Penkkipunnerrus tekniikka edellä eikä painot niin kuin suurimmalla osalla
Tein tällä viikolla kaksi erilaista penkkipunnerrus treeniä mutta kummassakin niin kuin yleensä lähes kaikissa penkki treeneissäni menen tekniikka edellä. Viikon ensimmäisessä treenissä tiistaina menin 200kg ja 205kg painoihin joilla tein kahden toiston sarjat kun taas perjantaina otin 180kg painoilla kaksi kahden toiston sarjaa. Nämä kaksi treeniä ovat eräällä tapaa sitä samaa jatkumoa mitä olen yrittänyt ylläpitää jo pidempään. Älä ala hakkaa päätä seinään.
Helposti kun teen maastavetoa, kyykkyä tai penkkiä niin painot ja toistomäärät alkavat treenistä toiseen toistamaan itseään. Sitten kun sitä tekee pidemmän aikaa putkeen niin sitä niin sanotusti alkaa hakkaamaan päätä seinään. Siksi yritänkin vaihdella painoja sekä toistomääriä treeneissä jos alkaa näyttämään sille että painot ja toistomäärät alkavat vaikuttamaan samoille kun viime aikoina. Tämän johdosta alan miettimään treenin kulkua mahdollisimman hyvissä ajoin kun alan näkemään päivän kuntoa.
En näe siinä itse mitään järkeä että jos tekisin penkissä nyt 200kg painoilla kaksi toistoa niin toistaisin tuon saman treenin viikon toisella treenillä. Hyvin todennäköisesti vaikka lähtisin hakemaan viikon toisessa penkki treenissä samaa 200kg kahta toistoa niin sen voisin saada tai sitten se voisi jäädä yhteen toistoon. Mahdollisesti 200kg painoilla hyvällä tuurilla voisi sen kolmekin toistoa saada mutta hyvin todennäköisesti se jäisi samaan kahteen tai siihen yhteen toistoon. Tästä pääsenkin siihen että itse en näe järkeä toistaa tämänkaltaisia treenejä ainakaan hirveän useasti lyhyen ajan kuluessa.
Tuosta kun helposti muodostuu sellainen oravanpyörä että jos nyt viikon molemmissa treeneissä saisi tehtyä 200kg painoilla kaksi toistoa niin seuraavalla kerralla sitten tekee taas sen kaksi tai yhden toiston ja sitten taas samaa. Tämän takia maastaveto, kyykky sekä penkki treeneissä yritän katsoa mikä se päivän kunto on ja millaisia treenejä olen viime aikoina tehnyt. Haluan mielummin tehdä erilaisia treenejä ihan vain vaihtamalla painoja ja toistomääriä kuten tällä viikolla tein.
Viikon ensimmäisessä penkkipunnerrus treenissä tein kahden toiston sarjoja ja nousin painoissa niin korkealle kun vaan pääsin. Huomasin jo 180kg painoissa että nyt en ole ihan siinä kunnossa missä olen ollut parin edellisen viikon ajan. Tästä huolimatta nousin painoissa aluksi 200kg minkä jälkeen 205kg joilla tein spotterin avustuksella pari toistoa. En niitä kyllä yksin olisi ylös saanut sillä jo 180kg tuntui paljon raskaammalle verrattuna millä tein parin viikon aikana pidempiä sarjoja.
Perjantaina kun vuorossa oli viikon toinen penkkipunnerrus treeni niin mietin juurikin sitä mitä olin tehnyt tiistaina. En halunnut tehdä samanlaista treeniä kuin tiistaina niimpä päätin hyvissä ajoin että teen erilaisen treenin tällä kertaa. Olisin ihan hyvin voinut tehdä perjantaina 200kg painoilla ja mahdollisesti 205kg painoilla mutta ennen ensimmäistäkään toistoa 180kg painoilla päätin jäädä 180kg painoihin ja tehdä pidempiä sarjoja.
Päätin lähteä hakemaan kahdeksan toiston sarjoja kun nyt minulla oli spotteri ja edellisellä viikolla tein kuuden toiston sarjoja ilman spotteria. Toisaalta tiistaina 180kg painoi paljon enemmän kuin mitä se oli painanut mutta siitä huolimatta tein 205kg painoilla vaikkakin avustuksella. Ihan vain sen takia etten halunnut tehdä samanlaista treeniä kuin tiistaina sekä halusin oikeasti hakea kahdeksan toistoa 180kg painoilla mitä en kuitenkaan tehnyt silloin kun penkki tuntui menevän paremmin.
Tiistaina 205kg painoilla pari toistoa ja perjantaina 180kg painoilla kaksi kahden toiston sarjaa. Molemmat treenit olivat siis siinä mielessä erilaisia mutta teknisesti samanlaisia ja juuri sellaisia treenejä joita olen jo pidempään tehnyt. Tein molemmat penkki treenit pysäytyksen kanssa sekä kaikki toistot olivat kontrolloituja ja jos en voinut kontrolloida toistoja niin lasken painoja tai toistomääriä. Käytännössä siis tiistaina jos 200kg olisi tuntunut etten kontrolloi tankoa niin en jatka tekemistä ainakaan 200kg painoilla.
Mitä tarkoitan kontrolloimisella? Se että käytän pysäytystekniikkaa minkä lisäksi nostan tangon itse ylös penkistä ja pidän tankoa ylhäällä hetken ennen ensimmäistä toistoa. Näen liian usein penkissä sitä että kun tankoa ja painoja ei hallita niin tankoa ei nosteta kontrolloidusti penkistä ylös vaan se lähtee samantien alas. Sama asia kun tanko nostetaan rinnalta ja sarja tai nosto tehdään niin useat nostavat tangot suoraan viistosti kohti penkkiä eikä ylös mistä sitten se laitetaan takaisin penkkiin.
Nämä vaikuttavat pieniltä asioilta mutta ne ovat sellaisia asioita mitkä tekevät penkistä kontrolloituja. Tällöin tekeminen ei ole holtitonta ja treenaaja hallitsee tankoa ja painoja eikä toisinpäin. Usein meinaan näen sitä että tanko ja painot hallitsevat treenaajaa jolloin tekeminen on holtitonta. Tämä on eri asia kuin tankoa ja painoja ei jaksa nostaa sillä vaikka tanko jäisi rinnalle niin tekeminen voi olla kontrolloitua. Ehkä juurikin se että tehdään liian isoilla painoilla niin tekeminen on holtitonta kun niitä painoja ei hallita. Siksi olisikin vain parempi keskittyä kontrolloimaan tekniikkaa ja käyttämään suosiolla pienempiä painoja. Kun kontrolli löytyy tekemiseen niin se nostaa myöskin tuloksia nopeammin.
Siitä on jo kauan aikaa ja olen tuosta myöskin useasti täälläkin kirjoittanut. Vuosia vuosia sitten aloin tekemään yhden salikaverin kanssa yhtä aikaa treenejä. Aluksi vain spottasin hänen penkkiänsä mutta en niinkään siinä nähnyt tekniikkaa joten siihen en silloin keskittynyt. Kuitenkin jossain kohtaa hyvin nopeasti aloimme kuvaamaan tekemistä niin näin sitten mitä siinä toiston aikana tapahtuu. Niimpä teimme niin että laskimme painoja hänelle ja korjasin muutamia asioita mitä hän teki toiston aikana. Se otti kyllä koville laskea penkissä painoja ja sen huomasi mutta eipä mennyt kauaakaan kun hän penkkasi enemmän kuin silloin aloitimme yhteiset treenit.