Jouluviikon viimeinen treeni sekä kahdeksas treeni yhdeksän päivän sisään
Joulun viimeinen treeni takana samoin kuin viimeinen treeni Vammalassa ollessani. Tulin Vammalaan jouluviikon ajaksi viime viikon torstaina ja lähden nyt sunnuntaina takaisin. Tänä aikana tulin käyneeksi jokaisena päivänä kuntosalilla paitsi jouluaattona kun en laske tähän tulo- ja menopäiviä mukaan. Tulopäivänä olisin muutoin käynyt kuntosalilla, mutta tällöin kävin katsomassa uuden Star Wars elokuvan elokuvissa. Yhdeksästä täydestä päivästä kuntosalilla kävin kahdeksana päivänä. Tämä oli alusta asti tiedossa, että tulen käymään monta kertaa kuntoslailla tämän ajanjakson aikana, mutta silti kertamäärä sinällään yllätti. Ensiksi kuusi päivää putkeen minkä jälkeen yksi välipäipäivä ja tämän jälkeen vielä kaksi päivää putkeen.
Kun suunnittelin kuuden päivän treeniputkea niin aluksi en oikein tiennyt miten tulisin jaksamaan. Olen treenihistoria aikana treenannut monia kertoja neljä päivää putkeen sekä muutoinkin pitänyt erilaisia treeniputkia kuntosalin ja juoksun kanssa, mutta kuusi kuntosalitreeniä oli ihan uusi asia. Muutoinkin viimeisestä neljän päivän kuntosalitreenin putkestakin oli jo aikaa sillä olen nykyisin tälläisiä yrittänyt välttää tavalla tai toisella. En siis oikein osannut odottaa mitä viidennen päivän ja kuudennen päivän treenit toivat tullessaan.
Sain kuuden päivän putkesta Peltziltä kritiikkiä mitä osasinkin odottaa eikä tuolla nyt mitään vaikutusta ollut mihinkään. Olin todella yllättynyt kuinka jaksoin vetää kuusi päivää putkeen ilman minkäänlaista lisäväsymystä. En ollut myöskään välipäivänä mitenkään erityisen väsynyt kun yleensä juuri välipäivisin olen ollut väsyneempi kuin treenipäivänä. Tämä sama meno jatkui näiden parin päivän ajan jouluaaton jälkeen. En huomannut minkäänlaista lisäväsymystä eilen sekä tänään kun olin kuntosalilla. Treenit menivät ihan normaalisti ja jaksoin tehdä liikkeet hyvin.
Syitä olen yrittänyt etsiä tähän jaksamiseen ja erityisesti tuohon kuuden päivän putkeen. Omista päätelmistä olen tullut siihen tulokseen, että tämä loma on ollut suurin vaikutustekijä. En ole päivisin tehnyt oikeastaan mitään ihmeellistä vaan pelkästään käynyt mahdollisesti kaupoissa, kävelyllä kaupungilla sekä katsonut televisiota. Kun on voinut käytännössä vain levätä ja syödä haluttuihin kellon aikoihin niin tämä on ollut suuri auttava tekijä treenien jälkeen palautumisissa. Kun on voinut mennä kellon ajasta riippumatta nukkumaan ja herääminenkin on tapahtunut omaan tahtiin kuitenkin aamulla seitsemän - yhdeksän aikaan niin olen saanut untakin sopivasti.
Toinen asia mitä olen miettinyt mikä olisi voinut vaikuttaa treeneistä palautumisiin on ollut tuplatreenit joita tein sekä alkuvuodesta, että nyt loppuvuodesta muutaman viikon Vantaan puolimaratonin jälkeen. Kun treenimäärä on kaksi kertaa päivässä ja vähintään kahdeksan kertaa viikossa niin tällöin kroppa tottuu erilaiseen palautumiseen. Vaikka treenien yhteisaika on käytännössä vastannut yhden treenin aikoja niin kroppa on joutunut tottumaan monesta treenistä palautumisen saman päivän aikana. Tällöin kun kroppa joutuu palautumaan pari kertaa päivässä niin tämän jälkeen yhdestä treenistä pitäisi olla helpompi palautua.
Kolmas asia mikä voisi vaikuttaa palautumisiin ja jaksamisiin voi olla treenirytmin sekä treenien sekoittaminen. Olen nyt joutunut sekoittamaan lihasryhmien treenipäiviä kun olen nyt treenannut viikonloppuna sekä keskiviikkona mitkä normaalisti eivät ole minulla treenipäiviä. Samalla vaihdoin myöskin lihasryhmien järjestystä siitä miten olen treenannut normaalisti. Lihasryhmien treenit eivät ole menneet ihan järjestyksessä vaan treenin tai parin treenin jälkeen olen saattanutkin jo tehdä kyseisen lihasryhmän uudestaan. Tälläin tein esimerkiksi jalkatreenin sekä rintatreenin kanssa jotka olivat aika lähellä toisiaan. Samalla kun olen vaihdellut treenipäiviä sekä lihasryhmien järjestystä niin treeneissä käytetyt liikkeet ovat myöskin vaihtuneet tiuhaan. Jokainen treeni on ollut suurilta osin erilainen paitsi jalkatreenit joissa olen tehnyt aina hack-kyykkyä sekä yhden jalan takareisiä paljon.
Nämä yhdeksän päivää on taas antanut lisää tietoa omaan treenaamiseen ja siihen miten saan parannettua treenejä yleisellä tasolla. Oikeastaan asiat joita tällä välin näin ja kokeilin hyväksi niin eivät tulleet niinkään uutena asiana. Asioita joita olen välillä miettinyt ja pohtinut, mutta mille en ole jaksanut eli viitsinyt tehdä muutoksia ja kokeilua. Nämä muutamat asiat ovat siis lihasryhmien sekoittaminen sekä päivien vaihtaminen. Asioita joita teen itse liian harvoin ja asioita joilla treeniin saa vaihtelevaisuutta sekä liikkeisiin mahdollisesti tuloksia kun ei totu tekemään liikkeitä jatkuvasti tiettynä päivänä.
Jalkatreenin pääpaino oli käytännössä pakara- ja takareisitreeni
En oikein tiedä miksi tämän päivän jalkatreenistä muodostui sellainen mikä siitä lopulta muodostui. Ehkä liike valintoihin vaikutti se, että kyseessä oli kolmas jalkatreeni kahdeksan päivän sisään ja edellinen jalkatreeni oli keskiviikkona. Tämän päivän treeni olisi voinut olla myöskin rinta- & joku treeni, mutta halusin vielä tehdä hack-kyykkyä kun siihen oli vielä hyvä mahdollisuus. Kahdeksan päivän sisällä kolme jalkatreeniä jotka kaikki aloitin hack-kyykyllä. Hack-kyykky, hack-kyykky ja hack-kyykky on näiden jalkatreenien trendi ja pääpaino.
Ensimmäisessä jalkatreenissä päädyin tekemään 130kg painoilla kolme kuuden toiston sarjaa minkä jälkeen tein pienemmillä 40kg painoilla kolme viiden toista toiston sarjaa. Toisessa jalkatreenissä tein 140kg painoilla kolme kuuden toiston sarjaa minkä jälkeen laskin painot 80kg painoihin joilla tein kolme kymmenen toiston sarjaa. Tämän päivän kolmannella jalkatreenillä en nostanut painoja suuriin lukuihin vaan tein 40kg painoilla kaksi viiden toista toiston sarjaa sekä 60kg painoilla kaksi viidentoista toiston sarjaa. Yhteenvetona voisi sanoa, että tulin käyttäneeksi erilaisia painoja sekä toistomääriä. Tämän lisäksi jokainen toisto oli tarkoitus tehdä rauhallisella temmolla. Rauhallinen tempo oli siis näiden jalkatreenien yleinen trendi.
Hack-kyykyn jälkeen alkoikin sitten pakara- & takareisipainotteinen treeni vaikka myöskin etureisiä tuli vielä tehtyä. Tänään kokeilen ensimmäistä kertaa ikinä hack-kyykkyä väärin tehtynä jolloin liike ottaa pakaroihin ja takareisiin. En ole kyseistä liikettä siis ikinä tehnyt, mutta tänään jostain syystä sitä aloin kokeilemaan. Aluksi pelkällä hack-kyykyn kelkalla ennen mitään painon lisäämisiä. Tämän jälkeen 20kg painot minkä jälkeen vielä 40kg painot. Tämän suuremmaksi en uskaltanut painoja nostaa kun kyseessä oli kuitenkin ensimmäinen kerta ja oikeastaan minulla ei ollut sen pahemmin tietoa eli taitoa tehdä kyseistä liikettä. Alku oli siis aika lailla hakemista mikä jatkui joka sarja. En edes tiedä teinkö liikettä ihan oikein, mutta tekniikka oli kuitenkin siinä mielessä oikeanlainen, että paikat eivät tulleet kipeäksi.
Täytyy kyllä sanoa, että tätä kyseistä liikettä oli ihan kiva kokeilla. Kyseinen liike ei nyt suoraan sanoen sovellu omaan tarkoitukseeni kun pakaroiden treenaaminen ei ole itselleni tärkeeää. Saan itse tarvittavan kodistuksen pakaroihin kyykky-, maastaveto- sekä jalkaprässiliikkeistä joten vartavasten pakaraliikkeitä ei tarvitse tehdä. Itse olen siinä ajatuksessa, että kyseinen liike on hyvin suosittu ja erittäin hyvä jos tarvitsee treenata erityisesti pakaroita. Näin ollen liike on enemmänkin naisille suunnattu vaikka itse henkilökohtaisesti en ole nähnyt kenenkään tekevän liikettä. Omat tiedot ja arviot perustuvatkin vain Instagramin pohjalta nähtyihin tietoihin ja profiileihin.
Tämän jälkeen tulin jatkaneeksi takareisiä aluksi yhden jalan takareisilaitteella minkä jälkeen tein takareisipotkulaitetta. Aluksi lämmittelin takareisiä pienillä painoilla yhden jalan takareisilaitteella tekemällä kymmenen toiston sarjoja hitaalla temmolla viisi. Tämän jälkeen tein takareisipotkulaitetta jossa jatkoin temmon pitämistä rauhallisena ja nostin painoja sarjojen jälkeen. Mielestäni takareisipotkujen tekeminen etureisikoneessa maaten on tehokkaampi liike kuin laitteella tehty liike. Voi myös johtua kyseisestä laitteesta sekä hakusessa olleesta asennosta, mutta luulisin kuitenkin laitteen olevan huonompi.
Tässä välissä tulin kokeilleeksi kyykyn tekemistä tanko ylhäällä pään päällä smith-laitteessa. Olen joskus kauan sitten alkuvuosina kokeillut kyseisen liikkeen tekemistä vapaalla tangolla, mutta tällöin tuosta ei tullut yhtään mitään. Siksi kyseinen liike on jäänyt kokeilematta uudestaan eikä tämän päiväinen oikein luonut uskoa sen onnistumisesta kunnolla. Smith-laitteessa tekeminen sentään onnistu jotenkin verrattuna vapaalla tangolla tehtyyn. Tänään tekeminen oli kuitenkin hakemista alusta asti ja tämän takia jouduin tekemään sarjat viiden toiston pituisina. Tanko alkoi vain valua kokoajan lähemmäksi päätä minkä takia pidin sarjat lyhyinä. Muutoinkin tekokulmat olivat hakusessa sekä miten olisin seissyt smith-laitteessa jotta olisin pystynyt pitämään tekniikan yllä pidempään. Ne toistot mitä sain aikaan kunnolla ottivat kyllä etureisiin, mutta tekniikka oli ihan liikaa hakusessa. Vaikea liike missä pitää olla tekniikka kohdillaan jotta sen tekeminen onnistuu ja voi olla, että tämä kerta oli jälleen viimeinen aikoihin.
Treenin loppuun tuli tehtyä vielä kummatkin reisikoneet istuen. Ensiksi etureidet minkä jälkeen takareidet. Molemmissa laitteissa tuli käytettyä pieniä painoja, rauhallista tekniikkaa sekä kolme kymmenen toiston sarjaa. Käytännössä tämä taisi olla enemmänkin palauttavaa tekemistä tässä vaiheessa, mutta kuitenkin huomasi jälleen sen kuinka tehokas tapa on tehdä reisikoneet juurikin rauhallisesti pienillä painoilla.
Jalkatreeni
- Hack-kyykky
- Hack-kyykky väärin päin
- Yhden jalan takareidet
- Takareisipotkulaite
- Sissy squat
- Kyykky tanko pään päällä smith
- Etureidet
- Takareidet istuen