Selkätreeni supersarjoilla sekä uusi liike ja uusia variaatioita

Eilen vaihtaessani treenitapaa kuntosalilla olin aluksi miettinyt tekeväni liikkeet kahdenkymmenen toiston sarjoilla kuten viime vuonna jolloin treenasin puolivuotta kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Ajattelin siis hieman palata viime vuotiseen treenitapaan jolloin tein käytännössä jokaisen liikkeen kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Tämän lisäksi tein treeneistä aina erilaiset vaihtamalla vähintään yhden liikkeen viime kertaiseen. Mietin treenin aikana hieman mitä tein viime kerralla jotta treenistä ei tullut ihan identtinen viime kertaiseen verratuna. Jollen keksinyt mitään ihmeellistä muutosta niin vaihdoin sitten liikkeen variaatiota mikä sekin toi erilaisuutta treeniin. Kuitenkin ennen eilistä treeniä olin jo hyvissä ajoin päättänyt tekeväni ennemmän supersarjoja sekä triplasarjoja kuin kahdenkymmenen toiston sarjoja. Ajattelin supersarjan olevan nyt mieluisampi tapa treenata kuin tehdä pidempiä kahdenkymmenen toiston sarjoja.

Kymmenen toiston supersarja vastaa toistomäärällisesti kahdenkymmenen toiston sarjoja, mutta nämä kaksi treenitapaa ovat aivan erilaiset eikä niitä voi verrata keskenään. Kahdenkymmenen toiston sarjat ovat enemmän aerobisempaa treenimuotoa ja supersarjat ovat kahden liikkeen täydentäviä liikkeitä jolloin liikkeitä voi tehdä isoillakin painoilla eli näitä kahta muotoa ei voi mitenkään verrata toisiinsa. Kahdenkymmenen toiston sarjoissa painot ovat yleensä pienemmät jotta jaksaa tehdä kaksikymmentä toistoa. Supersarjoissa puolestaan voi käyttää suurempia painoja sillä liikkeiden väliin tulee ihan pieni tauko sekä liikkeet voivat olla eri tyylisiä jolloin painoja jaksaa ottaa enemmän.

Se mitkä liikkeet sopivat supersarjoihin pitää melkein testata itse sekä millaisilla tauoilla haluaa tehdä treenata. Supersarjojen taukojen pituudet voivat venyä omasta tahdosta huolimatta hieman pidemmiksi sillä tanko, painot tai laitteet voivat sijaita kaukana toisistaan. Myöskin jos esimerkiksi penkkin asentoa pitää muuttaa liikkeiden välissä niin tähän voi mennä mahdollisesti aikaa ellei saa varattua kahta tekopaikkaa. Esimerkiksi tein muutama viikko sitten vinopenkkiä ja alavinopenkkiä käsipainoilla supersarjana. Tehdessäni molempia vinopenkkejä samalla vinopenkillä minulla meni aikaa vaihtaa penkki vinoasennosta alavinoasentoon. Puolestaan helpompia ja nopeampia supersarjoja ovat esimerkiksi alatalja + ylätalja jotka sijaitsevat yleensä lähellä toisiaan tai takareisikone ja etureisikone. Nämä kyseiset supersarjat ovat itselleni supersarjoja joita olen tehnyt eniten sillä ne ovat helppo toteuttaa sekä ne täydentävät hyvin toisiaan.

Pääsyy kahdenkymmenen toiston sarjoista supersarjoihin / triplasarjoihin vaihtamiselle oli mielenkiinnon pitäminen sekä vaihtelevaisuus. Olin jo viime vuonna treenannut puolisen vuotta kahdenkymmenen toiston sarjoilla joten katsoin tämän olevan hieman samantoistoa. Olen tehnyt supersarjoja aikoinani aina välillä ja nykyään käyttänyt niitä enemmän, mutta olen harvemmin treenannut kokonaisia treenejä pelkästään supersarjoja käyttäen. Tämän vuoksi käännyin supersarjoihin pidemmistä sarjoista. Myöskin yksi vaikuttava tekijä oli painojen käyttö mitä pystyy paremmin vaihtelemaa supersarjoissa sekä triplasarjoissa kun liikkeitä voi tehdä joko pienillä painoilla tai suuremmilla painoilla. Myöskin sarjojen toistomääriä voi vaihdella sen mukaan millaisilla painoilla liikkeitä tekee joten supersarjoilla sekä triplasarjoilla saa treeniin enemmän vaihtelevaisuutta. Kyllä se viime vuonna välillä tylsältä vaikutti treenata joka päivä kahdenkymmenen toiston sarjoilla kun painot olivat käytännössä aina samat.

Selkätreeni supersarjoilla

Treeniviikko jatkui samalla kaavalla kuin se alkoi eli supersarjoja käyttäen. Aloitin selkätreenin tänään sumo maastavedolla mikä oli päivän ainoa liike missä en käyttänyt erikoissarjoja. Nostin painoja "pikkuhiljaa" ylöspäin aina 210kg asti jolla yritin tehdä mahdollisimman monta toistoja ja sarjaa, mutta sain tehtyä vain kaksi toistoa. Tämän jälkeen lähdin laskemaan painoja aina sarjan jälkeen kymmenellä kilolla. Painot olivat tänään 100kg, 140kg, 180kg, 210kg, 200kg, 190kg sekä 180kg ja toistot olivat ensimmäistä sarjaa lukuunottamatta viisi toistoa. Sumo maastavedon jälkeen treenin loput liikkeet olivatkin sitten supersarjoja.

Tänään kaikki supersarjat olivat minulle uusia sillä tänään käytin uusia liikkeitä sekä variaatioita. Tänään uusi liike oli kulmasoutu tangolla maaten vinopenkissä ja muut uutuudet olivat lähinnä uusia variaatioita. Uusia variaatioita olivat sitten vaakasoutu seisten, ylätalja väärinpäin narulla sekä ajatalja korotetulla penkillä. Toisaalta on vaikea tehdä uutta liikettä tai variaatiota liikkeestä kun on tekemässä sitä supersarjana toisen liikkeen kanssa. Lähinnä painojen valinta voi tuottaa päänvaivaa kun ei oikein tiedä millä painoilla liikettä jaksaisi tehdä, mutta esimerkiksi tänään yritin uusia liikkeitä / variaatoita muutaman toiston muutamalla painolla ennen supersarjan aloittamista. Aina tämäkään ei aina onnistu vaan silti painoja pitää vaihtaa suuntaan tai toiseen.

Jos tämän päivän treeniä vertaa eiliseen olkapää- & hauistreeniin niin tänään treenin volyymi oli korkeampi sekä käytin painoja paremmin hyväksi. Saatoin eilen ainakin aloittaa treenin hieman verkkaisesti painojen osalta. Tänään käytin laajemmalla säteellä painoja ja sarjojen välissä joko lisäilin tai vähentelin painoja. Painojen lisäyksiä tein lähinnä sen takia kun tänään oli kuitenkin ensimmäinen kerta tämän tyylisellä treenillä sekä liikekombot olivat uusia. Tämän takia saatoin aloittaa liikkeen tekemisen hieman liian pienellä painoilla mitä seurasi painojen nosto seuraaviin sarjoihin kunnes taas saatoin laskea painoja. Hyvin yleistä oli siis, että ensimmäisellä sarjalla painot olivat hieman pienet. Tämän jälkeen toinen ja kolmas sarja menivät hieman isommilla painoilla kun sitten neljäs ja viides pienemmillä. Aina tämä kaava ei ollut ihan tälläinen ja saatoin lisätä / vähentää painoja vain toiseen supersarjan liikkeistä. Yleensä se oli se jälkimmäinen liike johon jouduin muuttamaan painoja.

Selkätreeni

• Sumo maastaveto 100kg x5, 140kg x5, 180kg x5, 210kg x2, 200kg x5, 190kg x5, 180kg x5
• Supersarja 5x T-soutu x10 + Kulmasoutu tangolla maaten vinopenkissä x10
• Supersarja 5x Ristikkäistalja vedot x10 + Lat Rope Yankers x10
• Supersarja 5x Vaakasoutu seisten + Ylätalja väärinpäin narulla x10
• Supersarja 5x Alatalja korotetulla penkillä + Alatalja narulla vatsaan x10