Penkkipunnerrus tekniikka edellä eikä painot niin kuin suurimmalla osalla

06.01.2024 - 16:13

Tein tällä viikolla kaksi erilaista penkkipunnerrus treeniä mutta kummassakin niin kuin yleensä lähes kaikissa penkki treeneissäni menen tekniikka edellä. Viikon ensimmäisessä treenissä tiistaina menin 200kg ja 205kg painoihin joilla tein kahden toiston sarjat kun taas perjantaina otin 180kg painoilla kaksi kahden toiston sarjaa. Nämä kaksi treeniä ovat eräällä tapaa sitä samaa jatkumoa mitä olen yrittänyt ylläpitää jo pidempään. Älä ala hakkaa päätä seinään.

Helposti kun teen maastavetoa, kyykkyä tai penkkiä niin painot ja toistomäärät alkavat treenistä toiseen toistamaan itseään. Sitten kun sitä tekee pidemmän aikaa putkeen niin sitä niin sanotusti alkaa hakkaamaan päätä seinään. Siksi yritänkin vaihdella painoja sekä toistomääriä treeneissä jos alkaa näyttämään sille että painot ja toistomäärät alkavat vaikuttamaan samoille kun viime aikoina. Tämän johdosta alan miettimään treenin kulkua mahdollisimman hyvissä ajoin kun alan näkemään päivän kuntoa.

En näe siinä itse mitään järkeä että jos tekisin penkissä nyt 200kg painoilla kaksi toistoa niin toistaisin tuon saman treenin viikon toisella treenillä. Hyvin todennäköisesti vaikka lähtisin hakemaan viikon toisessa penkki treenissä samaa 200kg kahta toistoa niin sen voisin saada tai sitten se voisi jäädä yhteen toistoon. Mahdollisesti 200kg painoilla hyvällä tuurilla voisi sen kolmekin toistoa saada mutta hyvin todennäköisesti se jäisi samaan kahteen tai siihen yhteen toistoon. Tästä pääsenkin siihen että itse en näe järkeä toistaa tämänkaltaisia treenejä ainakaan hirveän useasti lyhyen ajan kuluessa. 

Tuosta kun helposti muodostuu sellainen oravanpyörä että jos nyt viikon molemmissa treeneissä saisi tehtyä 200kg painoilla kaksi toistoa niin seuraavalla kerralla sitten tekee taas sen kaksi tai yhden toiston ja sitten taas samaa. Tämän takia maastaveto, kyykky sekä penkki treeneissä yritän katsoa mikä se päivän kunto on ja millaisia treenejä olen viime aikoina tehnyt. Haluan mielummin tehdä erilaisia treenejä ihan vain vaihtamalla painoja ja toistomääriä kuten tällä viikolla tein.

Viikon ensimmäisessä penkkipunnerrus treenissä tein kahden toiston sarjoja ja nousin painoissa niin korkealle kun vaan pääsin. Huomasin jo 180kg painoissa että nyt en ole ihan siinä kunnossa missä olen ollut parin edellisen viikon ajan. Tästä huolimatta nousin painoissa aluksi 200kg minkä jälkeen 205kg joilla tein spotterin avustuksella pari toistoa. En niitä kyllä yksin olisi ylös saanut sillä jo 180kg tuntui paljon raskaammalle verrattuna millä tein parin viikon aikana pidempiä sarjoja.

Perjantaina kun vuorossa oli viikon toinen penkkipunnerrus treeni niin mietin juurikin sitä mitä olin tehnyt tiistaina. En halunnut tehdä samanlaista treeniä kuin tiistaina niimpä päätin hyvissä ajoin että teen erilaisen treenin tällä kertaa. Olisin ihan hyvin voinut tehdä perjantaina 200kg painoilla ja mahdollisesti 205kg painoilla mutta ennen ensimmäistäkään toistoa 180kg painoilla päätin jäädä 180kg painoihin ja tehdä pidempiä sarjoja.

Päätin lähteä hakemaan kahdeksan toiston sarjoja kun nyt minulla oli spotteri ja edellisellä viikolla tein kuuden toiston sarjoja ilman spotteria. Toisaalta tiistaina 180kg painoi paljon enemmän kuin mitä se oli painanut mutta siitä huolimatta tein 205kg painoilla vaikkakin avustuksella. Ihan vain sen takia etten halunnut tehdä samanlaista treeniä kuin tiistaina sekä halusin oikeasti hakea kahdeksan toistoa 180kg painoilla mitä en kuitenkaan tehnyt silloin kun penkki tuntui menevän paremmin.

Tiistaina 205kg painoilla pari toistoa ja perjantaina 180kg painoilla kaksi kahden toiston sarjaa. Molemmat treenit olivat siis siinä mielessä erilaisia mutta teknisesti samanlaisia ja juuri sellaisia treenejä joita olen jo pidempään tehnyt. Tein molemmat penkki treenit pysäytyksen kanssa sekä kaikki toistot olivat kontrolloituja ja jos en voinut kontrolloida toistoja niin lasken painoja tai toistomääriä. Käytännössä siis tiistaina jos 200kg olisi tuntunut etten kontrolloi tankoa niin en jatka tekemistä ainakaan 200kg painoilla.

Mitä tarkoitan kontrolloimisella? Se että käytän pysäytystekniikkaa minkä lisäksi nostan tangon itse ylös penkistä ja pidän tankoa ylhäällä hetken ennen ensimmäistä toistoa. Näen liian usein penkissä sitä että kun tankoa ja painoja ei hallita niin tankoa ei nosteta kontrolloidusti penkistä ylös vaan se lähtee samantien alas. Sama asia kun tanko nostetaan rinnalta ja sarja tai nosto tehdään niin useat nostavat tangot suoraan viistosti kohti penkkiä eikä ylös mistä sitten se laitetaan takaisin penkkiin.

Nämä vaikuttavat pieniltä asioilta mutta ne ovat sellaisia asioita mitkä tekevät penkistä kontrolloituja. Tällöin tekeminen ei ole holtitonta ja treenaaja hallitsee tankoa ja painoja eikä toisinpäin. Usein meinaan näen sitä että tanko ja painot hallitsevat treenaajaa jolloin tekeminen on holtitonta. Tämä on eri asia kuin tankoa ja painoja ei jaksa nostaa sillä vaikka tanko jäisi rinnalle niin tekeminen voi olla kontrolloitua. Ehkä juurikin se että tehdään liian isoilla painoilla niin tekeminen on holtitonta kun niitä painoja ei hallita. Siksi olisikin vain parempi keskittyä kontrolloimaan tekniikkaa ja käyttämään suosiolla pienempiä painoja. Kun kontrolli löytyy tekemiseen niin se nostaa myöskin tuloksia nopeammin.

Siitä on jo kauan aikaa ja olen tuosta myöskin useasti täälläkin kirjoittanut. Vuosia vuosia sitten aloin tekemään yhden salikaverin kanssa yhtä aikaa treenejä. Aluksi vain spottasin hänen penkkiänsä mutta en niinkään siinä nähnyt tekniikkaa joten siihen en silloin keskittynyt. Kuitenkin jossain kohtaa hyvin nopeasti aloimme kuvaamaan tekemistä niin näin sitten mitä siinä toiston aikana tapahtuu. Niimpä teimme niin että laskimme painoja hänelle ja korjasin muutamia asioita mitä hän teki toiston aikana. Se otti kyllä koville laskea penkissä painoja ja sen huomasi mutta eipä mennyt kauaakaan kun hän penkkasi enemmän kuin silloin aloitimme yhteiset treenit.

Tuntuu aikalailla sille, että nykyään treeni kuin treeni kuntosalilla on enemmänkin "höpöhöpö" jumppaa kuin kovaa treenaamista. Vaikka treenit tuntuvatkin enemmän "höpöhöpö" tekemiselle niin kyllä ne tuntuvat seuraavana tai sitä seuraavana päivänä ihan oikeassa paikassa. Oli kyseessä sitten jalkatreeni missä nykyisin myös tuntuu myös sille, että en treenaa jalkoja kovaa tai tarpeeksi laajoilla liikeradoilla niin kyllä tekeminen alkaa painamaan jaloissa jo

Viime viikon lauantaina jalkatreeni minkä jälkeen kävin katsomassa The Fate of the Furious-elokuvan. Eilen sama juttu eli ensiksi jalkatreeni minkä jälkeen kävin katsomassa Guardians of the Galaxy Vol. 2. Nyt siis pari lauantaita putkeen kun olen mennyt katsomaan elokuvan melkein heti jalkatreenin jälkeen. Tällä kertaa asiat ovat olleet paremmin kuin pari vuotta sitten jolloin kävin katsomassa esimerkiksi Terminator Genisys-elokuvan salitreenin jälkeen. En

Tällä hetkellä on menossa pienimuotoinen kokeilu sen osalta, etten käytä proteiini ja / tai malto lisäravinteita. Olen tällä kaavalla mennyt useampana viime kesänä ihan tarkoituksellisesti mutta nyt tämä on ihan tietoinen kokeilu. Yleensä loma-aikana olen jättänyt lisäravinne proteiinit sekä mahdolliset maltot pois ihan sen takia etten ole jaksanut kanniskella suuria lisäravinne pusseja ympäri ämpäri. Tällä kertaa tätä kokeilu alkoi ihan vain sillä, että

En tiedä tuntuuko treenit itselleni nykyisin helpommin "höpöhöpö" jumpilta sillä useasti tuntuu treenin aikana, että eihän tässä ole nyt tullut tehtyä mitään ihmeellistä. En tiedä onko oma taso tai siis odotusarvo treenejä kohtaan noussut vain niin korkeaksi, että "normaali" tekeminen tuntuu enemmänkin "höpöhöpö" jumpalta kuin treeniltä. Kun treeni ei sisällä niinkään suuria painoja tai mitään ihmeellistä erikoistekniikka tekemistä niin tuo "höpöhöpö" fiilis

Keskiviikko muuttui vaihteeksi ihan täydeksi välipäiväksi vaikka olin suunnitellut ihan muuta. Maanantaina tuli tehtyä tuplatreenit niinkuin tiistaina ja saman piti tapahtua myöskin keskiviikkona minkä jälkeen loppuviikosta yhden treenin päiviä. Olin ajatuksissa tehdä tuplatreenin pitkän aikaa mutta loppujenlopuksi tulin päätökseen olla tekemättä yhtään treeniä. Keskiviikolle oli aikataulussa mennä katsomaan Power Rangers elokuva minkä jälkeen oli tarkoitus

Viime aikoina on tullut treenannut enemmänkin "höpöhöpö" jumppaa kuin "oikeasti" treenaamista tai näin on ainakin välillä tuntunut treenin aikana. Treenin jälkeen asia onkin sitten ollut ihan toinen sillä treenit ovat menneet kuitenkin perille. Esimerkiksi jalkatreenien aikana tekeminen on tuntunut enemmänkin sille, että onko tässä nyt mitään järkeä mutta treenin jälkeen pienet tai suuremmat jalka särkemiset ovat iskeneet. Sama on ollut myöskin olkapäätreenien

Tämän viikon trendi salitreeneissä on ollut sama kuin viime viikolla eli "höpöhöpö" jumppa. Pienemmillä painolla ja vielä sillä tavalla, että välillä jopa itse mietin pitäisikö tässä oikeasti alkaa "treenaan". Varsinkin käsitreeni missä tuli tehtyä hauis sekä ojentajat ja olkapäätreeni ovat olleet tällä viikolla sivusta katsottua ja tietoisesti myöskin "kevyitä". Kevyitä siinä mielessä, että olen miettinyt sarjojen välissä pitäiskö tässä oikeasti lisätä painoja

Loppuviikolle osui enemmänkin sitten "höpöhöpö jumppaa" kuin treenaamista tai ainakin siltä se oikeasti tuntui. Perjantain olkapäätreenissä "säästelin" ottamalla pystypunnerruksessa 40kg käsipainoilla enkä tyyliin 50kg sekä lauantain jalkatreeni meni kokonaan samalla tyylillä. Varsinkin lauantain jalkatreeni meni erilailla mitä ajattelin sillä etukäteen suunnittelin tekeväni raskaan jalkatreenin enkä tuollaista "höpöhöpöä". Toisaalta olen nyt tällä viikolla

Maanantaina tuli treenattua aamulla selkätreeni tuntuman mukaan ja torstai-iltana selkätreeni tuli tehtyä enemmän painoilla mutta ei kuitenkaan nyt ihan voimatreeninä. Maanantai-iltana tuli tehtyä rintatreenissä penkissä 180kg kaksi toistoa sekä otettua 200kg maksimi ykkönen kun puolestaan torstaiaamuna rintatreeni tuli tehtyä enemmän tuntumalla. Tässä välissä sitten käsitreeni sekä olkapäätreeni on tullut tehtyä enemmänkin tuntumalla vaikka olkapäätreenissä

En tiedä miten keksin tämän viikon kevyemmän ruokavalion. Olen mennyt vuoden alusta muutoinkin jo kevyellä sekä pari viikkoa sitten salaattilinjalla. Tällä viikolla on sitten menty sillä kaavalla, että rakensin päivän annokset kanan ympärille ilman riisiä. Tämä lähti siitä liikkeelle, että viime viikolla kävin ostamassa muutaman rasian minuutti kanoja Citymarketin Mammutti-tarjouksista. Viikonloppuna kun mietin mitä sitä sitten tulisi syötyä töissä ja muutenkin