Mäkijuoksu tehokas treeni kaiken tasoisille

03.07.2021 - 14:04

Mäkijuoksu tai mäkitreeni on yksi parhaimmista treenimuodoista mitä tiedän. Se on yllättävän monipuolinen ja sopii kaiken tasoisille. Ainoa suurempi ongelma on löytää ja tietää sopiva mäki juuri sinulle sillä mäkitreeni / mäkijuoksu vaatii mäen ja juuri sinulle oikeanlaisen mäen. Liian pieni mäki on turhan helppo eikä siinä saa sopivaa vastusta ja vastuksen hakeminen alkaa pohjautumaan kertoihin kun itse mitä siinä voi tehdä. Vaikea mäki puolestaan voi sinällään olla hyvä jos siinä on myös helpompia kohtia. Itse olen käyttänyt nyt viime aikoina paria mäkeä mitkä ovat itselleni ihan tarpeeksi hyviä mutta toivoisin silti hieman erilaista.

Mitä kannattaa ottaa huomioon mäkijuoksussa?

Mäkijuokseminen on yllättävän raskasta ja rasittavaa jaloille jälkikäteen. Et välttämättä huomaa kuinka raskasta mäkijuoksu on kropalle kun on mäessä juoksemassa vaan kaikki kivut ja palautuminen iskee vasta seuraavana päivänä. Näin tapahtuu ainakin itselläni sillä vedän vetoja yleisesti niin täysillä kun voin mikä merkitsee päkijäjuoksua. Päkijäjuoksu on todella raskasta jaloille ja varsinkin kun en ole itse mikään juoksijan rakenteen omaava. Myöskin kengät kannattaa olla kevyet eikä taskuissa kannata pitää mitään ylimääräistä sillä kaikki ylimääräinen paino on vain hidasteeksi. Tämän johdosta olen oikeastaan itse hankkinut mäkijuoksua varten Asics:n "kisakengät" mitkä ovat Asics:en kevyimmät lenkkikengät.

Miten mäkijuoksu kannattaa aloittaa mielestäni?

Mäkijuoksu kannattaa aloittaa aluksi ihan vain kävelemällä minkä jälkeen pikkuhiljaa lisätä vauhtia. Kannattaa myös muistaa ettei mäessä tarvitse olla kauaa ja esimerkiksi joku 10 ylös menoa on jo ihan tarpeeksi. Ei kannata yrittää tehdä ihan loppuun saakka vaan ennemminkin hieman jättää seuraavaan kertaan oli se sitten vetoja tai vauhtia. Mäkijuoksussa kannattaa olla tietynlainen progressio mitä yrittää aina parantaa. Esimerkiksi helpoin on aina lisätä vetojen määrää tai tyyliä tehdä sitä.

Miten mäessä voi treenata

Mäkijuoksu tai mäkitreeni on siitä hyvä treenimuoto, että siinä voi tehdä kaikenlaisia asioita eikä siinä ole yhtä tai kahta oikeaa tapaa. Voit kävellä mäkeä ylös alas ihan non-stoppina, voit juosta sprinttejä, voit juosta normaalisti tai voit hyppiä tasajalkaa. Mahdollisuuksia on monia ja kaikessa voi ottaa hyvin huomioon oman tason. Voit tehdä koko mäkeä, puolimäkeä tai 1/3 osaa mäkeä riippuen millaisessa mäessä teet mäkijuoksua. Voit aloittaa mäen keskeltä tia alhaalta. Voit juosta mäen päälle tai puoliväliin. Ihan miltä sinusta itsestä tuntuu ja mikä on tasosi.

Itse aloitin mäkijuoksun pitkästä aikaa ihan vain kävelemällä mäkeä ylös neljä kertaa minkä jälkeen juoksin kevyesti neljä - viisi kertaa mäen ylös. Seuraavassa treenissä kävelin mäen ylös pari kertaa ja juoksin mäen ylös kuusi kertaa muistaakseni. Tuosta en enää muista miten jatkoin mutta käytännössä minulla oli eräänlainen progressio edetä eli tehdä enemmän tai paremmin kuin viime kerralla. Kuitenkaan tämä progressio ei jatkunu treeni toisensa jälkeen kun kävin joka aamu mäessä. Aloin huomaamaan että joka kerta mäessä teki tehtävänsä ja jalkani alkoivat olemaan huonommassa kunnossa päivä toisensa jälkeen.

Tuli vedettyä pitkästä aikaa hiit- / intervallitreeni, mutta tällä kertaa ennen varsinaista treeniä mikä oli tällä kertaa käsitreeni. En tiedä miksi vedin kyseisen HIIT-treenin ennen varsinaista treeniä, mutta yksi syy voi olla hyvinkin se, että käsitreeni oli enemmänkin höpöhöpötreeni. Nimittäin päivällä oli suunnitelmissa ensiksi tehdä rintatreeni mutta tämä suunnitelma peruuntui ja mietin jopa treenin väliin jättämistä. Kuitenkin minulla oli koko päivän

Jalat menivät sitten heti huonoon kuntoon kun kerrankin kävi juoksemassa "kunnolla". Lenkin aikana oikeassa takareidessä tai pakaran seudulla tuntui jotain mitä siellä ei olisi kuulunut tuntua. Ajattelin tuon olevan ainoa asia sillä lenkin jälkeen muutoin jalat olivat hyvässä kunnossa. Kuitenkin seuraavana aamuna kaikki oli kuitenkin toisin. Oikea jalka oli siinä kunnossa, että jouduin linkuttaan oikealla jalalla kun kävelin normaalisti. Tämän lisäksi molemmat

Tuli sitten vedettyä 10.4km lenkki 62 min 51 sekunnin aikaan eli 6.03min keskipacella mikä laittoi hieman ihmetyttämään. Olen viimeksi juossut juhannuksena kerran 10km minkä jälkeen en ollut juossut ennen tätä kyseistä lenkkiä yhtään. Olen vain käynyt aktiivisesti aamukävelyillä ja jonain päivinä myöskin iltakävelyillä mutta käveleminen ei ole juoksemista. En sitten tiedä vaikuttaako kävelyiden pituudet juoksun kehittymiseen? Kävelyt ovat olleet kestoltaan noin

Kävin nyt tiistai-iltana tekemässä intervalli / hiit treenin juoksumatolla kun pihalla satoi vettä ja sain sitten samalla tehtyä rullailut floam-rollerilla. Käytännössä turha reissu missä kuluikin yllättävän paljon enemmän aikaa kuin kuvittelin, mutta tämä johtui ihan itsestäni. Tiistaina tuli käytyä aamupäivä aikana tekemässä ihan kunnon rintatreeni joten sen puolesta minun ei tarvinnut mennä illalla kuntosalille, mutta jostain kumman syystä sinne jälleen

Kun aloitin tämän dieettini hieman yli kaksi viikkoa sitten niin tein yhden suuren virheen siinä mielessä, että en vaihdellut hirveästi aterioita. Ajattelin vain saavani paremmin selville miten dieetti kulkee jos syö suhteellisen samoja aterioita päivästä toiseen. En tullut ajatelleeksi yhtään sitä, että kun ateriat eivät tule vaihtumaan niin mitä se tarkoittaa henkisesti. Ajattelin nyt pystyväni syömään muutaman viikon käytännössä samoilla aterioilla päivästä

Keskiviikon ajomatka Vammalaan oli liikaa alaselälle sillä kun nousin matkan päätteeksi autosta niin alaselkä oli ihan jumissa. Muutoin matkan aikana en huomannut mitään ihmeellistä, mutta heti kun nousin autosta niin huomasin selän olevan huonossa kunnossa. Näin ollen tiistain maastavedot tuntuivat lopulta alaselässä kunnolla vaikka luulin säästyneeni niistä. Huomasin kyllä jo 220kg viiden toiston sarjan jälkeen, että sarja otti alaselkään hieman sellaista