EIlen tuli käytyä ensimmäistä kertaa lenkillä sitten Vantaan puolimaratonin. En ole tehnyt oikein mitään aerobistatreeniä puolimaratonin jälkeen ellei heti puolimaratonin jälkeen tai puolimaratonista seuraavan päivän kevyitä ja nopeita kuntopyöriä ja juoksumatolla kävelyitä lasketa. Muutoin treenit ovat olleet kuntosalipainotteisia ja sielläkin enemmän ei arobistatreeniä. Tämän pohjalta odotukset ensimmäiseen lenkkiin puolimaratonin jälkeen eivät olleet suuret. En edes oikein tiennyt miten ajatella ja mitä odottaa lenkiltä.
Lähdin sunnuntaina lenkille ihan rennoin fiiliksin ja siitä kertonee myös treenivarustus mikä oli poikkeva siitä millä olen nyt kolmisen vuotta juossut. Käytännössä pohjalle otin lyhyet trikoot joiden päälle collegehousut ja tekninen t-paita jonka päälle tuli laitettua huppari. Otin myöskin kuulokkeet päähän kun kuuntelin musiikkia. Osittain varustukseen vaikutti se, että olin suuntaamassa kuntosalille heti lenkin jälkeen. Oikeasti suunnittelin lenkin siten, että juoksin kuntosalille hieman pidemmän kautta ja kun en halunnut ottaa mitään reppua niin päätin ottaa rennommat juoksuvaatteet. En meinaan kuitenkaan halunnut pyöriä sunnuntaina kuntosalille juoksutrikoilla vaikka meninkin sinne tekemään jonkin sortin vatsa- / kylkitreeniä.
Sunnuntain lenkki meni mainiosti, mutta samaa ei voi sanoa kuntosalitreenistä mikä oli täysi farssi. Olisi ollut vain mennä pelkästään lenkille ja jättää kuntosalille meno väliin tämän jälkeen. Juoksu oli rentoa alusta saakka ja myöskin kello alkoi näyttää samaa sillä pacet olivat itselleni nopeat. Tällä kertaa ei käynyt sitä, että vaikka juoksu tuntui rennolta niin ajallisesti se oli myöskin nopeampaa. Periaatteessa juoksukunto vaikutti samalta kuin puolimaratonilla, mutta kestävyys puoli ei ollut ihan samalla tasolla. Tietenkin minulla painoi taustalla jo muutaman viikon kuntosalitreenit joten eipä ihme. Juoksu kuitenkin yllätti positiivisesti sillä odotin paljon vaikeampaa lenkkiä ja tulin vain huomanneeksi, ettei minun juoksu kuntoni ole vielä kadonnut mihinkään.
Star Nutrition lisäravinteet
Viime viikolla tulin testanneeksi ensimmäistä kertaa Star Nutrition Whey-80 Double Rich Chocolatea ja tänään tuohon listaan voi lisätä Intensity Power, 300 g sekä BCAA 4:1:1 90%, 400 g. Wheyn Double Rich Chocolate ei ollut viikon jälkeen muuttunut mihinkään suuntaan vaan edelleen maku oli mielestäni liian makea. Maistuu varmaan sille mille sen pitäisi ja kyllä siinä suklaan maistankin, mutta maku on vain itselleni liian makea. Onneksi tätä makua tuli ostettua vain 1kg pussi tai oikeastaan se tuli 4kg pussin kylkenä ilmaiseksi. BCAA:n makuna minulla oli Lemon Lime, mutta sekoittaessani tämän Wheyn Double Rich Chocolaten sekaan tulin maistaneeksi vain Wheyn makean suklaan. Intensity Power olikin sitten kiivin makuinen ja tämä kyllä maistui ihan kiiviltä vaikka aluksi maku oli hakusessa niin loppua kohden kiivi alkoi maistumaan enemmän. Vielä kun en ole kamalasti mikään kiivin ystävä niin tuo loppumaku oli itselleni kamala. Sama asia oli aikoinaan iBCAA:n Lemon Limen kanssa joka lopulta osoittautui hyväksi mauksi joten saa nyt nähdä totunko kiiviin vai en.
Whey-80 sekä BCAA sekoituksen join noin 45 minuuttia ennen treeniä ja Intensity Powerin 30 minuuttia ennen treeniä. Intensity Power ohjeissa luki juo 30 minuuttia ennen treeniä joten näin tein ja Whey-80 plus BCAA mixin join sen takia ihan 45 minuuttia ennen jotta se ehtisi laskea. Minulla kun on välillä tuntunut siltä ettei Whey & amino kombo välttämättä laskeudu niin nopesti, että sen voisi juoda 30 minuuttia ennen treeniä. Kun testasin purkin Mass Pumppia niin sen ohjeissa oli juoda juoma 15 minuuttia ennen treeniä joten näiden kaden laturin ero ajallisesti on 15 minuuttia. Sitä en oikein itse osannut ainakan Mass Pumpin osalta vielä itse katsoa oliko tuo 15 minuuttia hyvä aika vai olisiko pitänyt juoda se jotenkin toisin. Tosin ei tuo 15 minuuttia nyt aina minulla mennyt ihan 15 minuuttiin vaan se taisi olla noin kymmenen - kahdenkymmenen minuutin välimaastossa. Ei niillä nyt pitäisi niin tarkkaa aikaa olla sillä ei tuota voi aina ajastaa ihan tarkkaan muuten kuin mennä kuntosalin respaan juuri niin paljon aikaisemmin kuin juoma pitäisi juoda ja odottaa siitä sen verran.
[[{"fid":"522","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"}}]]
Ennen treeniä sekä treenin jälkeen otettujen lisäravinteiden ravintoarvot
Whey-80
Ravintosisältö per 100 g
- Energiaa (Kcal) 399g
- Rasvaa 8 g
- Hiilihydraatteja 5 g
- Proteiinia 76 g
- L-Leusiini 9,2 g
- L-Isoleusiini 4,9 g
- L-Valiini 5,0 g
BCAA 4:1:1 90%
Per 1 annos (6,6 g)
- L-Leusiini 4 g
- L-Isoleusiini 1 g
- L-Valiini 1 g
- BCAA yhteensä 6 g
Intensity Power
Per 1 annos (16 g)
- Energiaa 150 kJ/35 kcal
- Hiilihydraatteja 5 g
- Proteiinia 2,5 g
Kivennäisaineet
- Fosfori 73 mg (10,4%*)
- Kalsium 144 mg (18%*)
- Kloridi 212 mg (27%*)
Muut ainesosat
- Beeta-alaniini 1500 mg
- Arginiini 1200 mg
- L-tyrosiini 1000 mg
- Kre-alkalyn 750 mg
- Agmatiinisulfaatti 500 mg
- Tauriini 500 mg
- L-fenyylialaniini 200 mg
- Kofeiini 200 mg
- L-histidiini 100 mg
Mass Recovery
Ravintosisältö per 70 g
- Energiaa 263kcal / 1107 kJ
- Proteiini 28,8 g
- Hiilihydraatteja 31,4 g
- Rasvaa 3 g
- Kreatiini 3,5 g
Rinta- & olkapäätreeni rinta painotteisena
Viimeaikoina kun treenit on tullut tehtyä lähinnä supersarjoja tehdessä niin tänään tuli haettua treeniin hieman erilaisuutta. Tämän johdosta kaikkia liikkeitä ei tullut tehtyä supersarjoina vaan sekaan tuli tehtyä hieman muuten erilaisia settejä. Periaatteessa treeni ei sisältänyt yhtään perussettiä vaan liikkeet tulivat tehtyä joko supersarjana tai muulla erikoistekniikalla. Tänään tuli käytettyä esimerkiksi max 45 sekunnin taukoja, viiden sekunnin pidolla sekä yksi setti neljän toiston sarjoilla niin pitkään kuin vain jaksaa tehdä.
Käytännössä suurempia painoja tuli käytettyä rinnan puolella vaikka siinäkin liikkeiden painot eivät olleet mitään kovinkaan suuria. Olkapääliikkeissä puolestaan painot olivat rintaakin pienemmät ja toistoja tuli tehtyä välillä ihan loppuun saakka. Oli hauska huomata, että vaikka olkapääliikettä tehdessä painot saattoivat aluksi tuntuia hieman pieneiltä niin loppua kohden huomasi painojen olevan sopivat. Jos liikkeissä olisi ollut tänään enemmän painoja niin treeni olisi pahasti epäonnistunut sillä liikkeiden tekniikat olisivat huonontuneet jolloin liikkeet eivät olisi menneet tekevälle lihakselle.
Käytännössä tänään treenin pääpaino oli saada heti kahdella ensimmäisellä liikkeellä rinnalle kunnon pumppi sekä voivat pois. Pysäytyspenkkiä max 45 sekunnin tauoilla sekä tätä seurasi vinopenkkiä smithissä missä tuli tehtyä neljän toiston sarjoja niin paljon kuin vai jaksoi max 15 sekunnin tauoilla. Tämän jälkeen loput rintaliikkeet olivat "plussaa" sillä hain, että parin ensimmäisen liikkeen jälkeen rinta ei oikein jaksaisi enään tehdä mitään ihmeellistä.
Samalla kun pariin ensimmäiseen liikkeeseen oli haettu rinnalle hyvä pummpi sekä voimat pois niin tämä tarkoitti samalla myös sitä, että olkapääliikkeisiin sai ottaa pienempiä painoja sekä suuret massaliikkeet sai jättää pois. Tämä oli ihan suunniteltu asia mitä hain tämän päivän treeniin. Itseasiassa olin suunnitellut hieman "pahempaa" aloitusta, mutta tulin vain todenneeksi ettei siinä olisi ollut mitään järkeä kun toistot olisi pitänyt tehdä varmaan pakkotoistoilla alusta lähtien eikä omia toistoja olisi välttämättä tullut juuri mitään. Tämän johdosta muokkasin treenin aloitusta hieman siitä mitä olin alunperin suunnitellut.
Rinta- & olkapäätreeni
- Pysäytyspenkki 5x8 max 45s tauko
- Vinopenkki smith 4x niin paljon kuin meni max 15s tauko
- Supersarja 4x Pystypunnerrus smith eteen x10 + Pystypunnerrus smith niskan taakse x10
- Takaolkapääsoutu selän takana smith 4x 10-12 toistoa sekä 10kg tiputussarja
- Supersarja 3x ristikkäistalja x10 + Ristikkäistalja taljan tasossa kädet maahan x10
- Supersarja 3x Yhden käden heijari vipunosto x10 + Vipunostot 5kg levypainot
- Peck-deck 3x 10 5s pidot edessä