Aamulla iltatreenin veroinen kuntosalitreeni ja iltapäivällä intervallit hallissa
Tämän päivän treeniohjelma olli selvillä jo viime viikolla, mutta itse treenit päätin vasta hyvin lähellä treenin alkamista. Oikeastaan kuntosalitreeneihin olin miettinyt samaa mitä viime viikolla eli pidempiä sarjoja hieman kevyemmillä painoilla. Tälläistä mietin ihan juoksujen takia joita on tarkoitus mennä juoksemaan ainakin kolme kertaa viikossa. Lähinnä jalkapäivä mietitytti ja oikeastaan juuri jalkojen takia mietin koko viikon kuntosalitreenejä. Kun en kuitenkaan halunnut lähteä siihen, että tekisin erilailla jalkapäivänä verrattuna muihin päiviin. Toisaalta en ollut juuri jalkapäivälle suunnitellut juoksua samalla päivälle joten aamulla jalkatreeni ja iltapäivällä juoksu ei ollut suunnitelmissa. Tietenkin nyt maanantai-iltana juoksu ja seuraavana aamuna jalkatreeni on kanssa sellainen asia joka vaikuttaa jalkatreenin tekemiseen. Huomasin tämän viime viikolle jolloin tein samalla tavalle eli maanantai-iltapäivällä juoksu ja tiistaiaamuna jalkatreeni. Muutenkin olen nyt tiistaiaamuisin hieman katsonut painojen perään kun olen tehnyt jalkatreeniä aamuisin. Yleisesti aamuisin muutenkin paikat ovat hieman heikommassa kunnossa kuin iltapäivällä / illalla ja siihen kun lisää edellispäivän juoksun niin se ei yhtään helpota aamun jalkatreenin aloittamista.
Tämä päivä meni yleisesti loistavasti treenien suhteen. Joku voisi sanoa että päivä meni yli. Päivään mahtui kaksi todella hyvää ja raskasta treeniä joista kumpikin olisi ollut hyvä jo yksinään. Saa nyt nähdä miten kroppa palautuu tämän päivän kahdesta rankasta treenistä. Hyvä asia huomiseen lähtiessä on se, että suunnitelmissa huomiselle on "vain" yksi treeni mikä sekin on aamulla. Huominen ilta on vapaa treeneistä jolloin kroppa saa palautumisaikaa keskiviikkoa varten mihin on suunnitelmissa kaksi treeniä. Keskiviikko voisin tehdä vain yhdenkin treenin, mutta suunnitelmissa on käydä aamulla tekemässä kuntosalilla kevyt aerobisempi treeni eli polkea kuntopyörää ja tehdä vatsoja. Iltapäivällä on tarkoitus mennä halliin juoksemaan, mutta tällä kertaa jonkin kevyempi lenkki.
Vaikka tänä aamuna tuli tehtyä kuntosalilla raskas kuntosalitreeni niin lähdin huomen aamulla tekemään jalkatreeniä ihan vain päivän kunnon mukaan. Voi olla että tulen tekemään puoliksi pidemmillä sarjoilla liikkeitä ja osan isommilla painoilla kymmenen toiston sarjoja. Luulen aloittavani huomisen treenin yhden jalan jalkaprässillä jossa teen 10x10 50kg:lla tai sitten teen syväkyykkyä pienemmillä painoilla pidempiä sarjoja. Sain kuitenkin tänään aika paljon rasitusta jaloille hallissa vetämällä kovempia intervallivetoja pinnan ollessa kovempi kuin oikean juoksuradan. Huominen aamutreeni tulee kuitenkin vaikuttamaan loppuviikon juoksuihin joita minun on nyt tarkoitus tehdä joten tekemällä huomenna raskaan jalkatreenin voin saada jalat joko heti huonoon kuntoon tai sitten viimeistään keskiviikkona. Tämäkin on yksi asia mitä minun on mietittävä huomenaamulla joten kyllä tässä täytyy hieman miettiä aina miten tekee ja millä tekee. Ei aina voi vain tehdä kovaa ja täysillä vaikka näin on joskus aikaisemmin tehtykin.
Aamutreeni kuin iltapäivän treeni painojen ja likkeiden suhteen
Olin aikaisemmin hieman miettinyt tekeväni tänään pienemmillä painoilla pidempiä sarjoja, mutta jossain kohtia olin myös ajatellut tekeväni suuremmilla painoilla kymmenen toiston sarjoja. VIelä aamulla kun olin herännyt ja join espressoa niin en tiennyt miten tulen treenaamaan. Tällöin ajattelin heti päättää miten tulen treenaamaan, koska jos olisin aloittanut treenin siten etten tiedä miten teen treenin niin se olisi mennyt ihan sekaisin. Olisin saattunut aloittaa treenin jotenkin ja sekoittanut välillä tyylejä joten treenistä olisi voinut tulla sekainen vailla mitään suurempaa ideaa. Tälläin minulle kävi suurinpiirtein ensimmäisenä väliviikkona tuplatreeneistä jolloin en oikein tiennyt miten tulen ainoan treenin tekemään. Onkin tärkeää olla jokin punainenlanka kun menee kuntosalilla, koska ihan extempore treenin vetäminen ei aina onnistu.
Päädyin aamulla hyvissä ajoin ennen treenin aloittamista kymmenen toiston sarjoihin hieman suuremmilla painoilla. Mitään muuta en oikein päättänyt ennen treenin aloittamista. Olin suurinpiirtein suunnitellut ensimmäiset liikkeet kuhunkin päivän lihasryhmään eli rinnnalle sekä olkapäille, mutta loput liikkeet päätin tehdyn liikkeen jälkeen. Liikkeitä mietin hieman siinä määrin miten tulen treenaamaan sillä jos olisin tehnyt pidempiä sarjoja niin olisin tehnyt erilaisia liikkeitä ainakin treenin alkuun. Minulle on nyt muodostunut hyviä perusliikkeitä kun teen kymmenen toiston sarjoja tai sitten kun teen pidempiä sarjoja. Jotkin liikkeet toimivat kivasti pidemmillä sarjoilla ja joihin liikkeisiin pidemmät sarjat eivät edes sovi. Rinta- ja olkapääliikkeissä ei nopeasti ajateltuna ole oikein mitään liikettä mikä ei sopisi hyvin pidempien sarjojen kanssa.
Aamutreeni alkoi penkillä missä kokeilin tänään viiden toiston sijaan seitsemää. Olisin halunnut koittaa tehdä kymmenen toiston sarjoja, mutta näitä ei olisi varmaan mennyt kuin yksi ja muihin olisi kyllä tarvinnut varmistajan mitä aamuisin ei oikeastaan löydy. En tykkää tehdä yhtään penkkiä ilman varmistajaa jos hiemankin alkaa epäilyttämään ja varsinkin noilla painoilla kymmenen toiston tekemiseen tarvitsen varmistajan. Viimeksi taisin tehdä pari kymmenen toiston sarjaa 120kg ilman varmistajaa, mutta viimeiseen otin varmistajan. Aamulla vielä kun tehot ovat heikommat iltaan verrattuna varmistaja olisi ollut pakollinen kymmenen toiston sarjoilla. Kolme seitsemän toiston sarjaa 120kg nousi suhteellisen kevyesti vaikka viimeisellä sarjalla oli hieman näkyvissä väsymystä. Olisiko tänään mennyt kymmenen toiston sarjoja? Ehkä yksi tai maksimissaan kaksi täyttä, mutta kolmas olisi jäänyt vajaaksi ja kuinka paljon?
Hyvän penkin jälkeen oli hyvä lähteä rakentamaan loppua treeniä vaikka mietinkin kuinka penkki söi tehoja lopuista liikkeistä. Menikö penkin tekemiseen liikaa tehoja? Toinen liike aamulla oli pystypunnerrus missä kanssa otin normaalit 40kg käsipainoit. Näillä meni kanssa kolme kymmenen toiston sarjaa ja fiilis sen kuin nousi, mutta samalla aloin miettimään enemmän miten jaksan treenata loppuun. Kaksi loistavaa settiä aamuun illan painoilla niin miten jaksan tehdä lisää?
Hyvinhän jaksoin tehdä ja oikeastaan mitään aamun lisä väsymystä ei tullut treenin aikana vastaan mikä yllätti. Käytännössä sain tehtyä aamulla iltaa vastaavan treenin. Käytännössä mietinkin koko treenin ajan miten jaksa tehdä tälläisen treenin aamulla? Onko illan painot / treeni parantunut? Käytännössä en ole tehnyt yli puoleen vuoteen illalla kymmenen toiston sarjoja isommilla painoilla joten en ihan tiedä missä kunto menee isommilla painoilla. Olenhan tehnyt nyt välillä suuremmilla painoilla illalla, mutta nythän minulla on ollut pohjalla aamutreenit joten ihan kunnollisia treenejä en ole viitsinyt edes kokeilla. Tällä hetkellä mysteeri taitaa kuulua: jos aamulla jaksaa jo hyvillä painoilla, tarkoittaako tämä parempia painoja iltaan?
Aamu rinta- & olkapäätreeni
- Penkki 70kg x10, 3x7 120kg
- Pystypunnerrus 20kg x10, 3x10 40kg
- Vinopenkki käsipainoilla 30kg x10, 3x10 35kg
- Vipunostot sivuille 3x10 15kg
- Vipunostot takaolkapäille vinopenkki 3x10 10kg
- Peck-deck 30kg x10, 3x10 60kg
- Pystysoutu talja 40kg x10, 3x10 60kg
[[{"fid":"352","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":483,"width":508,"class":"media-element file-default"}}]]
Aamun loistavan aamutreenin jälkeen iltapäivällä 600m intervalleja hallissa
Nopeasti ajateltuna loistavan aamutreenin jälkeen missä tein isoilla painoilla hyvän treenin niin kannattaako tämän jälkeen juosta intervalleja iltapäivällä? Nopeasti ajateltuna monet saattaisivat jättää juoksut juoksematta ja jättävän treenit aamuun tai sitten tekevän maksimissaan palauttavan. Itse päätin oikeastaan vasta hieman ennen halliin lähtöä tekeväni intervallitreenin. Olin hieman kahden vaiheilla joko kevyempi pidempi lenkki tai intervalleja. Päädyin aika helposti intervalleihin ja heti ensimmäisenä intervallivedon pituutena minulle tuli 600m. Viime viikolla kokeilin tehdä 1000m vetoja joita tuli tehtyä pari. Nämä kuitenkin tuntuivat sinällään raskailta ja erityisesti kropassa nämä tuntuivat. Tästä olikin helpompi vain lyhentämään vetoja. Vetojen määrää en tiennyt / päättänyt ennekuin vasta vetojen aikana.
Olinko nyt tehnyt viisi vetoja niin ajattelin jättää vedot kuuteen, mutta jostain syystä jatkoin vain. Vedin vedot rentona juoksuna enkä lähtenyt puristamaan täysillä. Aluksi tein hieman hitaampia vetoja ajallisesti josta ne sitten nousivat kuten yleensä vedoissa. Joskus lähden liian lujaa jolloin parin ensimmäisen vedon jälkeen ajat lähtevät hidastumaan, mutta viime kerroilla vetoja tehdessä olen ottanut tyylin aloittaa hieman hitaammin ja tarvittaessa nostaa vauhtia. Tosin olen nyt käyttänyt myöskin rennompaa tyyliä vedoissa joissa haen tasaista ja rentoa juoksua jolloin yritän pitää vauhdin tasaisena alusta loppuun. Ei mitään loppuspurtteja joilla saa nopeempia vetoja tai korjattua muuten hitaampaa aikaa. Tietenkin kun haluaa puristaa kaikki irti niin loppuspurtti olisi varmaan parhain ratkaisu. En ole tästä nyt ihan varma kun en ole mikään juoksija enkä ole muutekaan lukenut intervallitreeneistä niin hirveästi. Jotain on tullut luettua, mutta ei mitään tarkkaa tietoja.
[[{"fid":"351","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":498,"width":514,"class":"media-element file-default"}}]]