Olkapäätreeniä ja hauistreeniä hieman pitkittyneessä treenissä

16.11.2016 - 12:06

Jotenkin tiesin tänään kuntosalilla menevän pitkään ja olinhan siellä sitten lopulta joku pari tuntia. Ei sinällään mikään ihme kun tuntuu sille, että täällä Vammalassa ollessani kuntosalilla aika vain kulkee nopeeta. Minulle ei siis ole ihme parin tunnin oleminen kuntosalilla täällä olessani vaikka Espoossa siihen tarvittaisiinkin jotain ihmeellistä. Ehkä kun olen aina viikonloppuisin tai lomalla täällä niin minulla ei missään pienessäkään takaraivossa aika ajattele. Kun ei tarvitse miettiä niin paljon huomisen heräämisiä tai mitä tarvitsee tehdä vielä kuntosalitreenin jälkeen niin ilmeisesti olen vain jotenkin vapaantuneempi ajan käytön osalta.

Tänään syy tähän pidempään kuntosalitreeniin oli se, että minulla oli vuorossa olkapää- & hauistreeni missä olkapäätreenin olin tekemässä Peltzin kanssa ja hauistreenin itse. Itselläni kaksi lihasryhmää ja kaverilla yksi lihasryhmä. Tästä johtuen tiedossa oli aikaa vievä treeni sillä ensin tehtiin olkapäätreeni Peltzin kanssa minkä jälkeen jatkoin treeniä vielä hauiksen osalta. Vielä kun Peltzi sanoi tulevansa kuntosalille kello 17.00 - 18.00 välissä ja luuli tulevansa lähempänä 18.00. AIkataulu ei siis ollut ihan selvillä ja ajatelin jotenkin meneväni lähempänä kello 17:sta jos toinen tulisi lähenpämä 18:sta. Tällöin saattaisin ehtiä treenaamaan hauiksen ennen kuin aloittaisimme olkapäätreenin.

No päästessäni kuntosalille kuin sattuman kaupalla menimme Peltzin kanssa yhtäaikaa kuntosalille vaikka mitään kumpikaan ei ilmoittanut. Täten en nyt ehtinyt tekemään mitään ennen vain aloitimme treenin olkapäätreenillä missä teimme koko olkapäätreenin ennenkuin kuin aloitin tekemään hauista. Käytännössä tämä ei nyt yleisaikaa muuttanut mihinkään suuntaan vaikka en ehtinyt tekemään mitään ennen olkapäiden aloittamista. Ainoastaan kuntosalilta lähtöaika oli tässä tapauksessa myöhempi ajankohta millä ei ollut yhtään mitään väliä.

Erilaisempi olkapäätreeni pitkillä sarjoilla ja supersarjoilla

Olkapäätreeni oli tällä kertaa kokonaan Peltzin käsialaa mikä sisälsi ihan normaaleita kymmenen toiston sarjoilla tekemistä, että todella pitkää ja tuskaista settiä. Treenialkoi ristikkäistaljan tekemisellä takaolkapäille mitä en ole nyt tehnyt hetkeen. Tätä liikettä käytin viime vuonna useasti, mutta nykyisin olen tehnyt takaolkapäitä muilla liikkeillä. Joko käsipainoilla, smith-laitteessa uudemmalla liikkeellä takaolkapääsoutu selän takana smithissä tai takaolkapäälaitteella. Takaolkapäitä on kyllä tullut tehtyä ja tänä vuonna olen alkanut tekemään takaolkapäitä enemmän treeniä kohden kuin aikaisemmin. Alkuaikoina takaolkapäiden tekeminen oli hieman mitä oli. Välillä niitä tuli tehtyä ja välillä ne unohtuivat tekemättä melkein ihan senkin takia, että tein takaolkapäät yleensä viimeisenä liikkeenä jolloin ne ne unohtuivat helposti. Nykyisin olen tehnyt useasti kaksi takaolkapääliikettä treeniä kohden.

Takaolkapäiden jälkeen tuli tehtyä pystypunnerrusta seisten. Päätin tehdä pystypunnerrusta vuorotahtiin ja nostin käsipainojen painoja kahdella kg:lla per sarja. Lähdinkö nyt 16kg käsipainoilla ja päädyin tekemään viimeisen sarjan 24kg käsipainoilla. 24kg käsipainoilla jaksoin tehdä vielä ihan hyvin kymmenen toistoa per käsi, mutta 28kg painoilla en välttämättä olisi enään jaksanut tehdä kymmenentä toistoa per käsi. Näin ollen käsipainoijen valinta osui ihan nappiin kun sarja määrä oli viisi ja jokaisen sarjan jälkeen tein kahden kilon korotuksen.

Tämän jälkeen olikin vuorossa päivän erikoisin setti missä toistomäärät olivat yhteensä kovat 25, 20, 15, 10, 5 ja tämän jälkeen toisin päin 5, 10, 15, 20, 25. Liikkeenä oli käytössä vipunostot sivuille istuen, seisten, seinää vasten, istuen ja seisten minkä jälkeen kierto vielä toisin päin. Tämän lisäksi vielä painojen nostaminen jokaiseen tyyliin aina viimeiseen sarjaan viiteen toiston asti ja tämän jälkeen samoilla painoilla tiputtaen. Ajattelin tämän olevan hieman helpompaa mitä se lopulta oli vaikka aloitin pienillä painoilla. Jo heti ensimmäinen istuen 25 toiston sarja teki jo tiukkaa. Tämän jälkeen tekeminen oli vain kokoajan väsynempää ja käsien ylös saaminen tuotti vaikeuksia mitä pidemmälle sarja meni.

Seuraavaksi vuorossa oli supersarja missä liikkeet olivat pystysoutu käsipainoilla sekä olankohautukset käsipainoilla minkä tein tällä kertaa istuen. Pystysoutu käsipainoilla tuli tehtyä nyt ensimmäistä kertaa vuorotahtiin kun aina ennen olen tehnyt yksi käsi kerrallaan. Pystysoudussa tuli tehtyä viisitoista toistoa per sarja ja kohautuksissa tuli käytettyä kahtakymmentä toistoa.

Tämän jälkeen vielä tuli tehtyä takaolkapäitä käsipainoilla vinopenkissä maaten pienillä painoilla kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Näitä tuli tehtyä kolme sarjaa. 

Olkapäätreeni

  • Vipunostot takaolkapäille ristikkäistaljassa 5x
  • Pystypunnerrus käsipainoilla vuorotahtiin 5x
  • Vipunostot sivuille istuen x25, seisten x20, seisten seinää vasten 15x, istuen x10, seisten x5 + seisten 5x, istuen x10, seisten seinää vasten x15, istuen x20, seisten x25
  • Supersarja 3x Pystysoutu käsipainoilla vuorotahtiin x15 + Olankohaustus käsipainoilla istuen x20
  • Vipunostot takaolkapäille maaten vinopenkki 3x20

Hauistreeni olkapäätreenin jälkeen yksin tehtynä

Tällä kertaa kokeilin aloittaa hauistreenin samalla tavalla mitä tuli aloitettua hauistreeni viime viikolla. Tarkoitus oli saada siis pumppi päälle supersarjoilla minkä jälkeen oli tarkoitus tehdä suuremmilla painoilla treeniloppuun. Hauistreeni alkoi supersarjalla 7-7-7 hauiskäännöllä z-tangolla minkä kanssa tein hauiskääntöä käsipainoilla hammer tyylillä vapaa käsi yläällä ja kaksi toistoa tekevällä kädellä ja vaihto. Viime viikolla oli käytettyä tätä supersarjaa ensimmäistä kertaa ja huomasin tämän olevan toimiva kombo.

Sain heti ensimmäisellä supersarjalla hyvän pumpin ja lämmön aikaan minkä jälkeen tein loput hauisliikkeet suuremmilla painoilla. En kuitenkaan "ylipainoilla" jolloin tekniikka olisi kärsinyt. Otin siis painot niin isoiksi, että sain tekniikan pidettyä kasassa ensimmäisestä toistosta viimeiseen. Pari viikkoa sitten tuli tehtyä hauista hieman suuremmilla painoilla tekniikkaa hieman hajoittaen ja huomasin ettei tämä ole itselleni hyvä tyyli. Saan vaan paremmin tehtyä hausitreeniä pienemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla.

Hauistreeni

  • Supersarja 3x 7-7-7 z-tanko + Hauiskääntö hammer vapaa käsi yläällä tekevällä 2x ja vaihto
  • Hauiskääntö käsipainoilla kääntäen 3x
  • Hauiskääntö alatalja naru 5x
  • Hauiskääntö z-tanko tuettuna vinopenkissä 3x

Viime viikko oli dieetin ensimmäinen viikko jolloin ei tullut niinkään edistystä jos asiaa tutkii vaa'an tai mittanauhan mukaan mutta tällä viikolla dieetti on mennyt jälleen eteenpäin. Tiesin tämän tulevan vastaan, että dieetti alkaa hieman tökkimään jossain kohtaan niin olin tuohon varautunut enkä lannistunut niin sanotusta ensimmäisestä viikosta jolloin tulosta ei niinkään tullut. Se miksi tulosta ei viime viikolla tullut mutta tällä viikolla taas tuli niin

Dieetti ei ole tosiaankaan syy miksi ei kannattaisi kokeilla välillä jopa ennätyksiä. Tietenkään ihan joka päivä ennätyksiä ei kannata tehdä ja palautuminen tälläisistä treeneistä voikin olla sitten toinen asia. Itsellä alkoi viime viikon keskiviikon jalkatreeni sinällään hieman harmittamaan sillä kyykky tuntui kulkevan hyvin enkä tällöin lähtenyt nostamaan uutta ennätystä. Viime viikon keskiviikkona kun kuitenkin sain kyykättyä 200kg painoilla kahden toiston

Dieettiä on takana pian kolme täyttä viikkoa ja tuloksen kahden ja puolen viikon jälkeen ovat mielestäni paljon paremmat kuin osasin odottaa. Tietenkin oletuksena pitäisi lähteä siitä liikkeelle, että dieetti tehoaa ensimmäisien viikkojen aikana todella hyvin minkä jälkeen dieetti alkaa jämähtämään paikoilleen ja muutoinkin takkuilemaan. Nyt kuitenkin ensimmäisen kahden ja puolen viikon aikana vaakapaino on tippunut noin 4.5kiloa minkä lisäksi vyötärö on

Dieettiä on nyt takana tasan viikko ja jo nyt on huomattavissa edistystä niin vaa'an kuin mittojenkin suhteen. Onneksi näin sillä olen huomannut päivittäin dieetin kulun enemmänkin päässä kuin kropassa sillä vähillä hiilareilla ja pienillä aterioilla meneminen verottaa. Päässä olen huomannut enemmänkin jonkinlaista päänsärkyä tai fiilistä kuitenkin siitä etten ole syönyt tarpeeksi, mutta kropassa en ole huomannut vielä mitään suurempia väsymisen merkkejä

Maanantaina tuli tehtyä maastavedossa uusi ennätys 280kg ja tällä kertaa tämä oli "suunniteltu" asia tai ainakin olin tämän jo päättänyt etukäteen. Varmaan kaikki ajatukset lähti liikkeelle lauantain jalkatreenistä jolloin kyykkääminen tuntui todella kevyelle. Tein kylläkin kyykkyä kumilenkit avustettuna mutta siitä huolimatta tekeminen oli helppoa ja kivutonta. Ihan ihmeellisesti kroppa tuntuu toimivan viikosta toiseen tai sitten puhtaasti syöminen vain auttaa

Kävin pitkästä aikaa keskiviikkona vaa'alla johon en ole oikeasti uskaltanut mennä. Kun viimeksi olen käynyt vaa'alla niin silloin painoni oli siinä 108kg - 110kg välissä ollessa enemmän 108kg luokkaa kuin 110kg. Keskiviikkona kun kävin vaa'alla niin se näytti jo 112,6kg ja tämän jälkeen tajusin että nykyinen ruokavalio tai yleisesti syöminen ei vain toimi. Olen ollut tässä kyllä sellaisessa semidieetti moodissa jo pidempään mutta olihan tässä näitä

Viime viikon keskiviikkona tuli hieman kokeiltua low bar kyykkyä todella pitkästä aikaa ja tuon treenin jälkeen muistin miksi en ole tuota oikeastaan ikinä tehnyt. Minun low bar kyykyt ovat laskettavissa yhden käden sormilla sillä olen saanut enemmän tai vähemmän käden tai kädet kipeäksi. Näin kävi tälläkin kertaa ja minun olisi ollut hyvä pitää loppu viikko väliä kuten aluksi ajattelinkin mutta näin en kuitenkaan tehnyt. Vielä torstaina eli seuraavana päivänä

Keskiviikko oli sinällään "ihmeellinen" päivä kuntosalilla kun väkeä tuntui olevan ihan kamalasti. En nyt tiedä oliko väkeä normaalia enempää siinä mielessä kuin normaalisti tuohon aikaan vai tuntuiko vain paluu arkeen. Maanantaina ja tiistaina kun kuntosali on käytännössä todella tyhjä niin parin tuollaisen päivän jälkeen aloin hieman tottua sinällään tyhjään kuntosaliin. Tässä tapauksessa tottumus tarkoittaa sitä ettei kuntosalilla ole oikeasti väkeä mutta ei

Kun päivä poikkeaa normaalista näin vappuna tai pääsiäisenä niin minulla menee treenit aikalailla sekaisin jos treenaan normaalissa ympäristössä. Näin käy siis vain normaalissa ympäristössä ja jos näissä tapauksissa olisin treenannut aivan jossain muualla niin tätä asiaa ei olisi ollut. En tiedä mikä on se kaikkein vaikuttavin syy tai onko sellaista, mutta pieniä muuttuvia tekijöitä on todella paljon mitkä vaikuttavat treenin kulkuun. Näin alkuun voisi sanoa

Nykyistä kuntosaliharjoitteluani viime syksystä lähtien voisi kuvailla helpoiten powerlifting ja bodybuildauksen yhdistelmäksi. Kolmessa perusliikeessä penkissä, maastavedossa sekä kyykyssä tulee välillä haettua ennätyksiä ja muutenkin liikkeissä tulee käytettyä lyhyempiä 2 - 5 toiston sarjoja kun taas treenien muut liikkeet tulee tehtyä vähintään kymmenen toiston sarjoilla sekä erikoistekniikoita käyttäen. Vaikka treenit sisältävät powerliftiin liittyviä kovia