Ensimmäinen käsitreeni pitkästä aikaa ja heti tuplana

16.11.2016 - 12:06

Maanantaina kun tein ojentajien sijasta olkapäätreenin niin tänään oli pitkästä aikaa vuorossa käsitreeni. Viimeisestä ojentaja- & hauistreenistä on aikaa varmaankin pari vuotta jos oikein muistan. Juuri tuolloin tein muutoksen vaihtaa olkpäiden ja ojentajien paikkaa mikä tarkoitti käsitreenin jäävän pois. Tässä vaihdoksessa hain tosiaan enemmän sitä, että sain käsitreenin takaisin treeniohjelmaan. Lähinnä juuri sen takia, että nyt voi tehdä hienoja sekä raskaita supersarjoja hauiksen ja ojentajien välillä. Tietenkin kun ei ole tehnyt pitkään aikaa käsitreeniä niin tässä menee hiukan aikaa ennenkuin oppii kunnolla tekemään treenin. Esimerkiksi tänään sekä aamutreeni että iltatreeni olivat enemmän hauis voittoisia. Mitään supersarjoja en tehnyt tänään kummassakaan treenissä vaikka niitä hieman mietin.

Vaikka tänään treenit menivät niin sanotusti enemmän hauis voittoisesti niin kyllä sain tehtyä ojentajiin hyvän treenin. Liikkeet menivät tänään ihan tasan viisi ja viisi. Aamutreenissä kolme liikettä molemmille sekä illalla kaksi liikettä. Illalla oli tarkoitus tehdä yksi ojentajaliike enemmän, mutta katsoin kuitenkin parhaimmaksi jättää se tekemättä. Illalla tuli siis tehyä "vain" kaksi liikettä kumpaankin hauikseen sekä ojentajiin joten tämän puolesta iltatreeni vaikutti lyhyeltä, mutta toisaalta missään ei ole määritelty sitä paljonko kummassakin treenissä pitäisi treenata. Illalla onkin hyvä mennä ihan fiiliksen mukaan ja katsoa miten aamutreenin jälkeen jaksaa tehdä kuin pakottaa tekemään liikaa. Treeniajan ei tarvitse edes olla yhteensä pidempi kuin normaali yksi treeni. Treenit voivat olla kestoltaan vaikka puolituntia jolloin yhteisajaksi tulee tunti. Tai sitten treenit voivat olla 45min ja 30min mutta käytännössä tällä ei ole merkitystä kunhan ne eivät mene yli. Tuplatreeni ei tarkoita tupla aikaa kuntoslailla yhden päivän aikana. Jos normaalisti on kuntosalilla tunnin päivässä niin tämä ei tarkoita silloin, että aamutreenin ja iltatreenin pitäisi kestää yhteensä kaksi tuntia. 

Aamutreeni kädet

Lähdin koittamaan aamulla hauiksessa ihan uutta settiä joka tuli bongattua Youtubesta. Käytännöss kolme erilaisia settiä hauiskääntöä istuen putkeen. Ainoa asia mitä en tehnyt aamulla oli varmistaa videosta tyylit mitä en tehnyt ja lähdin ihan vain muistikuvista tekemään tätä. Tietenkin jälkeen päin kun tarkistin videolta mitä siinä sitä tehtiin niin tein itse hieman erilailla. Käytännössähän tällä ei ollut niinkään väliä, koska tästä tuli vain hieman erilailla tehty setti. Videolla tehtiin aluksi normi hauiskääntöä minkä jälkeen laskemiset tehtiin hitaina ja tämän jälkeen hammerina ylös ja normaalina alas. Itse puolestaan tein tämän saman jutun aluksi normaaleita hammereita kahdeksan jonka jälkeen tein hammerina ylös & normaalia alas ja tämän jälkeen normaalilla tyylillä alasviennit hitaina. Tämä oli käytännössä aamutreenin se juttu ja kädet olivatkin aika väsyneet tämänä jälkeen varsinkin kun tein tätä kolme settiä joista kaksi ensimmäistä hiukan liian suurilla painoilla.

[video:http://youtu.be/3lEpESI0vak?t=18m9s]

Tämän jälkeen aloitin ojentajien tekemisen ranskalaisella punnerruksella istuen ja jätin esimerkiksi dipin väliin. Mietin dipin tekemistä hetken aikaa, mutta päädyin jättämään tämän pois ihan sen takia, koska katsoin sen olleen siihen paikkaan liian raskas liike. Samalla tämä tarkoitti myös dipin jäämistä koko päivältä pois, koska päätin etten tee sitä illalla. Jos olen aikaissa tehdä dippiä nyt kun teen ojentajien kanssa hauista niin melkein dippi pitää tehdä ensimmäisenä liikkeenä tai tätä ennen ei pidä tehdä mitään ihme settejä. Ihan vain sen takia, että dippiä edes jaksaisi tehdä jotenkin eikä mennä vain tekemään muutamaa hassua toistoa.

Hauis- & ojentajatreeni

  • Tripla hauis istuen 2x 20kg, 1x 15kg normaali hammer x8, hammer ylös normaali alas x6 sekä normaalilla tyylillä hitaat alasviennit x4
  • Ranskalainen punnerrus istuen 3x10 27,5kg
  • Hauiskääntö z-tanko 32,5kg
  • Ojentajapunnerrus pään yli 1x10 50kg, 3x10 60kg
  • Tiputussarja hauiskääntö tuettu ristikkäistalja naru 60kg x10, 50kg x7, 40kg8, 30kg x 10, 20kg x15
  • Ojentaja punnerrus käsipainoilla vinopenkissä 3x10 15kg

Iltatreeni kädet

Illalla jatkui sama minkä aloitin aamulla eli aloitin treenin kovalla hauisliikkeellä. Ennen treeniä en oikein tiennyt mitä tulin tekemään illan treenissä ja yritinkin vain tehdä erilaisia liikkeitä kun aamulla. En myöskään ollut ihan varma liikkeiden määrästä ja taisin ajatella ne kaksi hauisliikettä ja kolme ojentajaliikettä ihan vain sen takia kun aamulla tuli tehtyä tuo erikoinen setti. Siitä huolimatta vaikka olin miettinyt tekeväni kolme ojentajaliiikettä illalla niin päädin silti kahteen liikkeeseen kun tunsin toisen ojetajaliikkeen jälkeen käsissä tehoja lppuvan. Kädet alkoivat olemaan jo niin väsyneet, että katsoin parhaimmaksi jättää tämän yhden suunnitellun x liikkeen väliin. Tämän johdosta illan treeniin tuli "vain" neljä liikettä mikä on sinällään vähän kun tänään tein kuitenkin hauiksen sekä ojentajat. Yleeensä kun olen tehnyt kaksi lihasryhmää niin tällöin olen tehnyt treenissä vähintään viisi liikettä. Aamutreenin ollessa pohjalla oli ihan hyvä mieli jättää liikkeet neljään.

Illan treenin aloitin aina yhtä hienolla pyramiidisarjalla hauiskäännössä vaikka aamutreenissä olin jo kokeillut tuota erikoissettiä. Tämän jälkeen tein ranskalaista punnerrusta normaalilla tyylillä kun olin sitä jo aamulla tehnyt istuen. Tämän jälkeen tein 3-osaisen hauiskäännö z-tangolla eli aluksi alhaalta keskelle sitten keskeltä ylös ja lopuksi kokonaisia. Treenin loputin ojentajapunnerrukseen jossa kovan pähkäilyn jälkeen päädyin tekemään 5kg korotussarjan minkä aloitin 20kg ja päädyin 55kg. Toistomäärä oli jokaisessa painossa kymmenen ja lopetin silloin kun tuntui etten tule saamaan enään kymmenen toiston nostoa. Tämän jälkeen mietin teenkö vielä toisen tälläisen korotussarjan, mutta päädyinkin tekemään tiputussarjan samoilla painoilla joihin päädyin ja josta aloitin.

Hauis- & ojentajatreeni

Hauiskääntö istuen pyramiidisarja 15kg x8, 17,5kg x8, 20kg x8, 17,5kg x8, 15kg x8

Ranskalainen punnerrus 3x20 27,5kg

Hauiskääntö z-tanko 3x 3-osainen 32,5kg x7

Ojentajapunnerrus naru 5kg korotussarja 10 toistoa 20 -> 55kg, 5kg tipussarja 10 toistoa 55 -> 20kg

Eilen keskiviikkona päätin tehdä extemporeen pitkästä aikaa vyötöntä kyykkyä vaikka olin edellisenä päivänä käynyt Tampereen Loaded:lla ja tehnyt kovan maastaveto treenin ketjuilla. Ensinnäkin en ollut tehnyt vyötöntä kyykky treeniä aikoihin mutta nykyään teen kyykyssä lämmittelyt kuitenkin ilman vyötä 160kg tai 180kg asti. Tuo ei ole ihan sama asia vaikka teenkin kyykyn lämmittelyn ilman vyötä mikä auttaa asiaan mutta mitä enemmän tangossa alkaa olemaan painoja niin sitä vaikeampaa ja raskaanmpaa vyötön kyykky alkaa olemaan. On ihan eri tehdä vyötöntä kyykkyä matallisimmalla painoilla kuin itselle raskailla painoilla.

Eilen tein extemporeen vastustusnauhoilla penkkipunnerrusta. En oikein suunnitellut millaisen penkki treenin tulen tekemään kun eilen kuntosalille menin. En ollut suunnitellut millaisella variaatiolla tai painoilla penkkiä tekisin mutta toisaalta olen nyt hieman viime aikoina ainakin yrittänyt niin että viikon ensimmäinen penkki treeni olisi kovempi ja viikon jälkimmäinen "helpompi". Nyt kun teen kaksi penkki, maastaveto sekä kyykky treeniä viikkoon niin olen hieman yrittänyt sekoittaa järjestystä sen suhteen milloin teen missäkin treenissä "kovemman" treenin. Tietenkin myös päivän kunto ratkaisee mihin painoihin minäkin päivänä tulee pääsemään mutta käytännössä penkissä olen nyt yrittänyt tehdä kovemman treenin viikon alkuun.

En nyt tarkalleen muista koska aloitin tämän nykyisen ruokavalion mutta noin vuosi sitten jätin makeiset ja herkut lähes kokonaan pois. Suurinpiirtein näihin aikoihin tuo vuosi tulee täyteen eikä minun tee enää mieli edes syödä makeisia tai muutenkaan herkkuja. Ainoat herkut mitä vuoden aikana olen syönyt on ollut Siipiweikkojen / Hooks boneless kanat joita olen tehnyt arifryerillä, pakastepizzat sekä jäätelö. Kaikki muu herkuttelu on jäänyt pois ja myöskin limpsan juominen on vähentynyt radikaalisti. Jouluna jäi esimerkiksi suklaat ja karkit kauppojen hyllyyn mutta pari joulutorttu laatikkoa tuli glögin ohella juotua ja syötyä kuten pääsiäisenä jäi suklaamunat ja karkit kauppojen hyllyyn sekä vappuna munkit.

Yhdeksän vuotta sitten pidin suhteellisen pitkän ja kovan dieetin. Tuolloin pääsin alhaisimpaan painooni ikinä 95,5kg ja vatsani oli oli 95cm paksummasta kohtaan. En muista kuinka pitkä dieetti oli tarkalleen tai mistä painosta lähdin liikkeelle ja luultavasti olen tuosta dieetistä myöskin täällä kirjoittanut. Tuolloin dieetti kulki siten että aina kun minulta lähti painoa 1kg niin vatsa pieneni 1cm. Tämä oli kaavamaista ja kulki käsikädessä dieetin edetessä.

Preworkout on yksi niistä lisäravinteista jotka jakavat mielipiteet aikalailla sillä toiset sanovat niitä turhaksi ja toiset taas kehuvat maasta taivaisiin. Preworkout ei ole ainoa lisäravinne joka jakaa mielipiteet näin sillä valtaosa muistakin lisäravinteista kuuluu tähän kategoriaan. Onko preworkout hyödyllinen vai pelkkää rahan tuhlausta?