Tupla selkätreeni ja syön noin 100g liihihydraatin määrillä per päivä
Samalla kun raskas treeniviikko suurilla painoilla lyhyempiä kuuden toiston sarjoja loppui ja aloitin tällä viikolla tupla treenien tekemisen niin samalla tein muutoksia myös ruokavalioon. Vaikka viime viikolla tulikin tehtyä isommilla painoilla kuuden toiston sarjoja ja treenit olivat sen kautta raskaampia niin tästä huolimatta viime viikon ruokailuni eivät olleet mitään mättöä vaan päin vastoin. Mielestäni söin jo viime viikolla hieman vähemmän siihen verrattuna mitä olen syönyt ainakin hiilihydraatien osalta.
Tuntuu muutenkin siltä, että olen nyt näiden parin vuoden aikana jolloin olen vaihtanut töiden aikana lounaalla käynnin lounasravintoloista omiin eväisiin niin ateriat ovat olleet suhteellisen pieniä. Olen välillä kysynys muutamilta "alan" ihmisiltäkin omia ateroita verrattuna heidän omiinsa tai muuten kysynyt aterioiden koosta niin ihmetystä olen saanut. Työpaikalla on jo parin vuoden ajan ihmetelty minun aterioiden kokoja varsinkin treeni määriini verrattuna. Juuri siihen nähden miten käyn treenaamassa kuntosalilla ja juoksemassa niin siihen suhteessa ateriani ovat olleet pieniä.
En ole laskenut yleisellä tasolla paljonko saan mitäkin ja paljoko minun pitäisi saada mitäkin. Olen vain tehnyt jotain jolloin ateriat ovat olleet suhteellisen pieniä eivätkä sisältäisi mitään extraa. Päätarkoitukseni näillä pieneillä aterioilla onkin ollut "kuihtuminen" eli saada kropastasta kiinteämpi eli yli määräistä rasvaa pois. Vaikka ateria koot ovat olleet pieniä niin tästä huolimattta tämä ei ole vaikuttanut treenien tasoon negatiivisesti eli syön kuitenkin tarvittavasti. Tähän auttaa varmasti se, että syön kuitenkin monta kertaa päivässä vaikka syönkin "vähän". Samalla olen huomannut sen, että jaksan myöskin treenata virkeämmin kun en enään kittaa yhtä isoa ateriaa suuhuni.
Kun tuossa esimerkiksi kolme vuotta sitten söin lounaan niin tällöin yleensä söin paljon. Kun kerran maksoin lounaasta niin ajattelin samalla syödä koko rahan edestä. Samalla ajattelin, että tällä pitää nyt jaksaa monta tuntia aina iltaan saakka kunnes syön seuraavan kerran. Ongelmaksi tässä tyylissä muodostui se, että kun kävin näihin aikoihin kuntosalilla heti töiden jälkeen kello 16 - 17 aikoihin niin minulla saattoi olla vielä ähky olo. Ruoka ei ollut aina laskenut ihan siten kuin olisin sen halunnut laskevan. Kaikista pahin tilanne oli aina lounaan jälkeen kun minulla on väsynyt ja ähky olo. Nykyisin tälläistä ei ole ollut enään havaittavissa menen sitten kuntosalille heti töiden jälkeen tai illalla.
Kun syön säännöllisesti monta kertaa päivässä parin kolmen tunnin välein niin tällöin minulla pysyy paremmin vireys päällä. Ei tule ikinä oikein mitään ähky oloa tai jos tulee niin tällöin olen vain syönyt jotain liikaa, mutta nykyisin olen sitten jättänyt mielummin jonkin pienen aterian väliin kuin koittanut väkisin ottaa ateriaa. Myöskin kun syön monta kertaa päivässä niin tämä helpottaa sinällään myöskin treeniaikoja. Voin mennä käytännössä melkein miten vain treenaamaan kun ruoka on ehtinyt laskea jo tai se laskee suhteellisen nopeasti. Minun ei tarvitse edes miettiä koska minun pitää syödä tai jos syön nyt niin koska voin mennä treenaamaan.
Omien hataroiden laskuarvioiden perusteella olen mennyt päivät noin 100g hiilihydraateilla tai jopa alle
Vaikka mielestäni söin viime viikolla vähän tai ainakin erilailla niin tällä viikolla olen syönyt vieläkin vähemmän. Viime viikolla ruokailut ja ainakin lounaat keskittyivät kalaan. Kolmena päivänä minulla oli lounaaksi kalaa ja kahtena päivänä perunoita sekä lihapullia. Tälle viikolle minulla oli jo suunnitelmissa syödä kalkkunaa, mutta mitä tämän kanssa söisin oli arvoitus vielä viime viikolla ennen viikonloppua. Viimeksi kalkkunan kanssa söin riisiä, mutta tällä kertaa halusin jättää riisin pois eli käytännössä halusin vähentää hiilihydraatteja.
Jopa omaksi hämmästykseni päädyin ottamaan kalkkunan kanssa vihreääsalaattia sekä kurkkua. Näin ollen päivän lounaani ovat muodostuneet kalkkuna fileestä, 200g raejuustoa, kaksi kananamunaa sekä vihreääsalaattia ja kurkkua. Lautasella tämä ateria näyttää paljon isommalta annokselta mitä "normaali" kana plus riisi ateria minulla on näyttänyt. Tästä huolimatta itse ateria on ollut ravintoarvollisesti minimaalinen. Sisältäen ei oikeastaan mitään hiilihydraattia ja paljon proteiinia. Arvoja en ole itse laskenut vaan "arvio" perustuu työkaverin palautteeseen kun olen näyttänyt kyseistä ateriaani lähelle.
Tämän aterian lisäksi tein hieman omia laskuja sitten ja huomasin ettei minun mikään päivän ateria sisällä oikeastaan hiilihydraattia. Varmaan isoin liihihydraatti annos kerralla on ollut palautusjuomassa oleva määrä. Siis tähän minun karkeaan 100g hiilihydraatti arvioon kuuluu myöskin lisäravinteet.
Aamun selkätreeni taljalla ja käsipainoilla
Aamun selkätreenissä oli selkeä tavoite jättää maastaveto ja mahdolliset tankosoudut iltaan. Jopa ala- ja ylätaljan olin jättämässä myöhempään treeniin. Mitä siis jää jäljelle kun selkätreenistä karsii tanko ja ylä- sekä alataljan pois? Ristikkäistaljassa tehtävät liikkeet sekä käsipainot. Ristikkäistaljassa sekä käsipainoilla saa tehtyä varsin monipuolisen treenin kunhan vain tietää mitä ja miten tekee.
Maanantaina minulla oli alusta asti suunnitelma mitä ja miten tulisin aamutreenin tekemään, mutta tällä kertaa minulla oli vain sinne päin olevia suunnitelmia. Nämä sinne päin olevat suunnitelmat kyllä toteutuivat yllättävän hyvin. Tein käytännössä kaiken mitä olin suunnitellut minkä lisäksi tein vielä lisää. Teinkö nyt viisi liikettä aamun selkätreenissä ja viimeinen liike taisi olla kyllä liikaa. Mielestäni neljä liikettä olisi riittänyt, mutta jostain syystä minulle ei riittänyt neljä liikettä silloin vaan minun oli vielä pakko käydä tekememässä ylätaljaa kahvalla.
Ristikkäisvetoja, lat rope yankers, pullover sekä kulmasoutua käsipainoilla oli aamun selkätreenin treeni jonka lisäksi tein vielä ennen pois lähtemistä ylätaljan mikä ei ollut suunniteltua. En käsitä kyllä miksi menin ylätaljaa tekemään kun minun piti lähteä pois? Jostain syystä halusin vielä vähän treenata enemmän. Periaatteessa tuo ei nyt haitannut eikä vaikuttanut mihinkään, mutta tuon olisi voinut jättää pois.
Aamun selkätreeni
- Ristikkäisvedot
- Lat rope yankers
- Pullover
- Kulmasoutu käsipainoilla tuettuna vinopenkissä
- Ylätalja kahva väärin päin istuen
Selkätreeniin mielestäni ihan killer supersarja maastaveto plus räkki-vedot
Päivän myöhempi selkätreeni oli tarkoitus aloittaa maastavedolla. Tähän olin päätynyt suunnitelmissani, mutta mitä en sitten toteuttanutkaan ihan sillain. Sain jostain päähäni tehdä maastavedon kanssa supersarjana räkki-vetoja. En tiedä mistä tämä ajatus tuli, mutta onneksi se tuli. Mielestäni tämä supersarja jossa aluksi tehdään maastavetoa ja minkä tekemistä jatketaan räkki-vedoilla oli onnistunut loistava supersarja.
Sain itse todella hyvän tuntuman alaselkään eikä missään kohtia tarvinnut oikeistaan "pelätä" alaselän kanssa. Kun olen aikoinaan tehnyt maastavedon kanssa supersarjana goodmorning liikettä niin tällöin olen ainakin goodmorningissa hieman katsonut selän perään. Goodmorning liikkeessä on vain suurempi liikerata räkki-vetoon verrattuna, että tämän johdosta räkki-veto sopii maastavedon kanssa paremmin yhteen.
Itse tein maastavedon 160kg painoilla ja räkki-vedon 150kg painoilla. Toistomäärät olivat maastavedossa viisi toistoa ja räkki-vedoissa seitsemän ja sarjamäärä taisi olla viisi sarjaa tätä supersarjaa. Omasta mielestäni toistomäärät olivat ihan tarpeeksi kun otin suunnitellusti hieman suuremmat painot jolloin tiputin toistomääriä. Räkki-vetoihin olisin voinut laittaa kymmenen toiston sarjat, mutta katsoin seitsemän toistoa riittävän.
Tämän supersarjan jälkeen treeni jatkui kulmasoudulla tangolla. Tässä vaiheessa minun alaselkä oli vielä hieman jumissa joten kulmasoudun asento ei ollut mikään ihanteellinen. Vielä kun toistomäärät kulmasoudussa olivat viisitoista toistoa niin tuossa asennossa joutui olemaan suhteellisen kauan. Yritin tässä välissä saada selän toimimaan hyvin pienillä venyttelyillä sekä istumalla tauot. Selkään ei sattunut, mutta siinä tuntui sellainen "paine" tai kuitenkin, että alaselällä oli tehty.
Kulmasoudun jälkeen vuorossa oli t-soutu missä tuli tehtyä erilaisia tiputussarjoja mitkä myöskin meni erilaisella toteutuksella. Tässä vaiheessa alkoi itseäni painamaan aika paljon ja tuntui siltä että happi alkoi loppumaan. Puhti oli vain tässä vaiheessa kadonnut. Mikä oli taas parempi asia tässä kohtaan oli selän kunto mikä oli paljon parempi kuin kulmasoudun aikana. Tämän johdosta pystyin pitämään myös t-soutu asennon parempana suhteessa kulmasoutuun.
Treeni loppui alataljaan mihin otin stepperin ja kaksi narukahvaa. Stepperillä sain asentoa ja kulmaa korkeemmalle sekä näillä narukahvoilla sain liikettä erilaisemmaksi kuin kahvalla. Loppuvenytys meni taaemmaksi kun venytyksessä pystyi saamaan käsiä leveämmälle kun normaali kahva ei ollut esteenä. Narukahvat kun venyvät sivuttaissuunnassa mitä normaali rautakahva ei tee.
Selkätreeni
- Supersarja maastaveto + räkki-veto
- Kulmasoutu
- T-soutu tiputussarja
- Alatalja