Onko tässä nyt mennyt noin neljä kuukautta kahdenkymmenen toiston sarjoilla ja tänään halusin saada enemmän irti treenistä. Olen tottunut jo hyvin kahdenkympin sarjoihin ihan samalla tavalla kuin kymmenen toiston sarjoihin. Olen jo pidempään miettinyt mitä yritän seuraavaksi, koska minua kiinnostaa kokeilla uutta ja muutenkin kehittää treenejä. Tietenkään vielä ei ole aika vaihtaa mitään radikaalisesti ja olen päättänyt jatkaa kahdenkymmenen toiston käyttöä "normaalina" tapana. Minulla ei ole siis tarkoitusta palata kymmenen toiston sarjoihin, koska tällä hetkellä katson kahdenkymmenen toiston sarjojen soveltuvan paremmin siihen mitä haen. Tietenkin välillä minulla on ollut mielessä kokeilla vaihteeksi viikon tai pari viikkoa kymmenen toiston sarjoja isommilla painoilla. Ehkä viikko silloin tällöin kymmenellä toistolla ja yleisesti parilla kymmenellä toisi enemmän vaihtelevaisuutta treeniin.
Aloin oikeastaan eilen miettimään hieman miten saisin treeneistä raskaampia ja tänään matkalla kuntosalille päätin kokeilla hieman uutta. Erilaisia tapoja saada treenistä raskaampia on monia kuten painojen korotus, sarjojen lisääminen, toistomäärien korotus ja taukojen lyhentäminen. Mietinkin ensimmäisenä sarjojen nostamisen kolmesta neljään mitä olen jo pidempään miettinyt kokeilevani. Toinen asia mitä tulin miettineeksi oli max 45 sekuntin tauot. Olen aina silloin tällöin tehnyt treenejä max 30 - 60 sekunnin tauoilla jolloin seuraava sarja alkaa tuon ajan sisällä eikä vasta silloin aleta valmistautuun seuraavaan liikkeeseen. Tällöinhän tauot eivät ole max x sekuntia jos liikkeen tekemistä alkaa valmisteleen vasta kun aika on mennyt. Liikkeestä riippuen seuraavan sarjan tekeminen on jo aloitettava hyvissä ajoin koska kellon näyttäessä x aikaa on ensimmäisen toiston oltava jo liikkeessä. Tällöin tauoista tulee tuo max x sekuntia.
Päädyin lopulta tänään ratkaisuun nostaa sarjat kolmesta neljään sekä tehdä liikkeet max 45 sekunnin tauoilla. Tämä oli pieni riski, koska treenistä tuli tällöin erittäin raskas ja painojen vaikutus korostui entisestään. Ensinnäkin en ollut käyttänyt 4x20 missään liikkeessä jolloin en tiennyt lisäsarjan vaikutusta painoihin. Tähän kun lisää vielä max 45 sekunnin tauot jolloin painoja tarvitsee jo muutenkin pienentää niin tänään sai miettiä paino valintoja. Ensimmäiseen kahteen liikkeeseen taisi osua hieman suuret painot kun puolestaan loppuihin liikkeisiin sopivat tai kenties pienet. Huomasin tämän ihan siitä, että jouduin pitämään parissa ensimmäisessä liikkeessä pieniä taukoja viimeisillä sarjoilla. Varmaan loppua kohden aloin ottamaan automaattisesti hieman pienempää painoa.
Saa nähdä miten teen loput viikon treeneistä, koska tämän päiväinen treeni oli raskas. Varsinkin jalkapäivä tulee olemaan sellainen mitä pitää miettiä, koska kyykyt / prässit tulevat olemaan tällä tyylillä todella raskaita. Myös selkäpäivä on sellainen mitä pitää miettiä ihan maastavedon takia. Tietenkin treenit pitää tällä tyylillä tehdä pienillä painoilla, ettei tule mitään ja jaksaa edes tehdä liikkeet. Luulen kuitenkin, että teen koko viikon samalla tavalla ja otan vain jalka- sekä selkäpäivänä pienet painot käyttöön. Ensiviikolla minun pitää vaihdella hieman treenipäiviä / tehdä kolmen päivän viikko ja tämän jälkeen pari viikkoa onkin sitten vielä arvoitus. Tämän jälkeen alkaakin sitten seuraava vuosi ja kamalat ruuhkat kuntosalilla joita en todellakaan odota. Tammikuu on aina sellainen aika vuodesta jolloin kuntosalilla käy kamalasti kun ovat tehneet uuden vuoden lupauksen tai jotain. Onneksi heti helmikuussa on sitten jo rauhallisempaa kun lupaukset eivät ole pitäneet.
Rinta- & ojentajatreeni
- Lattiapunnerrus 4x20 27,5kg
- Ranskalainenpunnerrus 4x20 22,5kg
- Vipunostot 4x20 10kg
- Ojentajapunnerrus taljassa tanko 4x20 40kg
- Ristikkäistalja 4x20 20kg
- Kick-back ristikkäistaljassa 4x20 20kg