Keskiviikkona tuplajalkatreeni ja torstaina runttaavampi selkätreeni

25.11.2016 - 13:49

Alkuviikon maanantain sekä tiistain aamutreenit tuntuivat hieman diipa daapalta mutta keskiviikkoaamuna kaikki oli toisin. Keskiviikkoaamuna vuorossa oli tällä kertaa takareisitreeni ja illalla vuorossa oli etureidet. Tämän johdosta halusin keskittää tarkkaan aamun treenin takareisille sillä tuplatreenipäivänä ja vielä jaoteltuna treenit on tärkeää saada treenit kohdistumaan oikein. Sillä ei ole silloin niinkään väliä jos tekee kummassakin treenissä molempia lihaksia. Sanon siksi niinkään väliä sillä treeneissä haetaan tällöin molempia lihaksia jolloin ei ole ihan niin kriittistä jos väärä lihas reagoi treeniin. Katson vaikeammaksi asiaksi jaotellut treenit sillä ei ole mielestäni järkevää jaotella treenejä jollei osaa tehdä etureisiä ja takareisiä erikseen. Se kun on vain niin helppoa saada aktivoitua väärä lihas liikkeen tekemisen aikana. Etureisiä tehdessä voidaan todella helposti aktivoida myöskin takareisiä ja omasta mielestäni takareisiliikkeissä on todella helppo aktivoida etureisiä. Tämä ongelma voi olla henkilöstä riippumatta joko etureidet tai takareidet jotka tuntuvat yleisesti olevan vaikeampi treenattava.

Etureisien ja takareisien jakaminen erikseen on vaikeaa varsinkin silloin kun yritetään oikeasti kohdistaa treeniä pelkästään kyseiselle lihakselle. Tässä asiassa vaikuttavat liikkeet ja liikkeissä liikeradat. Kohdistetussa treenissä pitää miettiä ja tietää liikkeen teko kulmat jotkut sopivat itselleen. Kyykyt kuin jalkaprässin erilaiset variaatiot kun voidaan tehdä niin erilailla ja erilaisilla kulmilla jolloin se pieni muutos voi vaikuttaa siihen kumpaan lihakseen liike oikeasti ottaa. Omasta mielestäni tuntuu että valtaosa ei edes tiedä yleisesti mihin osaan kaikki jalkaliikkeet ottavat saati sitten kulmien ja asentojen erot. 

 

Here is #legpress #dropset todays #legworkout which was last set of legpress. #legday #heavyworkout #gym #gymlife

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Itselleni takareidet tuottavat suuremmat vaikeudet lähinnä siinä mitä eri liikkeitä tekisin. Itse vain tiedän mielestäni enemmän variaatioita etureisille. Itselleni myöskin etureisien tekeminen on helpompaa ja liikkeitä voi rauhassa tehdä välillä isommalla painoilla ja runttaamalla. Takareisille tuo ei oikein ikinä onnistu vaan itselleni takareisien tekeminen on paljon vaikeampaa ja tarvitsee joka toistolla keskittymistä. Tällä kertaa tein yleisellä tasolla enemmän nytkyttämisen näköisiä toistoja mutta huomasin tämän ottavan todella hyvin perille. Tein sumokyykky sekä yhden jalan jalkaprässin takareisille enemmän lyhyemmällä liikeradalla. En tätä asiaa ihan suunnitellut vaan menin enemmänkin tuntuman mukaan ja tällä kertaa se tuntui toimivan. Sain mielestäni liikkeet osumaan hyvin perille, mutta en ole sitten siitä ihan varma miten lyhyempi liikerata vaikutti yleisellä tasolla takareiden kehitykseen.

 

Morning hamstrings #legworkout #sumosquats #squat #legpress #gym #gymlife #legday #superset

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Keskiviikkona tein aamulla sekä illalla hyvinkin saman tyyppisiä liikkeitä käyttäen kyykkyä sekä jalkaprässiä. Kyykyssä tein sumokyykkyä takareisille ja boxikyykkyä etureisille sekä jalkaprässissä jalat kelkan yläosassa takareisille ja jalat kelkan alaosassa takareisille. Näin pienillä muutoksilla saa aikaan sen mihin liike ottaa. Ei siis tarvitse tehdä ihan eri liikkeitä vaan voi käyttää ihan hyvin kyykkyä sekä jalkaprässiä kummankin lihaksen treenaamiseen vaihtamalla vain hieman variaatiota.

Jalkatreenit

  • Sumokyykky smith
  • Yhden jalan jalkaprässi takareisille
  • Supersarja takareidet istuen + takareidet maaten
  • Boxi kyykky
  • Jalkaprässi etureisille
  • Kapea kyykky smith
 

Evening #legworkout #squats #legpress #legday #gym #gymlife #pausesquats

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Torstain selkätreeni enemmän runttaamalla

Torstaina kävin "vain" illalla kuntosalilla jättäen aamun väliin. Illalla selkätreeni alkoi normaaliin tapaan maastavedolla missä tein isoilla painoilla niin paljon kuin jaksoin. Tälläkään kertaa en jaksanut montaa toistoa kun aloin jo väsymään. Käytännössä käytin 180kg ja 220kg painoja joilla kummallakin tein pari sarjaa taino 220kg painoilla sarjan ja ykkösen. Ajattelin tehdä 220kg painoilla pari kolme sarjaa mutta enhän minä sitten jaksanut kuin yhden kolmen toiston sarjan ja tämän jälkeen yhden ykkösen kun en vain viitsinyt runtata pakolla. Tämän jälkeen laskin painot takaisin 180kg millä tein vielä muutaman sarjan.

Maastavedon jälkeen tekeminen jatkui "runttaamalla" kun tein kulmasoudun, t-soudun sekä vaakasoudun enemmän tain vähemmän runttaamalla. Kuitenkin siten runttaamalla, että tekeminen meni selälle eikä käsille. Otin sellaiset painot joilla pystyin runttaamaan "puhtaasti" jos voidaan edes runtata puhtaasti. Sarjamäärät olivat aina vain väsymiseen saakka eikä tyyliin kolme, neljä tai viisi sarjaa. Olen huomannut tämän tyylin olevan hyvä, että tekee liikettä x määrää vaikka siihen saakka kunnes painot alkavat tippua tai kyllästyy. Kuitenkin liikkeen menessä hyvin perille. En siis käyttäisi tätä tyyliä sen kaltaiseen liikkeeseen mikä ei itselleni menisi hyvin perille, koska siinä ei olisi mitään järkeä. Paukuttaa liikettä väsymiseen saakka vaikka liike ottaisi johonkin muualle?

 

180kg, 220kg x3, 220kg and 180kg #deadlift #backworkout #gym #gymlife #back

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Argumentti tässä on se, että miksi vaihtaa liikettä jos se menee hyvin perille? Suurin osa liikkeistä menee kuitenkin samaan kohtaan tai melkein samaan kohtaan. Miksi siis pakolla vaihtaa liikettä vaikka periaatteessa tekee samaa? Tietenkin tällöin kun vaihtaa liikettä niin kannattaa vaihtaa sellaiseen liikkeeseen mikä ottaa hieman eri paikkaan tai sopii muuten treenin kulkuun. En siis lähtisi vaihtamaan vain liikettä ihan sen takia, että kolme sarjaa tulee täyteen tai saadaksesi treeniin monia liikkeitä. Vain vaihtamisen ilosta?

Selkätreeni

  • Maastaveto
  • Kulmasoutu vastaote
  • T-soutu
  • Vaakasoutu

Viime viikolla viikon ensimmäinen maastaveto treeni tuli tehtyä deficit tyylillä ja toinen ihan normaalina maastavetona vaikka nyt olen aktiivisesti tehnytkin toisen maastaveto treenin trap bar tangolla. Päädyin tähän ratkaisuun kun halusin vaihtelua ja ettei nyt penkissä, kyykyssä ja maastavedossa tule liikaa kangistuttua kaavoihin. Muutenkin minun on pitänyt hieman nyt suunnitella etukäteen trap bar tangolla tehdyn maastaveto treenin ja boksi kyykyn kanssa ettei ne osuisi peräkkäisiin päiviin. Olen nyt ainakin kerran tehnyt trap bar tangolla tehdyn maastaveto treenin boksi kyykyn jälkeisenä päivänä ja olen huomannut että se on ollut liikaa.

Viime viikolla tuli mielestäni tehtyä ensimmäistä kertaa ikinä boksi kyykyssä 10 toiston sarja kun päädyin tekemään boksi kyykky treenin loppuun yhden kymmenen toiston sarjan 170kg painoilla. Tuolloin tiistaina kyykkääminen tuntui raskaalle ja myöskin viikon toinen kyykky treeni tuntui raskaalle perjantaina missä päädyin tekemään 190kg painoilla kaksi kuuden toiston sarjaa. Tämä on ollut pienoinen lähtölaukaus pidempien sarjojen tekemiseen kyykyn puolella missä tuo boksi kyykyn 170kg painoilla tehty kymmenen toistoa oli kolmas kyykky treeni putkeen missä tein kymmenen toiston sarjan.

Penkkipunnerrus oman heikkouksien treeenaaminen on tällä hetkellä se tyyli miten treenaan penkkiä tällä hetkellä. Oikeastaan se on ollut jo suunnitelma pidemmän aikaa mutta mitä en ole niinkään ihan hyvin noudattanut sen suhteen että olen epäonnistunut treeneissä. Tämä johtuu taas kahdesta syystä: Ensinnäkin olen ottanut liian suuret painot tai toiseksi olen lähtenyt hakemaan liikaa toistoja painoilla joilla en niitä ole saanut. Epäonnistuminen on tapahtunut kummassakin tapauksessa samassa kohtaan eli loppulukituksessa. Oli se sitten ollut ykkösen hakeminen tai sarjan hakeminen niin viimeinen toisto on jäänyt samaan kohtaan.

Olen kirjoittanut ruokavaliosta ja siitä mitä syön päivän aikana täällä blogissa muutamia kertoja aika yksityiskohtaisesti. Kuitenkin tuossa viime viikolla tein videon: Mitä syön? Ajattelin tämän johdosta jakaa tuon videon myöskin täällä. Videolla on kuvattuna aamupala, lounas, välipala sekä iltapala mitä olen nyt syönyt pidempään. Tietenkin teen ajoittain muutoksia aterioihin mutta ne ovat hyvin minimaalisia ja menevät myöskin sen mukaan mitä on saatavilla kaupasta ja välillä tekee mieli syödä.

Kesän jälkeen PTVGYM Pitäjänmäen laajennuksen jälkeen olen odottanut uusien selkälaitteiden tulemista. Kun Pitäjänmäen PTVGYM sai kesällä laajennuksen niin osa laitteista oli vielä tulematta kuten kaikki uudet selkälaitteet. Kaikkia muita lihasryhmiä on päässyt enemmän tai vähemmän treenaamaan uusilla laitteilla mutta selkätreenejä on pitänyt tehdä samoilla vanhoilla laitteilla. Kuitenkin maanantaina huomasin että uusia laitteita oli tullut ja kaikki selkälaitteet olivat tulleet.

Kävin kolmannen kerran testaamassa Greenfit: Keilaniemen ja tällä kertaa ensimmäinen jalkatreeni Greenfit: Keilaniemessä.