Aamulla intervallit kuntopyörällä ja ilalla olkapää- & hauistreeni

16.11.2016 - 12:06

En taas tiedä mistä keksin mennä eilen maanantaiaamuna kuntosalille polkemaan kuntopyörää. Nyt olin kuitenkin päättänyt etten menisi tekemään kuntosalitreeniä vaan vuorossa olisi aerobinen treeni. Ajattelin aluksi, että voisin tehdä jonkin aerobisen treenin mahdollisesti kahvakuulalla / stepperillä. Tämä suunnitelma kuitenkin kuivui kasaan kun en jaksanut alkaa keksimään / kehittämään itse treeniä. Mitä tekisin ja miten tekisin? Tämän johdosta päätin tehdä helpomman ratkaisun mikä oli kuntopyörä. Toinen mitä olisin voinut tehdä olisi ollut crosstrainer, mutta päädyin tekemään intervallin kuntopyörällä. Tämä oli vain se helpoin ratkaisu.

Huomasin aamulla polkiessani kuntopyörää, että minulla on ollut polkemisesta taukoja. Huomaan heti kuntopyörällä olenko polkenut vähään aikaan vain en sillä polkeminen on raskasta jos viimeisestä kerrasta on aikaa. Kuntopyöräily ja siten myöskin spinning kun ovat vain sellaisia asioita jotka ovat helpompia kun niitä tekee aktiivisesti. Juoksussa on sama homma, että juokseminen on rennonpaa kun käy aktiivisesti juoksemassa.

Maanantaiaamuna tuli poljettua 32 minuutin intervalliohjelma. Kaksi palkkia kormeammalla vastuksella ja kaksi palkkia kevyemmällä. Palkit olivat jaettu tasan kuntopyörän näytön leveyden mukaan ja ajallisesti nämä palkit olivat jaettu ohjelman pituuden mukaan mikä oli siis 32 minuuttia. Päätin keskittyä tällä kertaa vain polkemiseen minkä johdosta en tiedä yhtään kauanko yksi palkki kesti ajalllisesti. Luulisin kuitenkin yhden palkin kestäneen hieman yli minuutin eli veto oli hieman yli pari minuuttia sekä palautus oli yhtä pitkä. Ohjelman tulin polkeneeksi normaalilla tyylilläni kun intervalleja olen polkenut eli raskaimmalla vastuksella kovempi vauhti ja kevyemmällä rauhallisempaa. Tämä on ollut itselläni aina tapa tehdä intervalleja kuntopyörällä ja se on vain jäänyt päälle.

Illalla olkapää- & hauistreeni

Illan treeni tuli aloitettua triplasetillä missä tuli kokeiltua yhtä uutta variaatio vipunostoihin. Setti alkoi pystypunnerruksella smith-laitteessa aluksi eteen kymmenen toistoa ja sen jälkeen taakse kymmenen toistoa. Tämän jälkeen vuorossa oli yhden käden vipunostot sivulle siten, että vapaa käsi oli smith-laitteessa ottamassa tukea ja asento oli muutenkin kallistettuna tekevälle puolelle. Käytännössä liike nojattiin tekevälle puolelle siten, että vapalla kädellä pidettiin kiinni jostain jotta sivunoja saatiin pidettyä.

Seuraavaksi oli vuorossa hauiksen ensimmäinen liike ja treenin ainoa liike mikä tuli tehtyä yksinään. Hauiskääntö käsipainoilla kolmen variaation kombolla. Vastaote, vastaote hitaasti alas sekä hammer ylös ja vastaote takaisin on muutenkin niin raskas setti, että olen tehnyt tämän setin aina yksinään. Paljon pienemmät painot niin sitten jaksaisi tehdä jonkin toisen liikkeen tämän kanssa supersarjana, mutta mielestäni siitä lähtisi tällöin idea.

Seuraavaksi oli vuorossa viime vuonna paljon käytetty supersarja ja mitä olen nykyisin käyttänyt vähän. Anti-gravity press plus vipunostot eteen z-tangolla. Varsinkin anti-gravity presss on sellainen liike, että z-tankoon voi laittaa päihin 2.5kg tai 5kg painot jotta liikkeen saa menemään hyvin. 10kg painoilla tekeminen ei varmaankaan onnistuisi mitenkään. Viime vuonna kun tein pidempiä kahdenkymmenen toiston sarjoja niin samalla tulin käyttäneeksi tätä komboa usein. Miestäni tämä supersarja on enemmänkin aerobinen yhdistelmä ja tässä yhdistelmässä saa kyllä hien päälle.

Sitten olikin vuorossa treenin toinen hauissetti ja samalla viimeinen. Käytin tässä samaa supersarjaa mitä tulin testanneeksi pari viikkoa sitten. Taljassa kummatkin liikkeet siten, että ensimmäinen liike alhaalta tuettuna ja jälkimmäinen ylhäältä maaten tyylillä. Mielestäni nämä yhdistävät siinä mielessä hyvin toisiaan kun toinen on tuettu liike ja toinen on ihan erilainen hauisliike kuin yleisimmät. Ei siinä etteikö tuo ensimmäinen tuettuliike olisi kovinkaan monen treenissä.

Treenin päätti takaolkapäät laitteessa sekä uusi kokeilu olankohautukset vaa'assa. Vaakasoutulaitteella tehdyt olankohautukset olivat mielestäni hyvä kokeilu ja tätä tulen tekemään jatkossakin. Minun oli tarkoitus kokeilla vaaka kohautuksia jo viime viikolla, mutta tällöin "unohdin".

Olkapää- & hauistreeni

  • Triplasetti 3x Pysypunnerrus smith eteen x10 + Pysypunnerrus smith taakse x10 + Yhden käden vipunosto sivulle tuettuna x10
  • Kolmen variaation hauiskääntö istuen 3x vastaote x8 + vastaote hitaasti alas x4 + hammer ylös ja vastaote alas x6
  • Supersarja 3x Anti-gravity press x10 + Vipunostot eteen z-tangolla maaten vinopenkissä x10
  • Supersarja 3x Hauiskääntö taljassa tangolla selkätuettuna vinopenkissä x10 + Hauiskääntö taljassa selällä maaten penkissä x10
  • Supersarja 3x Takaolkapäät laite x10 + Olankohautus vaaka x10

Eilen keskiviikkona päätin tehdä extemporeen pitkästä aikaa vyötöntä kyykkyä vaikka olin edellisenä päivänä käynyt Tampereen Loaded:lla ja tehnyt kovan maastaveto treenin ketjuilla. Ensinnäkin en ollut tehnyt vyötöntä kyykky treeniä aikoihin mutta nykyään teen kyykyssä lämmittelyt kuitenkin ilman vyötä 160kg tai 180kg asti. Tuo ei ole ihan sama asia vaikka teenkin kyykyn lämmittelyn ilman vyötä mikä auttaa asiaan mutta mitä enemmän tangossa alkaa olemaan painoja niin sitä vaikeampaa ja raskaanmpaa vyötön kyykky alkaa olemaan. On ihan eri tehdä vyötöntä kyykkyä matallisimmalla painoilla kuin itselle raskailla painoilla.

Eilen tein extemporeen vastustusnauhoilla penkkipunnerrusta. En oikein suunnitellut millaisen penkki treenin tulen tekemään kun eilen kuntosalille menin. En ollut suunnitellut millaisella variaatiolla tai painoilla penkkiä tekisin mutta toisaalta olen nyt hieman viime aikoina ainakin yrittänyt niin että viikon ensimmäinen penkki treeni olisi kovempi ja viikon jälkimmäinen "helpompi". Nyt kun teen kaksi penkki, maastaveto sekä kyykky treeniä viikkoon niin olen hieman yrittänyt sekoittaa järjestystä sen suhteen milloin teen missäkin treenissä "kovemman" treenin. Tietenkin myös päivän kunto ratkaisee mihin painoihin minäkin päivänä tulee pääsemään mutta käytännössä penkissä olen nyt yrittänyt tehdä kovemman treenin viikon alkuun.

En nyt tarkalleen muista koska aloitin tämän nykyisen ruokavalion mutta noin vuosi sitten jätin makeiset ja herkut lähes kokonaan pois. Suurinpiirtein näihin aikoihin tuo vuosi tulee täyteen eikä minun tee enää mieli edes syödä makeisia tai muutenkaan herkkuja. Ainoat herkut mitä vuoden aikana olen syönyt on ollut Siipiweikkojen / Hooks boneless kanat joita olen tehnyt arifryerillä, pakastepizzat sekä jäätelö. Kaikki muu herkuttelu on jäänyt pois ja myöskin limpsan juominen on vähentynyt radikaalisti. Jouluna jäi esimerkiksi suklaat ja karkit kauppojen hyllyyn mutta pari joulutorttu laatikkoa tuli glögin ohella juotua ja syötyä kuten pääsiäisenä jäi suklaamunat ja karkit kauppojen hyllyyn sekä vappuna munkit.

Yhdeksän vuotta sitten pidin suhteellisen pitkän ja kovan dieetin. Tuolloin pääsin alhaisimpaan painooni ikinä 95,5kg ja vatsani oli oli 95cm paksummasta kohtaan. En muista kuinka pitkä dieetti oli tarkalleen tai mistä painosta lähdin liikkeelle ja luultavasti olen tuosta dieetistä myöskin täällä kirjoittanut. Tuolloin dieetti kulki siten että aina kun minulta lähti painoa 1kg niin vatsa pieneni 1cm. Tämä oli kaavamaista ja kulki käsikädessä dieetin edetessä.

Preworkout on yksi niistä lisäravinteista jotka jakavat mielipiteet aikalailla sillä toiset sanovat niitä turhaksi ja toiset taas kehuvat maasta taivaisiin. Preworkout ei ole ainoa lisäravinne joka jakaa mielipiteet näin sillä valtaosa muistakin lisäravinteista kuuluu tähän kategoriaan. Onko preworkout hyödyllinen vai pelkkää rahan tuhlausta?