Maaanantaina aukaiseva aamulenkki hallissa ja kuntosalilla liikkeet kuuden toiston sarjoilla

Minulla oli perjantaina ajatus, että teen kevyemmän jalkatreenin kun edellisellä viikolla käytännössä "tapoin" jalkani. Tällöin tunsin jo treenin aikana todella hyvin treenin menevän perille. Tein tällöin pitkiä sarjoja lähinnä reisikoneissa. Viime perjantaina ajatukseni oli tehdä hieman kevyempi jalkatreeni jotta jalkani eivät menisi ihan niin kamalaan kuntoon, että joutuisin niitä monta päivää "kärsimään". Mitä sitten teinkään? Tietenkin tein bulgarialaista askelkyykkyä käsipainoilla ja vaikka treenin aikana tuntui, että nyt jalat eivät menisi ihan niin kamalan kuntoon niin todellisuus oli ihan toinen. Jalat olivat samassa kunnossa kuin viimeksi ja palautumisessa kului sama aika kuin viimeksi. Vaikka sarjat olivat lyhyempiä niin painot olivat isompia ja liikkeet olivat eri. Ei vain kannata tehdä bulgarilaista askelkyykkyä jos haluaa tehdä jalkatreeniä hieman kevyemmin.

Oikeastaan tuo viime perjantain jalkatreeni oli sillä tapaa muuttava treeni, että tämän treenin vaikutus näkyi seuraavissa treeneissä. Lauantaina kun kävin kokeilemassa Sats Citycenterin niin käytännössä jatkoin treenaamista samalla kaavalla kuin perjantaina. Tekemällä liikkeet suuremmilla painoilla ja kuuden toiston sarjoilla. Tämä idea lähti ihan perjantain jalkatreenin lyhyemmistä kuuden - seitsemän toiston sarjoista liikkeelle. Samalla päätin hieman myös, että tulen nyt jatkamaan lyhyempien sarjojen tekemistä tietyn aikaa. Lyhyempiä sarjoja ja enemmän sarjoja.

Perjantain jalkatreenin seurauksena päätin myöskin mennä maanantainaaamuna juoksemaan. Sinällään riski, mutta näin jälkeen päin on helppo sanoa, että tuo reissu onnistui. Yleensä olen halliin mennessä juossut vähintään kymmenen kilometriä, mutta maanantainaamuna tilanne ja suunnitelma oli toinen. En tiennyt ennen ensimmäistä askelta miten jalkani tulevat kestämään ja paljonko oikeasti jaksan juosta. Jokainen askel tuntui jaloissa eikä juokseminen ollut muutenkaan mitään helppoa tai rentoa. Kaukana siitä ja alku tuntui olevan vain taistelua. Päätin jo hyvissä ajoin ottaa juoksun kilometri kerrallaan enkä lähteä metsästämään jälleen sitä kymmentä kilometriä. Tämä suunnitelma oli loistava.

Minulla se vain välillä menee näin, että kun teen yhden treenin joskus tietyllä tapaa niin se voi vaikuttaa tuleviin treenenhin paljon. Tällä kertaa se oli tuo perjantain jalkatreeni minkä johdosta kuntosalitreenit menevät nyt ainakin vähän aikaa jälleen suuremmilla painoilla ja enemmällä sarja määräällä. Samalla tämä vaikutti myöskin juoksutreeniin missä en lähtenyt tekemään omaa "normaalia" juoksuani vaan tulin katsoneeksi ihan päivän kunnon mukaan mitä en ole aina tehnyt. Vaikka jalkoihini sattuisi kuinka niin aina ennen olen väkisinkin juossut sen kymmenen kilometriä minkä jälkeen jalkani ovat olleet huonommassa kunnossa. Tällä kertaa kun tajusin katsovani ihan kilometri kerrallaan ja ajatellen juoksua enemmän palautumisen kannalta kuin määrän haun kannalta niin juoksustakin tuli järkevä treeni.

Maanantaina 5km aamulenkki

Kilometri kerrallaan oli maanantaiaamun juoksuprojekti. Tietenkin taas hieman sitä kymmentä kilometriä mietin sillä olen aina yrittänyt tähdätä siihen kun olen halliin mennyt juoksemaan. Tällä kertaa jo heti alusta asti jaloissani tuntui perjantain jalkatreeni. Kilometriä kerrallaan tuntui myös paheni kivut jaloissa. Välillä tuntui, että alkaa hieman helpottamaan, mutta välillä tuntui että pitäisikö jo lopettaa. Lopulta mitä enemmän juoksin ja pidin vauhdin vain tasaisena niin jaloissa alkoi tuntua helpommalta. Tältä kannalta olisin ihan hyvin voinut vetää jälleen kerran kymmenen kilometriä.

[[{"fid":"541","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"Garmin connect 5km hallijuoksu","field_file_image_title_text[und][0][value]":"Garmin connect 5km hallijuoksu"},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"alt":"Garmin connect 5km hallijuoksu","title":"Garmin connect 5km hallijuoksu","height":318,"width":430,"class":"media-element file-default"}}]]

Päädyin lopulta juoksemaan viisi kilometriä. Tulin tähän ratkaisuun kolmen kilometrin kohdalla ja viimeistään neljän kilometrin kohdalla päätin asian. Kun lopulta pääsin viiteen kilometriin niin jaloissa kyllä tuntui, että voisin yhtä hyvin jatkaa. Mielessäni kuitekin oli painut ajatus järkevyydestä koko ajan. Pystyisin kyllä vetämään sen kymmenen kilometriä, mutta onko siitä enemmän haittaa kuin saada vain se kymmenen kilometriä määrää?

Maanantain aamulenkin tarkoitus oli vain saada jalat aukeamaan minkä se lopulta teki. Näin ollen viisi kilometriä oli mielestäni oikea ratkaisu. Kyllä se tuntui siinä juoksun jälkeen siltä, että oliko tänne halliin nyt järkevä tulla viiden kilometrin takia? Matka halliin, vaatteiden vaihto ym ym. No sinällään tuo ei itseni niin haitannut kun paikka on työmatkani varrella enkä joudu käytännössä yhtään kiertelemään. Kuitenkin maanantaina satoi vielä lunta ja muutenkin kaikki pienemmät tiet ovat enemmän tai vähemmän jäässä niin hallissa voi yhtä hyvin juosta. Sitten kun hallikortista vielä löytyy kertoja niin parempi ne vain on mennä kuluttamaan.

Maanantaina olkapäätreeni kolmella liikkeellä ja kuuden toiston sarjoilla

Jouduin maanantaina hieman miettimään mitä tekisin kuntosalilla. Lauantaina tuli treenannuta rintaa sekä selkää joten en halunnut ihan heti näitä tehdä. Sitten aloin miettimään miten viikko muutoin menisi jos treenaisin sitä tai tätä. Jos esimerikiksi tekisin nyt olkapäitä ja hauista niin miten loppuviikko menisi? Tekisinkö tänään sittenkin hauiksen sekä ojentajat?

Mietin ehkä aivan liikaa treeniä tulevan kannalta, koska tähän en muutenkaan olisi tiennyt mitään sen enempää. Loppuviikosta kun olen Kuopiossa treenaamassa ja sen reissun treeneistä en tiedä vielä tässä vaiheessa mitään. Oikeastaan sen tiedän, että treenit päätetään vasta siellä eli ainoa suunnitelma oli se, että kaikki päätökset tehdään vasta siellä eikä mitään mietitä etukäteen. Tämän johdosta oli nyt melkein ihan sama mitä tekisin alkuviikosta kun loppuviikosta tulee mitä todennäköisemmin treenattua samoja lihasryhmiä. En lähtenyt sitenkään asiaa miettimään, että jos treenaisin nyt alkuviikosta tämän ja tämän ja loppuviikosta voisi sitten tuon toisen. Hieman liian monimutkaista ajattelua.

Päädyin lopulta miettimään maanantain treeniä olkapää treenin ja olkapää plus hauistreenin osalta. Päädyin lopulta aika helposti pelkkään olkapäähän. Samalla minulla oli tiedossa, että tulisin treenaamaan kuuden toiston sarjoilla ja tulisin myöskin pitämään liike määrän pinenä niin treeni olisi kestoltaan tällöin lyhyempi. Yksi lihasryhmä ja liike määrä siinä kolme tai ihan maksimissaan neljä. Tällä tavalla treenistä tulee myöskin ajallisesti nopeampi vaikka sarja määrä olisikin viisi - kymmenen.

Päädyin lopulta tekemään kolme liikettä ja liike valinnatkin olivat ihan suunniteltuja. Pystypunnerus, vipunostot sivuille sekä vipunostot takaolkapäille. Kaikkia liikkeitä pystyy tekemään isoilla painoilla hyvin ja näillä liikkeillä tulee käytyä koko olkapää läpi. Niin etu-, sivu- kuin takaolkapää saa näin ollen rasitusta.

Pystypunnerruksessa tuli käytettyä aluksi 50kg käsipainoja joilla tuli tehtyä kolme sarjaa. Tämän jälkeen laskin painot 45kg käsipainoihin joilla tuli tehtyä muistaakseni neljä sarjaa. Mielestäni ihan oikeassa kohtaan osasin laskea painoja sillä 50kg painot alkoivat jo tuntua todella raskaille. Koko ajan minulla oli näissä painoissa kuitenkin varmistaja joten nämä olivat enemmän tai vähemmän pakotettuja kaikki. Vaikka minulla olikin varmistaja koko ajan niin tästä huolimatta oli parempi laskea painoja välissä kuin yrittää väkisin 50kg painoilla. Tästä on vain huonoa kokemusta ja olkapää vain siinä kärsii jos yrittää liikaa liian suurilla.

Vipunostoihin yritin painoja korotuksella. Ensimmäinen kuuden toiston sarja meni 15kg, seuraava 17,5kg ja kolmas 20kg painoilla. Katsoin 20kg painojen olevan hieman liian raskaat sillä halusin kuitenkin suhteellisen puhtaita nostoja. Kuitenkin on parempi, että saa käsipainot edes kunnolla ylös kun yrittää liian suurilla painoilla nostamisia. Tein siis loput sarjat 17,5kg painoilla millä sain todella hyvän tuntuman.

Tämän jälkeen oli vuorossa vielä vipunsotot takaolkapäille missä käytin 12,5kg käsipainoja. Mietin kyllä painojen nostamista 15kg, mutta korvasin lopulta melkein nuo painot sarja määrillä. Halusin kuitenkin saada liikkeen takaolkapäille enkä ojentajille tai mihikään muuhunkaan. Helposti takaolkapääliikkeet kun karkaavat aivan johonkin muuhun kun painoja on liikaa. Tämän näkee hyvin yleisesti, että takaolkapäitä tehdää liian suurilla painoilla jolloin treeni ei taida mennä edes takaolkapäille vaan käsille tai selälle. Itselläni takaolkapääliikkeissä painot vain ovat olleet aina pienet ja niin tulee olemaan. Itseäni tuo ei ainakaan häiritse ja haluan ennemmin takaolkapääliikkeen ottavan takaolkapäille enkä selkään tai ojentajille.

Olkapäätreeni

• Pystypunnerus käsipainoilla
• VIpunostot sivuille
• Vipunsotot takaolkapäille

Tiistaina jälleen rintatreeniä kuuden toiston sarjoilla

Tiistain treeni meni käytännössä samalla kaavalla kuin maanantaina treeni. Kolme liikettä mitkä kaikki tuli tehtyä kuuden toiston sarjoilla. Ainoa asia mikä erosi maanantain olkapäätreeniin oli se, että katsoin penkissä muutaman maksimi ykkösen. Näiden muutaman ykkösen jälkeen aloin tekemään sitten kuuden toiston sarjoja. Tein 150kg sekä 160kg painoilla ykkösen nostot mitkä tällä kertaa nousivat. Minulla oli kyllä henkisesti hyvä fiilis päällä, mutta eihän se kerro mitään. Niin on ollut monet kerrat, mutta rauta ei ole noussut mihinkään. Tällä kertaa olin ihan tyytyväinen näihin ykkösiin sillä en ole ykkösiä oikein hakenut aikoihin ja treenitikin ovat olleet siihen suuntaan mitkä eivät nyt ainakaan nosta ykkösiä. Muutenkin 150kg sekä 160kg painot ovat minulle sellaiset, että välillä niillä saan montakin toistoa ja välillä ne eivät nouse ollenkaan.

Rintatreeni rakentui tällä kertaa penkkiin, vinopenkkiin käsipainoilla sekä rintaprässiin. Näin ollen kaikki liikkeet olivat enemmän tai vähemmän samanlaisia massaliikkeitä. Ajattelin aluksi viimeisen liikkeen olevan supistavampi ristikkäistalja, vipunostot tai peck-peck, mutta näin ei sitten käynyt. Tämä treeni nyt keskittyi massaliikkeisiin ja maksimivoiman kasvattamiseen eli sitä mitä nyt ajattelin hakea. Pitää nyt välillä saada myös niitä maksimipainojakin ylöspäin ja se vaatii juuri tälläisiä treenejä. Suuremmilla painoilla lyhyempiä sarjoja.

Rintatreeni

• Penkki
• Vinopenkki käsipainoilla
• Rintaprässi