Tupla selkätreeni aamulla "erikoisempia" ja illalla perusliikkeillä

16.11.2016 - 12:06

Eilen sekä aamulla, että illalla olin väsynyt. Aamulla olin väsynyt maanantain rinta- & hauis tuplatreenistä sekä aikaisesti herätyksestä ja illalla minua väsytti sekä maanantain tuplatreenit sekä eilisen kummatkin selkätreenit. Tänään on vuorossa vielä jalkatreeni eli kolmas treenipäivä putkeen, mutta tänään meen "vain" yhdellä treenillä. Tämän asian päätin jo eilen ilalla kuntosalilla ja muutoinkin olisin sen jättänyt väliin kun huomasin olevani illalla todella väsynyt. Tänä aamunakin olin normaalia väsyneempi vaikka tulin nukkuneeksi kahdeksan tuntia. Vaikka olisinkin mennyt aikaisemmin nukkumaan ja nukkunut tuon kahdeksan tuntia niin siitä huolimatta aamulla treenaamisesta ei olisi tullut yhtään mitään.

Eilen aamulla kävi vielä sillä tavalla, että sulkiessani puhelimen herätyskelloa ihmettelin miksi minulla oli tähän aikaan herätys päällä. Sitten muiskinkin, että päätin maanantai-iltana mennä tiistaiaamuna treenaamaan. Alkaa ilmeisesti väsypainamaan kun ei aamulla enään muista kunnolla, että on tarkoitus mennä treenaamaan. Vaikka olin aamulla hieman tokkurassa ja väsynyt niin tämä ei vaikuttanut aamun treeniin käytännössä mitenkään. Tosin eilis aamun treenien liikevalikoimakin oli aika poikkeava normaalista selkätreenistä.

Tiistaiaamun selkätreeni oli yleisesti sellainen minkä liikkeitä saata yksittäin käyttää silloin tällöin selkätreenissä, mutta kaikkien liikkeiden ollessa tämänlaisia niin tämä selkätreeni erosi paljon muista selkätreeneistä. Tein yhteensä neljä selkäliikettä mitkä kaikki tein ristikkäistaljassa. Kahdessa ensimmäisessä liikkeessä käytin ristikkäistaljan kumpaakin puolta ja kahdessa jälkimmäisessä toisen puolen ylätaljaa ja toisessa liikkeessä alataljaa.

Aamun selkätreeni alkoi ristikkäistalja vedot ristiin liikkeellä minkä tekemisestä on pitkä aika. Tämän jälkeen jatkoin treeniä ristikkäistalja vedot liikkellä joten kaksi ensimmäistä liikettä olivat samankaltaiset liikkeet. Liikkeiden asento oli sama ja teko tapa vain hieman erosi. Ristiin liikkeessä käden vietiin edestä taakse vieden kädet ristiin ja pelkissä vedoissa kädet liikkuvat sivuttaissuuntaisesti viistosti.

Tämän jälkeen vaihdoin liikkeiden tyyliä yhden taljan käyttöön sillä halusin jättää illan selkätreeniä varten melkein kaikki perusliikkeet käytettäväksi. En oikein halua käyttään molemmissa treeneissä samoja liikkeitä joten tämän takia halusin tehdä aamulla hieman erilaisempia liikkeitä jättäen perusliikkeet iltaan. Kahden ristikkäistaljaliikkeen jälkeen jälkeen jatkoin treeniä aluksi ylätaljaaa käyttäen lat ropessa minkä jälkeen kokeilin ensimmäistä kertaa alataljaa käyttäen kulmasoudun tekemistä vinopenkissä tuettuna.

Aamu selkätreeni

  • Ristikkäistalja vedot ristiin 5x15
  • Ristikkäistalja vedot 5x15
  • Lat Rope Yankers 5x15
  • Kulmasoutu alatalja tuettu vinopenkissä 5x15

Illan selkätreeni perusselkäliikkeillä

Illan selkätreeni alkoi sumo maastavedolla missä tein viiden toiston sarjoja. Lämmittelyt ja sarjapainot tuli tehtyä viiden toiston sarjoilla. Yhdessä sarjassa tuli käytettyä kolmea toistoa kun painot nousivat 210kg "pienen" laskuvirheen seurauksena. Taino toisalta tuo ei ollut laskuvirhe sillä en oikeastaan laskenut painoja vaan ladoin tankoon lisää painoja minkä jälkeen laskin painot juuri ennen kuin aloin tekemään sarjaa. Siinä vaiheessa kun huomasin tangossa olevan 210kg niin päätin jättää kyseiset painot tankoon vaikka mietin painoja olevan hieman liikaa. Sumo tyylillä kun en ole oikein yli 200kg painoja käyttänyt. Ehkä kerran tai pari kertaa olen nostanut sumo maastavedossa painot vähintään 200kg.

Sumo maastavedon jälkeen seuraava liike oli kulmasoutu vastaotteella mikä meni ihan perus kymppejä tehdessä. Tämän jälkeen tehty t-soutu sitten erosi enemmän. Ensimmäinen t-soutu sarja tuli tehtyä tiputussarjalla 50kg -> 10kg siten, että tiputussarjoja tuli tehtyä kolme putkeen. Kaksi jälkimmäistä tiputussarjaa tuli aloitettua 10kg pienemmillä painoilla kuin edellinen sarja. Ensimmäinen tiputussarja tuli aloitettua siis 50kg, toinen 40kg ja viimeinen 30kg ja nämä kaikki tiputussarjaa tuli tehtyä putkeen kahdeksan toiston sarjoilla.

Tämän tiptususetin jälkeen seuraava tiputussarja tuli tehtyä toistoja nostean kahdella toistolla per tiputus ja painot pysyivät samoina. Ensimmäisellä 50kg painolla tuli tehtyä kaksitoista toistoa minkä jälkeen 40kg painoilla neljätoista, 30kg kuusitoista, 20kg kahdeksantoista ja 10kg kaksikymmentä toista. Tässä jälkimmäisessä tiputussarjassa tempo yritettiin pitää rauhallisempana kuin ensimmäisessä tiptussetissä. Näissä kummassakin tiputussarjassa syke nousi hyvin, mutta selkään tuntuma hieman katosi aina mitä enemmän tiputuksia tuli alle.

Näiden kahden tiputussetin jälkeen tuli tehtyä vielä kolme vai neljä kuuden toiston sarjaa 50kg painoilla. Samalla nämä kuusi toistoa yritin tehdä mahdollisimman rauhallisesti. Näiden kuuden toiston aikana myöskin huomasin, että tiputussarjat olivat kyllä menneet perille selkään koska selässä tuntui todella hyvin tekeminen.

Tämän jälkeen tuli vielä tehtyä kulmasoutua käsipainolla jalkapelkissä tyylillä ja hitaalla temmolla hieman pienemmällä painoilla sekä ylätaljaa 10kg korotussarjalla. Kulmasoutua käsipainoilla tuli tehtyä kolme sarjaa ja ylätaljaa kaksi sarjaa sillä tässä vaiheessa väsymys alkoi jo painaa paljon. Samalla kun väsymys alkaa painaa selkätreenissä niin tällöin tekeminen siirtyy todella helposti selästä käsille joten katsoin paremmaksi lopettaa tekemisen tähän.

Selkätreeni

  • Sumo maastaveto
  • Kulmasoutu tanko
  • T-soutu 2x tiputussarja, 6 toiston sarjoja 3-5
  • Kulmasoutu käsipainolla
  • Ylätalja 10kg korotussarja

Viime maanantaina sain tehtyä vyöttämässä maastavedossa uuden ennätyksen nostettuani 280kg. 280kg on sama tulos minkä olen saanut nostettua vyön kanssa eli nyt olen saanut saman tuloksen vyön kanssa sekä ilman vyötä. Mitä tämä kertoo muutaman asian mutta mikä niistä on oikea ja mikä väärä? Olen kehittynyt maastavedossa? Minulla on tekniikka ongelmia vyön kanssa? Vyö on ollut vain henkinen tuki maastavetoa tekiessä? Vyöstä ei ole ollut oikeasti apua? Oli syy

Kävin tekemässä viime sunnuntaina ensimmäistä kertaa tämän dieetin aikana aerobisen treenin. Ensimmäisinä viikkoina olin pitänyt sunnuntait ihan täysin lepopäivinä mutta olin jo heti ensimmäisenä viikkona miettinyt sunnuntain mahdollista treeniä. Kuitenkin kun en ole vähentänyt sunnuntaisin suhteessa syömistä muihin päiviin jolloin käyn treenaamassa niin tuo on käytännössä toiminut eräänlaisena tankkauksena. Tämä on sitten myöskin näkynyt alkuviikosta vaa'alla

Tammikuussa olen jatkanut lähes samalla kaavalla kuin millä treenasin joululomalla. Joululomalla tuli treenattua jokatoinen päivä jalkatreeni ja jokatoinen oli sitten selkä- tai rintatreeni painotteinen treeni joiden ohessa tein olkapäät sekä kädet. Nyt olen vaihtanut tuon älyttömän jokatoinen päivä jalkatreenin pois ja teen käytänössä kaksi kertaa viikossa rinta-, selkä sekä jalkatreenin joiden ohessa teen kädet sekä olkapäät. Näin ollen saan tehtyä kuuteen

Minulla on nyt menossa käytännössä kolmas viikko alkaneesta dieetistä mutta tarkalleen ottaen sunnuntaina tulee kuluneeksi kaksi ja puoli viikkoa. En tiedä tarkalleen syytä sille miksi jätin käymättä vaa'alla kun aloitin dieetin. Ehkä en halunnut pahoittaa mieltäni sen jälkeen kun huomasin, että jopa salivyön laittaminen teki tiukkaa ja jouduin löysentämään sitä. En myöskään katsonut sen olevan ihan niin tärkeä tieto mistä tilanteesta lähdin dieetille

Minun oli tarkoitus aloittaa dieetti ensimmäisellä kokonaisella viikolla tätä vuotta. Tämä suunnitelma kuitenkin muuttui heti palattuani takaisin reissusta uuden vuoden jälkeen keskiviikkona. Keskiviikon ainoa "pahe" oli junassa syöty aakkospussi mutta muutoin tuo päivä meni puhtaasti ja vähäisellä ruualla niin kyllä voisin sanoa dieetin alkaneen jo tuolloin. Todellisuus iski sitten keskiviikko iltana salilla kun kokeilin hieman kyykätä ja laitoin salivyötä

Heti kun uusivuosi alkoi tiistaina niin sain tehtyä maastavedossa uuden sarjaennätyksen 250kg painoilla kolme toistoa ilman vyötä. Edellinen sarjaennätys oli 250kg painoilla kaksi toistoa minkä sivusin tiistaina ja minkä jälkeen tein uuden sarjaennäyksen kolme toistoa. Minun ei ollut oikeastaan edes tarkoitus yrittää mitään ennätyksiä tiistaina mutta niin vain päädyin tekemään suuremmilla painoilla maastavetoa. Sama trendi jatkuikin sitten perjantaina jolloin

Ensi viikolla aloitan "jälleen" dieetin eikä tämä ole mikään uudenvuodenlupaus vaan kesällä suunniteltu asia. Kesällä pidin eräänlaista dieettiä päällä minkä jälkeen kesälomalla aloitin massakauden. Massakausi piti olla hieman lyhyempi mitä se lopulta kesti tai ainakin ajattelin sen olevan hieman erilaisempi mutta osa syy voi johtua etten sitä oikein suunnitellut. Lähdin ruokalinjalla vain vapaalle mikä sitten hieman "kostautui" kun tuli syötä milloin mitäkin

Näin sen ei ihan pitänyt mennä tai sitten piti mutta en tajunnut asiaa ihan näin. Tällä hetkellä olen tehnyt nimittäin jokatoinen päivä jalkatreenin ja jokatoinen joko selkätreenin tai rintatreenin. Jalkatreeni, selkätreeni, jalkatreeni, rintatreeni, jalkatreeni ja selkätreeni ja tälläistä sykliä olen nyt käyttänyt. Olen tällä hetkellä jättänyt oman olkapäätreenin sekä käsitreenin kokonaan pois joita olen sitten hieman lisäillyt selkätreenin ja rintatreenin

On ollut taas kiva päästä tekemään kunnon hack-kyykkyä pitkästä aikaa ja samalla myöskin kivuliasta. Viimeksi olen tehnyt hack-kyykkyä viisi kuukautta sitten joten taukoa on tullut mutta sinällään tämä ei ole niinkään näkynyt tekemisessä. Myöskin tästä johtuen kun olen tehnyt hack-kyykkyä ja keskittynyt siihen niin olen muuttanut jalkatreenejä normaalista. Olen jo pitkään tehnyt normaalin kyykyn jalkatreenin pääliikkeenä johon olen siten myös kuluttanut eniten

Jalkatreenit ovat selvästi kaikista treeneistä ne kaikkein raskaimmat ja veemäisimmät. Tietenkin kaikki riippuu siitä mitä tekee ja miten tekee. Liikkeiden valinta ei niinkään vaikuta lopputulokseen vaan se miten treenin tekee. Raskaista liikkeistä saa helppoja ja helpoista liikkeistä saa raskaista. Kaikki riippuu millaisia painoja käyttää, toistomääristä, sarjamääristä sekä mielestäni ratkaisevin asia millaista tempoa käyttää. Käyttämällä hidasta tempoa