Tupla jalkatreeni perjantaina sekä lauantaina ojentajat

Eilen perjantaina tuli tehtyä tupla jalkatreeni ja tänään kävin tekemässä ojentajat mitkä "unohdin" tehdä torstaina. Torstaina kun minun piti treenata rinta ja ojentajat niin treenasinkin rinnan lisäksi hauiksen. En oikein tietä miksi sekoitin torstaina ojentajatreenin hauistreenin kanssa, mutta tämä ei suinkaan ollut ensimmäinen kerta kun olen tehnyt lihasryhmiä vanhingossa "väärin". Yleensä olen tehnyt "vääriä" liikkeitä eli olen suunnitellut tekeväni jotain, mutta olenkin sitten tehnyt toisia liikkeitä. Treenin jälkeen jonkin ajan päästä olen sitten tajunnut että minun piti tehdä jotain tiettyä liikettä mitä en sitten tehnyt.

Kumpiakin "väärin" treenaamisia siis tulee aina silloin tällöin, mutta periaatteessa nuo eivät ole pahoja virheitä. Tietenkin kun tulee tehtyä toisia liikkeitä mitä on suunnitellut niin siinä voi vain käydä siten, että tietyt liikkeet jäävät vähäksi aikaa käyttämättä kun treenaa vain niillä toisilla liikkeillä. Toisaalta tällöin voi tehdä tiettyjä liikkeitä muutamia treenejä tai aikoja minkä jälkeen sitten vaihtaa enemmän tai vähemmän liikkeitä. Tietenkin olen nyt yrittänyt käyttää mahdollisimman paljon erilaisia liikkeitä, mutta mielestäni supersarjoja tehdessä tuo on hieman hankalempaa. Treenipaikat kun voivat olla kaukana toisistaan eikä liikkeet välttämättä sovi muutenkaan yhteen tai sitten liikkeet ovat liian paljon samankaltaisia.

Lihasryhmien kanssa asia on hieman toisin ainakin tämän viikon tapauksessa kun olin jo entuudestaan tehnyt hauistreenin maanantaina. Tämän johdosta tälle viikolle tuli nyt kaksi hauistreeniä ja jos en olisi käynyt tänään kuntosalilla tekemässä ojentatreeniä niin ojentajat olivat jääneet väliin. Sinällään tuolla ei olisi nyt ollut suurempaa merkitystä ja tämä ei tosiaankaan tarkoita sitä, että nyt ensi viikolla minun pitäisi tasapainottaa treenejä tekemällä kaksi ojentajatreeniä. Treenejä kun ei oikeasti voin vain tasapainottaa ihan noin tarkasti kun kyseessä on yksi treeni. Sanoisin yksi treeni sinne tänne.

Perjantaiaamuna jalkatreeni enemmän etureisipainottinen

Perjaiaamulle oli suunnitelmissa tehdä jalkatreeni, mutta millainen oli vielä arvoitus. Ajattelin aluksi tekeväni etureisipainotteisen ja takareisipainotteisen treenin, mutta tuo ei ollut ihan varmaa. Aamulla kun tulin käyneeksi treenaamassa Salmisaaren Elixiassa työasioiden johdosta. Tämä oli ensimmäinen kerta kun kävin kyseisellä kuntosalilla joten en tiennyt millaisia laitteita siellä oli. Tämän johdosta päätin treenaja jalkoja ihan laitteiden mukaan. Halusin kokeilla juuri sellaisia laitteita joilla normaalisti en tee tai on muuten erilaisia.

Perjantaina pääsin ensimmäistä kertaa ikinä testaamaan Hammer Strength ground base squat/high pull laitetta. Tein kyseisellä laitteella supersarjana askelkyykkyä sekä kyykkyä. Kun en ollut aikaisemmin kyseistä laitetta käyttänyt niin tekniikat olivat hakusessa. Askelkyykyssä vähemmän kuin kyykyssä. Askelkyykyssä lähinnä jalan kohdat ja kulmat tuottivat aluksi vaikeuksia. Lähinnä, että sain liikkeen tuntumaan oikeassa paikassa ja liikeradan menemään sujuvasti. Kyykkyn tekemisessä puolestaan minulle tuli hieman enemmän vaikeuksia. Eniten vaikeuksia tuntui tuovan tasapaino sillä en ole tehnyt ikinä edes kyykkyä käsipainoilla. Käsipainoilla tehty kyykky olisi edesauttanut tasapainoa. On meinaan ihan eri tehdä kyykkyä painot sivuilla kun painot niskassa. Tämän jälkeen voisin yrittää tehdä myöskin kyykkyä käsipainoilla.

Tämän jälkeen tein ihan normaalisti pohkeita istuen laitteessa. Halusin vain kokeilla Hammer Strength pohjekoneen. Tässä nyt ei mitään ihmeellistä ollut ja tekeminen oli ihan samanlaista kuin muillakin istuen laitteilla. Minulle ei ole vielä tullut vastaani yhdeltäkään valmistajalta huonoa istuen pohjekonetta joten kukaan valmistaja ei ole mielestäni osannut vielä kämmätä tätä laitetta.

Seuraavaksi oli vuorossa jalkaprässi. Hammer strength jalkaprässi oli paljon parempi jalkaprässi verrattuna tuohon millä teen normaalisti. Hammer strength jalkaprässissä kulmat olivat itselleni hyvä ja ilmeisesti niitä pääsee myöskin paremmin vaihtelemaan, mutta itse kelka oli myöskin parempi. Isompi ja leveämpi kelkka millä pystyi tekemään loistavasti etureisipainotteista jalkaprässiä kun sain pidettyä jalat hyvin kelkan alaosassa. Prässin kulmat taas auttoivat siinä, että sain pidettyä koko jalan kelkan alaosassa eikä nyt käynyt niin kuten normaalisti minulla on käynyt, että kantapäät nousevat ylös kun vien kelkkaa alas.

Tein vielä treenin loppuun peruslaitteella vaakajalkaprässiä. Tämän laitteen merkkiä en nyt muista, mutta tämä oli näitä peruslaitemerkkejä. Vaaka jalkaprässissä tulin tehneeksi yhden korotussarjan painosta x painoon y. Katsoin tämän yhden sarjan riittävän sillä vuorossa oli illalla kuitenkin toinen jalkatreeni.

Aamun jalkatreeni

• Supersarja 3x Hammer Strength ground base squat/high pull Askelkyykky x10 + Kyykky x10
• Pohkeet istuen 3x10
• Supersarja 3x Etureisipainotteinen jalkaprässi x20 + Takareisipainotteinen jalkaprässi x20
• Vaakajalkaprässi korotussarja

Perjantai-iltana jalkatreeni

Aamulla kun tuli tehtyä mitä nyt tulikaan tehtyä niin illalla päätin jatkaa samaa kaavaa. Tehdä yleisesti vain jalkoja vaikka aamulla jalkatreeni olikin etureisipainotteinen. Iltatreeniä varten olin suunnitellut hieman mitä tulen tekemään ja nämä olivat etureidet ja vaakahack supersarjana sekä takareidet maaten ja takareidet istuen supersarjana. Muutoin illan treeni oli auki. Joku pohje supersarja ja päälle vielä jotain. Tälläinen oli käytännössä illan jalkatreeni.

Aloitin illan jalkatreenin kyykyllä mitä en ole tehnyt muutamaan viikkoon. Päätin myös tehdä kyykyn kuuden toiston sarjoilla ja mahdollisimman isoilla painoilla ilman minkäänlaisia supersarjoja. Halusin kokeilla milllaisilla painoilla jaksaisin tehdä hyvin kyykkyä. Päädyin tekemään 130kg painoilla yhteensä neljä sarjaa ja siinä välissä tein yhden kolmen toiston setin 160kg. Ensimmäinen ja samalla viimeinen 160kg painoilla tehty sarja tuli kuvattua sillä halusin katsoa kuinka alas oikeasti menin. Huomasin jo tehdessä, että tekokulma muuttui painoijen lisääntyessä 130kg:sta 160kg. 160kg oli minulle vain liikaa tällä kertaa. Tein 160kg kolmen toiston jälkeen 130kg:lla kolme sarjaa. Ennen 160kg tehtyä kolmen toiston sarjaa tein yhden sarjan 130kg painoilla joten yhteensä tein 130kg painoilla neljä kuuden toiston sarjaa.

Kyykyn jälkeen tulin tehneeksi pohkeita supersarjana vapaalla tangolla tehtynä sekä smith-laitteella yhden jalan pohkeita. Sama supersarja mitä tein viime viikolla.

Sitten olikin vuorossa etureisi ja takareisisupersetit jotka kummatkin tein potkeen ilman taukoja. Aluksi etureisikone ja vaakahack-kyykky korotussarjoilla superina kolme kertaa ilman taukoja. Etureisikoneessa sain paremmat painot suhteessa vaakahack-kyykkyyn, mutta enhän tässä painoja hakenutkaan. Kun tein tämän putkeen ilman taukoja niin kummatkin liikkeet menivät sarjasarjalta raskaammiksi eikä etureidetkään laitteessa aina nousseet enään paljon mihinkään.

Etureisi setin jälkeen vuorossa oli takareidet missä tein takareidet maaten sekä istuen superina putkeen ilman taukoja. Kolme settiä jaksoin tehdä painoilla jotka laitoin kumpaankin laitteeseen aloittaessani, mutta kahteen viimeiseen settiin jouduin vähentämään painoja. Ihan kiva tehdä supersarjat ilman taukoja sillä tälläisen setin jälkeen jalat on niin hyvässä kunnossa, että käveleminen on vähän aikaa epänormaalia. Tässä vain pitää muistaa pitää painot pieninä, että liikkeissä jaksaa tehdä toistomäärät täyteen sekä samalla tämä auttaa siihen ettei painoja tarvitse joka settiin vaihtaa.

Illan jalkatreeni

• Kyykky 60kg x6, 100kg x6, 130kg x6, 160kg x3, 130kg 3x6
• Pohkeet vapalla tangolla x10 + Yhden jalan pohkeet smith x10
• Supersarja 3x Etureisikone korotussarja + Vaakahack-kyykky korotussarja
• Supersarja 5x Takareidet maaten x10 + Takareidet istuen x10

Lauantaiaamuna ojentatreeni

Päätin sitten tänään lautaina tehdä ojentatreenin. Olin muutenkin menossa kauppaan aamupäivällä ja ajattelin käydä tekeen vatsatreenin. Päätin sitten, että teen ojentatreenin samalla minkä lisäksi teen hieman vatsoja. Nyt muutenkin kun olen käynyt tekemässä aamutreenejä niin tämä ei ollut niin paha kuin olisin mennyt pitkästä aikaa tekemään treeniä aamupäivällä. Muutoin treeni aamupäivällä olisi tullut yhtäkkiä ja treeni olisi kärsinut siitä.

Huomasin kyllä painojen olleen pienemmät kuin mitä ne olisivat mahdollisesti olleet torstai-iltana. Tämä kuitenkaan ei haitannut sillä sain treenistä hyvän ellen paremmin kuin mitä olisin saanut tostaina. Treeni sisälsi kolme supersettiä mikä oli ihan riittävästi. Tämän lisäksi tulin vielä rullanneeksi vatsarullaa.

Ojentatreeni

• Supersarja 3x Tuettu ojentajapunnerrus naru korotussarja + Ranskalainen punnerrus istuen x10
• Supersarja 3x Ojentajapunnerrus tanko vinopenkissä eteen x10 + Tuettu ojentajapunnerrus tanko x10
• Supersarja 4x Tate-press x10 + Ojentajapunnerrus käsipainolla vinopenkissä pään vierestä x10