Yritin eilen miettiä tämän viikon treenisuunnitelmaa, mutta en oikein missään vaiheessa keksinyt sopivaa. Teenkö treenikon tuplatreeneillä kuntosalilla vai jatkanko aamutreeni kuntosalila ja hallijuoksu iltapäivällä? Tähän en oikein saanut helposti vastausta. Miksi en sitten miettinyt juoksua pihalla missä pystyy juoksemaan jo loistavasti / on pystynyt jo tovin? Ihan sen takia, että haluan nyt kuluttaa halli kerrat pois koska niitä hankin ja jokainen kerta kuitenkin maksaa. Miksi en sitten suoraan miettinyt aamutreeniä kuntosalilla ja hallijuoksua iltapäivällä? Sitä en osaa sanoa. Se mihin päädyin on oikeastaan vielä auki vaikka olen jo treeniviikon aloittanut. Huomasin viikonlopun aikana vasemmassa jalassa pientä rasitusvammaa minkä johdosta jätin ainakin tänään väliin juoksemisen ja päätin tehdä tupla päivän kuntosalilla. Se miten tästä jatkan treeniä viikkoa on vielä auki ja ehkä teenkin sekalaisen viikon mikä sisältää tuplatreenejä kuntosalilla sekä aamutreeni kuntosalilla ja hallijuoksu iltapäivällä. Tämä saattaa olla tuohon hieman kallistumassa sillä olen jo miettinyt huomenna jättäväni tuplatreenin kuntosalilla väliin. Olen miettinyt pienoista "riskiä" tekiessäni aamulla kuntosalilla jalkatreenin ja iltapäivällä hallijuoksua.
Jalkatreeni ja juoksu samalle päivälle ei aina tiedä hyvää varsinkaan juuri niin päin, että ensiksi tekee jalkatreenin ja tämän jälkeen menee juoksemaan. Tästä on minulle muutamia kokemuksia kun olen mennyt jalkatreenin jälkeen juoksemaan niin olen saanut jalat huonompaan kuntoon. Myöskään juoksu ei edesauta jalkatreeninä ja tästä palautumista vaan hidastaa palautumista ja saattaa heikentää jalkatreenin vaikutusta. Toisinpäin asia on hieman toisenlainen jolloin on aluksi suorittanut juoksemisen jonka jälkeen menee kuntosalille tekemään jalkatreeniä. Tällöin suurin vaikutus asia on jalkatreeneissä painot joiden kanssa saa olla varovainen jotta paikat ei riku. Juoksun jälkeen kun jaloista lähtee tehoja ja menevät muutenkin hapoille niin tämän jälkeen painojen nostaminen ei välttämättä ole ideaalista. Varsinkin polvet joutuvat tässä tapauksessa entistä enemmän rasitukselle ja hieman suurilla painoilla lähtiessä treenaamaan polvien pettäminen ei olisi ihme. Kävin viime kesänä ennen jalkatreeniä juoksemassa kymmenen kilometrin lenkin jonka jälkeen menin käytännössä heti kuntosalille. Kymmenen kilometriä on tässä tapauksessa liikaa ennen jalkatreeniä mutta osasin ottaa ensimmäiseen liikkeeseen sopivan määrän painoja. Ensimmäinen liike sattui vielä olemaan hack-kyykky eli ei ihan kevyemmästä päästä jalkaliikkeitä. Tällöin huomasin juuri polville ottavan normaalia enemmän.
Tarkoitan tällä ettei juokseminen ja jalkatreeni sovi samaan päivään sillä, että juoksu on tosiaan juoksu eikä alku- tai loppuveryttely. Kevyt juokseminen on hyvä tapa aloittaa sekä lopettaa jalkatreeni vaikka niin en oikeastaan itse tee ollenkaan. Yhdessä vaiheessa näin tein, mutta en enään vähään aikaan. Kevyellä juoksemisella tarkoitan maksimissaan 15 - 30 minuutin kevyttä juoksemista omaan tasoon nähden. Tietenkin crosstrainer ja kuntopyörä ajaa samaa asiaa hyvinä alku- ja loppuveryttelyinä. Kevyellä alkulämmittelyllä saattaa edes auttaa mahdollisilta loukkaantumisilta ja revähdyksiltä kun taas loppuveryttely avaa paikkoja jolloin jalat eivät ole aamulla niin kankeat.
Jos menen aamulla tekemään jalkatreenin kuntosalille ja iltapäivällä menen halliin juoksemaan niin yksi iso ero aikaisempiin on mikä on palautusaika. Kun tekee jalkatreenin aamulla ja menee juoksemaan iltapäivällä niin väliin mahtuu 8 - 9 tuntia toisin kuin aikaisemmin olen käytännössä mennyt melkein suoraan jalkatreenin jälkeen juoksemaan. Joskus olen odottanut tunnin tai pari ennen kuin olen mennyt juoksemaan, mutta 8 - 9 tuntia on ihan eri aika kuin pari tuntia. Myöskin se miten jalkatreenin suorittaa on merkitystä sillä isommilla painoilla tehtynä rasitus jaloille on suurempi jolloin jaloilla menee kauemmin palautua rasituksesta. Tein tänään aamutreenin kevyemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla ja minun on nyt tarkoitus tehdä näin myös lopuilla tämän viikon aamutreeneillä. Tämä tarjoaa tietenkin paremman mahdollisuuden mennä juoksemaan iltapäivällä kuin se, että tekisin maksimipainoilla kymmenen toiston sarjoja. Tällä tavalla voin jopa hieman säästellä joissakin liikkeissä jotta juokseminen onnistuisi paremmin. Tietenkään mitään intervalleja minun ei ole tarkoitus muutoinkaan tehdä huomenna jos olen menossa halliin juoksemaan. Viikonlopun aikana tuntemani pieni rastiusvamma sekä aamulla tehty jalkatreeni ovat hyviä syötä miksi voin juosta hiljaa eikä ole tarkoitusta lähteä juoksemaan kovaa. Tällöin pääsen juoksemaan mikä parhaimmassa tapauksessa saattaa avata jalkoja jolloin ne olisivat keskiviikkoaamuna paremmassa kunnossa. Tietenkin tällä voi olla kääntöpuoli jolloin jalat ovat entistä enemmän jumissa keskiviikkona. Onneksi keskiviikolle on näillä näkymin suunnitteilla "vain" yksi treeni mikä sekin on kuntosalilla suoritettava kuntopyörä + vatsat aamutreeni.
[[{"fid":"354","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]
Rinta & olkapää aamutreeni pidemmillä sarjoilla
En oikein ollut varma aamun liikkeistä ennen treenin alkamista. En oikeastaan ollut edes miettinyt tekisinkö treenin pidemmillä vai lyhyemmillä sarjoilla. Mietin aamulla sellaista ratkaisua, että tekisin aamulla pienemmillä painoilla ja illalla suuremmilla painoilla. Tämän johdosta aloitin aamutreenin pienemmillä painoilla. Ajattelin tehdä tänään liikkeen 3 + 2 aamulla ja 2 + 3 illalla. Mitä pidemmillä treeni meni niin sitä enemmän aloin myös miettimään, että tekisin päivän molemmat treenit pidemmillä sarjoilla. En ole näin tuplatreenejä tehnytkään vaan olen aina tehnyt toisen treenin isommilla tai toisen pienemmillä painoilla. Tämä on nyt ensimmäinen kerta kun suunnitelmissa on käyttää päivän molemmissa treeneissä samaa tyyliä. Tällä tavalla myös päivät jolloin saatan tehdä "vain" yhden kuntosalitreenin menevät paremmin yksiyhteen vaikka tälläinen asia ei haittaisikaan yhtään, että jostain päivistä jäisi toinen tyyli pois. Haluan vain testata miten kaksi pidemmillä sarjoilla tehtyä treeniä istuu päivään.
Tänä aamuna toisen liikkeen jälkeen vai oliko jo kun tein toista liikettä niin minulla alkoi olo huonontua hieman. Mitä enemmän join vettä niin olo tuntui vaan huononevan joten lopputreenistä en juonut vettä niin paljon kuin treenin alussa. Huono olo ei ollut ihan niin huono kunhan en juonut vettä. Ainoaksi syyksi huonolle ololle ajattelin kovaa treeniä. Tuntuukin siltä että tehdessäni pidempiä sarjoja pienemmillä painoilla aamutreeniinä olo alkaa helposti olemaan heikompi. Vastaavaa en huomannut kun söin aamupalan ennen kuntosalitreeniä, mutta tällöin tein myös raskaammilla painoilla kymmenen toiston sarjoja. Voisiko siis olla, että minun pitäisi syödä aamulla ennen aamutreeniä hieman jotain pientä kun teen pidempiä sarjoja? Yksi vaihtoehto voisi olla myös se, että söisin aamupalan ja jättäisin aamulla Wheyn väliin jolloin voisin syödä aamupalan rauhassa ilman pelkoa liian täydestä vatsasta ennen treeniä. Tämä taitaa olla vain asia mitä täytyy testailla ja katsoa mikä sopii parhaiten itselle.
Rinta ja olkapäätreeni
- Lattiapunnerrus 25kg x10, 3x20 35kg
- Vipunostot sivuille istuen ilman tukea 3x20 7,5kg
- Ristikkäistalja 3x20 25kg
- Vipunostot eteen 3x20 10kg
- Rintaprässi 3x20 70kg
Iltatreeni myös pidemmillä sarjoilla aamun tapaan
Jatkoin illalla siitä millain aamulla aloitin. Pienemmillä painoilla pidempiää sarjaa. Eroina aamuun treeniin oli tuntemus hieman kevyemmästä treenistä sekä se ettei minulla ollut huonola oloa kuin aamulla. Saattoi olla että tein iltatreenin tietoisesti kevyemmin kuin aamutreenin sillä aamutreeni tuntui raskaalle. Olihan iltatreenikin raskas, mutta ei tuntunut aamutreenin tasoiselle. Saattoi johtua siitä, että aamulla kropassa on tehoja vähemmän kuin illalla joten illalla jaksaa tehdä paremmin treenin eikä tällöin myöskään tunnu yhtä raskaalle. Tosin oli myös parempikin sillain etten vetänyt molempia treenejä ihan piippuun kun se ei ole edes tuplatreenien tarkoitus. Tällöin olisi aika nopeeta väsynyt jos tekisi kummatkin treenit yhtä tehokkaasti ja tällöin loppuviikon treeneissä ei paljon jaksaisi tehdä mitään.
Rinta ja olkapäätreenin viimeiset liikkeet
- Penkki 3x20 90kg
- Vipunostot sivuille 3x20 7,5kg
- Vipunosto eteen 15kg levyllä 3x20
- Peck-deck 3x20 40kg
- Yhden käden Vipusnostot takaolkapäille ristikkäistlja 3x20 10kg