Talviloman viimeiset treenit

Kahden viikon talviloma on nyt takana päin ja samalla tämä pari viikkoa sisälsi yhteensä neljätoista treeniä. Neljästätoista treenistä kahdeksan tuli treenattua Ruotsissa ja kuusi Vammalassa. Ruotsissa tuli tehtyä kahden treenin päiviä ja Vammalassa ihan normaalia yksi treeni per päivä. Käytännössä sain pienen flunssan tyngän melkein heti kun pääsin Ruotsista Vammalaan niin tämän johdosta jouduin hieman muuttamaan suunnitelmia. Suunnitelmia joita ei ollut, mutta jälkimmäinen viikko olisi ollut erilainen treenien osalta ilman pientä flunssaa.

Vammalan kuudesta treenistä neljä tuli tehtyä Peltzin kanssa ja hänen ohjelman mukaan. Tämä toi juuri hyvää vaihtelua treeneihin kun pääsee välillä tekemään treeniä toisen ohjelmalla tai tyylillä. Sinällään ihan erilaiset pari viikkoa treenien kannalta mitä juurikin hain. Yksi viikko treenaamista toisessa maassa ja toinen viikko vanhalla kuntosalilla toisen ohjelmalla. Juuri sellaista jota toivoin saavani treeneihin.

Tämän jälkimmäisen viikon flunssa oli vain asia mitä en toivonut. Tämän flunssan takia olen joutunut ottamaan hieman rauhallisemmin enkä ole voinut tehdä ihan kaikkea mitä olin suunnitellut. Otin tällä kertaa mukaani juoksuvaatteet, mutta en käynyt kertaakaan juoksemassa sillä katsoin sen olevan liian rasittavaa kunnolleni. Haluja olisi ollut lähteä juoksemaan moneen kertaan, mutta olen pystynyt helposti olemaan lähtemättä lenkille. Toisin on ollut kuntosalitreenien osalta. Olen kyllä saanut tuohon asiaan liittyen kommenttia ja tämän pohjalta jätin kyllä keskiviikkona treenaamatta. Tuli meinaan tuossa tiistaina käytyä yksi keskustelu erään henkilön kanssa ja sain aika paljon moitteita häneltä. Tämän keskustelun pohjalta jätin keskiviikkona treenaamatta ja näin olisi varmaan ollut myöskin torstaina, mutta kuntoni alkoi olemaan jo paljon parempi. Varmaan torstain kunnon parantumisen syy olikin keskiviikon lepo.

Minulle oikeastaan lämpö on vasta asia minkä jälkeen otan paussia treenaamisesta. Tuollainen pieni flunssa ei niinkään vaikuta mihinkään ellen ole nyt ihan voimaton ja puhki. Vielä kun tämä flunssa sisälsi vain nenän vuotoa enkä ole yskinyt missään kohtaan niin katsoin voivani treenata päivän kunnon mukaan. Sinällään olisi kyllä parempi olla treenaamatta pienelläkin flunssalla, mutta tällä kertaa en vain pystynyt olemaan treenaamatta.

Torstaina rinta- & olkapäätreeniä pidemmillä sarjoilla sekä supersarjoilla

Torstaina tuli treenattua rintatreeni pidemmillä kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Olkapäissä puolestaan tuli käytettyä enemmän supersarjoja. Muutenkin täällä ollessa on nyt tullut käytettyä pidempiä sarjoja jotka ovat olleet minulle tällä kertaa myrkkyä. Olen nyt viimeaikoina käyttänyt enemmän lyhyempiä kuuden toiston sarjoja ja isompia painoja. Tämä on tietenkin vaikuttanut siihen, että pidempien sarjojen kuntoni on hieman rapistunut. Se vain menee sillain että kun treenaa lyhyempiä sarjoja niin pidemmät sarjat kärsii ja vastaavasti kun treenaa pidempiä sarjoja niin lyhyemmät sarjat kärsii. Lihas vain tottuu siihen tyyliin millä treenit menevät minkä johdosta olisi varmaan hyvä vaihdella toistojen määrää paljon. Tietenkin riippuen mitä kuntosalitreenissä ollaan hakemassa. Voimaa / massaa vai kireyttä?

Rintatreeni meni ainakin hyvin perille kun seuraavana päivänä rinta oli kipeä. Olkapäissä ei tuntunut niinkään mikään seuraava päivänä, mutta treenin aikana tunsin olkapäissä särkyä. Sinällään olkapäät ovat minulle vaikea lihasryhmä saada jälki kipua treeenin jälkeiselle päivälle. En oikeastaan tiedä miten pitäisi treenata jotta tuntisin samanlaista ”kipua” kuin tunsin nyt rinnalla seuraavana päivänä.

Rintatreenin se juttu oli varmaankin kun aloitimme käsipaino penkillä missä teimme joku viisi - seitsemän sarjaa kahden kymmenen toiston sarjoja. Tämän jälkeen välissä tuli tehtyä olkapäitä minkä jälkeen rintatreeni jatkui vinopenkillä smithissä. Tässä teinkin alusta asti sen ratkaisun, että tein toistot hitaasti minkä pohjalta painot olivat pienet. En laskenut mitään alasvientejä sekunteissa, mutta omasta mielestäni vein ne hitaasti. Todellisuus voi olla toinen, mutta yritin ainakin viedä tangon alhaalle hallitusti. Tämän jälkeen ylösviennit olivvat enemmänkin jotain normaaleja. En lähtenyt hakemaan mitään hitaita ylös, mutta en myöskään mitään räjähtäviä. Mielestäni juuri tämä vinopenkin tekeminen rauhallisesti toi juurikin seuraavan päivän rinta tuntuman. Vinopenkin jälkeen tuli tehtyä vielä peck-deckiä pari sarjaa kahdekymmenen toiston sarjoilla, mutta tässä minulla tuntui olevan tunnon saanti ongelmiakin. Ensimmäinen sarja ei meinaan ainakaan tuntunut missään. Siksi yritinkin toista sarjaa hieman erilailla, mutta en tiedä menikö tämä sen paremmin perille.

Olkapäätreenissä tuli tehtyä supersarjoja, pidempiä sarjoja ja kymmenen toiston sarjoja kymmenen. Aika perusasioita jos ajattelee treeniä liikkeiden osalta eikä niinkään tekemisen. En sitten tiedä oliko tämä treeni vain itselleni jotenkin vääränlaista vai menikö se hyvin perille lopulta. Treenin aikana tunsin kyllä hyvää kipua olkapäissä, mutta treenin jälkeen en tuntenut mitään ihmeellistä olkapäissä. Juuri tämän jälkeen aloin vain miettimään menikö treeni hyvin perille vai ei.

Olkapää- & rintatreeni

• Vipunostot takaolkapäille
• Penkki käsipainoilla
• Pystypunnerrus tanko
• Vinopenkkki smith
• Peck-deck
• Supersarja vipunostot eteen levy + vipunostot sivuille
• Vipunostot takaolkapäille talja maaten

Perjantaina aamupäivällä käsitreeni

Minun ei aluksi pitänyt mennä perjantaina treenaamaan, mutta lopulta sitten menin tekemään käsitreenin. Perjantaina oli vuorossa Tampereella käynti minkä johdosta iltapäivällä / illalla ei voinut mennä kuntosalille joten mietin ihan kokonaan väliin jättämistä. Toisaalta aloin miettimään, että saisin aikaa kulutettua jos menisin aamupäivän aikana tekemään treenin. Käsitreeni oli ainut treeni mitä suunnittelin tekeväni jos ja kun lopulta menin kuntosalille.

Minulla on kokemuksia erilaisista käsitreeneistä joten minulla oli suunnitelma selvillä jo hyvissä ajoin ennen kuin menin kuntosalille. Mielestäni hyvä perus käsitreeni onnistuu supersarjoilla ja ajallisesti ”lyhyesti”. Minulla oli suunnitelmissa tehdä muutama supersarja niin hauikselle kuin ojentajille ja treeni olisi sitten siinä. Näin saan itse parhaimman pumpin päälle eikä se ehdi kadota treenin aikana kun ajallisesti treeni on sopiva. Maksimissaan sellainen 45 minuuttia ja pumppi pysyy päällä hyvin treenin loppuun saakka. Osaan ottaa nykyään aika helposti pumpin päälle heti hauis ja ojentajatreenin alussa. Takana kun on niin monia treenejä niin tiedän liikkeet ja toistomäärät millä saa pumpin lihakseen. Tietenkin monella liikkeellä tämä onnistuu, mutta tietyillä liikkeillä se onnistuu vain helpommin. Lisäksi mitä pidempiä sarjoja tekee niin sitä helpommin pumppi tulee päälle. Sitten vielä kun keskittyy tekniikkaan ja käyttää vielä hitaampaa tempoa niin pumppi on käytännössä päällä.

Perjantain treenin tarkoitus oli vain saada nopeasti pumppi päälle minkä yritin säilyttää treenin ajan ja lopettaa treenin ennen kuin pumppi häviää. Tuossa muutamia viikkoja sitten tein itselleni liian pitkän hauistreenin ja huomasin sen olleen huono ratkaisu. Tällöinkin sain pumpin päälle heti treenin alussa ja tämä pumppi vain ehti loppua ennen kuin treeni loppui minkä johdosta lopputreeni tuntui turhalta.

Kun tietää mitä on tarkoitus tehdä, miten se tehdään ja mitä treeniltä halutaan niin kaikki on helppoa. Tällöin myöskin treeni onnistuu helpoiten eikä tällöin tule tehtyä mitään extraa. Tietenkin tämä onnistuu melkein vain silloin kun kuntosali on käytännössä tyhjä eli pääsee tekemään omassa tahdissa kaikki tarvittavat liikkeet. En ollut kyllä varsinaisesti suunnitellut mitä teen vaan päätin ihan lennosta mitä teen. Olin kuitenkin hieman miettinyt minkä tyylisiä liikkeitä tulen käyttämään ja mitä liikkeitä en tee. Tämä auttoi paljon eikä minun pitänyt kauaakaan miettiä mitä teen seuraavaksi.

Hauis- & ojentatreeni

• Supersarja hauis ylätalja + Hauis alatalja
• Supersarja ojentajapunnerrus naru + ojentajapunnerrus tanko
• Supersarja hauiskääntö käsipainoilla istuen vastaote + hauiskääntö käsipainoilla istuen ilman tukea hammer
• Kickback käsipainoilla
• Ojentajapunnerrus päänyli

Lauantaina jalkatreeniä hack-kyykky painotteisesti

Lauantaina oli vuorossa talviloman viimeinen treeni ja samalla viimeinen treeni Vammalassa jälleen vähään aikaan. Tällä kertaa treeni vuorossa olivat jalat. Tämä oli ihan suunniteltua, että treenaisin mahdollisimman paljon jalkoja täällä ollessa. Syy tähän oli yksinkertaisesti hack-kyykky kun sitä normaalisti en pääse tekemään. Varmaankin jos minulla ei olisi ollut tätä pientä flunssaa päällä niin olisin tehnyt kolme jalkatreeniä kahden sijasta. Näin tein jouluna jolloin sijoitin kolme jalkatreeniä puolentoista viikon sisään. Tällöin jokainen kolme jalkatreeniä keskittyi hack-kyykkyyn kuten tälläkin kertaa nämä kaksi jalkatreeniä.

Hack-kyykky oli tällä kertaa se päätreeni ja mitään muuta en ollut edes miettinyt. Niin paljon vain kun viitsii / jaksaa tehdä hack-kyykkyä ja tämän jälkeen vain jotain muita liikkeitä tähän päälle. Tällä kertaa päädyin tekemään päivän kunnon mukaan isoilla painoilla kuuden toiston sarjoja. Samalla tapaa millä tein hack-kyykkyä Ruotsissa. Päivän kunnon mukaan vain isot painot ja sitten paukuttaa mahdollisimman paljon kuuden toiston sarjoja. Tarvittaessa hieman vähentää painoja jotta sarja määrä pysyy vähintään viidessä.

Meinasin laskea painoja 100 kg kolmen sarjan jälkeen 80kg, mutta onneksi en tehnyt tätä. Sain lopulta tehtyä viisi kuuden toiston sarjaa 100kg ja olin tähän ihan tyytyväinen. Kun ei pääse normaalisti tekemään hack-kyykkyä niin tuo taso ei vain pysy päällä. Jos pääsisin normaalisti tekemään hack-kyykkyä niin voisin saada yleisellä tasolla painoja nostettua sarjoissa, mutta aina kun joudun aloittaan ”alusta” hack-kyykyn tekemisen niin tämä ei oikein onnistu. Kun tekee hack-kyykkyä aina silloin tällöin niin eihän nuo sarjapainot mihinkään nouse vaan se tarvitsisi sitä jatkuvaa tekemistä. Toisaalta minulle on ihan sama nuo painot kun minulle riittää, että teen aina päivän kunnon mukaan niin paljon ja hyvin kuin vain jaksan.

Hack-kyykky oli treenin ainoa liike minkä tein kuuden toiston sarjoilla. Treenin loput liikkeet tuli tehtyä käytännössä kymmenen toiston sarjoilla. Tasapainoitin niin sanotusti treeniä siten, etten alkanut tekemään kaikkia liikkeitä kuuden toiston sarjoilla. Jalkatreenin toinen etureisiliike minkä tein etureisilaitteessa tuli tehtyä hieman pienemmillä painoilla ja rauhallisemmalla temmolla. Hitaamman temmon lisäksi pidin pienet pidot ylhäällä. Tällä tavalla hain hieman venyttävämpää tekemistä hack-kyykyn jatkeeksi. Katsoin ettei tässä vaiheessa ole nyt mitään järkeä paukuttaa kovia kuuden toiston sarjoja.

Takareisiliikkeissä puolestaan tein käytännössä kymmenen toiston sarjoja paitsi kun tein yhdet kolmen sarjan setit kymmenen sekunnin tauoilla. Kaksi liikettä takareisille jotka kummatkin lopetin kolmen sarjan putkeen joissa käytin lyhyempiä sarjoja sekä noin kymmenen sekuntin taukoja. Niin sanotusti rest-pausea. Olen nyt tämänkaltaisia settejä alkanut tekemään melkein missä liikkeessä vain. Tällä kertaa nämä rest-pausella käytetyt sarjat tapahtuivat liikkeen loppuun. Yleensä olen vielä tämänkaltaisten settien jälkeen tehnyt muutaman normaalin sarjan joten siinä mielessä tuo oli hieman erilaista mitä olen käyttänyt.

Jalkatreeni

• Hack-kyykky
• Yhden jalan takareisilaite
• Etureisilaite
• Takareisipotkulaite