Viikon toinen tuplatreenipäivä ja samalla viikon viimeinen tuplatreenipäivä. Tein tänään aamulla jo muutamia asioita erilailla kuin tiistaina jolloin oli tämän viikon ensimmäinen tuplatreenipäivä. Tämän aamun ero tiistaihin verrattuna oli expressojen jättäminen väliin sekä proteiini- & aminojuoman varttia aikaisemmin kuin tiistaina. Alkuvuodesta jolloin treenasin ensimmäisiä kertoja aamuisin kuntosalilla minulla ei silloin ollut käytössä minkäänlaista tehonlisääjää / laturia kuten nyt näinä kahtena aamuna. Tehonlisääjä / laturi kun jo sisältää eri määrän kofeiinia niin katsoin tämän riittävän. Toinen vaihdos oli aikaistaa proteiini- & aminojuoman juomista sillä tiistaiaamuna tuntui melkein siltä ettei juoma laske ollenkaan. Lähdin myöskin tänään muutamia minuutteja noin kymmenisen minuuttia aikaisemmin kuntosalille, mutta tämä oli muutoksista se pienen.
Alkuvuoden puolella heräsin kuntosalille noin 70min - 80min ennen kuin lähdin kuntosalille ja nyt tällä viikolla se on ollut tunti. Periaatteessa tämä on vain vaikuttanut aamupalan syömisaikaan ja aamupalan sulamiseen. En ole huomannut tällä noin vartin erolla oikestaan mitään eroa. Puolen tunnin ero olisin sitten huomattavissa paremmin, mutta olen nyt herännyt kuuden aikaan ja lähtenyt kuntosalille noin seitsemän aikaan jolloin olen aloittanut treenin kymmenen tai vartin yli seitsemän. Sen tulin huomanneeksi, että virkosin yleisellä tasolla tänään myöhemmin kuin tiistaina johtuen ihan expressoista sillä tehonlisääjän / laturin join juuri ennen kuntosalille lähtemistä. Vireystila oli sitten treenin alkaessa hyvä eli huomasin expressojen olevan kyllä hieman turhat kun juo tehonlisääjän / laturin.
[[{"fid":"378","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]
Syömisen olen vielä pitänyt kiinteänä ruokana mikä on ollut paahtoleipä, mutta jokin nestemäisempi voisi olla parempi yleisellä tasolla. Olen käyttänyt ennen kuntosaliaamutreeniä aamupalana myös jogurtti plus banaani komboa mikä on ollut hyvä, mutta paahtoleipä on ollut täyttävämpi kun välillä on tuntunut siltä ettei jogurtti plus banaani ole riittävä. Tähän vielä lisättynä proteiinijuoma mikä täydentää oloa ja jotenkin minusta tuntuu täyttävän aamulla jopa enemmän. Vaikka minulla on välillä tuntunut, että aamupala ei ole oikein täyttänyt kunnolla niin sitten kun olen juonut proteiinijuoman niin olo on ollut hieman liiankin täysi. Kannattaa siis muistaa tämä asia jos juo proteiinijuoman aamulla ennen treeniä ja aamupalan syönnistä ei ole ehtinyt kulua kamalasti aikaa.
Aamutreenissä on monta asiaa mitkä täytyy ottaa huomioon ennen treeniä. Periaatteessa samat asiat kuin menisi iltapäivällä tai illalla kuntosalille, mutta aamulla nämä ovat vieläkin tärkeämpiä. Ainakin kun menee tekemään hieman raskaammilla painoilla treeniä. Pienemmillä painoilla tehty aerobisempi treeni on sitten asia erikseen kun silloin ei tarvita niin paljon energiaa. Olen tämän huomannut erittäin hyvin verrattaessani aamulenkeille menemistä tai sitten kun olen käynyt tekemässä kuntosalilla aerobisen treenin verrattuna isoilla painoilla tehtyihin treeneihin. Aamulenkeillä ja kuntosalilla aerobista tehdessä energia on riittänyt hyvin treenin tekemiseen, mutta isoilla painoilla tekiessä minulla on loppunut energia tehdä treeniä tai sitten minulle on tullut hieman huonompi olo.
Sanoisin kuitenkin, että paras tapa katsoa mikä itselle sopii on vain testata erilaisia tyylejä. Kokeilla syödä kiinteää ruokaa sekä enemmän nestemäistä. Myöskin kannattaa kokeilla kuinka paljon aikaisemmin ennen treeniä kannattaa vielä syödä eli miten syöty aamupala laskee kropassa. Ei ole meinaan mukavaa mennä treenaamaan kun aamupala ei ole vielä laskenut täysin sillä se voi helposti tulla ylös. Aamulla kannattaa myöskin huomioida se, että jaksaminen on hieman heikompaa kuin iltapäivällä / illalla, mutta omasta kokemuksesta olen huomannut ettei tämä loppujenlopuksi ole paljoa. Tietenkin mitä enemmän tekee niin sitä helpommin väsyy ja tämän olen huomannut näiden tämän viikon aamutreenien aikana. Mitä pidemmälle treeni on mennyt niin sitä helpommin olen väsynyt ja painot ovat alkaneet tippumaan liikkeissä. Onneksi olen jo pidempään treenannut treenipainojen katsomisen sijasta, että toistot ottavat lihakseen ja keskittynyt toistoihin tekopainojen sijasta. Treenaajille jotka treenaavat tietyillä painoilla ja katsovat muutenkin treenatessa painoja niin tämä voi olla hankalaa. Ainakin siinä mielessä, että kauhistuu painojen tippuessa 20-30% maksimipainoista.
[[{"fid":"345","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]
Itselleni aamutreenaaminen ei yleisesti tullut uutena asiana alkuvuodesta, mutta kuntosalitreenaaminen aamulla tuli. Huomasin kolmisen vuotta sitten aloittaessani aamulenkkien juoksemisen, että aamutreenaaminen normaaliin aikaan verratuna verotti juoksuajasta. Aamulla herääminen juoksemiseen oli muutenkin hieman raskasta ja välillä tuntui siltä, että en saanut edes kroppaa liikkeelle aamulla. Ensimmäisissä aamulenkeissä vauhdit taisivat olla aika hitaita ja olen pikkuhiljaa tottunut juoksemaan aamulla mitä tapahtui myöskin alkuvuonna aamun kuntosalitreeneissä. Ensimmäisissä treeneissä jaksoin mielestäni ihan hyvin siihen nähden, että odotinkin treeneistä heikompia painojen osalta. Mitä enemmän aamutreenejä tuli alle niin sitä enemmän jaksoin treenata aamulla sillä kroppa alkoi myös tottumaan enemmän aamulla tehtyihin kuntosalitreeneihin.
Aamulla kaksi supersarjaa rinnalle sekä ojentajille
Aamun aamutreeni tuli aloitettua ojentajilla missä tein dipin sekä kevennetyn kapean penkin supersarjana. Kevennetty kapea penkki oli minulle ensimäinen kerta kun sitä tein. Kyseessä on liike mitä tein smith-laitteessa johon tangon laitoin johonkin vöytärön ja polvien väliin jonka jälkeen aloin tekemään käytännössä punnerruksia. Kädet kapealle otteelle tangoon ja jalat taaksepäin siten etten nyt ihan varpaillani seissyt vaan ihan kunnolla, mutta kuitenkin siten että sain tehtyä punnerrusliikkeitä. Liikkeestä saa sitä raskaamman mitä matalemmalle tangon laittaa. Koska tämä oli minulle ensimmäinen kerta kyseistä liikettä tehdessä niin tästä syystä en laittanut tankoa ihan kamalan alas. Käytännössä oma paino toimii liikkeen painona ja tekokulma tuo liikkeeseen lisää vaikeutta.
Tämän jälkeen vuorossa oli rintaa ja aamuksi olin päättänyt tehdä käsipainoilla liikkeitä sekä myöskin taljassa. Aloitin rinnan tekemisen kahdella vinopenkkiliikkeellä kun tein sekä vinopenkin että vipunostot vinopenkissä. Painoja laitoin vinopenkkiin suhteessa enemmän mitä vipunostoihin yleisellä tasolla. Tämän jälkeen aamun toinen rinta supersarja oli taljassa tehdyt ristikkäistaljat ylhäältä sekä alhaalta. Rintatreeni koostui siis kolmeasta hieman venyttävämmästä liikkeestä sekä vinopenkistä mikä oli treenin punnerrusliike.
Rintaliikkeiden välissä tein ojentajapunnerrusta ristikkäistaljassa käyttäen vinopenkkiä. Ensimmäinen ojentajapunnerrus oli istuen eteenpäin tehty ojentajapunnerrus tai toinen liike ojentajapunnerrus tuettuna vinopenkissä. Tämä oli myöskin siltä kannalta kätevä supersarja, että kummatkin liikkeet pystyi tekemään kätevästi vinopenkkiä hieman liikuttaen sekä vinopenkin kulmaa vaihtaen. Ensimmäisessä liikkeessä eli istuen vinopenkissä ja tehtynä eteenpäin minulla tuntui olevan vaikeuksia löytää penkin kohtaa taljasta katsoen sekä vinopenkin kulmaa. Vaikka minulla oli vaikeuksia löytää kunnon asentoa niin tästä huolimatta sain liikkeen tuntumaan hyvin ojentajissa vaikka käytännössä jokainen sarja tuntui menevän erilailla jos vertaa tekokulmaa.
Aamun rinta- & ojentajatreeni
- Supersarja 3x Dippi x10 + Kevennetty kapea penkki x10
- Supersarja 3x Vinopenkki x10 + Vipunostot vinopenkissä x10
- Supersarja 3x Ojentajapunnerrus tanko vinopenkissä eteen x10 + Ojentajapunnerrus tanko tuettuna vinopenkissä x10
- Supersarja 3x yläristikkäistalja x10 + Alaristikkäistalja x10
Illalla treenit jatkuivat supersarjoilla ja kovilla painoilla
Illan rinta- & ojentajatreeni jatkui käytännössä siitä miten aamulla jatkoin sillä erotuksella, että painot olivat isommat ja sarjoihin tuli pakkotoistoja. Aamulla kun ojentajatreeni oli hieman "kevyempi" niin periaatteessa illalla ojentajatreeni oli enemmänkin toistoja toistoja kuin isoilla painoilla tekoa. Illan ojentajatreeni koostui viiden liikkeen taljaliikkeillä joissa jokainen liike tehtiin kahdenkymmenen toiston sarjoilla sekä tietenkin ilman taukoja. Näitä tuli myöskin normaaliin tapaan tehtyä kolme sarjaa eli yhteensä kolmesataa toistoa kun jokainen setti kesti yhteensä 100 toistoa. Tämän jälkeen ojentajatreeni jatkui vielä ranskalaisella punnerruksilla tehtyyn supersarjaan jossa tuli tehtyä ranskalainen punnerrus z-tangolla alavinopenkissä ja tämän jälkeen ranskalainen punnerrus käsipainoilla.
Illan rintatreenissä tuli tehtyä viime viikolla kokeiltu penkki plus vinopenkki supersarja. Viime viikolla kun tein tämän supersarjan niin tulin ajatelleeksi etten tätä tule ainakaan hetkeen tekemään sillä tällöin tämä oli enemmän tai vähemmän painoilla kikkailua. Viime viikolla saatoin vain ottaa penkkiin aluksi liian isot painot jonka seurauksena jouduin ainakin penkin puolella jokaiseen sarjaan painoja muuttamaan. Viime viikolla kun jokaisella sarjalla jouduin penkkiin painoja vähentämään. Viime viikkoisesta oppien otin penkin ensimmäiseen sarjaan vähemmän painoja kuin viimeksi. Penkki tuli tehtyä ihan normaalina penkkinä ja vinopenkki tuli jälleen tehtynä vinopenkkilaitteessa.
Tämän jälkeen tuli tehtyä supersarjana alavinopenkki käsipainoilla ja tämän jälkeen vipunostot alavinopenkissä ja rintatreenin viimeinen supersarja oli peck-deck plus rintaprässi. Yhteensä tänään tuli tehtyä illalla kolme supersarjaa rinnalle ja ojentajille kaksi settiä joista ensimmäinen oli tuo viiden liikkeen setti ja yksi supersetti.
Illan rinta- & ojentajatreeni
- Supersarja 3x Penkki x10 + Vinopenkkilaite x10
- Viiden variaation ojentajapunnerrus 3x20
- Ojentajapunnerrus naru normaali leveä
- Ojentajapunnerrus naru kädet yhdessä
- Ojentajapunnerrus tangolla
- Ojentajapunnerrus tangolla vastaote
- Ojentajapunnerrus naru pään yli
- Supersarja 3x Alavinopenkki käsipainoilla x10 + Vipunostot alavinopenkissä x10
- Supersarja 3x Ranskalainen punnerrus alavinopenkissä x10 + Ranskalainen punnerrus käsipainoilla x10
- Supersarja 3x Peck-deck x10 + Rintaprässi x10