Tänään oli vuorossa tupla jalkatreeni. Viime viikolla treenasin aamulla etureidet ja illalla takareidet sekä pohkeet. Tänään vaihdoin treenien järjestystä toisinpäin eli aamulla tuli tehtyä takareidet sekä pohkeet ja illalla tai oikeastaan iltapäivällä etureidet. Aamun takareisitreenistä tuli hieman pidempi kuin olin ajatellut sillä treenin kesto oli lähempänä tuntia. Aamun treeni taisi kestää jotain 50 minuuttia mikä oli ainakin nyt viisi minuuttia pidempi mihin tähtäsin. Olen ajatellut tekeväni treenit max 45 minuuttiin tai ainakin ainakin siten että toisen treenin ollessa pidempi toinen treeni on lyhyempi. Vaikka olen miettinyt tuplapäivinä treenejä ajalliselta kannalta niin silti en ole lähtenyt treenien aikana kelloa tuijottamaan vaan treenissä on kestänyt se aika kun on.
Tänään päivä oli yleisesti normaalisti poikkeava monelta osalta. Menin tekemään aamutreenin normaalia myöhemmin, kävin tekemässä iltatreenin jo kello viidentoista aikaan sekä menin toimistolle töihin vasta lähempänä kello 17:sta. Moni asia meni tänään ajalliselta kannalta poikkeavasti ja tähän oli syynä se, että vein aamulla auton huoltoon ja hain sen kello 17:sta mennessä. Päivä alkoi sillä, että olin viemässä autoa huoltoon puolikahdeksaksi jonka jälkeen menin kahdeksaksi kuntosalille. Tämä tarkoitti sitä, että menin aamulla kuntosalille tuntia myöhemmin kuin mitä olen mennyt sekä myöskin sellaista ajankohtaa milloin en ole mennyt salille. Olen vielä ollut aamun treeneissä joskus kello kahdeksalta vielä salilla, mutta en ole mennyt ikinä tuohon aikaan kuntosalille.
Kuntosalin jälkeen meninkin sitten kotiin tekemään töitä sillä olin päättänyt pitää tänään etäpäivän kun katsoin säästäväni sillä aikaa verrattuna siihen, että olisin mennyt töihin bussilla. Tein kuntosalin jälkeen töitä sitten varttia vaille kolmeen jolloin menin tekemään illan treenin iltapäivällä. Tämäkin oli ajankohta jolloin en ole useasti ollut kuntosalille edes kymmenen vuoden aikana. Tämän iltapäivän treenin jälkeen kävinkin sitten hakemassa auton huollosta ja menin sitten samalla reissulla toimistolle missä olin suunnitellut käyväni. En saanut kotoa käsin viimeisteltyä yhtä asiaa minkä halusin saada tänään valmiiksi joten päätin käydä toimistolla samalla reissulla kun hain auton huollosta.
Aamulla takareisiä ja pohkeita
En oikein tiedä miksi aamun treenistä tuli niin pitkä kuin siitä tuli. Ehkä osuutensa sai sarjamäärän nousu kolmesta neljään sekä liikemäärä mikä oli kolme supersarjaa takareisille ja yksi pohkeille. Kun vertaa liikemääriä viime viikkoiseen jolloin tein vain muutaman setin niin ei ihme että aamutreenien kestoissa oli eroa. Periaatteessa olisin voinut jättää treenin kahteen supersarjaan takareisille sekä tähän päälle pohkeet.
Aloitin takareisitreenin perinteisillä liikkeillä tekemällä takareidet maaten sekä istuen supersarjana. Yritin tehdä liikkeen rauhallisesti, mutta kuvattuani pari supersarjaa huomasin videolta ettei ne toistot ihan niin rauhallisia ollut kuin luulin. Video ei valehtele vaikka liikkeen aikana tuntuisi tekevän rauhallisia toistoja niin todellisuus on hieman eri ettei toistot ole ihan niin rauhallisia mitä oikeasti hakee. Tähän olisi vain hyvä lääke se, että käyttäisi vain pienempiä painoja ja keskittyisi vain todella hitaisiin toistoihin.
Tämän jälkeen teinkin kaksi liikettä takareisille etureisikoneesa tekemällä aluksi takareisipotkut jonka jälkeen tein yhden jalan takareisiä. Pari liikettä joita ei hirveästi näe ihmisten tekevän. Yhden jalan takareisiä varmaan tehtäisiin jos salilla olisi siihen tarkoitettu laite jolla tekeminen olisi helpompaa. Tekemällä yhden jalan takareisiä etureisikoneessa on omat hankaluutensa kuten itse jälleen näin sen. Asento kun ei ole kamalan optimaallinen niin liikkeen tekemistä varten asennon pitää osua oikeaan tai liike ei ota kunnolla tai sitten jalkaan voi sattua kun asento on huono. Takareisipotku on puolestaan yksinkertaisempi tehdä etureisikoneessa kunhan löytää asennon sillä väärällä asennolla saa helposti vain siirreltyä etureisikonetta kuten olen joskus tehnyt. Takareisipotkussa on myöskin hyvä pitää painot sopivina eikä yrittää tehdä liian suurilla, koska isoilla painoilla ongelmaksi muodostuu se, että etureisilaite alkaa liikkumaan jos sitä ei ole pultattu maahan kiinni.
Seuraavaksi olikin vuorossa pohkeet jossa tein jälleen pohkeet istuen ja pohkeet jalkaprässissä. Olen tätä supersarjaa käyttänyt jo hieman liikaa ja minun pitäisi tehdä pohkeille pian jotain muita liikkeitä kun näitä kahta. Pohkeet smith-laitteessa on yksi liike mitä olen suunnitellut tekeväni ja jos käytän supersarjaa niin toinen liike voi olla toinen näistä kahdesta mitä olen tehnyt tai sitten joku toinen.
Takareisitreenin viimeinen supersarja oli jalkaprässi takareisille sekä suorin jaloin maastaveto. Jalkaprässiin laitoin paljon painoja sillä jalkaprässissä oli painoja 250kg. Olen aikaisemmin käyttänyt maksimissaan takareisipainotteisessa jalkaprässissä 200kg painoja. Suorin jaloin maastavedossa käytin sitten hieman pienempiä painoja sillä tämä liike on vielä hakusessa kun olen tehnyt sitä yleisesti aika vähän ja suurilla painoilla en oikeastaan ollenkaan. Tekniikka on muutenkin vielä hakusessa joten olen katsonut paremmaksi tehdä suorin jaloin maastavetoa pienemmillä painoilla.
Takareisitreeni
- Supersarja 4x Takareidet maaten x10 + Takareidet istuen x10
- Supersarja 4x Takareisipotku x10 + Yhden jalan takareidet x10
- Supersarja 4x Pohkeet istuen x10 + Pohkeet jalkaprässissä x10
- Supersarja 4x Jalkaprässi takareisille x10 + Suorin jaloin maastaveto x10
Etureidet iltapäivällä
Jos aamun takareisitreeni kesti melkein tunnin niin etureisitreeni menikin sitten johonkin puoleen tuntiin tai maksimissaan neljäänkymmeneen minuuttiin. Muutenkin etureisitreeni tuli tehtyä viime viikkoiseen tapaan pienillä painoilla. Treenin jokainen liike tuli tehtyä pienillä painoilla eikä mihinkään liikkeeseen tullut mitään isoja painoja. Sarjamäärä pysyi aamun tapaan neljässä ja tauot mahdollisimman lyhyinä kuten olen nyt tuplapäivinä muutenkin tehnyt.
Aloitin etureisitreenin smith-laitteessa sillä etureisikone oli juurikin silloin varattuna kun olin aloittamassa treeniä. Samoin vaakahack-kyykkykin oli käytössä juuri silloin. Ihmeellistä kun kuntosalilla oli yleisesti todella vähän väkeä niin juuri tietenkin ne laitteet olivat käytössä millä itse oli tarkoitus tehdä. No tämän jodosta aloitin treenin smith-laitteessa kapea alla kyykyllä sekä askelkyykyllä. Painoiksi laitoin 5kg tangon päihin jotka tuntuivat ennen ensimmäistä sarjaa vähäiseltä, mutta ensimmäisen sarjan jälkeen sopiviksi. Ihmeellistä sinällään, että noin pienillä painoilla sai ensimmäisestä liikkeestä niin raskaan, että mietin neljänteen sarjaan ottavani painot pois ja tekeväni pelkällä tangolla.
Seuraavaksi teinkin sitten treenin viimeisen supersarjan sarjan eli etureisitreeni sisälsi "vain" kaksi supersarjaa. Treenin jälkimmäinen supersarja oli viime viikon etureisitreenistä tuttu etureidet etureisikoneessa ja vaakahack-kyykky. Viimeksi käytin pyramiidisarjoja ja tällä kertaa "vain" korotussarjoja. Molemmissa liikkeissä käytin jokatoisia painoja eli jätin yhden painon välistä ja tein kymmenen toistoa. Etenin painoissa niin pitkälle kun vain toistot nousivat ja tulivat. Jälleen kävi siten, että olisin kuvitellut pääseväni hieman suurempiin painoihin, mutta korotuksia sarjoihin ei tullut montaakaan. Tähän saattoi myöskin vaikuttaa se, että pidin tauot suhteellisen lyhyinä ja periaatteessa menin suoraan vaakahack-kyykystä etureisikoneeseen.
Pitämällä tauot lyhyinä sekä tekemällä vielä liikkeen supersarjoilla liikkeisiin ei tarvitse laittaa paljoa painoja. Tällöin saa mielestäni erilaisen tuntuman tekemiseen kuin suurilla painoilla hakkaaminen. Mielestäni tällä tavalla treenaaminen on parempi ratkaisu kun hakata aina isoilla romuilla kymmenen toiston sarjoja treenistä toiseen. Pienemmillä painoilla paljon toistoja lyhyessä ajassa niin lihas saa paremman poltteen kuin tekisin kymmenen toiston sarjoja isoilla romuilla sekä normaaleilla tauoilla.
Etureisitreeni
- Supersarja 4x Kapeakyykky smith x10 + Askelkyykky smith x10
- Supersarja 4x Etureidet korotussarja + Vaakahack korotussarja