Tein tälle viikkoa treenipäivissä pienen vaihdon vaihtamalla ojentatreenin sekä olkapäätreenin paikkoja keskenään. Tämän vaihdoin tarkoituksena oli saada ojentajatreeni hauiksen kanssa samaan treeniin. Mietin myöskin muitakin vaihtoehtoja, mutta niitä ei oikein ollut. Halusin selän pitää omana itsenään kuten jalat ja myöskään viides treenipäivä viikkoon ei kiinnostanut joten vaihtoehdot olivat minimissään. Taisin tehdä viimeksi vaihdoin juuri toisin päin eli vaihdoin olkapäätreenin hauiksen kanssa ja otin rinnan kaveriksi ojentajat. Tällöin vaihdon syy oli heikentyneet olkapäätreenit rintatreenin rinnalla. Saa nyt nähdä onko tämä pitkänkin aikavälin vaihdos vai hetkellinen. Myöskin jos tulen jatkamaan tuplatreenien tekemistä pidempään niin tällöin on kyllä enemmän mahdollisuuksia sekoitella päiviä sekä treenejä keskenään. Aamupäivällä voi tehdä esimeriksi toisen kahden päivän lihasryhmästä ja illalla toisen. Esimerkiksi olisin voinut tehdä tänään aamulla rintatreenin ja illalla olkapäätreenin. Tai sitten olisin voinut tehdä aamulla esimerkiksi perjantain tulevan käsitreenin ojentajat & hauiksen ja nyt illalla rinta & olkapäätreenin. Tuplatreeni antaa siis mahdollisuuden moneen erilaiseen treenivariaatioon, mutta toistaiseksi olen mennyt niin sanotulla "peruslinjalla" eli sama treeni aamulla sekä illalla. Taino ei nyt sama treeni, mutta sama lihasryhmä.
Aamutreeni
Suurin suunnitelma tällepäivälle oli tuo ojentajatreenin vaihtuminen olkpäätreeniin. Tämän lisäksi koko päivän ainoa suunnitelma kohdistui aamutreenin ilman, että mietin miten se vaikutti seuraaviin treeneihin saati iltatreeniin. Aamutreenin ainoa suunnitelma oli aloittaa treeni penkki käsipainoilla + vinopenkki käsipainoilla supersarjalla. Aloin eilen illalla tälläistä miettimään mitä aamulla ennen kuntosalia mietin hieman enemmän. Onko aamutreenin aloittaminen supersarjalla hyvä ratkaisu ja miten se tulee vaikuttamaan lopputreeniin? Oikeastaan sitä miten supersarja tulisi vaikuttamaan lopputreeniin en miettinyt ollenkaan. Aamulla kuntosalille päästyäni aloin heti valmistelemaan tätä supersarjaa jonka aloitin 20kg käsipainoilla lämmittelynä. Tämän jälkeen hiukan mietin viime maanantain treeniä ja painoja joilla tein penkkiä käsipainoilla ja tästä vähensin osan millä jaksaisin tehdä supersarjat vinopenkin kanssa. Päädyin lopulta penkissä 30kg käsipainoihin ja vinopenkissä 25kg käsipainoihin jotka olivat oikeat valinnat vaikka aluksi ne vaikutti hieman pieniltä.
Sain tehtyä supersarjan hyvin ilman suurempia väsymyksen tuntumia, mutta tämän jälkeen oikeastaan vasta muistin tekeväni olkapäätreenin tänään. Tämän supersarjan jälkeen olikin hieno lähteä aloittamaan olkapäiden tekemistä jolloin pystypunnerruksen variaatiolla. Haluan normaalisti aloittaa olkapäätreenin pystypunnerruksella oli tyyli mikä tahansa. Tietenkin tässä kohtaa olisi ollut parempi jatkaa rintatreenin tekemistä ja tehnyt olkapäätreenin vasta illalla. Näin en kuitenkaan tehnyt vaan aloitin olkapäiden tekemisen pystypunnerruksella käsipainoilla ja päätin vielä pitää 2 sekunnin pidon alhaalla. Näin siis vaikka pohjalla oli supersarja. Tietenkin painoja otin pystypunnerrukseen 25kg mikä on toisaalta vähän verrattuna painoihin joilla olen normaaleita kymppejä tehnyt. Näistä painoista oli noin puolet lähtenyt pois, mutta en edes tiedä menisikö vanhoilla painoilla nykykunnossa edes kolme kymmenen toiston sarjaa.
Tämän jälkeen molemmat rinta sekä olkapäät menivät melkein normaaleina liikkeinä ja tein kummassakin käytännössä yhtämonta liikettä. Tietenkin supersarja aloituksen ansiosta rinnalle tuli tehtyä aamulla yksi liike enemmän minkä sitten illalla jätin tekemättä. Illalla tuli tehtyä näin ollen yksi rintaliike vähemmän kun aamulla tuli tehtyä yksi enemmän. Aamutreenin viimeinen liike oli hieman normaalia poikkeava. Tein vipunostoja eteen 15kg painolla, mutta viedessäni painoa alaspäin teinkin alasviennen neljän sekunnin alasvientiä eli hitaana. Ylös vienti oli ihan normaali vauhtinen ja muutenkin liike muutoi normaali.
Rinta- & olkapäätreeni
- Supersarja 1x10 20kg, 3x10 30kg penkki käsipainoilla + 1x10 20kg, 3x10 25kg vinopenkki käsipainoilla
- Pystypunnerrus 2s pito alhaalla 3x10 25kg
- Alaristikkäistalja istuen 3x10 30kg
- Vipunostot sivuille kyljentään vinopenkissä 3x12 7,5kg
- Vipunostot 1x10 15kg, 3x10 20kg
- Vipunosto eteen 3x10 15kg kiekolla 4s lasku
[[{"fid":"329","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]Iltatreeni
Aamutreeni alkoi siis supersarjalla enkä oikeastaan miettinyt ennen kuin olin illalla kuntosalilla miten tämä tulisi vaikuttamaan illan treeniin. En ollut siis aamulla miettinyt miten aamutreeni tulisi vaikuttamaan illan treeniin joten käytännössä lähdin illan treeniin epävarmana. Aloitin illan treenin penkillä johon laitoin suoraan 80kg painoja joilla minun oli tarkoitus tehdä kahdenkymmenen toiston sarjoja, mutta ennen ensimmäistäkään toistoa en tiennyt miten tulen jaksamaan. Minun oli alunperin tarkoitus tehdä yksi sarja lämmittelyä hieman pienemmillä painoilla, mutta juuri silloin lähettyvillä ei ollut sopivia painoja saatavilla niin en jaksanut lähteä niitä metsästämään. Samalla ajattelin aamutreenin toimineen lämmittelynä joten tarvitsisinko vielä tähän päälle lisää lämmittelyitä? Tämä jäi pieneksi mysteeriksi ja aloin vaan suoraan tekemään 80kg kahdenkymmenen toiston sarjoja. Toisaaalta "noin" isoilla painoilla aloittaminen ei tullu minulle uutena asiana, koska muutenkin aloitan penkin lämmittelun 60kg - 70kg:lla. Huomasin hämmästykseksi että kolme kahdenkympin sarjaa 80kg menivät todella helposti.
Penkin mennessä hyvin ja helposti oli siitä helppo lähteä rakentamaan illan treeniä. Tietenkin mitä enemmän liikkeitä tuli alle niin sitä enemmän alkoi tulokset tippumaan kun kropassa alkoi väsymys painaa. Minun oli alunperin tarkoitus tehdä kolme ja kolme liikettä, mutta päädyinkin tekemään kaksi rinta ja kolme olkapääliikettä kun mietin aamulla tehneeni rintaliikkeitä enemmän. Nyt jälkeenpäin tajusin myös jättäneeni yhden liikkeen tekemättä mitä olin ajatellut tänään tekeväni, mutta aloin olemaan jo treenin loppupuolella väsynyt niin ajatuskaan ei edes kunnolla näköjään kulkenut. Myöskin kun tänään oli maanantai niin kuntosalilla oli paljon väkeä vaikka olin 20 - 21 aikaan salilla ja yleensä tähän aikaan on rauhallisempaa. Tämä hieman yllätti ja odotin vähempää väkimäärää vaikka tämä ei haitannut omia tekemisiä.
Rinta- & olkapäätreeni
- Penkki 3x20 80kg
- Pystypunnerrus päänyli 3x20 30kg
- Peck-deck 5s pito 50kg x10, 35kg x10
- Vipunostot sivuille 3x20 7,5kg
- Pystysoutu ristikkäistaljassa 3x20 50kg