Uusi treeniviikko tällä kertaa yksi treeni per päivässä

16.11.2016 - 12:06

Uusi viikko ja muutoksia tekemisiin sitten muutamien viikkojen sillä tällä viikolla olen mennyt ihan pelkällä iltatreenillä. No oikeastaan maanantaina oli eräänlainen tuplatreenipäivä kun kävin aamulla uimassa. Tähän yksi treeni päivässä kaavaan päädyin ihan vain jääkiekon World Cupin johdosta vaikka ei tuo sinällään olisi ollut este. Ainoastaan sunnuntain - maanantain välisenä yönä olen ollut hereillä jo kolmeen mennessä kun muutoin pelit joita olen katsonut on tullut ilta kymmenen aikaan. Maananantaiaamuna olisin ihan hyvin voinut mennä kuntosalille heti pelin päättymisen jälkeen mutta halusin ottaa tälle viikolle yhden treenin päivänä tahdin kun ei noita tuplatreenejäkään tarvitsisi noin paljon vääntää.

Tälle viikolle yhden treenin päiviä ja ensi viikolle kokonainen väliviikko. Väliviikko mitä en muista koska viimeksi olen sellaisen edes pitänyt. Kun aloin asiaa miettimään niin aluksi muistin pitäneeni viimeisimmän väliviikon viime lokakuun paikkeilla jolloin valmistauduin Vantaan puolimaratonille. Tällöin pidin kaksi viikkoa taukoa kuntosalitreeneistä. Tällöin en muistanut sitä, että pidinhän minä alkuvuodesta joskus helmikuun - huhtikuun välissä yhden väliviikon. Tämä oli silloin ihan suunniteltu väliviikko kun olin kuitenkin treenannut kovaa ja luvassa oli kovaa settiä parin viikon talviloman johdosta. Tällöin meinaan oli ensimmäinen Ruotsin keikkani ja jälkimmäisen viikon treenasin Vammalassa. Ennen Ruotsin keikkaa siinä oli vielä muutaman päivän treenit vielä Kuopiossa eli pidin väliviikon ennen "special" treenejä.

Maanantaina rintatreeniä kovilla penkkisarjoilla

En tiedä mitä suunnitellin oikeastaan mutta oma ajatus oli tehdä maanantaina rintatreeni "sopivilla" painoilla jotta sain tehtyä kymmenen toiston sarjoja. Alun lämmittelyt menivätkin tämän mukaisesti mutta sitten kaikki muuttui. Itse en ollut oikeastaan tähän "syypää" tai oikeastaan olin mutta haluan melko usein laittaa asiat toisen syyksi eli käytännössä syytin varmistajaa mikä "yllytti" käyttämään suurempia painoja. Oikeasti kaikki oli ihan omaa päätöstä ja halua tehdä suurilla painoilla. Loppujenlopuksi päädyin tekemään oliko nyt neljä vai viisi sarjaa 160kg painoilla penkkiä jossa tein kuuden toiston sarjoja pakotettuina. Tuohon väliin tuli tehtyä yksi kolmen toiston sarja 170kg painoilla pakotettuina. Yhteensä siis joku viisi tai kuusi sarjaa vähintään 160kg painoilla enemmän tai vähemmän pakotettuina. Itse en tiedä sitä montako sarjaa tein ihan itse ja monessako sain apua mutta sillä ei ollut käytännössä mitään väliä.

Olen nyt jo pidempään tehnyt penkissä suuremmilla painoilla pakkotoistoja käyttäen sarjoja. Tällä tavalla olen saanut kosketuksen suurempiin painoihin, mutta en tiedä onko tämä tapa hyvä vai pitäisikö minun tehdä hieman pienemmillä jotta saan toistoja enemmän itse. Toisaalta varsinkin tuplatreenipäivien perjantaina tehdyissä rintatreeneissä olen tehnyt vinopenkkiä ilman pakkotoistoja. Näin ollen olen saanut viikkoon mahdutettua pakkotoistolla tehtyjä sarjoja sekä normaaleita suoria sarjoja. Sinällään olen tykännyt tehdä penkissä pakkotoistoilla sarjoja kun alkuvuosien aikana en käyttänyt pakkotoista yhtään.

Penkin lisäksi tein vinopenkkiä käsipainoilla jossa otin kohtuu suuret käsipainot joilla tein viisi kahdentoista toiston sarjaa. Olisin saanut siis otettua enemmän painoja mutta vastaavasti toistomäärät olisivat tippuneet. Halusin tehdä vinopenkissä hieman pidempiä sarjoja kun tein vain kuuden toiston sarjoja penkissä. Vinopenkin jälkeen tein vielä peck-deckiä hieman pidemmillä sarjoilla x määrää sillä sarja määriä en laskenut enään tässä vaiheessa.

Rintatreeni

  • Penkki
  • Vinopenki käsipainoilla
  • Peck-deck

Tiistaina maasvedossa 220kg painoilla "sarjoja"

Tiistaina suunnitelin tekeväni pitkästä aikaa sarjoja maastavedossa isoilla painoilla. Kroppa oli hieman arvelluttavassa kunnossa viime viikon treeneistä sekä maanantain rintatreenistä. Ennen kuntosalille menoa en ollut edes varma pystynkö tekemään maastavetoa kunnolla. Tarkoitus oli vain katsoa miten paikat kestää ja tehdä sen mukaan. Lopulta päädyin tekemään 220kg painoilla kaksi kolmen toiston sekä yhden kahden toiston "sarjan". Jos edes tässä tapauksessa kolmea tai kahta toistoa voi kutsua sarjaksi. Kuitenkin tämä oli itselleni eräänlainen ennätys sillä en ole vastaavilla painoilla tehnyt yhden treenin aikana vastaavaa toistomäärää. Kolmannen sarjan toisen toiston jälkeen huomasin, että olin henkisesti siinä kunnossa että yksi toisto on liikaa joten näin ollen jätin toistot kahteen. Näin oli ihan hyvä sillä juuri tuollain väsyneenä ja epävarmana maastavedon nostamisessa voi tapahtua jotain.

Maastavetoon kului jo paljon aikaa mutta minulla oli nyt muutenkin sellainen fiilis, että teen "ylipitkän" selkätreenin tänään. En siis miettinyt liikemääriä tai aikaa mitä kuntosalilla meni. Tämän taktiikan otin ihan sen takia, että nyt oli kuitenkin vain yksi treeni päivään joten ei haitannut vaikka treenistä tulisikin ylipitkä. Tämän johdosta käytin melkein kaikissa liikkeissä maastavedon jälkeen vähintään viittä sarjaa ja viimeinen liike eli alatalja leveällä tangolla meni kolmella sarjalla. Olin vain treenin lopussa ihan väsynyt niin katsoin paremmaksi lopettaa tekemisen kolmen sarjan jälkeen.

Selkätreeni

  • Maastaveto
  • Kulmasoutu vastaote
  • Pullover naru
  • Ylätalja leveämpi kahva
  • Alatalja leveä tanko

Keskiviikkona pitkäksi mennyt käsitreeni

Suunnittelin meneväni käytään Citymarketissa treenin jälkeen mutta en sinne lopulta kerinnyt kun sain treenin päätökseen kolmea vaille yhdeksän. Menin kuntosalille "normaalia" aikaisemmin ja olin ajatellut tämän riittävän, että ehdin Citymarkettiin ennen yhdeksää. Olisi siis pitänyt mennä ennen treeniä kauppaan sillä treenin aikana huomasin jo etten tule kerkiämään. Tein siis sen ratkaisun, että teen treenin rauhassa loppuun kuin lopetan ja kiirehdin treenin loppuun. En edes käsitä mihin se aika meni kuntosalilla sillä liikemäärällisesti treeni ei ollut iso. Ainakaan nopeasti ajateltuna näin. Kuitenkin toistomäärät ja varsinkin sarjamäärät olivat suuria ja pitkiä. Tauot olivat suhteellisen lyhyitä mutta lyhyen palautuksen jälkeen seuraava sarja vain alkoi.

Käsitreeni

  • Supersarja Ojentajapunnerrus naru + Hauiskääntö taljassa naru
  • Hauiskääntö taljassa tuettuna vinopenkki tanko
  • Ranskalainen punnerrus talja tanko
  • Hauiskääntö ristikkäistalja
  • Supersarja hauiskääntö z-tanko + Ojentajapunnerrus niskan takaa käsipainolla

Kolmas viikko päätökseen tuplatreenien osalta. Kolme viikkoa on tarjonnut yhteensä 23 kuntosalitreeniä. Lukema olisi 24 ellei ensimmäisen viikon tiistai olisi ollut pyhä. Tämä on jonkinlainen ennätystä vaikka en siltä kannalta asiaa katsokkaan. Ensi viikolla onkin vuorossa väliviikko tuplatreeneistä joka tulee sopivaan tarpeeseen. Olen alkanut pikkuhiljaa huomaamaan eräänlaista väsymystä molemmissa treeneissä sekä aamutreeneissä että iltatreeneissä. Alkuviikon

Päivän suunnitelma oli tehdä selkätreenit siten, että aamulla keskityin enemmän vaakasuunnan liikkeiseen ja illalla pystysuunnan liikkeitä. Tämän lisäksi aamulla oli tarkoitus tehdä suuremmilla painoilla kymmenen toiston sarjoja ja illalla pidempiä sarjoja tai erikoisssarjoja. Mitään liikekohtaisia suunnitelmia en tennyt vaan päätin tehdyt liikkeet kuntosalilla liike kerrallaan. Joitakin suunnitelmia liikkeiden varalle oli mutta päätin tehtävän liikkeen vasta

Ihmeellistä miten jaksan treenata aamulla vaikka edellisenä päivänä on takana kovat treenit. Ennen kuin aloitin aamukuntosalitreenit niin mietin miten edes jaksan treenata aamulla, mutta tällä hetkellä ihmettelen miten jaksan näin loistavia aamutreenejä. Vielä kun päivään tulee kaksi treeni enkä pelkästään käy vain aamuisin treenaamassa niin päivään tulee kaksi kuntosalitreeniä ja homma alkaa taas alusta aamulla. Tietenkin keskiviikko on tästä poikkeus jolloin

Minun oli alunperin tarkoitus käydä juoksemassa viikonloppuna jopa hallissa, mutta loppujenlopuksi en sitten mennytkään pihalle tai halliin juoksemaan. Lauantain vietin ihan lepopäivänä ja sunnuntaina olisin sitten mennyt juoksemaan, mutta päivän rytmi ja aikataulut eivät vain sopineet yhteen. Olisihan siinä ollut kyllä aikaa mennä ainakin pihalle juoksemaan, mutta päätin olla menemättä. Hyvä ainakin tulevan viikon treenejä ajatellen, että pidin koko

Maanantaina kun tein ojentajien sijasta olkapäätreenin niin tänään oli pitkästä aikaa vuorossa käsitreeni. Viimeisestä ojentaja- & hauistreenistä on aikaa varmaankin pari vuotta jos oikein muistan. Juuri tuolloin tein muutoksen vaihtaa olkpäiden ja ojentajien paikkaa mikä tarkoitti käsitreenin jäävän pois. Tässä vaihdoksessa hain tosiaan enemmän sitä, että sain käsitreenin takaisin treeniohjelmaan. Lähinnä juuri sen takia, että nyt voi tehdä hienoja sekä

Eilen aloitin juoksukauden käymällä noin 5.6km lenkin ulkona. Pohdin pitkään missä olisin juossut eilen. Ulkona vai hallissa? En ollut vielä hakenut juoksukorttiin kertoja joten niitä olisi pitänyt ottaa samalla kuin olisin mennyt halliin juoksemaan. Pihalle kiinnosti mennä juoksemaan lämpilön vuoksi, mutta teiden kunto mietitytti. Tällä hetkellä kun pyörä / kävelytiet ovat liukkaita sekä sohjoisia riippuen lämpötilasta. Juuri nämä kelit ovat niitä juoksukelejä

Tänään vuorossa oli ensimmiäinen tupla jalkatreeni kun viime viikolla oli pyhä jolloin en viitsinut tehdä tuplaa. Toisin sanoen en jaksanut herätä aamulla herätyskelloon ja muutenkin aamutreeni olisi ollut "vasta" kello 9. Eilen kyllä mietin enemmänkin sellaista vaihtoehtoa, että olisin tehnyt tänään jalkatreenin yhtenä treeniä. Sitä olisinko tehnyt treenin aamulla aamutreeninä vai illalla ihan normaalia en ehtinyt miettimään, koska halusin kuitenkin pohjalle

Tein tälle viikkoa treenipäivissä pienen vaihdon vaihtamalla ojentatreenin sekä olkapäätreenin paikkoja keskenään. Tämän vaihdoin tarkoituksena oli saada ojentajatreeni hauiksen kanssa samaan treeniin. Mietin myöskin muitakin vaihtoehtoja, mutta niitä ei oikein ollut. Halusin selän pitää omana itsenään kuten jalat ja myöskään viides treenipäivä viikkoon ei kiinnostanut joten vaihtoehdot olivat minimissään. Taisin tehdä viimeksi vaihdoin juuri toisin päin eli

Tuplatreeni viikko päätökseen. Tämän päivän tuplatreenien jälkeen tämän viikon saldoksi muodostui kolme tuplatreeniä plus tiistain jalkatreeni eli seitsemän kuntosalitreeniä. Seitsemästä treenistä kolme oli aamutreenejä, kolme iltatreenejä sekä yksi päivätreeni. Tuplatreenit olisi voinut aloittaa myöskin yhden tai kahden päivän kokeilulla, mutta toisaalta oli hyvä asia etten tehnyt neljää tuplatreeniä, koska huomasin tänään kahden päivän putken olevan raskas

Huomasin sen tiistaina, että ensimmäinen tuplatreenini maanantaina meni hieman yli siltä kannalta, että palautumisen kanssa teki vaikeuksia. Onneksi tiistaina oli vuorossa "vain" yksi treeni vaikka olin siitäkin vielä jumissa. Taino olen aina raskaan jalkatreenin jälkeen muutaman päivän aina jumissa vaikka tekisin mitä. Tästä kuitenkin huomasin, että nykyisellä menolla en olisi jaksanut pitkään ja jos olisin tehnyt tiistaina tupla jalkatreenin niin sitä voi