Kevyt jalkatreeni jalan kuntouttamiseen

16.11.2016 - 12:06

Tänään oli vuorossa kuntosalitreeni jälleen Vammalassa sitten pääsiäisen. Tänään olisi pitänyt tehdä jälleen hack kyykkyä sun muuta, mutta maanantaina menneen jalan takia ne suunnitelmat menivät mönkään. Oikea takareisi on päivä päivältä ollut paremmassa kunnossa ja periaatteessa se oli vain todella huonossa kunnossa vain maanantaina. Jalkojen ollessa siinä kunnossa, että kivut on lähtenyt pois oli aika mennä tekemään kevyt jalkatreeni kuntosalille. Tänään jalkatreenin idea oli saada jaloista jäykkyys pois sekä parantaa jalkojen kuntoa. Siksi tein tänään todella kevyen jalkatreenin, koska mielestäni kevyt treeni on paljon parempi kuin olla tekemättä mitään. Tosin tässä pauksessa myös tämän treenin väliin jättäminenkin olisi ollut ihan järkevä veto. Omasta mielestäni jalat tulivat jalkatreenin jälkeen rennommiksi ja normaali käveleminekin tuli helpommaksi.

Aloitin treenin takareisistä tekemällä takareidet istuen. Kilojen sijaan laitteessa oli käytössä paunat (pounds) ja en ole aikoihin enään näitä alkanut itselleni muuntamaan. Tein liikettä kahdella eri painoilla 60lb ja 80lb vuoron perään. 60lb on suunnilleen 27.2kg ja 80lb noin 36.2kg. Juuri noiden lukujen takia en ole ikinä noita alkanut muuntamaan, koska tasapainot ovat vain helpompi muistaa. Yleisestikkin on turha lähteä vertailemaan eri laitteilla tekoa, koska minun kokemukset kertovat jokaisen laitteen olevan erilainen eikä kahta laitetta voi vertailla. Laitteiden painojen pitäisi nyt olla samat, mutta se miten vaijerit kiertävät tekevät laitteista juuri niin erilaiset, että painot eivät vain tästää vertailuun. Yhdellä laitteella 50kg voi olla 50kg, mutta toisella 50kg voi tuntua 70kg:lle juuri erilaisella vaijerin kierrolla. Jopa samalla kuntosalilla olevien saman tyylisen tai vastaavan laitteen välilläkin voi olla suuria eroja kuten vähän eroava ristitalja. Minullakin on nyt pari kokemusta kuinka saleilla joissa olen käynyt on kaksi erilaista ristitaljaa ja niiden painot eivät vastaa lähellekkään toisiaan.

60lb teko oli kevyttä ja 80lb tekeminen alkoi jo tuntumaan oikeassa takareidessä joten yhtään suuremmalla painoilla ei olisi edes kannattanut tehdä. Kun 80lb:llä tekeminen vähän tuntui takareidessä niin sarjojen jälkeen tunnustelin takareiden tilannetta. Liikkeen tekemisen aikana tuntunut pieni jokin ei tuntunut enään sarjan jälkeen mitenkään kuten näin kävi myös tiistaina tehdessäni good morning liikettä. Oikeastaan tänään jokaisen sarjan jälkeen tunnistelin vähän oikean takareiden tilannetta. Tämän päivän tarkoitus kun oli saada jalka parempaan ei huonompaan kuntoon.

Takareisien jälkeen tein etureidet etureisikoneessa. Tein tänään etureidet normaalilla kahden jalan tyylillä ja en edes lähtenyt yrittämään yhdellä jalalla tekoa. Etureisien tekeminen oli paljon kevyempää kuin takareisien tekeminen, mutta onhan minun jalka kipu juuri takana. Etureisien tekeminen meni siis kevyesti ilman mitään ongelmia ja painotkin olisi voinut laittaa aika lähelle normaaleita. Tein tänään kuitenkin noin 50% pienemmillä kuin normaali yhden jalan liike.

[video:http://www.youtube.com/watch?v=d3mcck_R2Ig]

Kolmas liike oli tänään jalkaprässi istuen mikä oli päivän epävarmin aloittaa. Mietin jonkin aikaa viitsiikö tänään tehdä edes mitään prässi liikettä. Mietin lähinnä sitä miten oikea takareisi kestää prässin tekemisen. Jalkapärssi kun kohdistuu molempiin reisiin paljon kun liike tehdään reisiä käyttäen. Normaalin prässin sijaan siis päätin tehdä istuen prässin ihan sen takia, kun ajattelin sen olevan kevyempi tehdä. Ajattelin normaalissa jalkaprässissä kohdistuvan ememmän vääntöä takareisiin kun painot kuitenkin vetää kokoajan alaspäin. Jalkaprässin ajatushan on se, että "kelkka" laskee oletuksena kokoajan jota sitten jaloilla nostetaan kulmassa ylöspäin. Istuen prässin idea on toinenlainen eli siinä "kelkka" on lähtötilanteessa alhaalla ja jaloilla työnnetään vaa'assa kelkkaa taaksepäin. Tästä syystä istuen prässissä jaloille ei kohdistu niin kovaa rasitusta.

[video:http://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ]

Viimeisenä jalkaliikkeenä tein tänään pohkeet. Se menikin vähän liian pienillä painoilla, mutta minulla on ollut tiistaista lähtien myös pohkeet jumissa niin ehkä oli hyvä tehdä todella pienillä painoilla. Sanoihin että pohkeiden tekeminen oli enemmänkin pohkeiden "venyttämistä". Kun minulla oli pienet painot niin nostin toistomäärät kymmenen sijasta viiteentoista.

Kevyt jalkatreeni

  • Takareidet istuen 4x10 60lb & 80lb
  • Etureidet 4x10 30kg
  • Jalkaprässi istuen 4x10 20kg nostosarja 50kg -> 90kg
  • Pohkeet seisten 3x15 40kg

Tällä hetkellä treenaan ilman välipäiviä ja katson kuinka pitkään kroppa kestää. Jotenkin tämä lähti sellaisesta asiasta liikkeelle kun minulla tulee olemaan yli viikon työreissu syyskuun lopulla niin ajattelin vetää siihen saakka treeniä vaan ilman välipäiviä. Ajattelin palautuvani sitten työreissun aikana kun ei treenaa yli viikkoon mutta tuohon voi olla tulossa muutos sillä hotellin vieressä on hyvä kuntosali johon hotellin asiakas pääsee halvalla /

Olen ottanut käyttöön viime viikkoina jalkatreeneissä hieman erilaisen lähestymistavan. Tällä hetkellä jalkatreenit menevät kyykky edellä ja muut liikkeet enemmän tekniikalla kuin painoilla. Teen viikoon sisällä kaksi jalkatreeniä joista kumpikin jalkatreeni alkaa käytännössä kyykyllä minkä jälkeen teen mitä teen. Yleisesti minulla on keskiviikkoisin ja lauantaisin jalkatreenit ja maastavedot olen tehnyt maananataisin niin omasta mielestäni tuo toimii ihan

Tällä viikolla tuli tehtyä oikeastaan ensimmäistä kertaa ikinä pari "kovaa" penkkitreeniä viikon sisällä. Olen kyllä vuosien aikana treenannut kaksi kertaa viikon sisällä rintaa tyyliin tuplatreeniviikkoina, mutta en ole oikein treenannut penkkiä kunnolla paria kertaa viikon sisään. Kun olen tehnyt useamman rintatreenin viikon sisällä niin ne eivät ole sisältäneet samanlaisia painoja penkissä. Tuplatreeniviikkoina toinen rintatreeneistä on ollut aamutreeni

Viime viikolla sain tilaamani Slinghshotin todella nopeasti improveyourbench.co.uk:sta ja voin suositella kyseistä kauppaa positiivisesti. Ainakin tilauksen toimitus on nopee ja kun maksaminen onnistuu Paypal:n kautta niin asiat ovat aina paremmin. Sitä sitten en tiedä kuinka tuotteiden palauttaminen / vaihtaminen onnistuu joten sen puolesta en kyseistä kauppaa en osaa sanoa enempää tai sitä kuinka nopeasti asiakaspalvelu toimii. Olen jo aikaisemmin kokeillut

Olin tuossa nyt varmaan pari kuukautta miettinyt Slingshot hankkimista aina siitä lähtien kun pääsin kokeilemaan sitä ensimmäistä kertaa. En ollut entuudestaan edes tietoinen Slingshot välineestä jolla voi parantaa penkkiä niin tuloksen kuin tekniikan puolesta. Slingshot on käytännössä eräänlainen käsiin pujoitettava apuväline minkä avulla penkkaaminen on helpompaa. Mitä nyt muutamia kertoja olen testannut Slingshot niin voin sanoa sen todella auttavan ainakin

Se kestikin sitten yhden selkätreenin kun tein maastavetoa hieman "normaalia" poikkeavalla tavalla. Viime viikolla maastavetoa tuli tehtyä 180kg painoilla joilla sain tehtyä kahdeksan toistoa. Tein tämänkaltaisia sarjoja useampia joissa toistomäärät olivat siinä kuuden - kahdeksan välillä. Sammalla hieman ajattelin tämän olevan hyvä tapa jatkaa maastavedon tekemistä ainakin toistaiseksi. No tuo jäi tällä erää yhdeksi kerraksi sillä palasin tällä viikolla taas

Tällä viikolla treenit ovat olleet enemmänkin "perus" tekemistä kuin mitään ihmeellistä. Tiistain selkätreeni oli sinällään hieman poikkeus viikon muihin treeneihin mutta käytännössä ei. Viime aikoina on tullut käytettyä erilaisia erikoistekniikoita suhteellisen paljon minkä takia myöskin treenit ovat olleet tietyn tyylisiä. Erikoistekniikoiden lisäksi treenit ovat sisältäneet myöskin "kikkailuja" liikeratojen kanssa jolloin treenit ovat olleet enemmän

Tein tällä kertaa selkätreenissä maastavedon eri tavalla kuin mitä olen käytännössä vuosia tehnyt. Yleisesti teen maastavedossa yhden - viiden toiston sarjoja niin isoilla painoilla kun vain jaksan. Siis ihan päivän kunnon mukaan eikä mitään progressiivista tai vähintään samoilla painoilla kuin viimeksi. Välillä tuo päivän maksimi kunto on ollut se 200kg ja välillä 210kg ja paikoitellen sitten joko 220kg tai 230kg. Käytännössä juurikin nuo kyseiset painot ovat

Tuli vedettyä pitkästä aikaa hiit- / intervallitreeni, mutta tällä kertaa ennen varsinaista treeniä mikä oli tällä kertaa käsitreeni. En tiedä miksi vedin kyseisen HIIT-treenin ennen varsinaista treeniä, mutta yksi syy voi olla hyvinkin se, että käsitreeni oli enemmänkin höpöhöpötreeni. Nimittäin päivällä oli suunnitelmissa ensiksi tehdä rintatreeni mutta tämä suunnitelma peruuntui ja mietin jopa treenin väliin jättämistä. Kuitenkin minulla oli koko päivän

Tulin yllättyneeksi kun sain tällä viikolla nostettua penkistä kevyesti 180kg ja tehtyä 200kg painoilla kolme toistoa pakkoina. Olisi saattanut saada 200kg painoilla kyllä helposti sen viisi toistoakin, mutta minun oli tarkoitus alunperin kokeilla vain sitä yhtä nostoa. Tulin vaihtaneeksi kesken kaiken sen mitä lopulta tein eikä tuo ollut yhtään suunniteltua niin ehkä parempi jättää toistot kolmeen. Kaikki muuttui kesken noston vain sen takia kun varmistaja