Uusi penkki ennätys 170kg viikkoa aikaisemmin kuin suunnittelin
Tällä hetkellä treenit kulkee loistavasti niin kuntosalin puolella kuin juoksussakin sillä erotuksella että treenaan kuntosalilla kovia treenejä ja aamulenkit olen juossut kevyesti. Juoksu on mennyt sen puolesta hyvin että olen saanut juostua 10km aamulenkit rennosti sekä rauhallisesti jolloin olen saanut säästettyä voimia kuntosalitreeneihin. Olisi aivan erilainen tilanne lähteä tekemään kuntosalitreenejä kun aamulla juoksisin hikiotsassa ja tuskailisin muutenkin aamulenkkien kanssa. Jo aamulenkille lähteminen tuntuu paljon vaikeammalle kuin juoksun kulkiessa. Tällä viikolla minun ei ole edes tarvinnut alkaa miettimään aamulenkille lähtöä sisällä olen automaattisesti nyt valmistautunut menemään aamulenkeille kaikkina muina päivinä paitsi keskiviikkona. Tällöin pidin ihan täyden välipäivän vaikka olin ihan aluksi suunnitellut juoksevani jonkin pidemmän aamulenkin.
Olen viimeaikoina juossut aamuisin 10km aamulenkiksi. Yhdessä vaiheessa teki tiukkaa jopa lähteä juoksemaan jotain 6.5km aamulenkkiä niin kyllä tässä hommassa ollaan nyt paremmassa jamassa. Tähän kaikkeen tietenkin vaikuttaa kunto mikä on noussut mielestäni kamalasti tai ainakin niin tuntuu. Tietenkin palautuisin maantasalle heti kun menisin vetään jonkin sortin aikakokeen tai kisan. En ole tietenkään nyt sitten hallikauden juossut kovia juoksuja vaan rentoja ja "kevyitä joten minulla ei ole oikein tuntumaa kovaan juoksuun. Tämän kovan juoksun taas estää kuntosalitreenit joissa olen nyt tehnyt jopa maksimipainoilla toistoja / sarjoja pitkästä aikaa ja ihan sen vuoksi kun kuntosalilla kulkee hyvin. Jos jatkaisin viime vuotista trendiä tekemällä pidempiä sarjoja pienemmillä painoilla niin tällöin voisin vetää myöskin enemmän tehokkaampia juoksulenkkejä. Tällä hetkellä kuntosalitreenit ovat se suurin ja ainoa syy miksi en vetele kovia juoksutreenejä ja tällä hetkellä haluan panostaa enemmän kuntosaliin koska se on kuitenkin se ykkös asia ennen juoksua.
Sään nyt lämpiessä olen kyllä alkanut ajattelemaan jo kevään intervallivetoja ulkoradalla mutta niiden aika ei ole ihan vielä mutta varmasti pian. Tällöin saan vauhtitreenejä alle ja samalla voin kokeilla vetää pidepiä tempojuoksuja. Tällöin minun pitää tehdä kuntosalilla taas toisenlaisia treenejä koska kovat juoksutreenit ja kova kuntosalitreeni eivät sovi keskenään. Tätä on kokeiltu ja tällöin molemmat asiat alkoivat aika nopeasti vaikuttaa toisiinsa jolloin kummassakaan juoksussa tai kuntosalilla saanut hyviä treenejä. Kroppa ei vain ehdi palautua tälläisestä ja jokainen tehty treeni vain huonontaa kroppaa ja väsymys vain kasvaa.
10km aamulenkit tuntuvat kevyiltä
Tämän aamun aamulenkki oli tämän viikon kevyin. Maanantai minulla oli etureisien kanssa hieman ongelmia mutta pystyin silti juoksemaan ihan hyvin. Tiistaina puolestaan lähdin liikkeelle hieman rennommin sillä maantain treenit painoivat jonkin verran kropassa. Tämän aamun rentous johtui eilisestä välipäivästä jolloin kroppa oli ehtinyt palautua tiistaiaamun 10km aamulenkistä sekä kovasta selkätreenistä. Juoksu oli alusta asti rentoa ja yritin pitää juoksuvauhdin suhteellisen matalana koko juoksun ajan. Yhdessä kohtaan vauhti vain nousi huomaamatta kun jalat vain nousivat kevyesti ja Garmin vain piippaisikin kovemman ajan kilometrille. Tämän jälkeen lähdin laskemaan vauhteja joissa yritin pysyä lenkin loppuun asti.
Tämän viikon aamulenkeillä ei ole ollut mielestäni mitään negatiivista vaikutusta illan kuntosalitreenejä ajatellen. Aluksi ajattelin näin olevan ja varsinkin tiistaiaamun aamulenkin jälkeen luulin olevani enemmän väsyneempi. Yhden päivän olen yleensä hyvin jaksanut kun olen juossut aamulenkin ja tehnyt illalla kuntosalilla raskaan treenin mutta tämän jälkeen päivät ovat vain alkaneet helposti väsyttämään enemmän. Tällä viikolla näin ei ole toistaiseksi käynyt ja vaikka tänään illan kuntosalitreeniin onkin luvassa "erikoisempi" treeni niin siitä huolimatta en lähtenyt jättämään aamulenkkiä väliin.
Tämän viikon aamulenkkien onnistumisen avainasiana onkin ollut vauhdin jako. Olen juossut joka aamulenkin tällä viikolla melkein samoilla vauhdilla mikä on ollut rentoa, tasaista ja ei niin nopeaa. Näin ei ole yleensä aamulenkeillä ollut vaan yleensä olen lähtenyt juoksemaan hieman kovempaa ja varsinkin silloin kun kropassa on tuntunut hyvälle niin tällöin olen yrittänyt saada "hyvää" juoksua pohjalle. Tämä tyyli käytännössä muuttui viime kesänä jolloin juoksin jokaisen aamulenkkini hiljaa ja tasaisella vauhdilla. Tällöin huomasin sen että jaksoin tehdä saman päivän kuntosalitreenin paremmin ja mahdollisen päivän toisen lenkin vetäminen oli paljon helpompaa. Aikaisemmin vain tuli aamulenkille varattua hieman liian vähän aikaa niin sanotusti jolloin aamulenkki tuli "hätiköityä" mahdollisimman nopeeta. Nykyään varaan sellaisen ajan ettei tule kiire tai aloitan työt vasta hieman myöhemmin jos ja kun aamulenkillä kestää pidempään.
[[{"fid":"400","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":509,"width":527,"class":"media-element file-default"}}]]
Penkistä oli tarkoitus tänään nostella 170 kiloa
Alunperin olin suunnittellut nostavani penkin ennätyksen 165kg:sta 170kg:n ensi viikolla mutta tällä viikolla loistavasti menneet treenit aikaistivat tätä suunnitelmaa. En vain osannut osannut enään odottaa viikkoa jotta olisin nostanut uuden ennätyksen. Tiesin pystyväni nostamaan 170kg kunhan laitan sen tankoon mutta tällä viikolla oli tarkoitus tehdä ihan erilainen treeniviikko kuntosalilla mitä tein. Pidempiä sarjoja ja teknisempi viikko kyllä feilasi pahemman kerran ja viikosta tuli melkeimpä päinvastainen. Vaikka tiesin pystyväni nostamaan 170kg niin asetin itselleni tavallaan liikaa paineita sillä odotin jo tämän illan kuntosalitreeniä eilen innoissani. Tämä lisäsi tämän illan odotuksia enemmän minkä johdosta laitoin itselleni hieman liikaa paineita saada nostettua 170kg minkä takia mahdollinen feili olisi ottanut kamalasti päähän. Jos en olisi ihan noin innostunut niin tänä iltana feilaaminen ei olisi ollut läheskään yhtä paha.
Viime kesänä yritin kerran nostaa 170kg mikä jäi kuulemma ihan senteistä kiinni ettei noussut. Tällöin tein juuri ennen 170kg yritystä 160kg:lla kahden toiston sarjan minkä jälkeen tuo 170kg oli melkeimpä mahdoton. Tuolloin tuo 170kg noston feilaaminen ei haitannut yhtään sillä olin todella tyytyväinen 160kg kahden toiston sarjaan. Tämän jälkeen en oikeastaan ennen näitä paria viikkoa ollut edes nostanut painoja yli 130kg. Viime viikon rintatreenissä tein yhden kaikkien aikojen sarjan tekemällä 150kg x5, x4, x4, x4 toistoa mikä nostatutti itsetuntoa nostaa 170kg. Tosin nythän tuo 170kg oli vain tuollainen "välietappi" sillä tavoitteeni on asetettu 180kg mutta silti 170kg tulos on mahtava joka motivoi vain lisää tästä edes. Nyt onkin tärkeää miettiä miten tästä tulen tekemään penkkiä tulevaisuudessa ja se etten ala yrittämään liikaa.
Käytännössä tämän illan treeni kulminoitui penkin tekemiseen jonka jälkeen muut olivat "täytettä". Aloitin penkillä jossa tein mahdollisimman vähän lämmittelyitä 60kg, 110kg sekä 140kg jonka jälkeen nostin painot 170kg. Alkuperäinen suunnitelma oli yrittää tehdä ensimmäisellä kerralla kahden toiston sarja mutta en kuitenkaan sitten lähtenyt tätä edes yrittämään. Ensimmäisen 170kg toiston mennessä suhteellisen kevyen oloisesti yritin nostaa 170kg toisen kerran. Tämä toinen kerta oli käytännössä ensimmäinen tasoinen ja molemmat nousivat hyvin. Tämän jälkeen mietin vielä tekeväni kolmannen ykkösen 170kg mutta päädyin laskemaan painoja jotta sain vielä yhden hieman pidemmän sarjan. Tämä päätyi 140kg jolla tein niin monta toistoa kun jaksoin ja tänään se oli viisi toistoa eli mielestäni hyvin noiden 170kg jälkeen.
Tämän jälkeen loput liikkeet yritin tehdä vain niin hyvin kun jaksoin ja pystyin. Yritin katsoa painot mahdollisimman isoiksi mutta en liian suuriksi sillä aina tuollaiset ennätys nostot verottavat loppuja liikkeistä. Tänään sain vielä loistavan treenin penkin jälkeenkin enkä mielestäni menettänyt ihan niin paljon tehoja kuin pelkäsin. Vaikka lopputreeni oli niin sanotusti "täytettä" niin sitä se ei oikeastaan ollut sillä koko treeni oli hyvä ja meni hyvin. Treenin jälkeen päätinkin suhteellisen nopeasti jättäväni suunnitellun huomisen aamulenkin väliin ja lepääväni sillä illalla on kuitenkin vuorossa jalkatreeni minkä tulen muutenkin ottamaan rauhallisemmin verrattuna tämän viikon muihin treeneihin.
Rinta- & ojentajatreeni
- Penkki 60kg x10, 110kg x5, 140kg x2, 170kg x1 x1, 140kg x5
- Ranskalainen punnerrus 3x12 42,5kg
- Alaristikkäistalja 3x12 16,25kg
- Ojentajapunnerrus naru 60kg x12, 3x12 70kg
- Rintaprässi 3x12 100kg
- Ojentajapunnerrus käsipainoilla vinopenkissä 2x12 12,5kg 3x12 15kg