniikka edellä. Viikon ensimmäisessä treenissä tiistaina menin 200kg ja 205kg painoihin joilla tein kahden toiston sarjat kun taas perjantaina otin 180kg painoilla kaksi kahden toiston sarjaa. Nämä kaksi treeniä ovat eräällä tapaa sitä samaa jatkumoa mitä olen yrittänyt ylläpitää jo pidempään. Älä ala hakkaa päätä seinään.

Helposti kun teen maastavetoa, kyykkyä tai penkkiä niin painot ja toistomäärät alkavat treenistä toiseen toistamaan itseään. Sitten kun sitä tekee pidemmän aikaa putkeen niin sitä niin sanotusti alkaa hakkaamaan päätä seinään. Siksi yritänkin vaihdella painoja sekä toistomääriä treeneissä jos alkaa näyttämään sille että painot ja toistomäärät alkavat vaikuttamaan samoille kun viime aikoina. Tämän johdosta alan miettimään treenin kulkua mahdollisimman hyvissä ajoin kun alan näkemään päivän kuntoa.

En näe siinä itse mitään järkeä että jos tekisin penkissä nyt 200kg painoilla kaksi toistoa niin toistaisin tuon saman treenin viikon toisella treenillä. Hyvin todennäköisesti vaikka lähtisin hakemaan viikon toisessa penkki treenissä samaa 200kg kahta toistoa niin sen voisin saada tai sitten se voisi jäädä yhteen toistoon. Mahdollisesti 200kg painoilla hyvällä tuurilla voisi sen kolmekin toistoa saada mutta hyvin todennäköisesti se jäisi samaan kahteen tai siihen yhteen toistoon. Tästä pääsenkin siihen että itse en näe järkeä toistaa tämänkaltaisia treenejä ainakaan hirveän useasti lyhyen ajan kuluessa. 

Tuosta kun helposti muodostuu sellainen oravanpyörä että jos nyt viikon molemmissa treeneissä saisi tehtyä 200kg painoilla kaksi toistoa niin seuraavalla kerralla sitten tekee taas sen kaksi tai yhden toiston ja sitten taas samaa. Tämän takia maastaveto, kyykky sekä penkki treeneissä yritän katsoa mikä se päivän kunto on ja millaisia treenejä olen viime aikoina tehnyt. Haluan mielummin tehdä erilaisia treenejä ihan vain vaihtamalla painoja ja toistomääriä kuten tällä viikolla tein.

Viikon ensimmäisessä penkkipunnerrus treenissä tein kahden toiston sarjoja ja nousin painoissa niin korkealle kun vaan pääsin. Huomasin jo 180kg painoissa että nyt en ole ihan siinä kunnossa missä olen ollut parin edellisen viikon ajan. Tästä huolimatta nousin painoissa aluksi 200kg minkä jälkeen 205kg joilla tein spotterin avustuksella pari toistoa. En niitä kyllä yksin olisi ylös saanut sillä jo 180kg tuntui paljon raskaammalle verrattuna millä tein parin viikon aikana pidempiä sarjoja.

Perjantaina kun vuorossa oli viikon toinen penkkipunnerrus treeni niin mietin juurikin sitä mitä olin tehnyt tiistaina. En halunnut tehdä samanlaista treeniä kuin tiistaina niimpä päätin hyvissä ajoin että teen erilaisen treenin tällä kertaa. Olisin ihan hyvin voinut tehdä perjantaina 200kg painoilla ja mahdollisesti 205kg painoilla mutta ennen ensimmäistäkään toistoa 180kg painoilla päätin jäädä 180kg painoihin ja tehdä pidempiä sarjoja.

Päätin lähteä hakemaan kahdeksan toiston sarjoja kun nyt minulla oli spotteri ja edellisellä viikolla tein kuuden toiston sarjoja ilman spotteria. Toisaalta tiistaina 180kg painoi paljon enemmän kuin mitä se oli painanut mutta siitä huolimatta tein 205kg painoilla vaikkakin avustuksella. Ihan vain sen takia etten halunnut tehdä samanlaista treeniä kuin tiistaina sekä halusin oikeasti hakea kahdeksan toistoa 180kg painoilla mitä en kuitenkaan tehnyt silloin kun penkki tuntui menevän paremmin.

Tiistaina 205kg painoilla pari toistoa ja perjantaina 180kg painoilla kaksi kahden toiston sarjaa. Molemmat treenit olivat siis siinä mielessä erilaisia mutta teknisesti samanlaisia ja juuri sellaisia treenejä joita olen jo pidempään tehnyt. Tein molemmat penkki treenit pysäytyksen kanssa sekä kaikki toistot olivat kontrolloituja ja jos en voinut kontrolloida toistoja niin lasken painoja tai toistomääriä. Käytännössä siis tiistaina jos 200kg olisi tuntunut etten kontrolloi tankoa niin en jatka tekemistä ainakaan 200kg painoilla.

Mitä tarkoitan kontrolloimisella? Se että käytän pysäytystekniikkaa minkä lisäksi nostan tangon itse ylös penkistä ja pidän tankoa ylhäällä hetken ennen ensimmäistä toistoa. Näen liian usein penkissä sitä että kun tankoa ja painoja ei hallita niin tankoa ei nosteta kontrolloidusti penkistä ylös vaan se lähtee samantien alas. Sama asia kun tanko nostetaan rinnalta ja sarja tai nosto tehdään niin useat nostavat tangot suoraan viistosti kohti penkkiä eikä ylös mistä sitten se laitetaan takaisin penkkiin.

Nämä vaikuttavat pieniltä asioilta mutta ne ovat sellaisia asioita mitkä tekevät penkistä kontrolloituja. Tällöin tekeminen ei ole holtitonta ja treenaaja hallitsee tankoa ja painoja eikä toisinpäin. Usein meinaan näen sitä että tanko ja painot hallitsevat treenaajaa jolloin tekeminen on holtitonta. Tämä on eri asia kuin tankoa ja painoja ei jaksa nostaa sillä vaikka tanko jäisi rinnalle niin tekeminen voi olla kontrolloitua. Ehkä juurikin se että tehdään liian isoilla painoilla niin tekeminen on holtitonta kun niitä painoja ei hallita. Siksi olisikin vain parempi keskittyä kontrolloimaan tekniikkaa ja käyttämään suosiolla pienempiä painoja. Kun kontrolli löytyy tekemiseen niin se nostaa myöskin tuloksia nopeammin.

Siitä on jo kauan aikaa ja olen tuosta myöskin useasti täälläkin kirjoittanut. Vuosia vuosia sitten aloin tekemään yhden salikaverin kanssa yhtä aikaa treenejä. Aluksi vain spottasin hänen penkkiänsä mutta en niinkään siinä nähnyt tekniikkaa joten siihen en silloin keskittynyt. Kuitenkin jossain kohtaa hyvin nopeasti aloimme kuvaamaan tekemistä niin näin sitten mitä siinä toiston aikana tapahtuu. Niimpä teimme niin että laskimme painoja hänelle ja korjasin muutamia asioita mitä hän teki toiston aikana. Se otti kyllä koville laskea penkissä painoja ja sen huomasi mutta eipä mennyt kauaakaan kun hän penkkasi enemmän kuin silloin aloitimme yhteiset treenit.

En tiedä mistä sain idean tehdä lauantainaamuna tai oikeastaan aamupäivällä omatekoisia burgereita. Ehkä ajatus lähti liikkeelle viime viikonlopusta jolloin minun oli tarkoitus tehdä lihapullia joita en kuitenkaan tehnyt. Sitten juuri torstaina tai oliko perjantaina huomasin instagramissa seuraamani henkilön laittaneen burger kuvan niin itselleni tuli halu saada burgeria. En ollut ostanut oikeastaan mitään ruokaa itselleni viikonlopuksi niin edessä oli

En suunnitellut keskiviikon jalkatreeniä tai torstain selkätreeniä etukäteen oikeastaan yhtään. Ainoa asia mitä suunnittelin tai oikeastaan mietin oli kyykyn tekeminen jalkatreenissä ja maastavedon tekeminen selkätreenissä. En suunnittelut ennen yhtään toistoa millaisilla painoilla tulen tekemään tai millaisia sarjoja tulen tekemään. Suunnitelmissa oli kuitenkin tehdä molemmat liikkeet kyykky sekä maastaveto "suurilla" painoilla. Tämän jälkeen muiden liikkeiden

Maanantain ja tiistain treenit tuli vedettyä todella perusliikkeillä sekä tuntumalla. Maanantaina tuli tehtyä rintatreeni ja tiistaina käsitreeni. Pienempiä painoja sekä suoria kymmenen - viidentoista toiston sarjoja. Hitaammalla temmolla toistoja joilla oikeasti hain tuntumaa. Tällä tavalla treeneistä saa niin paljon erilaisen ja raskaamman. Kun liikkeiden tekemisessä ei hosu niin tällöin saa kevyemmätkin painot tuntumaan todella raskaille. Esimerkiksi juuri

Perjantaina tuli vedettyä olkapäätreeni käytännössä pelkästään vipunostoilla joko sivulle, eteen tai taakse. Vastaavasti lauantaina tuli tehtyä taas hieman erilainen jalkatreeni mitä nyt on tullut tehtyä. Aluksi tein takareisille enemmän "hifistely" liikkeitä minkä jälkeen tein etureisiä. Periaatteessa nämä kaksi treeniä menivät samalla kaavalla mutta käytännössä nämä pari treeniä erosivat toisistaan paljonkin. Perjantaina olkapäätreenissä tuli käytettyä

Näköjään tiistaina tehdyllä dipillä olikin sitten "suurempia" vaikutuksia loppuviikon treeneihin. Tiistaina tulin tehneeksi käsitreenissä dippiä 80kg lisäpainoilla kolmen toiston sarjan. Tämän jälkeen tuli tehtyä vielä 60kg, 40kg, 20kg sekä ilman lisäpainoja ollut tiputussarja. Tuolloin jo kropassa tuo tuntui mutta ajattelin olevan palautunut keskiviikko iltaan menessä kun vuorossa oli jalkatreeni. Keskiviikko aamuksi minulle ei ollut mitään treenejä vaan

Tällä viikolla on tullut käytyä tekemässä aamutreenejä niin maanantaina kuin tiistaina. Keskiviikkona oli ihan suunniteltu väli aamu lähinnä sen takia, että illalla on vuorossa jalkatreeni. En halunnut keskiviikon aamulle treeniä ihan tämän takia ja myöskin tiistai-illan treeni otti yllättävän koville vaikka vuorossa oli "vain" käsitreeni. No tämä johtui siitä, että tein dippiä 80kg lisäpainoilla joilla sain kolme toistoa. On se niin ihmeellistä, että 20kg sekä

Lauantaina tuli tehtyä pitkästä aikaa hieman erilainen jalkatreeni mitä nyt on tullut tehtyä ellei parin viikon takaista Vammalan reissua lasketa mukaan. Keskiviikkona tulin tehneeksi "normaalin" jalkatreenin käytännössä samalla kaavalla mitä nyt olen jalkatreenit tehnyt. Kyykyssä tuli kokeiltua tehdä 150kg painoilla sarjoja minkä jälkeen tuli tehtyä jalkaprässiä, suorin jaloin maastaveto, lantio nostoja ym ym. Se mitä tein lauantaina toisin oli lähes kaikki

Volyymi pumppi käsitreeni takana mitä en ole nyt oikein tehnyt kun viimeiset käsitreenit ovat olleet enemmän suoria sarjoja sekä hieman isompia painoja käyttäen. Tällä viikolla kun en ole käynyt tekemässä aamutreenejä niin en ole myöskään tehnyt näitä volyymi treenejä käsille. Toisaalta tämä on parempi, että käsitreenit saavat vaihtelua. Kroppa kuitenkin tottuu samanlaiseen treenaamiseen hyvin nopeasti jolloin treenin meneminen perille on vaikeampaa. Tykkään

Palasin tällä viikolla "normaaliin" ruokavalioon viime viikon salaatti syömisien jälkeen. Se miksi päädyin tähän enkä jatkanut salaatti linjalla ei johtunut oikeastaan muusta asiasta kuin siitä etten jaksanut mennä viikonloppuna tai oikeastaan sunnuntaina kauppaan. En miettinyt tämän viikon syömisiä vielä perjantaina enkä oikeastaan lauantaina minkä johdosta minun oli tehtävä päätökset sunnuntaina. Lauantaina minulla oli muutoinkin koko päivä kaikenlaista niin

Kuinka nyt sattuikaan juuri kun kirjottelin salikengistäni juttua niin torstaina kun olin aloittamassa maastavetoa Reebok CrossFit Lifter Plus kengistäni katkesi yksi osa. Toisen kengän ylemmän remmin metallinen kiristys katkesi. Yllättävää että tuollainen osa katkeaa ihan yhtäkkiä eikä nuo kengät muutenkaan ihan niin vanhat ole. Siihen nähden aika kevyesti tuo osa meni rikki mihin tarkoitukseen kengät ovat tehty. Kuitenkin Reebokin yhdet kalleimmat