Aamulla käsitreeniä, jalkojen kidutusta ja rinnalle lyhyempiä sarjoja

Tiistaina poikkeuksellisesti oli vuorossa aamutreeni mutta siitä huolimatta kyseessä ei ollut tuplatreenipäivä vaan pelkästään aamutreeni. Siirsin tiistain treenin ihan vain aikataulutuksen takia illasta aamuun. Minun oli parempi, että iltapäivä / ilta oli ihan vapaana joten tämän takia kävin tekemässä käsitreenin aamulla. Tietenkin treenin olisi voinut jättää väliinkin, mutta tällöin olisin tehnyt tämän treenin nyt loppuviikosta. En halunnut kuitenkaan tätä treeniä "roikkumaan" joten kävin sen sitten aamulla treenaamassa. Ei tuossa oikeastaan mitään ihmeellistä ollut tai muuten mitään hankaluuksia mutta minun oli tarkoitus nukkua pidempään tiistaina. Sunnuntai - maanantain välisenä yönä tuli nukuttua kuusi ja puolituntia joten ajattelin maanantain - tiistain välisenä yönä sentään nukkuna pidempään. Tiistain aamutreenin takia tuo ei sitten toteutunut ja nukuin tuolloin kuusi tuntia ja mikä sen mukavampaa oli sitten vielä tiistain - keskiviikon välinen yö jolloin nukuin jälleen kuusi ja puolituntia.

Kolme yötä tuli nukuttua kuusi tuntia tai kuusi ja puolituntia joten ei ihanteellien tilanne miltään kannalta. Yleisesti kuusi tuntia on liian vähän unta. Itse olen tottunut seitsemään ja saan myöskin kahdeksan tuntia nukuttua normaalisti. Nyt on vain menossa jalkapallon EM-kisat mikä on vaikuttanut parin viikon unen määrään. Nyt minulla on kuitenkin alkamassa kesäloma juhannuksesta joten pääsen sentään nukkumaan. Jos ylesesti kuusi tuntia unta on liian vähän niin treenien kannalta ja treenaava ihminen tarvitsee oikeasti enemmän kuin kuusi tuntia. Kroppa tarvitsee lepoa ja yöllä nukkuessa se sitä saakin. Mitä kaikkia olen lukenut niin treenien kannalta lihaskasvuun kuin dieettiin niin kahdeksan tuntia pitäisi nukkua. Kahdeksan tuntia on myös yleinen suositeltu määrä mitä pitäisi nukkua. Kuuden tunnin yöunilla kyllä menee treenien kannalta päivä tai pari mutta kyllä se alkaa siellä kokoajan painamaan. Itse kyllä huomaan treenien aikana onko yöllä nukkunut hyvin vai ei ja varsinkin aamutreeneissä tämän on huomannut. Menee sitten kuntosalille tai aamulenkille niin vähäinen nukkuminen kostautuu.

Laturi vaikuttaa positiivisesti tässä asiassa kun on väsynyt mutta pitkäaikainen ja hyvä ratkaisu tuo ei ole. Vähän unta ja korottaa virkeys tila laturilla tai muuten kofeiinilla treeniä varten ei ole hyvä ja toimiva ratkaisu pitkässä juoksussa sillä kofeiinin tarve vain nousee ja nousee mitä väsyneempi on. Tiistaina en ottanut aamulla ennen treeniä laturia vaan join pari expressoa mikä oli ihan suunniteltu asia. En alkanut katsomaan tai vertaamaan kofeiini tasoja vaan yksinkertainen vastaus miksi tiistaina join expressoa ja jätin laturin väliin oli vain säästää laturia. Laturi on sinällään kallista ja kahvi ja expresso ovat sinällään halvempia. Ihan vain jos vertaa puhdasta purkki ja pussien hintaa. Kun alkaa vertaamaan sisältöä ja hintoja niin asiat eivät olekkaan enään niin yksinkertaisia. Aloin vain itse laskemaan että aamun expresso on vain halvempi ratkaisu kuin laturi ja halusin säästellä laturin purkkia sillä tarkoitukseni ei ole ostaa laturia taas vähään aikaan. Näin on siis suunnitelma mutta eihän nuo minun suunnitelmat ole aina pitäneet paikkaansa ja tälläkin kertaa saatan ostaa uuden purkin tai toisen purkin laturia kun nykyinen loppuu.

Tiistaiaamuna käsitreeni parilla supersarjalla läpi

Tiistaiaamun käsitreeni oli simppeli ja aikalailla suunniteltu. Liikkeitä en ollut ihan lyönyt lukkoon mutta tarkoitus oli tehdä kaksi supersarjaa molemmille lihasryhmille eli hauikselle ja ojentajille. Liikkeet olivat suurinpiirtein mielessä mutta päätin ne vasta kuntosalilla. Mielestäni tämä oli ihan riittävä määrä liikkeitä ja kun toistomäärät olivat kovia niin sain myöskin hirveästi toistoja. Ensimmäiset supersarjat kummallekkin lihakselle tein 30 + 20 tyyliin eli viisikymmentä toistoa yhteensä ja näitä tuli tehtyä neljä sarjaa. Jälkimmäiset supersarjat menivät sitten lähempänä kymmentä toistoa per liike eli kymmenen plus kymmenen. En tehnyt ihan kymmentä toistoa vaan tein failureen mutta yritin ottaa sellaiset painot joilla sain kymmenen toistoa tai lähelle sitä.

Itse vain tykkään käsipoltteesta ja tuntuu, että saan sille myöskin hyvää tulosta. Pitkät sarjat ovat mielestäni toimivampia kuin isoilla painoilla runttaaminen enkä ole sitä tehnyt käsien puolella aikoihin. Toisaalta vaarana on nyt se, että kädet tottuvat jossain kohtia pidempiin sarjoihin jolloin ne tehoavat heikommin. Ehkä väliin pitäisi tehdä vaihteeksi käsirunttausta vaikka vihaan sitä mutta tällöin kädet saisivat erilaista ärsykettä mikä olisi pidemmässä juoksussa vain hyvä asia.

Käsitreeni

• Supersarja Hauiskääntö ylätalja tanko + Hauiskääntö alatalja tanko
• Supersarja Ojentajapunnerrus naru + Ojentajapunnerrus vastaote tanko
• Supersarja Hauiskääntö suoratanko + Hauiskääntö z-tanko kapea ote
• Supersarja Ranskalainen punnerrus talja + Ojentajapunnerrus pään yli

Keskiviikkona jalkatreeniä kyykky ja hack rääkillä

Keskiviikon jalkatreenistä voisi yksinkertaistaa asian sanomalla: vaikeuksien kautta rääkkiin. Jalkatreeni alkoi kyykyllä ja minulla oli kamalasti teknisia vaikeuksia kyykyn tekniikan kanssa ensimmäiset pari lämmittelysarjaa. Ensimmäinsen sarjan aikana en pysynyt oikein edes tasapainoissa ja yksikään toisto kymmenestä ei ollut oikeastaan toistoa. Tätä samaa jatkui toisen lämmittelyn aikana vaikka tekniikka oli hieman parempaa. Miksi näin sitten kävi minulle niin syitä oli kaksi. Ensinnäkin treenasin nyt Vammalassa pitkästä aikaa joten treenipaikka oli minulle hieman outo mihin olin tottunut. Toisekseen minulle oli käytössä tällä kertaa normaalit kengät mitä käytän kuntosalilla sillä olin tarkoituksellisesti jättänyt painonnostokengät pois tältä reissulta. Tämä kombo sitten vain tuotti minulle alku hankaluuksia mitä en osannut odottaa.

Kaksi lämmittelysarjaa meni aika heikosti tai oikeastaan surkeasti mutta tästä huolimatta kolmas sarja oli sitten ensimmäinen kunnollinen sarja ja minun oli tarkoitus aloittaa kahdenkymmenen toiston sarjalla kuten nyt olen jalkatreeni aloittanut. Ei siis mikään ihanteellinen ja mukava fiilis lähteä tekemään pitkää kyykky sarjaa kun tekniikka oli kadoksissa. Kuitenkin kun aloin tekemään tätä ensimmäistä kunnon sarjaa niin hämmäystyin että löysin tekniikan heti ensimmäiseen toistoon minkä jälkeen tekniikka pysyi hyvin kasassa. Sain tehtyä 95kg painoilla yhden kahdenkymmenen sarjan sekä 100kg kaksi kymmenen toiston sarjaa mihin sitten jätinkin kyykyn. Kaikki meni sitten hyvin vaikka aluksi näytti pahalta.

Kyykyn jälkeen tein sitten hack-kyykkyä yhden sarjan mikä oli tiputussarja. Tätä ennen hieman otin lämpöä ja katsoin hieman millä painoilla jaksaisin tehdä. Huomasin kyllä heti että kyykky vaikutti painoihin paljon eikä minulla ollut sitten loppujenlopuksi paljoa painoa. Neljä kympin kiekkoa per puoli millä tein aina tyhjään kelkkaan asti tiputussarjaa x määrällä toistoa. Tämä oli ihan kauheaa ja olisi varmaan kannattanut jättää kyykky alusta pois ja keskittyä valla hack-kyykkyyn tai jättää tämä kokonaan pois.

Hack-kyykyn jälkeen tuli tehtyä vielä takareisiä mutta ei ihan tällä tasolla kuin mitä etureisiä. Yhden jalan jalkaprässiä sekä yhden jalan takareisipotkulaitetta tuli tehtyä mutta molemmissa liikkeissä painot olivat aika minimaaliset eikä mitenkään enään vastannut kyykkyä tai edes hack-kyykkyä. Näin voisi sanoa, että jalkatreeni oli etureisipainotteinen ja pitääkin nyt tulevia jalkatreenejä hieman miettiä jättäisikö tuon kyykyn ja varsinkin kahdenkymmen toiston tekemisen väliin vain ottaisiko jalat eri päiville.

Jalkatreeni

• Kyykky
• Hack-kyykky
• Yhden jalan jalkaprässi takareisille
• Yhden jalan takareisipotkulaite
• Pohkeet seisten smith

Rintatreeniä lyhyemmillä sarjoilla ja isommilla painoilla

Rintatreeni meni sitten tiistain ja keskiviikon tapaan erilailla. En käyttänyt supersarjoja tai pidempiä sarjoja vaan menin enemmän "kovia" kuuden toiston sarjoja tyylillä tai oikeastaan lyhyillä sarjoilla yleisesti. Penkissä otin päivän maksimilla yhden ykkösen ja yhden kakkosen ja tällä kertaa tuo päivän maksimi oli 150kg. Tämän jälkeen aloin pikkuhiljaa laskemaan painoja siten, että yritin saada kuuden - kymmenen toiston sarjoja. Tämä onnistui hyvin ja osasin laskea painoja oikeassa kohtaan ja oikeisiin painoihin jolloin sain pidettyä toistomäärät samana kuin edellisellä sarjalla tai jopa korottamaan.

Penkin jälkeen tuli tehtyä vinopenkkiä smith-laitteessa. Tässä käytin periaatteessa vallan kuuden toiston sarjoja lämmittelyn jälkeen. Vaikka olisin saanut yli kuusi toistoa niin jätin sen tekemättä ja tahkosin vain kuuden toiston sarjoja. Viimeiseen sarjaan sitten laskin reilusti painoja ja yritin tehdä samanlaisen setin kuin maanantaina selälle jolloin se epäonnistui pahemman kerran. Tällä kertaa se onnistui hieman paremmin, mutta ilmeisesti lähtökohta oli vain liian kova ja luulin itsestäni jälleen kerran hieman liikaa. Tarkoitus oli tehdä vinopenkkiä 100 toistoa rest pausella, mutta tämä olikin paljon raskaampaa mitä ajattelin. Painot olisvat saaneet olla vieläkin pienemmät mutta sain sentään tehtyä 50 toistoa. Aluksi ajattelin vetää kymmenen - kahdenkymmenen toiston "stinteillä" tuon sata täyteen, mutta toisen rest pausen jälkeen jouiduin ottamaan rest pauseja tiheämmin. Aluksi meni ihan hyvin kaksikymmentä toistoa ja tämän jälkeen kymmenen, mutta siihen ne hyvät toistomäärät jäivätkin. Tämän jälkeen alkoi tulemaan kahdeksaa toistoa tai viittä toistoa joten pieniä taukoja joutui ottamaan useammin. Tauot yritin laskea noin kymmeneen sekuntiin.

Loppuun vielä tuli tehtyä peck-deckiä kuuden toiston sarjoilla eli yhteensä tuli tehtyä kolme rintaliikettä rintatreenissä. Tähän kolmen liikkeen rintatreeniin kului aikaa jälleen hieman yli tunti. 45 minuuttia meni pelkästään jo penkin ja vinopenkin tekemiseen joten kyllä sen ajan saa kulumaan vähilläkin liikemäärillä. Sarjamäärät minulla taisi olla aika suuret ja tauot suhteellisen pienet penkkiä lukuunottamatta jossa tarvitsin varmistajaa. Penkki tuli siis tehtyä ihan sillä temmolla miten toinen treenasi ja kun hänellä oli kuitenkin ihan eri treeni menosssa niin hieman pidempiä taukoja siinä tuli pidettyä. Eihän tämä mitään haitannut eikä tämä eronnut oikeastaan normaalista mitenkään. Parempi vain oli, että sai varmistajan kuin että varmistajaa ei olisi ollut.

Rintatreeni

• Penkki
• Vinopenkki smith
• Peck-deck