Max 60 sekunnin tauoilla viikko jatkui selkäpäivällä

16.11.2016 - 12:06

Tänään jatkui kuntosalitreenien tekeminen max 60 sekunnin tauoilla selkätreenillä. Selkäpäivää varten olin jo vähän suunnitellut päässäni jotain sarja ja toistomääriä etukäteen, koska kyseessä oli kuitenkin selkäpäivä enkä halunnut rikkoa selkääni. Halusin treenistä myös onnistuneen joten painot olivat tänään tärkeässä roolissa. Heti ensimmäisessä liikkeessä eli maastavedossa sain miettiä 100kg, 120kg ja 130kg painoilla. Kallistuin kuitenkin 100kg, koska olin ajattellut tekeväni kymmenen toiston sarjoja ja muistan 150kg painoilla kymmenen toistojen sarjojen olevan raskaita. Tehtyäni maastavedossa kolme sarjaa totesin painojen olleen kohdillaan. Seuraavana liikkeenä jatkoi alaselän tekemistä good morning-liikkeellä. Tässäkin liikkeessä pohdin jonkin aikaa paljonko laitan painoa ja päädyin tekemään samoilla painoilla kun olen tehnyt "selän murskaajassa" eli 60kg:lla. Painot olivat oikeat, mutta olisin voinut tehdä ehkä tehdä kolmen sarjan sijasta viisi. Nyt alaselän osuus oli ohi ja molempien liikkeiden sarjat olivat jääneet kolmeen niin päätin tehdä loput liikkeet viiden sarjoina. Jatkoin treenin tekoa shotgun row:lla 13.75kg painoilla viisi kymmenen toiston sarjaa. Tämän jälkeen tein vielä molemmat taljat ylä sekä alan kymmenellä toistolla ja viidellä sarjalla.

[[{"fid":"121","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"467","width":"350","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]

Tänään huomasin myös aerooppisen tyylin vaikeuden ja sama koskee muutenkin pienemmillä painoilla tekemiseen eli hosuminen. Tätä harrastavat myös treenaajat jotka eivät oikein hallitse treenaamista tai ovat muuten ensimmäisiä kertoja kuntosalilla. Varsinkin pienemmillä painoilla liikkeiden tekonopeus saattaa muuttua liian hätäiseksi kun rauta nousee kevyesti, mutta silloin tulee vain hosuttua eikä liike ota edes sinne mihin sitä on tekemässä. Aika useesti näkee ihmisten tekevän jotain liikettä kamalalla vauhdilla ja itse vain ajattelen mihin heillä on kiire? Pois salilla? Sekin on tietenkin yksi asia, että nopeasti tekemällä liike on helpompi tehdä, mutta liikkeen vaikutus voi olla ihan aivan jotain muuta. Esimerkiksi liian nopeasti tehty hauiskääntö ei välttämättä ota ollenkaan hauikseen ja näin ollen toistot on tehty turhaan. Minulla meinasi käydä tänään pientä hosumista shotgun-row:ssa sekä ylätaljassa painojen ollessa normaalia pienempiä. Liikkeitä tehdessä ei kannata hosua vaikka tekisit pienillä painoilla, koska hosuminen tarkoittaa lähinnä treenin epäonnistumista. Mielummin vaikka vähennät painoa normaalista ja teet liikkeen hitaasti. Näin olen aina jossain kohtaa kokeillut ottaa painoista pois 5-20kg ja tehdä liike rauhallisesti.

Selkätreeni

  • Maastaveto 3x10 100kg
  • Good morning 3x10 60kg
  • Shotgun-row 5x10 13.75kg
  • Ylätalja 5x10 50kg
  • Alatalja 5x10 60kg

Olen käyttänyt apinaotetta jo vuosia lähes kaikissa mahdollisissa liikkeissä ja nyt myös pari viikkoa sitten myöskin kyykyssä. Olen huomannut että kun teen liikkeet apinaotteella niin silloin saan liikkeen kohdistumaan paremmin kyseiseen lihakseen sekä forkut (kyynervarret) ottavat vähemmän osumaa hyvässä mielessä. Tietenkin tämä vaikuttaa kyynervarsien (forkkujen) kehittymiseen mutta vastaavasti se karsii kyynervarsiin (forkkuihin) kohdistuvaa mahdollista kipua ja rasitusta. Esimerkiksi ylä- ja alataljan tekeminen apinaotteella vähentää kyynevarsiin kohdistuvaa rasitusta sekä saan taljaliikkeet tuntumaan paremmin selässä.

Kesäloman jälkeen treeneissä olen priorisoinut penkin ja laittanut jopa tälle vuodelle tavoitteita. Kuitenkin nyt tuntuu sille että kyykky on se mikä on viime aikoina sujunut paremmin. Voi myös olla että kun priorisoin ja keskityn penkkiin niin tuntuu vain sille että kyykky nyt sujuu paremmin kun siihen minulla ei ole ollut tavoitteita. Kuitenkin nyt kyykyssä minulla on paukkunut erilaiset ennätykset kun penkissä en ole päässyt ihan vielä niihin tuloksiin kuin olisin halunnut. 

Pysäytys. En ilmeisesti osaa enää treenata oikein "tavallisesti" kun liike kuin liike niin käytän pysäytystä tavalla tai toisella. Pysäytyksellä on muutama seuraus mitä tapahtuu kun tekee liikkeitä pysäytyksellä. Pysäytyksen voi tehdä kolmella eri tavalla: supistaessa, venyttäessä tai molemmissa. Helpoin näistä tavoista on tekemällä pysäytyksen venyttäessä kuten yleisesti käytän pysäyttämistä. Tämän jälkeen tulee pysäyttäminen supistuksessa mitä en oikein käytä sillä jos teen pysäytyksen supistuksessa niin silloin pidän myös pysäytyksen venytyksessä.

Kesäloman aikana aloin "rikkomaan" kuntosalitreenejä sillä tavalla että lähdin enemmän pois kaavamaisista treeneistä. Samoin olen tehnyt aikaisempina vuosina että juurikin lomalla ja muutenkin siihen kesällä olen vaihtanut tyyliä miten olen kuntosalitreenejä suorittanut. Tämä on johtunut periaatteessa kahdesta eri syystä mutta käytännössä yhdestä syystä. Ensinnäkin olen käynyt kesäisin treenaamassa PTVGYM:llä enemmän tai toisekseen olen käytännössä kesän aikana poissa kotoa kuudesta kahdeksaan viikkoa.

Miksi "höpö höpö" / kevyt treeni tuntuu todella paljon raskaammalle kuin kova treeni? Olen tästä asiasta mielestäni jo kirjoittanut monessa kirjoituksessa mutta tämä asia nousi taas esille kesällä treenatessa. Mielestäni tässä on kaksi syytä mitkä vaikuttavat siihen että tuollainen "höpö höpö" on laittanut minut todella lujille. Ei varsinaisesti vielä treenin aikana mutta treenin jälkeen kun olen päässyt kotio. Monesti kun olen tehnyt "höpö höpö" treenin syystä tai toisesta niin se ei ole välttämättä vielä tuntunut kuntosalilla mitenkään ihmeellisesti mutta sitten kun olen kotiutunut treenistä niin sitten väsymys on iskenyt pahemman kerran.