Vähän aikaisemmin hiljaiselle kuntosalille

16.11.2016 - 12:06

Tänään järjestin kuntosalille menon television mukaan mikä tarkoitti about 1 - 2 tuntia alkuperäisestä suunnitelmasta. Tämä puolestaan johti siihen, että en ehtinyt syödä kunnon ateriaa ennen treeniä. En ollut ihan varma koska olin menossa kuntosalille, mutta olin ajatellut jotain 12.30 - 13.00 kellon aikaa. Tämä olisi tarkoittanut syöntiä ennen 10.30 ja kun söin aamupalankin vasta yhdeksän jälkeen niin silloin olisi tullut syötyä pienellä aikavälillä paljon. Päätinkin tästä johtuen syödä enemmän aamulla ja jättää varsinaisen ruuan syömisen kuntosalin jälkeen. Normaalilla aikataululla olisin mennyt kuntosalille 14 - 15 aikoihin ja silloin minulla olisi ollut aikaa syödä kello 11 saakka. Tämä saattoi vähän vaikuttaa treenin tuloksiin kuten on aikaisemminkin käynyt sunnuntaisin jos en ole syönyt kunnon ruokaa ennen treeniä. Treeni meni yleisesti hyvin, mutta olisiko se mennyt paremmin jos olisin mennyt myöhemmin kuntosalille ja syönyt kunnolla ennen. Sanoisin kyllä, mutta käytännössä sillä ei ollut väliä.

Pihalla oli tänään lämmin kaunis ilma minkä johdosta kuntosali tuntui olevan autio. Siellä kun ei oikein sattunut olemaan oikein ketään. Perjantaina oli samanlainen tilanne, kun sää oli samaa luokkaa eli nyt alkaa olemaan ajat jolloin vain tositreenaajat treenaavat. Vaikka pihalla oli perjantaina ja tänään lämmin niin nyt kuntosalilla oli hyvä ilma ja lämpötila. Aikaisemmin kun ollut lämpimiä kelejä pihalla niin kuntosalilla on ollut ilmastointi liian kovalla ja kuntosalilla on ollut jäätävä keli. Lämpötila oli sisällä normaali eikä muutenkaan tullut kuuma normaalia helpommin. Tähän myös tietenkin vaikuttaa ihmisten määrä mikä oli alhainen ainakin silloin kun minä olin siellä.

Viimeksi tein treenin ihan erilailla kuin normaalisti, mutta tänään tein taas normaalilla tyylillä. Rinnan puolella en tehnyt mitään samaa kuin viimeviikolla, mutta ojentajien puolella tein dipin tiputuksena vähän niinkuin viimeviikolla. Treenin aloitin normaalilla penkillä vaikka olin vähän suunnitellut tekeväni penkin käsipainoilla. Alkulämpö 70kg jonka jälkeen tein kaksi sarjaa 120kg ja sen jälkeen yhden vielä 100kg. Ensimmäinen 120kg meni kymmenellä toistolla ja toisen mennessä ysillä niin ajattelin vaihtaa pienemmät painot, että toistomäärät pysyivät lähempänä kymppejä. 100kg meni yksi kymmenen toiston sarja ja jos minulla olisi ollut varmistaja niin olisin koittanut tehdä loppuun saakka. Ilman varmistajaa penkin tekeminen tuppaa väkisinkin jäämään 70% - 80% toteutukseen.

Penkin jälkeen oli vuorossa tuttuun tapaan vinopenkki. Tälläkin viikolla tein vinopenkin käsipainoilla, mutta ihan normaalilla tyylillä. Taino en ole oikeastaan tehnyt vinopenkkiä käsipainoilla pitkiin aikoihin ihan basic tyylillä vaan pienellä kääntämisellä. En muista koska aloin käyttämään vinopenkissä tätä kääntötyyliä, mutta sen jälkeen en ole enään tehnyt ihan basic tyylillä. Sanoisin kääntötyylin syövän ihan vähän maximi painoista, mutta vaikutus ei ole kovin suuri.

Parin rintaliikkeen jälkeen aloitin ojentajien tekemisen. Aloitin tekemällä dipin 5kg tiputussarjana aloittaessani 20kg lisäpainoilla ja päättäen 5kg lisäpainoon. Viimeviikkoisesta 5kg korotus aloitus painoon ja nyt en tehnyt enään viimeistä sarjaa ilman lisäpainoja. Olen tehnyt dipin ensimmäisenä ojetajaliikkeenä jo pidempään, koska dippi on minulle raskaliike ja tekemällä sen viimeisenä tai jossain välissä tulokset ovat huompia. Joskus aikoinani tein dipin viimeisenä liikkeenä ja sarjatkin menivät sen mukaan eli tein aina vain sen verran mitä jaksoin ja puhtaista kympin sarjoista ei ollut tietoakaan. Jossain vaiheessa vain halusin täysiä kympin sarjoja joten päätin tehdä dipistä ojentajien aloitusliikkeen. Tämän jälkeen oli vuorossa ranskalainenpunnerrus istuen eli ihan perus meiningillä menin. Ranskalainenpunnerrus on ollut joko minun avaus ojentajaliike tai toinen ojentajaliike jo pitkään.

[[{"fid":"206","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"375","width":"500","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]

Ranskalaisen jälkeen siirryin ristitaljaan jossa tein kolme ojentajaliikettä. Jatkoin treeniä ojentajapunnerruksella kahdella 5kg korotussarjana 8 toistolla alkaen 20kg ja päättyen 50kg. Viimeviikolla tein saman, mutta tein 45kg asti joten sain nostettua isoimman sarjan painoja 5kg:lla. Korotussarjan tekemisessä on se hyvä puoli, että liikettä tehdään niin pitkään kun vain jaksaa eikä sitä tarvi tehdä aina samoilla / samoihin painoihin. Myöskin tällä tavalla näkee helposti onko liikkeen tekeminen mennyt ylös vai alaspäin ja vertaileminen on helppoa. Tietenkin kaikki se mitä on tehnyt ennen korotussarjaa vaikuttaa tähän. Tähän lisäksi vielä ojentajatreenin yhdeksi vakio liikkeeksi muodostunut supersarja ojentajapunnerrus kapea + leveä sekä yhden käden ojentajapunnerrus taljassa vastaotteella.

Treenin lopuksi tein vielä pari rintaliikettä jotka olin suunnitellut tekeväni eli ainakin jotain suunniteltuakin tuli tehtyä. Ensimmäiseksi beck-deck ihan normaalilla 3x10 tyylillä. Beck-deck on sellainen liike nykyään mitä teen aina silloin tällöin. Välillä teen sitä aktiivisesti ja välillä en tee sitä vähään aikaan. Toinen tälläinen liike on rintaprässi mitä tein tänään 10kg tiputussarjana aloittaen 100kg ja päättäessäni sen 40kg. Tein tätä tiputussarjaa jälleen kahdeksan toiston sarjoina. Olen huomannut erikoissarjoissa kahdeksan toiston olevan paljon parempi kuin normaali kymmenen toistoa. Kymmenellä toistolla kun yhteismäärät vain tuppaavat nousemaan jo sellaisiin lukuihin joilla ei vain jaksa tehdä kunnolla loppuun saakka. Kymmenen toiston seteillä korotukset ja tiputukset jäävät helposti pienemmiksi tai toistot tippuvat nopeasti kymmenestää 5 - 7 toistoon per painot. Siksi suosittelenkin normaaleihin sarjoihin kymmenen toiston sarjoja ja erikoissarjoihin kahdeksen toiston sarjoja.

Rinta & ojentajatreeni

  • Penkki 1x10 70kg, 1x10, 1x9 120kg, 1x10 100kg
  • Vinopenkki käsipainoilla 3x10 37,5kg
  • Dippi 5kg tiputussarja 20kg x10, 15kg x6, 10kg x5, 5kg x5
  • Ranskalainenpunnerrus istuen 3x10 42,5kg
  • Ojentajapunnerrus taljassa naru 2x 5kg korotussarja 8 toistoa 20kg -> 50kg
  • Supersarja 3x10 60kg ojentajapunnerrus taljassa normi + ojentajapunnerrus taljassa normi leveä
  • Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa vastaotteella 3x10 30kg
  • Beck-deck 3x10 60kg
  • Rintaprässi 10kg tiputussarja 8 toistoa 100kg -> 40kg

Jalkatreenit ovat selvästi kaikista treeneistä ne kaikkein raskaimmat ja veemäisimmät. Tietenkin kaikki riippuu siitä mitä tekee ja miten tekee. Liikkeiden valinta ei niinkään vaikuta lopputulokseen vaan se miten treenin tekee. Raskaista liikkeistä saa helppoja ja helpoista liikkeistä saa raskaista. Kaikki riippuu millaisia painoja käyttää, toistomääristä, sarjamääristä sekä mielestäni ratkaisevin asia millaista tempoa käyttää. Käyttämällä hidasta tempoa

Maanantaina tuli tehtyä maastaveto ilman vyötä ensimmäistä kertaa yli kymmeneen vuoteen. Aina siitä lähtien kun hommasin ensimmäisen salivyöni niin olen tehnyt maastavedossa jokaisen sarjan vyötä käyttäen toisin kuin penkissä missä otan vyön käyttöön vasta suuremmissa painoissa. Maastavedossa olen aina halunnut saada jokaisen sarjan tuntumaan teknisesti samalle oli kyseessä lämmittely- tai työsarja. Penkissä tilanne on mielestäni eri vaikkakin myös siinä auttaa

En tiedä johtuuko se vain kun on kyseessä pyhä ettei minulle suju treeni haluamallani tavalla. Kun päivä on normaalista poikkeava kaikilta osin niin enkö vain osaa treenata vai oliko minulla taas liian kovat odotukset? Ehkä se liittyy kumpaankin asiaan, mutta luulisin pääsyyn olevan epänormaali päivä. Kuitenkin ennen torstain itsenäisyyspäivää sain tehtyä ihan hyvän jalkatreenin keskiviikkona ja seuraavana päivänä perjantaina sain penkattua todella hyvin

Viime viikolla aloin tekemään kaksi maastavetotreeniä viikkoon ja tällä viikolla jatkoin trendiä. Samalla tein treenipäiviin hieman muutoksia loppuviikon osalta kun muutin torstain sekä perjantain treenit kokonaan. Torstaisin kun olen tehnyt käsi- & olkapäätreenin niin tein selkä- & olkapäätreenin ja vastaavasti kun perjantaisin olen tehnyt selän sekä rinnan niin tällä kertaa tein rinta- & käsitreenin. Tällä vaihdolla sain maastavedolle sekä penkille omat

Kesällä kun sain nostettua 280kg uudeksi maastaveto ennätykseksi niin tämän jälkeen en ole maastavedossa hirveästi juhlinut. Penkissä olen saanut nostettua yleistä tasoa minkä minkä lisäksi olen saanut tehtyä slingshot maksimi ykkösen. Sama on tapahtunut kyykyssä missä olen saanut nostettua 240kg minkä lisäksi olen saanut parannettua yleistä tasoa. Maastavedossa en ole saanut tehtyä oikeastaan kumpaakaan. En ole saanut nostettua yleistä tasoa enkä ole päässyt

Minulta kysytään usein kuinka paljon slingshot auttaa penkin tuloksissa sekä miksi penkkaan slingshotilla? Ensimmäiseen kysymykseen kuinka paljon slingshot auttaa niin on oikeasti vaikea vastata. Nettisivujen mukaan apu on siinä 20% tienoilla mutta eipä tuohon oikeaa vastausta varmaan saa. Luulisin yhden vaikuttavan tekijän olevan myös sinä itse. Slingshot itsenäisesti ei auta oikeastaan yhtään ellet jaksa tai osaa penkata. Slingshot on vain apuväline millä

Viime viikolla nukuin lähes joka yö kuusi tuntia minkä lisäksi söin todella epäsäännöllisesti sekä poikkeavasti joka päivä. Tällä viikolla olen nukkunut normaalisti minkä lisäksi aloitin syömään normaalisti. Tietenkin minulle oli jäänyt viime viikolta univelkoja mitä sain kiinni pikkuhiljaa. Tällä viikolla muutto asiat jäivät loppuviikolle viikonloppuun kun viime viikolla tein muuttoon liittyviä asioita lähes kokoajan kun en ollut töissä tai salilla. Nämä pari

Rintatreenin voi tehdä monella tavalla kuten punnerrusliikkeillä penkki, vinopenkki & rintaprässi tai vipuliikkeillä peck-deck, vipunostot tai ristikkäistalja. Kyseisiä liikkeitä voi muokata helposti erilaisilla liikeradoilla tai vaihtamalla tangon käsipainoihin tai toisinpäin. Mielestäni paras tapa treenata rintaa on sekoittaa punnerrusliikkeitä ja vipuliikkeitä keskenään sillä oikeasti rintakasvaa vipuliikkeillä. Miksi rinta kasvaa juurikin vipuliikkeillä

Mitä tapahtuukaan kun ei itse "päätä" millä painoilla tekee tai oikeastaan millä painoilla jatkaa? Sitä ei voi tietää ennenkuin sen on tehnyt. Tuossa voi käydä huonosti tai sitten siinä voi käydä hyvin kuten minulla kävi keskiviikkona kyykyssä. Kun tein lämmittelyitä jalkaprässissä niin huomasin jaloissa olevan pieniä kipuja / jalkojen olevan hieman jumissa. Tästä johtuen yritin lämmitellä jalat paremmin kuin normaalisti mikä tarkoitti sitä, että sekoitin

Aikoinaan kun sai penkattua 250kg slingshotin avulla niin ajattelin etten tule käyttämään kyseisiä painoja enään ikinä, mutta toisin kävi. Olen jo pidempään käyttänyt penkkiä tehdessä slingshottia sillä sen avulla tekeminen on turvallisempaa sekä helpompaa. Minulle riittää tällä hetkellä se, että olen saanut penkattua raakana 220kg ja en näe mitään syytä lähteä korottamaan. Penkissä kun vain loukkaantumisriski kasvaa mitä suurempiin painoihin mennään ja