Lyhyitä "sarjoja" voimaan ja pidempiä sarjoja bodaukseen
Nyt on ollut hieman sellainen trendi treenien saralla, että yleisellä tasolla olen mennyt bodaus linjalla eli pidemmillä sarjoilla joko ihan suorilla tai sitten liike yhdistelmillä supersarjat tai giant-setit. Pidempien sarjojen ohessa olen tehnyt lyhyempiä sarjoja massaliikkeissä kuten kyykky, penkki tai maastaveto. Tykkään vain sekoitella lyhyempiä ja pidempiä sarjoja keskenään jotta treeniin tulee hyvin vaihtelevaisuutta ja treeni ottaa erilailla lihaksiin. Tietenkin voisin tehdä myöskin enemmän isommilla painoilla ja lyhyemmillä sarjoilla, mutta pelkään tällöin kropan menevän nopeammin rikki. Kun tekee lyhyempiä sarjoja isommilla painoilla niin tällöin tekeminen on enemmänkin "runttaamista".
Pidemmät sarjat ja pienemmät painot edesauttavat paremmassa kunnossa pysymistä. Tietenkin pidempiä sarjoja voi tehdä isommilla painoilla, mutta tuossakin on puolensa. Isommilla sarjoilla pidempien sarjojen tekeminen on ihan hyvä tyyli, että välillä hieman huonompi. Yleisellä tasolla suosittelen pienempiä painoja pidemmille sarjoille, mutta välillä kokeilemaan suurempia. Pienemmillä painoilla saa vain pidettyä tekniikan paremmin kasassa pidempään kun suuremmilla painoilla raja voi tulla vastaan yllättävän nopeeta. Toisaalta pidempien sarjojen tarkoitus ei ole kyllä tehdä "täydellisiä" toistoja aina sinne 20 toistoon asti. Mielestäni riittää ihan hyvin jos tekniikan saa pidettyä kasassa sinne yli kymmeneen toistoon jopa 15 toistoon kunnes loput toistot ovat enemmän tai vähemmän vajaita.
Vajaat toistot pidemmissä sarjoissa ei tarkoita, että käytössä on liian suuret painot vaan yleistä väsymistä. Kun tähtää siihen, että saa ainakin 2/3 osaa sarjasta tehtyä "kunnolla" niin loput toistot voivat olla hyvinkin vajaita. Esimerkiksi kyllä hyvinkin vajaat toistot ottavat perille pidemmillä sarjoilla. Välillä auttaa vain sekin, että saa käsiä nostettua edes hieman. Tuo merkitys pidemmillä sarjoilla vain on, että toistot ratkaisee eikä niinkään se miten niitä tekee. Tietenkin jos alusta asti tekeminen on heilumista ja huonolla tekniikalla tekemistä niin tällöin painot ovat liian suuret. Heiluminen, runttaaminen, huijaaminen sekä liikeradan vajaaksi jättäminen kuuluu vasta sinne viimeiseen 1/3 osaa sarjasta.
Viime sunnuntaina tulin tehneeksi käsitreenin niin sanotusti "kuntopiirillä" eli paremminkin giant-seteillä. Aluksi kolme ojentajaliikettä 20 toiston sarjoilla putkeen minkä jälkeen seurasi kolme hauisliikettä 20 toiston sarjoilla putkeen. Tässä välissä oli pieni tauko kun vaihdoin ojentajasta hauikseen vaikka yhdessä vaiheessa ajattelinkin tekeväni nämä putkeen eli kuutta liikettä putkeen. Kuitenkin tuo olisi ollut liikaa tehdä kuusi liikettä putkeen sillä jo kolmannessa liikkeessä huomasi väsymystä.
Muutoin treenit ovat sisältäneet juurikin pidempiä sarjoja ja lyhyempiä "sarjoja". Viime viikon lauantaina tuli tehtyä kyykyssä "kovia" viiden toiston sarjoja minkä jälkeen laskin painoja ja nostin toistomäärän kymmeneen. Maanantain tein penkissä kolme kahden toiston "sarjaa" minkä jälkeen laskin painoja ja tein pidempiä sarjoja. Tiistain selkä treenin aloitin maastavedolla missä tein 220kg painoilla kolme kahden toiston "sarjaa" mitä seurasi yksi seitsemän toiston sarja 180kg painoilla.
Tämä on välillä hyvin usein toistuva kaava, että lämmittelyiden jälkeen teen jossain liikkeissä aluksi "kovia" lyhyitä sarjoja tai jopa yhden toiston ottamisia minkä jälkeen lasken painoja ja pidempiä sarjoja. Välillä olen myös tehnyt sillain, että olen tehnyt aluksi jotain kahden - kolmen toiston kovempia "sarjoja" mitä on seurannut pienempi painon tiputtaminen ja toistojen nostaminen kuuteen tai maksimissaan kahdeksaan. On myös kertoja jolloin jätän tekemisen vain isoihin painoihin tai toistoihin. Välillä vain ihan fiiliksen mukaan miten haluaa ja jaksaa tehdä liikettä. Välillä kun olen ottanut jotain ykkösiä niin tykkään ottaa vielä pidempää sarjaa, mutta välillä tekee mieli vain tehdä lyhyempiä sarjoja.
Kannattaa vain se ottaa huomioon, että mielestäni kaikkiin liikkeisiin ei sovi lyhyemmät sarjat ja tai isommat painot. Ennemminkin kannattaa käyttää juurikin lyhyempiä sarjoja ja isompia painoja massaliikkeissä ja perinteisemmissä liikkeissä. Nämä "hifistely" ja special liikkeet toimivat omasta mielestäni paremminkin pidemmillä sarjoilla ja pienemmillä painoilla sillä ne kohdistuvat yleisesti pienempiin lihaksiin tai niillä halutaan kohdistaa tekeminen pienempään kohtaan. Massaliikkeissä tai niin sanotuissa "perusliikkeissä" kun haetaan osumaan suurempaan kohtaan tai isompaan lihakseen niin tällöin voi käyttää helpommin isompia painoja.