Treeniviikko alkoi pitkällä iltatreenillä 8x8 seteillä

16.11.2016 - 12:06

Luulin lukeneeni tänään Twitteristä treeniohjelmasta jossa tehtiin 8x8 seteillä treeni, mutta nyt illalla yrittäessäni etsiä kyseistä artikkelia en tälläistä nyt löytänyt. Luinko todella 8x8 treeniohjelmasta vai mietinkö sellaisen itse lukiessani jotain muuta? En ole nyt tästä asiasta ihan varma, mutta kuitenkin tänään aamupäivällä päätin tehdä tämän viikon kuntosalitreenit 8x8 seteillä. Kahdeksan sarjaa kahdeksalla toistolla. Tällä hain hieman erilaisuutta treeniin vaikkakin tiesin mitä tämä tälläinen treeni käytännössä tarkoitti. Pitkää treeniä eli pitkää aikaa kuntosalilla jos pidän liikemäärät normaaleissa määrissä eli suurinpiirtein neljä plus neljä kahden lihasryhmän päivänä ja joku viisi - kuusi liikettä yhden lihasryhmän päivänä. Tietenkin vielä tällä hetkellä jätin auki muutaman liikkeen eli maastavedon sekä kyykyn, mutta vielä tänään tuollaisia asioita ei tarvinnut miettiä.

En nyt oikein tiedä miksi sain idean tehdä tällä viikolla 8x8 settejä, mutta voisin sen kuvitella liittyvän siihen, että ensi viikolla minulla on tämän vuoden ensimmäinen väliviikko kuntosalilta. Mielestäni en ole vielä tänä vuonna pitänyt yhtään viikkoa väliviikkona, mutta kävyt viikko taitaa mahtua alkuvuoteen jolloin tein tuplatreeniviikkoja. Ensi viikon tuleva väliviikko puolestaan johtuu siitä, että laitan normaalin kuntosalijäsenyyteni "jäähylle" kuukaudeksi eli käytännössä kesälomani ajaksi. Laitoin vielä ajankohdan alkamaan viikkoa ennen lomaa sillä viime vuonna salikortin "jäähy" alkoi samana päivänä kuin lomani ja salikortti oli vielä jäähyllä kun palasin lomalta. Nyt ajattelin olevan vain parempi aloittaa normaali päiväjärjestys kerralla eli kun työt taas alkavat loman jälkeen niin heti vain kuntosalille. Sanoisin viime vuonna olleen hieman outoa aloittaa työt, mutta ei treenaamista. Tällöin normaalin ryhmin aloittaminen oli niin sanotusti "porrastettua".

Viime viikolla osittain tein hieman eri pituisia sarjoja liikkeissä sekä erikoissarjoja, mutta tänään minulla oli kuitenkin vaikeuksia löytää liikkeisiin sopivat painot ensi yrittämällä. Tein tänään ehkä muutamia liikkeitä liian pienillä painoilla ja osassa liikkeessä nostin painoja enimmäisen sarjan jälkeen kun huomasin aloituspainojen olevan hieman pienet. Tänään tarkoitus oli löytää painot joilla olisin jaksanut tehdä 8x8 setin suorilta, mutta painojen pieni muuttaminen jonkin sarjan jälkeen oli myös hyvä ratkaisu. Tarkoitus oli tehdä liike vain siten, että sain tehtyä 8x8 setin mahdollisimman suurilla painoilla vaikka se tiesikin välillä painojen vähentämistä. Tänään painojen vähennyksiä oli tarpeen mukaan vain yksi per liike eli laskin painoja sopivasti jotta jaksoin tehdä painon tiputuksen jälkeen kyseisillä painoilla tarvittavat toistot.

[[{"fid":"475","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":"","field_folder[und]":"71"},"type":"media","attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Tänään treenaaminen tuntui kevyeltä ja todella rennolta ja tämän johdosta painot tuntuivat paikoitellen pieniltä. Tänään oli kuitenkin olkapääpäivä joten olkapään osalta arastelin painojen kanssa kun vasen olkapää ei ole vielä 100% kunnossa. Tämä ehkä myöskin näkyi hieman hauiksen puolella painoissa kun en ottanut olkapääliikkeisiin maksimipainoja. Tänään myöskin huomasin huomasin Mass Pumpin vaikutuksen tehonlisääjänä ennen treeniä. Tänään taisi olla nyt kolmas kerta kun kokeilin kyseistä tehonlisääjää ennen treeniä ja ensimmäinen kerta kun huomasin sen vaikuttuvan. Tai ainakin näin luulen vaikka olen nyt ollut pari viikkoa juoksematta kunnolla kun olen pyöräillyt töihin. Kun olen nyt pyöräillyt parin viikon ajan kolme viidestä päivää töihin niin en ole käynyt juoksemassa ja tämäkin on nyt vaikuttanut suuresti kuntosalitreeneihin. Siitä huolimatta luulisin Mass Pumpin olleen tänään vaikuttava tekijä loistavaan jaksamiseen sillä treeni oli tänään pitkä.

Tiesin 8x8 settien johtavan treenin pitkittymiseen kun pidin kuitenkin liikemäärät normaaleissa määrissä mitä olen nyt viime aikoina tehnyt. Tästä huolimatta tämän päivän treenin kesto hieman yllätti vaikka olinkin odottanut pidempää aikaa kuntosalilla. Olin tänään kuntosalilla yli pari tuntia. En nyt ihan kahta ja puolta tuntia, mutta aika lähelle tätä aikaa. Sanoisin jonkin kahden tunnin ja vartin tai kahdenkymmenen minuutin olevan aika lähellä sitä aikaa mitä olin salin puolella. Tietenkin tähän vielä aika kun olin mennessä sekä tullessa pukuhuoneessa sekä saunassa niin yhteisajaltaan olin tänään kuntosalilla jotain kaksi ja puolituntia tai yli. Saunassa sentään olin sitten hieman vähemmän aikaa kuin "normaalisti". Tähän vaikutti myöskin se, että joku oli jo saunassa kun sinne pääsin. VIelä kun hän ei oikein meinannut heittää sitä vettä kiukaalle ja lähtiessään saunasta hän ei antanut vesisankoa ja löylykuuppaa lähemmäksi vaan jätti sen paikoilleen. Itse annan aina välineet seuraavalle ja / tai käyn vielä täyttämässä vesisangon täyteen. 

Olkapää- & hauistreeni

  • Pystypunnerrus vaapaatanko 50kg 8x8
  • Hauiskääntö z-tanko 47,5kg 8x8
  • Yhden käden vipunosto sivulle ristikkäistalja takaa 20kg 8x8
  • Hauiskääntö käsipainoilla istuen 20kg x8, 25kg 4x8, 20kg 3x8
  • Alaristikkäistalja takaolkapäille ristiin vipopenkissä 20kg 4x8, 15kg 4x8
  • Hauiskääntö alatalja maaten tanko 60kg x8, 70kg 7x8
  • Pystysoutu 50kg 8x8
  • Hauiskääntö ristikkäistalja 40kg x8, 50kg 7x8

Olisin halunnut tehdä selkätreenin tällä viikolla tuplana jolloin aamulla olisin tehnyt pelkkää maastavetoa ja illalla sitten soutu- sekä taljaliikkeet. Normaalisti kun tiistaisin olen tehnyt selkätreenin niin minulla oli aamulla sillain työasioita että aamulla en ehtinyt kuntosalille. Työasioiden johdosta aloin miettimään uusia suunnitelmia. Päädyinkin yhdessä ratkaisussa siirtämään päiviä yhden eteenpäin eli tiistain selkätreeni olisi ollut keskiviikkona

Perjantaina tuli tehtyä hauistreeni aamulla ja ojentajatreeni illalla. Luulin hauistreenin menneen ihan hyvin perille aamulla, mutta illalla huomasin ojentajatreenin menneen paremmin perille. Tähän asiaan tuli viikonloppuna vahvistus sillä ojentajissa tuntui treeni vielä viikonloppuna ja hauiksessa ei tuntuma ollut samanlaista jälkikäteen. Tämän johdosta päätin tehdä muutoksia aamun kuntosalitreeniin kun vuorossa oli "taas" hauistreeni aamulla. Maanantaina

Eilen perjantaina oli vuorossa käsitreeni minkä jaoin ensimmäistä kertaa kahteen osaan siten, että aamulla tein hauistreenin ja illalla ojentajatreenin. Alkuvuonna kun tein tuplatreenejä niin tällöin en kertaakaan jaoitellut treenejä tällä tavalla. Tämä oli myöskin ensimmäinen kerta kun jaoittelin lihasryhmät päivän aikana kahteen eri treeniin. Aikaisemmin olen tehnyt aamun ja illan treenissä saman lihasryhmän treenin sillä eroituksella, että olen tehnyt

Tänään oli vuorossa tupla jalkatreeni mikä oli myöskin ensimmäinen tupla jalkatreeni kun nyt aloin tekemään tuplatreenejä. Viime viikolla tuli tehtyä tupla selkätreeni sekä tupla rinta- & ojentajatreeni. Tänään tuplat jatkuivat jaloilla ja huomenna on vuorossa kädet. Näiden treenien jälkeen olkapäät jäävät ainoaksi lihasryhmäksi jota en ole tehnyt tuplana ja ojentajat tein pari kertaa. Muutoin olisin saanut kaikki lihasryhmät tehtyä tuplana jos en olisi tällä

Viime viikon tiistaina tuli tehtyä selkätreeni tuplatreeninä jolloin aamulla tein soutupainotteisin selkätreenin ja illalla oli vuorossa enemmän taljoja. Eilen tiistaina selkätreeni alkoikin sitten jälleen kulmasoutuliikkeillä joiden jälkeen tuli tehtyä vielä taljaliikkeitä. Maastavetoja en ole tehnyt useaan viikkoon aina siitä lähtien kun aloin valmistautumaan Vantaan puolimaratonille. On siis mennyt kolme viikkoa eli kolme selkätreeniä ilman maastavetoa

EIlen tuli käytyä ensimmäistä kertaa lenkillä sitten Vantaan puolimaratonin. En ole tehnyt oikein mitään aerobistatreeniä puolimaratonin jälkeen ellei heti puolimaratonin jälkeen tai puolimaratonista seuraavan päivän kevyitä ja nopeita kuntopyöriä ja juoksumatolla kävelyitä lasketa. Muutoin treenit ovat olleet kuntosalipainotteisia ja sielläkin enemmän ei arobistatreeniä. Tämän pohjalta odotukset ensimmäiseen lenkkiin puolimaratonin jälkeen eivät olleet suuret

Ajattelin aluksi tehdä hieman kevyemmän jalkatreenin sillä vielä tällä viikolla viime lauantaina hack-kyykyt tuntuivat jaloissa. Kun jaloissa tai nyt siis lähinnä etureisissä tuntui vielä viime jalkatreeni niin ajattelin ottaa hieman varoen juuri sen takia etteivät ne nyt menisi ihan kamalaan kuntoon. Toisaalta ajattelin myöskin asiaa toisinpäin eli jalkatreeni voisi aukaista jalat kuten monet kerrat seuraava treeni on aukaissut paikat jotka ovat olleet jumissa

Viikon toinen tuplatreenipäivä ja samalla viikon viimeinen tuplatreenipäivä. Tein tänään aamulla jo muutamia asioita erilailla kuin tiistaina jolloin oli tämän viikon ensimmäinen tuplatreenipäivä. Tämän aamun ero tiistaihin verrattuna oli expressojen jättäminen väliin sekä proteiini- & aminojuoman varttia aikaisemmin kuin tiistaina. Alkuvuodesta jolloin treenasin ensimmäisiä kertoja aamuisin kuntosalilla minulla ei silloin ollut käytössä minkäänlaista

Aamulla tuli käytyä pitkästä aikaa aamulla kuntosalilla. Alunperäin ajattelin mennä eilen tekemään jo tuplatreeni, mutta päädyin lopulta siihen ratkaisuun, että en nyt ala käymään ainakaan toistaiseksi joka aamu jolloin käyn illalla kuntosalilla. Tämän aamun kuntosalille meno tarkoitti käytännössä sitä, että aloitin jo eilen ilalla valmistautumisen aamun kuntosalille menoa varten. Otin eilen illalla valmiiksi joitakin tavaroita joita mitä tarvitsin joko

Eilen mietin tänään aloittavani tuplatreenien tekemisen kuntosalilla. Olin jo oikeastaan viime viikolla asiaa suunnitellut tai ainakin osittain. Viime perjantaina kuitenkin tulin huomanneeksi etten ollut asiaa ihan niin perusteellisesti suunnitellut kuin olin ajatellut. Tämän johdosta ajattelin sitten viikonloppuna suunnitella niitä asioita mitä en ollut vielä suunnitellut tuplatreenien varalta. Nämä suunnittelemattomat asiat koskivat lähinnä ruokailupuolta