Olkapäätreeni supersarjoilla sekä hauistreeni pidemmillä sarjoilla

16.11.2016 - 12:06

Tänään tuli mietittyä paria eri asiaa ennen tämän illan kuntosalitreeniä. Ensimmäinen asia koski tämän päivän treeniä. MItä treenaan ja miten treenaan sillä mietin treeniä lähinnä olkapään kunnon mukaan. Mitä olisi nyt kannattava tehdä ja miten. Tekisinkö tänään olkapäätreenin vai siirtäisinkö sen viikon viimeiseksi lihasryhmäksi? Kannattaisiko minun tehdä olkapää- & rintatreeni samana päivä vai pitää ne ihan normaalisti omina päivinään? Tämän päivän treenin ohella mietin myöskin tämän viikon treenipäiviä eli koska menen kuntosalille ja mitä teen minkäkin päivänä. Tämä ihan sen takia kun eilinen tiistain treeni siirtyi tälle päivälle. Tekisinkö kolme päivää putkee vai pitäisinkö perjantain vapaana ja menisin tekemään viikon viimeisen treenin lauantaina? Pieniä asioita mitkä eivät olisi oikeasti niin tärkeitä ja yhtä hyvin voisin jättää jonkin päivän käymättäkin.

Käytännössä tämän päivän treenin mietintä oli se asia mitä mietin kunnolla kun loppuviikon päivien päättämisen voin päättää myöhemmin kun se ei ollut ihan tämän päivän asia. En siis ole vielä päättänyt tämän viikon loppuja treenipäiviä vielä, mutta minulla on kaksi suunnitelmaa joista toteutan toisen. Päätin lopulta tehdä tänään maanantain treenin eli olkapää- & hauistreenin ja jatkaa loppuviikon muutoin normaalisti. Ajattelin lopulta olkapää- & rintatreenin olevan hieman liian rasittava olkapäälle mikä on koko ajan parempaan päin, mutta ei ihan vielä 100%. Kun päätin tehdä tänään olkapäätreenin niin melkein heti tiesin miten tulen sen tekemään. Pienemmillä painoilla enemmä toistoja jolloin saan treenistä raskaan. Raskaan treenin saa monella eri tavalla ja pienemmillä painoilla & pidemmillä sarjoilla raskas treeni on silti kevyemmin rasittava kun isommilla painoilla kymmenen toiston sarjat. Pidemmillä sarjoilla treenin raskaus tulee hapoista jolloin liikkeiden tekemiseen keskittyy vähemmän voimarasitusta mikä tekee treenistä sinällään erilaisen raskaan. Tänään en halunut olkapäille keskittyvän niin paljon voimasta olevaa rasitusta ja pääsin sinällään pidemmillä sarjoilla ja pienemmillä treenistä kevyemmin.

[[{"fid":"472","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

En tehnyt periaatteessa pitkiä sarjoja olkapäätreenissä vaan tein enemmänkin supersarjoja eli kahta liikettä putkeen. Hauiksen puolella sarjojen toistomäärät olivat sitten pidempiä, mutta olkapäille hain enemmän supersarjoja. Olkapäätreenin aloitinkin tänään kahdella supersarjalla kun taas sitten hauiksen pyramiidisarjalla. En tänään oikein suunnitellut tekemisiäni etukäteen vaan periaatteessa heitin ihan lonkalta seuraavan liikkeen mitä olin aloittamassa. Jotain ideoita oli mitä voisin tehdä, mutta päätös tapahtui käytännössä sen jälkeen kun olin tehnyt edellisen liikkeen. Käytännössä katsoin hieman mitä paikkoja / välineitä / painoja oli vapaana ja sen pohjalta päätin tehdä seuraavan liikkeen. Tämän päiväisiä treenejä auttaa paljon se, että tein juuri viime vuoden puoella paljon pidempiä kahdenkymmenen toiston sarjoja sekä supersarjoja kun halusin hieman vaihtelua yhteen vedetystä kahdenkymmenen toiston sarjoista.

Yksi pidempi kahdenkymmenen toiston sarja hapottaa enemmän lihasta kun taas supersarja on monipuolisempi siinä mielessä, että liikkeilllä voi määrittää setin ottamaan useampiin kohtiin. Kuten tämän päivän olkapäätreenissä tein kaksi erilaista supersarjaa joilla yritin laajentaa kaksi liikettä "yhdeksi" pidemmäksi. Pystypunnerrus + vipunostot eteen istuen sekä vipunostot sivulle sekä viponosto vinopenkissä. Ensimmäisellä supersarjalla sain olkapääliikkeen keskiolkapäälle sekä etuolkapäälle ja toisella keskelle sekä enemmän takaolkapäille kun pidin painon enemmän takareiden puolella. Juuri tämänlaisilla variaatioillaa supersarjat ovat hyödyllisempiä kuin tekemällä kaksi samaa liikettä samaan kohtaan lihasta. Juuri tämän tekemäni selänmurskaaja selkäpäivänä on hieman kyseenalainene tämän johdosta kun molemmat liikkeet ottavat alaselkään.

Olkapää- & hauistreeni muodostui tänään yhdestätoista liikkeessä sillä tein kaksi supersarjaa vaikkakin laskin supersarjan treenatessa yhdeksi liikkeeksi. Seitsemän (viisi) olkapääliikettä joista kolma oli perusolkapääliikkeitä ja kaksi takaolkapääliikkeitä sekä neljä hauisliikettä. Liikemäärä saattoi olla hieman liikaa ja vähemmälläkin olisi selvinnyt ihan hyvin. Käytännössä taas tuo kuntosalilla kuluttamani aika meni sitten juuri tuohon kun väänsin noin paljon tänään. Menin kuntosailla tänään noin 20min - 25min aikaisemmin kuin mitä olen mennyt, mutta lähdin sieltä vaihteeksi normaaliin aikaan kuten olen nyt lähtenyt vaikka olen mennyt kuntosalille aikaisemmin. Aika vain kuluu kuntosalilla, mutta näköjään se myös kuluukin kun liikemäärät ovat noin paljon mitä ovat. Voisi ehkä katsoa kelloakin ehkä joskus treenin edetessä eikä vain silloin kun on lähtemässä. Tällöin voisi hieman suunnitella ja katsoa mitä sitä tekisi vaikka ehkä on vain parempi treenata ilman kelloa. Voisin kuvitella, että jos olisin tänään vilkuillut kelloa niin treenin liikemäärät olisivat jääneet alhaisemmiksi, mutta olisiko se nyt ollut niin paljon huonompi vaihtoehto?

Olkapää- & hauistreeni

  • Supersarja 3x pystypunnerrus 30kg x10 + vipunosto eteen istuen 15kg x10
  • Hauiskääntö pyramiidisarja 3x 15kg x8, 17,5kg 8, 20kg x8, 17,5kg x8, 15kg x8
  • Supersarja 3x Vipunosto sivulle käsipainoilla 10kg x10 + Vipunosto kyljeltään 5kg x10
  • Hauiskääntö z-tanko tuettu vinopenkissä 10kg 3x15
  • Yhden käden vipunosto takaolkapäille ristikkäistalja 15kg 3x15
  • Hauiskääntö ristikkäistalja 5kg tiputussarja 50kg x15, 45kg x10, 40kg x10, 35 x10, 30kg x10, 25kg x10, 20kg x10, 15kg x15
  • Takaolkapääsoutu köydellä taljassa 60kg 3x15
  • Hauiskääntö ylätalja maaten penkissä tanko 60kg 3x10
  • Vipunostot eteen levypainolla 3x12 20kg

Eilen aamulla 6km ja illalla 10km. Tänään oli vuorossa aamulla 6km. Aamulla juoksin aamulenkin rennosti sillä illalla oli vuorossa jalkatreeni kuntosalilla. Vaikka juoksin aamulla kevyemmin niin eiliset juoksut painoivat alla. Juokseminen ei ollut läheskään niin rentoa kuin eilen kumallakaan lenkillä. Eipä tuo kyllä ollutkaan ihme kun 16km juoksua takana eilisestä ja en ole oikein tottunut tällä hetkellä juoksemaan päivittäin tai lähes päivittäin. Minulla on

Eilen aloin miettimään sitä, että en ole treenannut vatsalihaksia pitkään aikaan ja ajattelin muuttaa tätä asiaa. Olen viimeksi treenannut vatsalihaksia kunnolla silloin kun kävin aamuisin kuntosalilla ja tästä on jo tovin aikaa. Tämän asian korjaamisen aloitin tänään ja tein vatsalihaksia niin paljon kuin jaksoin. Suunnitelmia on tehdä joka treenin päättääksi vatsalihaksia niin paljon kuin jaksan, mutta en ala niitä laskemaan tai kirjaamaan. Selkäpäivä on

Kolmas päivä vähän pitempääpäivää töissä jonka jälkeen yritin säätää tietokoneeseen 3-näytön systeemiä ennen kuntosalille menoa. Kirjoittelen myöhemmin tuosta 3-näytön systeemistä joka liittyy iRacingiin. EIlen kun lähden kuntosalille ulkona tuli aika paljon lunta ja keli oli huono. Tänään keli oli hyvä ja lämmin jonka takia olisin voinut mennä tänään kävellen kuntosalille, mutta minun piti käydä postissa sekä kaupassa samalla reissulla joten päätin mennä

Katselin ennen kuntosalille lähtöä vähän ikkunastas pihalle ohi mennen ja ihmettelin maan näyttävän vähän valkoiselle. Eihän siellä nyt lunta ole satanut kun silloin kun tulin töistä kotiin niin oli vielä kuivailma. Olin jo vähän miettinyt meneväni tänään kuntosalille kävellen, mutta päädyin kuitenkin menemään autolla joka oli loppujenlopuksi loistava ratkaisu. Päästessäni pihalle huomasin maasssa noin 10cm lunta. Olin päässyt töistä kotiin jossain 17.15

Aamulla oli tarkoitus juosta rento / palauttava aamulenkki, mutta ensimmäisen kilometrin jälkeinen aika ei siihen viitannut. Luulin juoksevani hiljempaa mitä todellisuudessa juoksin kun juoksu tuntui rullaavan heti alusta asti. Ensimmäinen kilometri meni 6.19min joka ei todellakaan ole minun aikakaavoilla palauttavaa ehkä se menee rennomman puolelle. Ajasta viis jatkoin vain matkaa enkä vielä ajatellut pahemmin hidastavani koska juokseminen tuntui vaan

Perjantaina siis lopetin max 60 sekuntia palatukset viikon ja lauantaina aloitin uuden treeniviikon. Aloin jo vähän aamulla miettimään tulevaa treeniä / treeniviikkoa, mutta vielä kuntosalille päästyäni en tiennyt miten tulen treenaamaan. Se oli tiedossa mitä teen eli lauantaina oli vuorossa sunnuntain viikon avaus rinta & ojentajatreeni. Treenin aloitin ihan normaalisti tällä kertaa penkillä, mutta jo lämmittelyn jälkeen aloin raksuttamaan miten teenkään

Max 60 sekuntia palautusviikko loppui tänään olkapää & hauistreeniin. Tällä viikon lopettavalla treenillä tein ilman mitään ajatuksia kolme ensimäistä liikettä viiden sarjoina, jonka jälkeen tajusin tämän ja päätin yrittää tehdä loput liikkeet myös viiden sarjoina. Tähän en ihan päässyt vain yksi liike jäi neljään sarjaan ja viimeinen jäi ihan tietoisesti kolmeen. Viimeisessä sarjassa olisi voinut tehdä pienemmillä painoilla niin olisin myös voinut koittaa

Tänään jatkui kuntosalitreenien tekeminen max 60 sekunnin tauoilla selkätreenillä. Selkäpäivää varten olin jo vähän suunnitellut päässäni jotain sarja ja toistomääriä etukäteen, koska kyseessä oli kuitenkin selkäpäivä enkä halunnut rikkoa selkääni. Halusin treenistä myös onnistuneen joten painot olivat tänään tärkeässä roolissa. Heti ensimmäisessä liikkeessä eli maastavedossa sain miettiä 100kg, 120kg ja 130kg painoilla. Kallistuin kuitenkin 100kg, koska olin

Jatkoin tänään samalla tavalla kuin sunnuntaina aloitin eli treeni max 60 sekunnin tauoilla. Tänään oli vuorossa jalat joka on muutenkin jo raskas päivä ja sitten vielä treeni lyhyemmillä tauoilla teki treenistä vieläkin raskaamman. Sunnuntaina tein liikkeitä vähän liian suurilla painoilla kun aloin jälkeen päin ajatteleen treeniä. Minun olisi pitänyt tehdä muutama liike vähän pienemmillä painoilla ja sitä kautta enemmän toistoja. Tänään tein tuohon linjaa

Tein tänään kuntosalitreenin sillain kun olin vähän ajatellut tekeväni jossain kohtaa eli enemmän aerooppimisella tavalla. Pidin sarjojen välit maksimissaan 60 sekunnissa ja liikkeiden välit tuntuman mukaan miten tunsin olevani palautunut. Jossain määrin liikkeiden välillä taisi olla normaalia pidempiä välejä, mutta en ole tästä ihan varma. Olen aikaisemmin tehnyt palautkset max 60 sekuntia, mutta enemmän olen käyttänyt max 45 sekuntia. Jokatapauksessa alle 60