Rintatreeni ja käsitreeni pitkillä sarjoilla

Tällä viikolla mennään vaihteeksi yhden treenin päivillä sekä torstai tulee olemaan välipäivä kokonaan. Hieman "jäähdytttelyä" ja "palauttelua" vaikka nämä alkuviikon treenit eivät sitä kerro. Ainakin alkuviikon rintatreeni sekä käsitreeni on mennyt aivan pumppitreeni edellä. Sarjojen toistomäärät olivat oikeastaan minimissään kaksikymmentä mutta yleisellä tasolla toistomäärät olivat siinä kahdenkymmenen - kolmenkymmenen toiston välissä. Sitä todellista pumppi menoa ja vielä sillä tavalla että hain toistoista samankaltaisia alusta loppuun saakka. Mielummin lopetin sarjan kesken kuin jatkoin yli jos tai kun kadotin tuntuman. Vaikka pidemmillä sarjoilla toistojen tekniikka ei sinällään ole ihan niin tärkeää niin kuitenkin on siltä hyvä saada edes kohtalainen tuntuma pidettyä loppuun saakka. Esimerkiksi käsitreenissä ylipitkä sarja tehtynä siten, että nostaa vain jotenkin kättä ylös ei vain toimi sillä ainakin minä joudun keskitymään jokaiseen toistoon saadakseni sen menemään perille. Tehdessäni pidempiä sarjoja niin rintatreenissä kuin käsitreenissä niin tämä tarkoitti pienillä tai pienemmillä painoilla treenaamista. Tällä tavalla sain pidettyä tekniikan kasassa pidempään ja vaikka ensimmäisissä sarjoissa ensimmäiset toistot tuntuivatkin todella kevyelle niin ei se sitä samaa ollut enään sarjan lopussa.

Maanantaina rintatreenissä tuli tehtyä penkkiä smith-laitteessa ja tällä kertaa käytännössä minimissään kahdenkymmenen toiston sarjoja. Koitin jopa viidenkymmenen toiston sarjaa, mutta jouduin lopettamaan tämän 31 toiston jälkeen kun rinnassa alkoi tuntumaan kipua. Huonoa kipua eikä enään sitä hyvää kipua. Vaikka tekeekin pidempiä sarjoja ja tekeminen polttaa niin kannattaa tunnustella kropaa, että onko kipu vielä hyvää vai onko se jo pahaa kipua. Ei siis kannata aina runtata pitkiä sarjoja väkisin loppuun vaan kannattaa lopettaa hyvissä ajoin jos siltä tuntuu. Kuitenkin hyvä ja huono kipu kannattaa tiedostaa ettei kuitenkaan lopeta tekemistä vaikka sattuu ja polttaa sillä yleensä tämä on sitä hyvää kipua.

Täytyy kyllä sanoa, että sain smith penkissä todella loistavan pumpin ja tunteen koko rintaan. Sama mitä en todellakaan saa normaalissa penkissä vaikka normaalissa penkissäkin saan tekemisen tuntumaan rintaan. Tällä kertaa tuon loiston toi varmaankin kylläkin pidemmät sarjat joita en penkissä oikeastaan tee. Pitäisikin siis kokeilla kymmenen toiston sarjoja smith penkissä jotta saisin kunnollisemman vertailukohdan. Smith penkissä vain on helpompi tehdä pidempiä sarjoja kun varmistaminen ja pakkotoistoilla tekeminen on niin paljon helpompaa. Liikerata pysyy samana alusta loppuun mutta penkin ja smith penkin liikeradat eroavat toisistaan paljon. Yleisellä tasolla normaalin penkin tekeminen on parempi vaihtoehto kuin smith penkin tekeminen. Koordinaation kehittäminen ja yleinen tasapaino kehittyy vapaalla tangolla treenatessa kun taas smith-laittessa tehdyt liikkeet kulkevat samaa rataa ylhäältä alas. Smithissä tehty penkki oli se sitten normaali penkki, alavinopenkki tai vinopenkki ovat hyviä täydentäviä liikkeitä vapailla tangoilla sekä käsipainoilla tehtyjen liikkeiden kanssa. Siksi olenkin varsinkin vinopenkkiä tehnyt useasti vuorotellen käsipainoilla sekä smith-laitteessa viikon tai parin viikon välein tai joskus treenin aikana kummatkin.

Alkuvuosina tulin huomanneeksi kyykyn kohdalla smith-laitteen ja vapaan tangolla tehdyn kyykyn eron. Tein pitkään kaikki kyykyt smith-laitteessa mutta kun aloin siirtymään kyykkäämään vapaalla tangolla niin minulla oli kamalasti hankaluuksia saada pidettyä tasapainoa ja ylipäätänsä tekniikkaa pystyssä. Smith-laitteessa kun ei tarvitse miettiä koordinaatiota tai muuten tasapainoon liittyviä asia sillä smith-laite liikkuu vain ylös tai alas kiskoilla. Varsinkin normaalin smith-laitteen liikerata ei ole edes ideaalinen kyykylle sillä eihän kyykkyä oikeeasti tehdä pystysuorassa asennossa. Sama oikeastaan koskee myöskin penkkiliikkeitä eli liikkeiden liikeradat eroavat vapaalla tangolla tehtäviin liikkeisiin. Nykyään kyllä on erilaisia smith-laitteita joissa on pieni vino eli smith-liikkuu pienissä kulmassa jolloin esimerkiksi kyykyn tekeminen on luontevampaa.

Rintatreeni

• Penkki smith
• Vinopenkki smith
• Vipunostot staatinen pito
• Ristikkäistalja

Noin puolen tunnin käsitreenit ovat mielestäni ne parhaimmat

Tiistaina tehty käsitreeni kesti about puolituntia. Kolmekymmentä minuuttia tai maksimissaan kolmekymmentä viisi minuuttia ja valmis. Näin olen tehnyt käsitreenejä jo pidempään. Pienillä painoilla pitkiä sarjoja ja lyhyitä taukoja. Tällä menetelmällä saan pidettyä pumpin päällä koko treenin eikä turhaa aikaa mene mihinkään ylimääräiseen. Lyhyitä taukoja on hyvä pitää käsitreenissä sillä kädet palautuvat nopeasti tai nopeammin kuin muut lihasryhmät. Vaikka tekeekin pienillä painoilla niin lyhyemmät tauot johtavat välillä siihen, että joudun vieläkin pienentämään painoja mikä ei itselleni merkkaa mitään. Toiset vain haluavat treenata isoilla painoilla jolloin tarvitaan isompia taukoja mutta tämä ei toimi minun kohdalla sillä olen tämän asian testannut. Itse en vain saa hyvin tai oikeastaan ollenkaan mitään tuntumaan käsille kun teen niitä isoilla painoilla. Kuitenkin tässä pitää nyt unohtaa ryskääminen mitä olen viimeaikoina myöskin kokeillut mutta mitä olen tehnyt pienemmillä painoilla pidemmillä sarjoilla. Olen siis "ryskannut" pienillä painoilla enkä suurilla painoilla sillä pienillä painoilla ryskaaminen ei ala menemään alaselälle tai olkapäille mitä isot painot tekevät.

Käsitreeni

• Hauiskääntö istuen kääntäen
• Ranskalainen punnerrus
• Supersarja hauiskääntö z-tanko + hauiskääntö z-tanko kapea
• Kickback käsipainolla
• Ojentajapunnerrus naru