Selkätreeni supersarjoilla sekä uusi liike ja uusia variaatioita

16.11.2016 - 12:06

Eilen vaihtaessani treenitapaa kuntosalilla olin aluksi miettinyt tekeväni liikkeet kahdenkymmenen toiston sarjoilla kuten viime vuonna jolloin treenasin puolivuotta kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Ajattelin siis hieman palata viime vuotiseen treenitapaan jolloin tein käytännössä jokaisen liikkeen kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Tämän lisäksi tein treeneistä aina erilaiset vaihtamalla vähintään yhden liikkeen viime kertaiseen. Mietin treenin aikana hieman mitä tein viime kerralla jotta treenistä ei tullut ihan identtinen viime kertaiseen verratuna. Jollen keksinyt mitään ihmeellistä muutosta niin vaihdoin sitten liikkeen variaatiota mikä sekin toi erilaisuutta treeniin. Kuitenkin ennen eilistä treeniä olin jo hyvissä ajoin päättänyt tekeväni ennemmän supersarjoja sekä triplasarjoja kuin kahdenkymmenen toiston sarjoja. Ajattelin supersarjan olevan nyt mieluisampi tapa treenata kuin tehdä pidempiä kahdenkymmenen toiston sarjoja.

Kymmenen toiston supersarja vastaa toistomäärällisesti kahdenkymmenen toiston sarjoja, mutta nämä kaksi treenitapaa ovat aivan erilaiset eikä niitä voi verrata keskenään. Kahdenkymmenen toiston sarjat ovat enemmän aerobisempaa treenimuotoa ja supersarjat ovat kahden liikkeen täydentäviä liikkeitä jolloin liikkeitä voi tehdä isoillakin painoilla eli näitä kahta muotoa ei voi mitenkään verrata toisiinsa. Kahdenkymmenen toiston sarjoissa painot ovat yleensä pienemmät jotta jaksaa tehdä kaksikymmentä toistoa. Supersarjoissa puolestaan voi käyttää suurempia painoja sillä liikkeiden väliin tulee ihan pieni tauko sekä liikkeet voivat olla eri tyylisiä jolloin painoja jaksaa ottaa enemmän.

Se mitkä liikkeet sopivat supersarjoihin pitää melkein testata itse sekä millaisilla tauoilla haluaa tehdä treenata. Supersarjojen taukojen pituudet voivat venyä omasta tahdosta huolimatta hieman pidemmiksi sillä tanko, painot tai laitteet voivat sijaita kaukana toisistaan. Myöskin jos esimerkiksi penkkin asentoa pitää muuttaa liikkeiden välissä niin tähän voi mennä mahdollisesti aikaa ellei saa varattua kahta tekopaikkaa. Esimerkiksi tein muutama viikko sitten vinopenkkiä ja alavinopenkkiä käsipainoilla supersarjana. Tehdessäni molempia vinopenkkejä samalla vinopenkillä minulla meni aikaa vaihtaa penkki vinoasennosta alavinoasentoon. Puolestaan helpompia ja nopeampia supersarjoja ovat esimerkiksi alatalja + ylätalja jotka sijaitsevat yleensä lähellä toisiaan tai takareisikone ja etureisikone. Nämä kyseiset supersarjat ovat itselleni supersarjoja joita olen tehnyt eniten sillä ne ovat helppo toteuttaa sekä ne täydentävät hyvin toisiaan.

Pääsyy kahdenkymmenen toiston sarjoista supersarjoihin / triplasarjoihin vaihtamiselle oli mielenkiinnon pitäminen sekä vaihtelevaisuus. Olin jo viime vuonna treenannut puolisen vuotta kahdenkymmenen toiston sarjoilla joten katsoin tämän olevan hieman samantoistoa. Olen tehnyt supersarjoja aikoinani aina välillä ja nykyään käyttänyt niitä enemmän, mutta olen harvemmin treenannut kokonaisia treenejä pelkästään supersarjoja käyttäen. Tämän vuoksi käännyin supersarjoihin pidemmistä sarjoista. Myöskin yksi vaikuttava tekijä oli painojen käyttö mitä pystyy paremmin vaihtelemaa supersarjoissa sekä triplasarjoissa kun liikkeitä voi tehdä joko pienillä painoilla tai suuremmilla painoilla. Myöskin sarjojen toistomääriä voi vaihdella sen mukaan millaisilla painoilla liikkeitä tekee joten supersarjoilla sekä triplasarjoilla saa treeniin enemmän vaihtelevaisuutta. Kyllä se viime vuonna välillä tylsältä vaikutti treenata joka päivä kahdenkymmenen toiston sarjoilla kun painot olivat käytännössä aina samat.

Selkätreeni supersarjoilla

Treeniviikko jatkui samalla kaavalla kuin se alkoi eli supersarjoja käyttäen. Aloitin selkätreenin tänään sumo maastavedolla mikä oli päivän ainoa liike missä en käyttänyt erikoissarjoja. Nostin painoja "pikkuhiljaa" ylöspäin aina 210kg asti jolla yritin tehdä mahdollisimman monta toistoja ja sarjaa, mutta sain tehtyä vain kaksi toistoa. Tämän jälkeen lähdin laskemaan painoja aina sarjan jälkeen kymmenellä kilolla. Painot olivat tänään 100kg, 140kg, 180kg, 210kg, 200kg, 190kg sekä 180kg ja toistot olivat ensimmäistä sarjaa lukuunottamatta viisi toistoa. Sumo maastavedon jälkeen treenin loput liikkeet olivatkin sitten supersarjoja.

Tänään kaikki supersarjat olivat minulle uusia sillä tänään käytin uusia liikkeitä sekä variaatioita. Tänään uusi liike oli kulmasoutu tangolla maaten vinopenkissä ja muut uutuudet olivat lähinnä uusia variaatioita. Uusia variaatioita olivat sitten vaakasoutu seisten, ylätalja väärinpäin narulla sekä ajatalja korotetulla penkillä. Toisaalta on vaikea tehdä uutta liikettä tai variaatiota liikkeestä kun on tekemässä sitä supersarjana toisen liikkeen kanssa. Lähinnä painojen valinta voi tuottaa päänvaivaa kun ei oikein tiedä millä painoilla liikettä jaksaisi tehdä, mutta esimerkiksi tänään yritin uusia liikkeitä / variaatoita muutaman toiston muutamalla painolla ennen supersarjan aloittamista. Aina tämäkään ei aina onnistu vaan silti painoja pitää vaihtaa suuntaan tai toiseen.

Jos tämän päivän treeniä vertaa eiliseen olkapää- & hauistreeniin niin tänään treenin volyymi oli korkeampi sekä käytin painoja paremmin hyväksi. Saatoin eilen ainakin aloittaa treenin hieman verkkaisesti painojen osalta. Tänään käytin laajemmalla säteellä painoja ja sarjojen välissä joko lisäilin tai vähentelin painoja. Painojen lisäyksiä tein lähinnä sen takia kun tänään oli kuitenkin ensimmäinen kerta tämän tyylisellä treenillä sekä liikekombot olivat uusia. Tämän takia saatoin aloittaa liikkeen tekemisen hieman liian pienellä painoilla mitä seurasi painojen nosto seuraaviin sarjoihin kunnes taas saatoin laskea painoja. Hyvin yleistä oli siis, että ensimmäisellä sarjalla painot olivat hieman pienet. Tämän jälkeen toinen ja kolmas sarja menivät hieman isommilla painoilla kun sitten neljäs ja viides pienemmillä. Aina tämä kaava ei ollut ihan tälläinen ja saatoin lisätä / vähentää painoja vain toiseen supersarjan liikkeistä. Yleensä se oli se jälkimmäinen liike johon jouduin muuttamaan painoja.

Selkätreeni

  • Sumo maastaveto 100kg x5, 140kg x5, 180kg x5, 210kg x2, 200kg x5, 190kg x5, 180kg x5
  • Supersarja 5x T-soutu x10 + Kulmasoutu tangolla maaten vinopenkissä x10
  • Supersarja 5x Ristikkäistalja vedot x10 + Lat Rope Yankers x10
  • Supersarja 5x Vaakasoutu seisten + Ylätalja väärinpäin narulla x10
  • Supersarja 5x Alatalja korotetulla penkillä + Alatalja narulla vatsaan x10

Joulukuulle jäi juostavaa noin 110km jäljelle 1000km vuositavoitteesatani. Parin kuukauden ahkeran lenkillä käynnin ansiosta tuo 1000km on ihan saavutettavissa. Kesällä sain muutamalle kuukaudelle reilusti yli 100km viikkoja, mutta yleisesti juoksumäärät vaihtelivat kuukausittain paljon. Marraskuussa sain juuri tuon 110km täyteen ja olisin saanut vielä enemmänkin jos vain olisin käynyt niinä päivinä lenkillä kun päätin jättää sen väliin. AInoa asia mitä en

Aamulenkki jäi tänään väliin, koska halusin nukkun kuuden tunnin sijaan seitsemän. Illalla tuli katsottua Arsenal - Dortmund matsi joten pääsin nukkumaan kellon ollessa lähempänä kahtatoista. Jos olisin noussut kuudelta ylös aamulenkkiä varten tämä olisi tarkoittanut kuuden tunnin unia. Vaikka nukuin tunnin enemmän niin olin silti aamulla hiukan väsynyt joten oli parempi jättää aamulenkki väliin. Aamulenkin jäädessä väliin mietin lenkille menemistä töiden

Eilen pidin täyden välipäivän ja päädyin tähän sen seurauksena kun eilen en mennyt kuntosalile. Ajattelin nyt olevan hyvä aika pitää ihan täysi välipäivä ilman minkäänlaista lenkkiä vaikka tarvitsen kilometrejä vuositavoitteeseeni. Kuvittelin kuitenkin asiaa siltä kannalta, että saan juostua enemmän kun pidän välillä välipäiviä. Kropan pitää välillä vain saada lepoa ja tällöin myös jaksaa paremmin. Vaikka eilen olikin välipäivä niin tämän aamulenkillä

Päädyin tänään tekemään sen mitä viime viikolla ajattelin tehdä, mutta katsoin sen silloin hieman liian raskaaksi silloin. Tämän viikon treenipäivät poikkeavat hieman normaalista, kun en ole menossa perjantaina kuntosalille. Myöskin tämän viikon sunnuntai tulee jäämään väliin joka tarkoittaa jälleen maanantaille treeniä. Perjantaina kun en ole menossa treenaamaan tämä tarkoitti tiistain vaihtamista nyt maanantaille jolloin maanantain välipäivä siirtyi

Tein tänään hieman erilailla mitä olen nyt sunnuntaisin tehnyt kun olen käynyt kuntosalilla. Söin vasta kuntosalitreenin jälkeen kun nyt olen jo pidempään syönyt ennen kuntosalitreeniä. Tämän johdosta menin myös kuntosalille tänään aikaisemmin kuin yleensä sunnuntaisin kun olen syönyt ennen treeniä. Vielä kun tähän lisää sen, että kävin aamulenkillä niin tänään oli hieman erilainen sunnuntain kuntosalitreeni. Tämän johdosta aloin miettimään jaksamista eli

5,6km aamulenkki takana. Lumessa ja jäässä tarpottu lenkki oli raskas ja hieman piti katsella missä kohtia tietä meni sillä paikoitellen tie oli liukas. Varsinkin lumiauralla käydyt kohdat olivat liukkaita ja paikoitellen kengät lipsuivat suhteellisen paljon. Tällä kertaa minulla oli käytössä talvikäyttöönt tarkoitetut kengät. Asics Fuji Sensor kengät mitkä ovat talvijuoksukengät, mutta joissa ei ole piikkejä. Yleiseltä olemukselta kengät muistuttavat kooltaan

Tänään illalla kuntosalilla lähdin treenaamaan ihan kropan mukaan enkä lähtenyt yrittämään mitään ihmeellisiä sarjoja ainakaan maastavedossa. Tällä viikolla on tullu käytyä lenkillä tähän päivään mennessä joka päivä. Vaikka lenkkien pituudet olleet "vain" viitisen kilometriä niin kyllä neljä vitosta jossain tuntuu varsinkin kun en ole mikään kevyt rakenteinen saati juoksija. Lenkkien lisäksi kropassa tuntui tiistain jalkatreeni vielä aika paljon vaikka vaikutus

Suunnitelmat tuntuivat muuttuvan eilisestä monta kertaa tämän päivän lenkkien suhteen. Tänään oli kuitenkin vuorossa kuntosalilla jalkatreeniä joten tämä piti ottaa huomioon. Alkuperäinen suunnitelma taisi olla aamulenkki. Tämä suunnitelma muuttui iltapäivälenkiksi eilen illalla kun nukkumaan meno hieman venyi ja ajattelin pidemmän nukkumisen olevan parempi ratkaisu. En muista missä vaiheessa taas iltapäivälenkki muuttui lenkin väliin jättämiseen tänään

Perjantaina tämän viikonlopun treenit oli vielä auki. En ollut varma menenkö sunnuntaina kuntosalille vai vasta maanantaina sekä menenekö minä päivinä juoksemaan. Toisaalta oli ihan hyvä näin, koska pystyin katsomaan myös fiiliksen mukaan kuntosalipäivänkin. Sen nyt olin ainakin miettinyt, että eilen lauantaina piti mennä lenkille, mutta lenkin pituus oli auki jopa siihen asti kun aloitin lenkin. Lauantaina kävin siis lenkillä, mutta viellä ensimmäisillä

Huomasin jo eilen kuntosalitreenin jälkeen jaloissa & kropassa väsymystä sekä pientä kipua. Tästä väsymyksestä ja pienistä kivuista johtuen päätin jättää tänään kaikki lenkit väliin ja mennä vain kuntosalille. Vielä aamulla tunsin kropassa väsymystä ja sen, että kroppa ei ollut 100% kunnossa. En tiedä missä vaiheessa päivää vai huomasinko edes asiaa niin kun illalla oli kuntosalitreenin vuoro niin kroppa oli ihan hyvässä kunnossa. Jaloissa kyllä tuntui hieman