15 - 20 minuutin venyttely & kuminauhalämmittely treenin alkuun auttaa todella paljon
Olen alkanut käyttämään treenin alussa entistä enemmän aikaa lämmittelyyn. Nykyisin alkulämmittelyyn menee noin 15 - 20 minuuttia minkä teen ihan vain kumilenkillä ja "normaaleilla" venyttelyliikkeillä. Rinta-, selkä & olkapäätreenipäivänä käytän myöskin 2 - 3kg käsipainoja joilla lämmittelen kiertäjiä sillä minulla on ollut juuri olkapäiden ja kiertäjien kanssa eniten ongelmia. Tämän takia lämmittelen todella useasti kiertäjiä käsipainoilla vaikka itse treeni ei oikein kohdistuisi olkapäihin, mutta parempi olla varuillaan ja lämmitellä kiertäjät kun olla lämmittelemättä.
Olen enemmänkin sitä mieltä, että lämmittelyssä kohdistaa lämmittelyn sille lihasryhmälle mitä on treenaamassa eikä tee mitään yleistä cardiolämmittelyä kuten kuntopyörää, crosstraineria tai kävelyä. Cardiolla saa kropan kyllä lämpimäksi yleisellä tasolla, mutta jos sen kanssa ei vielä tee mitään muuta niin mielestäni se ei ole vain riittävä. Kun teen lämmittelyä kuminauhan kanssa niin voin kohdentaa lämmittelyn juuri niihin paikkoihin joita olen treenaamassa tai mahdollisesti ovat enemmän jumissa tai kipeät. Kuminauhan etu on myös se, että variaatiot lämmittelyyn ovat suuret ja voit tehdä erilaisia venytyksiä ja liikkeitä kuminauhaa käyttäen. Myöskin eri vahvuisella kuminauhalla saa tehtyä joko kevyempiä tai raskaampia venytyksiä riippuen voimatasoista ja kunnossa.
Kuminauha venyttelyni perustuu siihen tarkoituksen, että kun olen tehnyt kuminauhalla sen 15 - 20 minuutin lämmittelyn niin sen jälkeen voi rauhassa alkaa tekemään treeniä käytännössä suoraan. Esimerkiksi rinta- tai selkätreenissä minun ei tarvitse ensimmäisen liikkeen yhteydessä miettiä lämmön ottamista vaan voin suoraan aloittaa liikkeen suhteellisen suurilla painoilla. Sellaisilla painoilla joilla pystyn katsomaan päivän kuntoa ja liikerataa kohdalle eikä näitä sarjoja tarvitse tehdä niin paljoa kuin verrattuna siihen etten tekisi kuminauhalla lämmittelyä.
Ennen penkkitreeniä kun teen kuminauhalla sen 15 - 20 minuutin lämmittelyn niin voin rauhallisin mielin nousta suhteellisen nopeasti painoissa kohti työsarjoja ja jättää väliin niin sanotut lämmittelysarjat. Normaalisti kuin aloitan penkin niin minulle riittää se, että teen aluksi 60kg painoilla viisi - kuusi toistoa, 100kg painoilla viisi toistoa sekä 140kg painoilla viisi toistoa tai mahdollisesti enemmän jos teen 140kg painoilla työsarjoja. Näin ollen siis minulle riittää penkissä "lämmittelyksi" kaksi sarjaa / kymmenen toistoa sillä 60kg painoilla viisi toistoa ja 100kg painoilla viisi toistoa. Ellen tekisi kumilenkillä tuota vartin mittausta lämmittelyä niin käytännössä minun pitäisi tehdä enemmän lämmittelysarjoja 60 ja /tai 100kg painoilla jotta paikat kestäisivät treenin.
Sama koskee selkätreeniä ja olkapäätreeniä. Selkätreenin voin aloittaa ihan samalla tavalla kuin penkkitreenin kun olen tehnyt sen vartin mittaisen kuminauhalämmittelyn liikkeestä riippumatta. Jopa maastavedon tekeminenkin on paljon helpompaa kun olen venytellyt ja lämmitellyt reidet sekä selän erilaisilla venytysliikkeillä ja kuminauhaa käyttäen. Kuminauhan avulla saan säästettyä loppujenlopuksi aikaa sekä liikkeiden tekeminen sujuu paremmin kun kroppa on paremmin auki. Kun olen tehnyt kuminauhalla / venyttelyllä 15 - 20 minuutin lämmittelyn ja tämän jälkeen ensimmäisen kunnon liikkeen niin treenin lopuissa liikkeissä minun ei tarvitse tehdä niin sanottuja lämmittelysarjoja vaan ainoastaan kevyemmillä painoilla tuntuma sarjoja joissa katson liikeradat sekä päivän kunnon.
Samalla kun olen alkanut keskittymään enemmän venyttelyyn ja lämmittelyyn niin kipuni ovat vähentyneet tai loppuneet kokonaan. Tämä ei voi olla sattumaa vaan liittyy juurikin siihen, että olen pidentänyt alkulämmittelyä ja teen entistä "monipuolisemman" lämmittelyn juurikin sillä, että olen lisännyt venyttelyn kuminauhan lisäksi ohjelmaan. Kaikki liikkeeni niin kuminauhan kuin venyttelyn puolella ovat todella perusliikkeitä joilla yritän vain saada niitä paikkoja auki joita olen treenaamassa. Tällä alkulämmittelyllä ei ole nyt pääsääntöistä tarkoitusta sen suhteen, että yleinen venyvyys parantuisi sillä se vaatisi hieman eri liikkeitä sekä hieman enemmän aikaa. Pikkuhiljaa niin hyvä tulee ja kyllä tuota venyvyyttä täytyy sitäkin alkaa parantamaan hieman enemmän jotta muutamien liikkeiden tekeminen ja asentoihin pääseminen olisi helpompaa.