Rintatreeni lyhyillä sarjoilla ja "isoilla" painoilla sekä jalkatreeni & olkapäätreeni pidemmillä sarjoilla ja pienemmillä painoilla

Rintatreeni "venyi" tai oikeastaan kesti melkein puolitoista tuntia

Torstain rintatreeni meni sitten hieman sillä tavalla kuin maanantain selkätreeni. Lyhyitä sarjoja hieman isommilla painoilla ja tätä trendiä käytin kaikki kolme liikettä. Ei tuossa mitään ihmeellistä, mutta se mikä minua hieman ihmetyttyi oli treeniin kulunut aika. Treeni kesti käytännössä puolitoista tuntia ja tein kolme liikettä. Käytännössä "jätin" vielä treenin kesken taino en vetänyt itseäni ihan loppuun kun huomasin treeniin menneen puolisen toista tuntia. Olin tässä vaiheessa jo tehnyt viimeistä liikettä ristikkäistaljaa ihan tarpeeksi ja katsoin olevan parempi vain päättää treeni tähän.

En laskenut sarjamääriä yhtään eli en osaa sanoa montako sarjaa tein mitäkin liikettä. Myöskään toistomääriä en niinkään laskenut vaan yritin tähdätä toistot kuuteen. Välillä saattoi tulla setisemän tai kahdeksan toistoa mutta se ei haitannut. Painot yritin pitää sellaisina millä sain sen kuusi toistoa tai luulin saavani. Ainhan tuo ei onnistu ja tälläkin kertaa tuli sarjoja joissa taisin saada viisi toistoa. Tämän jälkeen otin vain pienempää painoa tai arvioin jo sarjan jälkeen tarvitsenko pienempää painoa. Painon yritin olevan kokoajan sellainen millä saisin sen kuusi toistoa.

Penkki oli liikkeistä ainoa mikä sinällään poikkesi muista sillä otin penkissä päivän maksimin. Tällä kertaa päivän maksmi oli 160kg minkä jälkeen laskin painot 130kg ja aloin tekemään lyhyempiä sarjoja. Penkissä tein 130kg, 120kg, 110kg painoilla lyhyitä sarjoja aina siihen asti kunnes hyydyin täysin. En muista enään otinko käyttööni 100kg painot vai lopetinko tekemisen 110 painoihin. Tein kullakin painolla muutamia sarjoja ja yritin saada vähintään sen kuusi. Jos tekeminen alkoi painamaan niin laskin painoja tuolla 10kg:lla.

Työsarjat olivat siis lyhyitä tähtäimenä kuusi toistoa. Lämmittelysarjat olivat kuitenkin pienillä painoilla pidempiä sillä tein lämmittelyt viidentoista - kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Lämmittelyitä tein usemmalla painoilla eli nousin "pikkuhiljaa" sarjapainoihin. Tällä tavalla sain lihaksia lämpimäksi sekä myöskin pidempiä sarjoja ettei koko treeniä tehtyä lyhyillä sarjoilla.

Rintatreeni

• Penkki
• Vinopenkki käsipainoilla
• Ristikkäistalja

Jalkatreeni alkoi tutulla kaavalla eli kyykyllä käytännössä failureen

Mietin perjantaina muuttaisinko jalkatreenin trendiä. Olen viimeisen ainakin kuukauden aikanana aloittanut jalkatreenin kyykyllä missä ensimmäinen työsarja on ollut kahdenkymmen toiston sarja. Aluksi lämmittelyä hieman pienemmällä painoilla sekä muutenkin lämmittelyä. Lämmittelyn jälkeen on sitten seurannut kahdenkymmenen toiston kyykky sarja minkä jälkeen olen jatkanut kyykyn tekemistä kolmella tai jopa viidellä sarjalla. Kahdenkymmenen toiston sarjan jälkeen toistomäärät ovat olleet siinä kymmenen - viidentoista välissä. Yleensä kymmenen toistoa mutta olen myöskin tehnyt yli kymmenen toiston sarjoja. Tällä kertaa valitsin kahdenkymmenen toiston sarjaan painoiksi 100kg. Aikaisemmin olen käyttänyt 90kg tai 95kg painoja ihan vuorotellen ja ensimmäisellä kerralla taisin tehdä 80kg painoilla. Tämän jälkeen kun yksi kahdenkymmenen toiston sarja on tehnyt niin painot olen pitänyt samoissa mutta jatkanut tekemistä tosiaan vähintään kymmenen toiston sarjoilla. Tällä tavalla jalkatreenin lopuissa liikkeissä ei todellakaan tarvitse käyttää painoja tai jos tarvitsee niin kyykkyä on tehty liian pienillä painoilla tai liian vähillä toistoilla.

Kyykyn jälkeen minun piti tehdä yhden jalan jalkaprässiä takareisille, mutta jalkaprässi oli sattumoisin varattuna. Tämän johdosta päätin sitten tehdä bulgarialaisen askelkyykyn käsipainoilla mitä hieman emmin. En meinaan tiennyt sitä asiaa pysynkö pystyssä vai onko tasapainon kanssa ongelmia. Klinkkailin meinaan jalkojeni kanssa heti kyykyn jälkeen ja jopa kyykky sarjojen välissä. Kyykyn jälkeen en meinaan pystynyt kävelemään kunnolla sillä jalat eivät oikein nousseet ja muutenkin olivat aika puhki. Maitohapot jylläsivät ja muutenkin kropassa otti koville. Pystyin kyllä tekemään bulgarialaista askelkyykkyä mutta tekniikka oli hieman mitä oli sillä jouduin karsimaan liikeradassa. Muutenkin sarjojen jälkeen tasapaino meinasi pettää alta.

Bulgarialaisen askelkyykyn jälkeen tein yhden vaakahack setin mikä oli erikoistekniikalla tehty setti. Käytännössä kolme sarjaa putkeen tiputtaen toistoja viidellä. Aloitin liikkeen kahdenkymmenen toiston sarjalla minkä jälkeen nousin yläasentoon pitäen jalkoja suorana kymmenisen sekuntia. Tämän jälkeen tein viisitoista toistoa minkä jälkeen taas ojensin jalat suoriksi ja pidin kymmenen sekunnin tauon. Tämän jälkeen tein vielä yhden kymmenen toiston setin mikä päätti tämän vaakahackin. 

Vaakahackin jälkeen tein vielä etureisilaitetta sekä takareidet maaten. Nämä menivät aika pienillä painoilla ja yritin vain saada kymmenen toiston sarjoja aikaan mikä tuotti vaikeuksia vaikka painot olivat todella pienet. Reisilaitteiden jälkeen tein vielä pohkeita missä sekoitin pitoja ja normaaleita toistoja sekaisin.

Jalkatreeni

• Kyykky
• Bulgarialainen askelkyykky
• Vaakahack
• Etureidet
• Takareidet maaten
• Pohkeet seisten 

 Lauantaina treeniviikko päätökseen olkapäätreenillä

Lauantain olkapäätreeni oli hieman sekoitus tämän viikon treeneistä. Ainoa mitä en tehnyt oli "kovia" painoja. Pitkiä sarjoja, pudotussarjoja ja eräänlaisia supersarjoja pienillä painoilla. Aikalailla tämänkin olkapäätreeni oli vipunosto painotteinen treeni. Sinällään hain tämän tapaista treeniä sillä halusin taas säästellä olkapäiden kuntoa jättämällä raskaat etuolkapääliikkeet väliin. Ei siis mitään ihmeellisiä pystypunnerruksia isoilla romuilla vaikka se olisikin sopinut hyvin tämän viikon trendiin. Tällä tavalla vain saan säästettyä olkapäitä ja olkapäätreenistä saa muutenkin kyllä ihan tarpeeksi raskaan. Mikä parempi pienemmillä painoilla saa myös tehtyä liikkeet paremmin sillä osalla mitä liikkeeltä hakee.

Olkapäätreeni

• Takaolkapäälaite
• Vipunosto sivuille laite
• Vipunosto eteen maaten talja
• Supersarja yhden käden vipunosto sivulle istuen + Vipunosto sivuille istuen
• Vipunostot takaolkapäille istuen
• Yhden käden vipunosto tuettuna penkissä