Kuudes päivä putkeen kuntosalilla ja tällä kertaa vuorossa jalkatreeni

16.11.2016 - 12:06

Tänään tulee kuudes päivä putkeen kuntosalitreenejä. Eilen en huomannut päivällä mitään ihmeellistä kropassa, mutta tänään olen tuntenut ainakin ojentajissa eilistä treeniä. Vaikka eilen en tuntenut kropassa mitään niin siitä huolimatta en oikein tiennyt miten treeni tulee menemään niin otin alusta asti ihan päivän kunnon mukaan. Tänään olen ajatellut ottavani hieman kevyemmin ainakin treenin alun. Katson rauhassa nyt päivän kunnon ja teen sen mukaan sellaisen treenin nyt mitä tulen edes tekemään. Tänään on vuorossa jalkatreeni enkä oikeastaan ole mitään muuta miettinyt kuin hack-kyykyn tekemistä. Taino oikeastaan sen verran olen miettinyt, että kyllä pelkkä hack-kyykkykin tulee riittämään jos kroppa on siinä kunnossa ettei kannata tehdä enempää.

Yhden jalan takareisikone on toinen mitä tulen tänään varmasti tekemään, mutta tuossa käytännössä on se suunnittelu mitä olen tälle päivää tehnyt ja minkä pohjalta lähden rakentamaan treeniä. Minulla on vielä suunnitelmissa tehdä yksi jalkatreeni tälle viikolle. Joko perjantai tai lauantai tulee olemaan vielä päivä jolloin tulen tekemään vielä jalkatreenin ollessani vielä Vammalassa. Tämän johdostsa viikon sisälle tulee yhteensä kolme jalkatreeniä mitkä kaikki tulevat sisältämään hack-kyykyn ihan vain sen takia kun sitä normaalisti ei pääse tekemään.

Hack-kyykkyä neljän päivän tauon jälkeen

Tänään käytännössä aloitin jalkatreenin samalla tavalla kuin neljä päivää sitten jalkatreenissä. Heti päästessäni kuntosalille niin suuntasin samantien hack-kyykky paikalle. Tämän jälkeen aloitin tekemään kuuden toiston sarjoja millä tein 40kg, 80kg sekä 140kg painoilla. 40kg sekä 80kg painot toimivat niin sanotusti lämmittelynä ja 140kg toimi tänään sarja painoina. Viimeksi tein sarjoja 130kg painoilla joten viime kertaiseen tuli lisättyä 10kg painoja. Toistomäärät olivat samat viime kerralla kuten tälläkin kertaa. 140kg jälkeen tiputin painot "takaisin" 80kg painoihin joilla tein kymmenen toiston sarjoja. Viimeksi tiputin painot 130kg:sta 40kg painoihin joilla tein viiden toiston toiston sarjoja joten sain tällä tavalla hieman lisättyä erilaisuutta jalkatreeniin.

Kuten viimeksikin niin tänäänkin yritin tehdä toistot rauhallisesti vaikka painoja oli paljon ja toistot alkoivat painaa aika paljon. Tällä tavalla ei pitäisi tulla mitään yhtäkkinäisiä rykäisyjä polviin niin yritän tällä tavalla saada mahdolliset tulevat polvikivut pois. Samalla kun toistoista tulee raskaampia hitammalla tyylillä niin tekeminen on yleisesti raskaampaa ja tällä tavalla myös tottuu painoihin paljon paremmin. Kun pystyy tekemään suuremmilla painoilla hitaampia toistoja niin periaatteessa tietää pystyvänsä tarpeen tullen nostamaan painoja tai ainakin tekemään isommilla painoilla. Kun taas nopeammilla toistoilla tehtynä tietää helpommin, että painojen nostaminen on joko vaikeaa tai mahdotonta kun toistot joutuu tekemään vauhdilla eikä voimilla.

Hack-kyykyn jälkeen tuli tehtyä vielä kunnolla yhden jalan takareisiä mitä olinkin hack-kyykyn lisäksi suunnitellut. Aluksi tein 20kg painoilla kymmenen toiston sarjoja enemmän tekniikalla tehtynä. Kolmen sarjan jälkeen nostin painot 30kg joilla tein kaksi kymmenen toiston sarjaa hieman rikkonaisemmalla tekniikalla. 10kg lisäys yhden jalan takareisissä oli huomattavasti paljon sillä tekniikka alkoi vääjäämättä kärsimään. Tämän huomasi kahdesta asiasta jotka olivat tempo ja liikerata. Ensinnäkin liikerata alkoi lyhynemään kun ei jaksnut nostaa jalkaa yhtä ylös ja samalla jouduin lisäämään toistojen tempoa jotta jaksaisin tehdä toistoja.

Tämän jälkeen tein vielä rennosti jalkaprässiä ensiksi etureisille kolme sarjaa ja tämän jälkeen takareisille kolme sarjaa. Painoja molemmissa tekniikoissa oli 150kg ja toistot tein rauhallisesti. Katsoin jo kahden ensimmäisen liikkeen oikeastaan riittävän eli hack-kyykykyn sekä yhden jalan takareisien. Tämän jälkeen nämä kaksi liikettä jalkaprässissä oli sellaista kevyempää tekemistä. Tämän jälkeen kyllä vielä mietin olisiko tehnyt vielä jotain, mutta lopulta tulin siihen lopputulokseen että on parempi lopettaa vain treeni tähän. 

Jalkatreeni

  • Hack-kyykky
  • Yhden jalan takareidet laitteessa
  • Jalkaprässi etureisille
  • Jalkaprässi takareisille

Viime viikolla viikon ensimmäinen maastaveto treeni tuli tehtyä deficit tyylillä ja toinen ihan normaalina maastavetona vaikka nyt olen aktiivisesti tehnytkin toisen maastaveto treenin trap bar tangolla. Päädyin tähän ratkaisuun kun halusin vaihtelua ja ettei nyt penkissä, kyykyssä ja maastavedossa tule liikaa kangistuttua kaavoihin. Muutenkin minun on pitänyt hieman nyt suunnitella etukäteen trap bar tangolla tehdyn maastaveto treenin ja boksi kyykyn kanssa ettei ne osuisi peräkkäisiin päiviin. Olen nyt ainakin kerran tehnyt trap bar tangolla tehdyn maastaveto treenin boksi kyykyn jälkeisenä päivänä ja olen huomannut että se on ollut liikaa.

Viime viikolla tuli mielestäni tehtyä ensimmäistä kertaa ikinä boksi kyykyssä 10 toiston sarja kun päädyin tekemään boksi kyykky treenin loppuun yhden kymmenen toiston sarjan 170kg painoilla. Tuolloin tiistaina kyykkääminen tuntui raskaalle ja myöskin viikon toinen kyykky treeni tuntui raskaalle perjantaina missä päädyin tekemään 190kg painoilla kaksi kuuden toiston sarjaa. Tämä on ollut pienoinen lähtölaukaus pidempien sarjojen tekemiseen kyykyn puolella missä tuo boksi kyykyn 170kg painoilla tehty kymmenen toistoa oli kolmas kyykky treeni putkeen missä tein kymmenen toiston sarjan.

Penkkipunnerrus oman heikkouksien treeenaaminen on tällä hetkellä se tyyli miten treenaan penkkiä tällä hetkellä. Oikeastaan se on ollut jo suunnitelma pidemmän aikaa mutta mitä en ole niinkään ihan hyvin noudattanut sen suhteen että olen epäonnistunut treeneissä. Tämä johtuu taas kahdesta syystä: Ensinnäkin olen ottanut liian suuret painot tai toiseksi olen lähtenyt hakemaan liikaa toistoja painoilla joilla en niitä ole saanut. Epäonnistuminen on tapahtunut kummassakin tapauksessa samassa kohtaan eli loppulukituksessa. Oli se sitten ollut ykkösen hakeminen tai sarjan hakeminen niin viimeinen toisto on jäänyt samaan kohtaan.

Olen kirjoittanut ruokavaliosta ja siitä mitä syön päivän aikana täällä blogissa muutamia kertoja aika yksityiskohtaisesti. Kuitenkin tuossa viime viikolla tein videon: Mitä syön? Ajattelin tämän johdosta jakaa tuon videon myöskin täällä. Videolla on kuvattuna aamupala, lounas, välipala sekä iltapala mitä olen nyt syönyt pidempään. Tietenkin teen ajoittain muutoksia aterioihin mutta ne ovat hyvin minimaalisia ja menevät myöskin sen mukaan mitä on saatavilla kaupasta ja välillä tekee mieli syödä.

Kesän jälkeen PTVGYM Pitäjänmäen laajennuksen jälkeen olen odottanut uusien selkälaitteiden tulemista. Kun Pitäjänmäen PTVGYM sai kesällä laajennuksen niin osa laitteista oli vielä tulematta kuten kaikki uudet selkälaitteet. Kaikkia muita lihasryhmiä on päässyt enemmän tai vähemmän treenaamaan uusilla laitteilla mutta selkätreenejä on pitänyt tehdä samoilla vanhoilla laitteilla. Kuitenkin maanantaina huomasin että uusia laitteita oli tullut ja kaikki selkälaitteet olivat tulleet.

Kävin kolmannen kerran testaamassa Greenfit: Keilaniemen ja tällä kertaa ensimmäinen jalkatreeni Greenfit: Keilaniemessä.