Perjantaina tuli tehtyä hauistreeni aamulla ja ojentajatreeni illalla. Luulin hauistreenin menneen ihan hyvin perille aamulla, mutta illalla huomasin ojentajatreenin menneen paremmin perille. Tähän asiaan tuli viikonloppuna vahvistus sillä ojentajissa tuntui treeni vielä viikonloppuna ja hauiksessa ei tuntuma ollut samanlaista jälkikäteen. Tämän johdosta päätin tehdä muutoksia aamun kuntosalitreeniin kun vuorossa oli "taas" hauistreeni aamulla. Maanantaina treenattavat lihasryhmät olivat hauis sekä olkapäät ja päätin tehdä hauistreenin aamulla ja olkapäätreenin illalla. Ajattelin tehdä hieman enemmän liikkeitä olkapäätreenissä niin päädyin siksi tähän ratkaisuun tehdä treenit näin päin. Toisaalta olisin halunnut treenata olkapäätreenin aamulla kun olin jo perjantaina treenannut hauiksen aamutreenissä.
Perjantain treeniin verrattuna tämän tämän aamuinen treeni oli erilainen sillä vaihdoin käytännössä kaikki liikkeet tai tein liikkeitä ainakin eri variaatioilla. Mukavasti aamulla vai oliko se sittenkin eilis iltana bongasin Instagramista yhden uuden hauisliikken mitä en ollut koskaan kokeillut. Hauiskääntö taljassa tangolla istuen vinopenkissä. Tätä liikettä en itse kuitenkaan tehnyt vaan tein tästä liikkeestä hieman erilaisen variaation tekemällä hauiskäännön taljassa tangolla selkätuettuna vinopenkissä. Käytännössä nojasin taaksepäin vinopenkkiin samalla kun tein hauiskääntöä taljassa. Näin ollen sain liikkeestä hieman raskaamman kun vinopenkki auttoi siinä ettei päässyt heilumaan taaksepäin. Tämä oli juurikin se asia mitä hain tähän uuteen variaatioon mitä en ollut aikaisemmin tehnyt. Tämän liikkeen lisäksi tein supersarjana hauiskääntöä käsipainoilla normaalissa penkissä istuen ilman tukea.
Tämän jälkeen jatkoin hauiksen tekemistä taljassa missä tein ensimmäisenä liikkeenä maaten taljassa hauista tangolla minkä lisäksi supersarjana tuli tehtyä normaaalimpaa hauiskääntöä z-tangolla. Tekemällä hauiskääntöä taljassa maaten tämä oli treenin toinen hauisliike missä hain tekniikkaa missä huijaaminen oli nyt ainakin vaikeampaa. En nyt vartevasten suunnitellut mitään tälläistä kun en oikeastaan suunnitellut paljon mitään aamun treenissä. Halusin vain tehdä erilaisen treenin mitä tein perjantaina.
Treenin viimeinen supersarja jatkui taljassa sekä käsipainoilla missä tein ihan kahden käden hauiskääntöä ristikkäistaljassa sekä pienemmillä 7,5kg käsipainoilla hauiskääntöä hammer-tekniikalla hieman erikoisella tyylillä. Tähän erikoiseen tyyliin sain hyvän neuvon salilta kun tulin kysyneeksi mitä liikettä voisin tehdä viimeisenä liikkeenä. Tähän sain vastaukseksi hauiskäännön käsipainolla hammer-tyylillä siten, että vapaa käsi pidetään yhäällä ja tekevällä kädellä tehdään pari toistoa minkä jälkeen vaihdetaan osia. Toistomäärät menivät tässä hammer-tyylissä failureen asti eli niin paljon toistoja kun vain menee. Sitten kun vapaata kättä ei enään jaksanut pitää ylhäällä niin sitten tekniikkaa muutettiin siten, että tehtiin kahden käden hammer hauista vielä niin paljon kuin meni. Kaikissa muissa liikkeissä toistomäärät olivat kymmenen toistoa ja tämä oli treenin ainoa liike missä toistomäärä oli x-määrää.
Tämän aamun hauistreenin jokainen supersarja tuli tehtyä neljän sarjamäärillä. En tiedä miksi näin, mutta tämä saattoi johtua ensimmäisestä liikkeestä jota tänä aamuna tein. Minulla oli hieman hakemista painojen kanssa hauiskäännössä taljassa selkä tuettuna vinopenkissä. Liikke kun tuli aloitettua hieman pienillä painoilla ja halusin yrittää nostaa painoja niin ylös kun vain tekniikka antoi myöden. Tämän johdosta ensimmäistä supersarjaa tuli tehtyä neljä sarjaa joten jostain syystä päätin sitten jatkaa aamun treenin kaikki supersarjat neljän sarjamäärän tahdilla.
Aamun hauistreeni
- Supersarja 4x Hauiskäännön taljassa tangolla selkätuettuna vinopenkissä x10 + Hauiskääntö käsipainoilla istuen x10
- Supersarja 4x Hauiskääntö taljassa maaten x10 + Hauiskääntö z-tanko x10
- Supersarja 4x Hauiskääntö ristikkäistalja x10 + Hauiskääntö käsipainoilla hammer vapaa käsi ylhäällä 2 toistoa ja vaihto
Illalla olkapäätreeni
Illalla oli sitten vuorossa olkapäätreeni kun aamulla tein hauiksen. Illan olkapäätreeniä varten en ollut suunnitellut mitään etukäteen vaan päätin tehdä treenin ihan summamutikassa. Ajattelin hieman katsoa mitä on vapaana kun pääsen salille ja lähden rakentamaan sen mukaan treeniä. Vaikka olin kuntosalilla joskus varttia vaille kahdeksan niin väkeä kuntosalilla oli vielä suhteellisen paljon. Paljon enemmän taas mitä siellä on ollut esimerkiksi viime viikon loppupuolella. Viime viikon torstaina sekä perjantaina oli mukavan rauhallista. Ajattelin tänään suuntaavani salille kahdeksan aikoihin sillä tiesin treenin kestävän alle tunnin ja sitä kautta pääsisin yleisesti nopeammin pois kuntosalilta kuin normaalisti kun tekisin hauistreenin sekä olkapäätreenin samassa treenissä.
Olkapäätreeni alkoi vapaalla tangolla tehdyllä pystypunnerruksessa mitä tuli tehtyä pitkästä aikaa. Pari viikkoa sitten tuli tehtyä smith-laitteessa pystypunnerrusta istuen, mutta tämä on erilainen liike kuin vapaalla tangolla tehtynä ja seisten. Pystypunnerruksen kanssa supersarjana tein 10kg levypainoilla vipunostoja sivulle. Pystypunnerruksessa hain hieman enemmän painoja ja sitä kautta hieman rikkonaisempaa tekniikkaa, mutta pidin kuitenkin tekniikan kasassa ja liikeradan kunnossa. Levypainoilla tehdyn vipunoston yritin pitää teknisesti hyvänä alusta loppuun ja keskityin pitämään temmon rauhallisena ja tasaisena.
Tämän jälkeen kun smith-laite oli vapaana niin päätin tässä vaiheessa tehdä takaolkapäille takaolkapääsoutu selän takana smith sekä vapalla tangolla olan kohautuksia. Takaolkapääsoutu selän takana smith liikkeestä on alkanut muodostumaan liike mitä olen nyt muutamina kuukausina useasti tehnyt. Tämä johtuu vain siitä, että ainakin itse saan kyseisellä liikkeellä hyvin tuntuman takaolkapäille ja muutenkin olen nyt yrittänyt keskittää olkapäätreenit hieman muualle kuin etuolkapäille. Etuolkapäitä kun tulee välillä tehtyä hieman liikaa ainakin verrattuna takaolkapäille. Tämän johdosta keskitän nykyään usein olkapäätreenit takaolkapäille jotta saisin kehitettyä takaolkapäitä.
Tämän jälkeen tuli tehtyä takavipunostoja käsipainoilla pää tuettuna vinopenkissä sekä heijari vipunostoja käsipainolla. Heijari vipunostoissa yritin saada vain hyvän tuntuman olkapäälle enkä yrittänyt pitää tekniikasta kiinni vaan annoin kropan heilua siten kun se heilui. Takavipunostoissa yritin pitää tekniikan puolestaan kasassa ja heti kun toistot alkoivat jäämään vajaaksi otin pienemmät painot käyttöön jotta sain vedettyä toistot ylös asti.
Illan viimeinen supersetti alkoi uudella variaatiolla kun tein pystysoutua taljassa kahvalla. Samalla kahvalla millä tulee tehtyä alataljaa. Tämä variaatio on nyt pitänyt testata pidemmän aikaa, mutta viimein tulin sitä testanneeksi ja hyvä niin sillä ainakin itse sain kahvalla hyvin tuntuman olkapäille. Jotenkin se vaikuttaa kun käsien asennot ovat melkein vastakkain toisia eikä ne ovat vastaotteella. Tämän johdosta myöskin ranteet pysyivät mielestäni paremmassa asennossa koko sarjan ajan kun normaalilla vastaotteella ne voivat lähteä taittumaan. Pystysoudun tekeminen kahvalla riippuu tietenkin millainen kahva on käytössä ja ainakin kyseinen kahva millä itse tein oli hyvä siihen lähinnä kulmien takia. Kahvan kulmat kun ovat hieman leveämmän v:n muotoiset ja hieman vinoon mikä sopi juuriki hyvin tähän kyseiseen liikkeeseen.
Olkapäätreeni
- Supersarja 3x Pystypunnerrus tanko x10 + Vipunostot sivuille 10kg levypainot x10
- Supersarja 3x Takaolkapääsoutu selän takana smith x10 + Olan kohautus vapaa tanko x10
- Supersarja 3x Heijari vipunosto käsipainolla x10 + Vipunostot takaolkapäille pää tuettu penkissä
- Supersarja 3x Pystysoutu talja kahva x10 + Vipunosto eteen 20kg levypaino