Mäkijuoksua ja käsitreeniä

16.11.2016 - 12:06

Mäkijuoksu on tehokas ja monipuolinen treenimuoto. OIkeastaan ainoa treenimuoto juoksun puolella mistä oikeastaan tykkään. Intervallit ovat toinen juoksumuoto mistä tykkään, mutta mäkijuoksu voittaa intervallit ihan olemalla raskaampaa. Vihaan mutta samalla tykkään mäkijuoksusta ihan raskuuden takia. Tietenkin mäkijuoksusta saa raskaamman tai kävyemmän ihan vain sillä miten sen suorittaa. Itse olen yrittänyt pitää mäkijuoksutreenit "pitkinä" tai aina siihen saakka kunnes hyydyn ihan täysin.

Itselleni puolituntia mäessä on jo ikuisuus ja aika mihin mennessä olen treenin jo suorittanut. Yleensä mäkijuoksutreenini ovat kestäneet varmaan sen 15 - 20 minuuttia. Varmaan ihan vain johtuen siitä, että en pidä oikeastaan minkäänlaisia taukoja. Omat mäkijuoksu treenini ovat käytännössä non-stop tekemistä pienillä tauoilla. Käytännössä teen x määrä juoksuja putkeen minkä jälkeen pidän pienen tauon minkä jälkeen teen jälleen x määrän juoksuja. Tällä tavalla teen siis normaalisti mäkijuoksutreenit mutta poikkeuksiakin on riippuen millä tavalla olen mäkijuoksut suorittanut. Mäkijuoksua kun voi tehdä monella eri tavalla ja olen myös itse treenannut mäkijuoksua monellla eri tavalla.

Olen tehnyt pidempiä vetoja matkallisesti, lyhyempiä vetoja, lähtenyt mäen alhaalta, lähtenyt mäen keskeltä sekä olen myöskin suorittanut treenin sykevyön avulla. Olen juossut mäkivedot non-stoppina, olen pitänyt pieniä taukoja vetojen välissä sekä olen tehnyt pienen juoksulenkin vetojen välillä. Mahdollisuuksia on siis useita eikä oikeaa tyyliä edes ole. Se kuinka raskaan treenin suorittaa määräytyy periaatteessa treenaajasta. Tietenkin mäen pituus ja jyrkkyys määrittää paljon ja saattaa rajata tietyn tyyppisiä vetoja, mutta suurin vaikeusaste syntyy miten vetoja tekee. Itse olen suorittanut mäkijuoksua monessa erilaisessa mäessä ja olen saanut mäkijuoksusta kuin mäkijuoksusta raskasta vaikka mäki oliskin pienempi tai loivempi. Esimerkiksi lauantainaamuna juoksemani mäkijuoksu tuli juostua hieman loivemmalla mäellä millä olen tottunut vetoja tekemään, mutta siitä huolimatta tekeminen oli raskasta.

Miksi treenaan mäkijuoksua?

Treenaan mäkijuoksua ihan sen takia, että varsinainen treeniaika ei tarvitse olla pitkä päästäkseen puhki. Jo 15 - 20 minuutin mäkijuoksutreenin jälkeen olen jo ihan puhki ja sykkeet korkealla. Mäkijuoksu on hyvä treeni saada sykkeet korkealle jolloin treeni polttaa hyvin kaloreita. Itselleni ei nyt ihan tärkeä ominaisuus ole juoksunopeus, mutta juoksunopeus kehittyy mäkijuoksussa. Samoin kuin yleinen ylämäkijuokseminen minkä olen huomannut hyvin normaaleilla lenkeillä. Pienemmät mäet tai oikeastaan nyppylät eivät hirveästi tunnu missään kun on tottunut juoksemaan pidempiä matkoja mäessä. Samalla kun juoksunopeus kasvaa mäkijuoksussa niin mielestäni myöskin jalat vahvistuvat ja tulevat kestävimmiksi. Polviin kohdituvan rasituksen seurauksena polvet kehittyvät ja muutoinkin jalat kestävät paremmin rasitusta.

En tiedä mäkijuoksusta oikeastaan montaa huonoa asiaa, mutta kyllä niitäkin on. Ensinnäkin pitää tietää hyvä paikka. Mieluiten rauhallinen ja hiekkainen mäki. Mitä paremmin mäki sopii omaan tarkoitukseen niin sitä parempi. Tietenkin kaikkiin mäkiin tottuu ja olisi hyvä olla vaihtoehtoisia mäkiä tai sitten vain vaihdella mäkijuoksussa käytettävää tyyliä. No oikeastaan tuon mäen löytäminen tai sinne meneminen on mielestäni ainoa huonompi asia. Tietenkin mäkijuoksu on raskasta, mutta raskaat treenit tuovat tuloksia. Sinällään treeniin raskautta ei voi sanoa huonoksia asiaksi. Yksi asia mikä on huono on se, että ainakin paikat missä minä olen treenannut mäkijuoksua on pienet itikat. Itikat kuin syövät ihoa ja treenin jälkeen kropassa kutiaa ties vaikka missä.

Lauantai-iltapäivällä käsitreeni

Aamulla tuli tehtyä mäkijuoksua ja iltapäivällä oli vuorossa käsitreeni kuntosalilla. Tällä kertaa jatkoin käytännössä viikon trendiä tekemällä liikkeen teknisemmin. Otin joka liikkeeseen pienet painot ja hain vain kontrolloituja toistoja. Käsitreenissä tämä erottuu hyvin sillä käytin todella pieniä painoja käytännössä joka liikkeessä. Hauiskääntöä käsipainoillakin tuli tehtyä kymmenen kilon käsipainoilla, mutta siitä huolimatta sarjan aikana sai jopa irvistää. Tosin tein kyllä supersarjaa eli käytännössä kaksikymmentä toistoa putkeen, mutta siitä huolimatta. 

Käsitreeni

  • Supersarja Hauiskääntö ylätalja + Hauiskääntö alatalja
  • Ranskalainen punnerrus istuen scott-penkki
  • Ranskalainen punnerrus talja maaten lattialla
  • Ojentajapunnerrus pidempi naru
  • Supersarja Hauiskääntö käsipainoilla vastaote + Hauiskääntö käsipainoilla hammer

 

Olen tehnyt jo pidempään kyykyn pysäytyskyykkynä tai ainakin olen yrittänyt tehdä pysäytyksen alhaalla. Aina tämä ei ole ihan onnistunut suuremmilla painoilla ja välillä kun olen tuntenut pysäytyksen kyykkyä tehdessä niin videolta katsottuna kyykky ei ole ihan näyttänyt että siinä olisi pysäytystä tai ainakaan sellaista mikä "laskettaisiin" pysäytykseksi. Se miksi vaihdoin normaalin kyykyn tekemisen pysäytyskyykkyyn kesällä oli yksinkertaisesti vahvistaa kyykyn suurta heikkoutta eli syvyyttä. 

Päätin tuossa muutama viikko sitten että aloitan jalkatreeneissä takareisi priorisoinnin mikä oli yksi niistä monista asioista joita päätin kokeilla. Tämä oli noin neljä viikkoa sitten minkä jälkeen minulla oli viikon tauko treeneistä kun menimme töistä etäviikoksi Pyhtäälle mökille. Tuon viikon jälkeen minun oli tarkoitus aloittaa tai oikeastaan muuttaa monia asioista treeneissä. Onko sitten näiden parin viikon aikana tehnyt niin?

Pitänyt jo kirjoittaa kyykystä muutamia viikkoja mutta en ole vain jaksanut ja ehtinyt. En ole myöskään yhtään varma olenko tästä asiasta jo kirjoittanut tai siis montako kertaa? Kuitenkin aloitin tuossa kesällä joskus tekemään vyötöntä kyykkyä pitkästä aikaa. En edes muista koska viimeksi olen tehnyt kyykkyä ilman vöytä sillä totutin itseni aina tekemään kyykkyä vyön kanssa oli kyseessä sitten pienet tai suuret painot. Samalla olen nyt tehnyt vallan pysäytyskyykkyä tai ainakin pyrkinyt pysäyttämään alhaalla liikkeen edes hieman. Tämän avulla olen saanut etenkin korjattua kyykyn syvyyttä mikä on ollut minulle ongelma.

Viime viikon lauantaina tuli käytyä Tampereella Hifihuoneen HIFI & HIGH END messuilla Tätä Tampereen reissua varten muutin koko viikon treenien järjestystä sillä suunnittelin tällä kertaa mitä haluan tehdä Tampereen Loaded:lla minkä lisäksi piti myöskin hieman miettiä mitä on järkevää tehdä. Lähinnä nyt siltä kannalta että aluksi on meno Tampereelle minkä jälkeen piti käydä ensiksi syömässä ja sitten Hifihuoneen Hifi & HIGH END messuille. Ennen kuin pääsisin Tampereen Loaded:lle niin minulle tulisi paljon kävelyä ja seisomista ennen treeniä.

Olen käyttänyt apinaotetta jo vuosia lähes kaikissa mahdollisissa liikkeissä ja nyt myös pari viikkoa sitten myöskin kyykyssä. Olen huomannut että kun teen liikkeet apinaotteella niin silloin saan liikkeen kohdistumaan paremmin kyseiseen lihakseen sekä forkut (kyynervarret) ottavat vähemmän osumaa hyvässä mielessä. Tietenkin tämä vaikuttaa kyynervarsien (forkkujen) kehittymiseen mutta vastaavasti se karsii kyynervarsiin (forkkuihin) kohdistuvaa mahdollista kipua ja rasitusta. Esimerkiksi ylä- ja alataljan tekeminen apinaotteella vähentää kyynevarsiin kohdistuvaa rasitusta sekä saan taljaliikkeet tuntumaan paremmin selässä.