Pidempiä sarjoja pienemmillä painoilla ja lihakseen saa sitä hyvää kipua. Näin olen käytännössä treenannut viimeiset päivät mutta asia ei ole ihan niin helppo ja yksiyhteen menevä. Vaikka treenin tekisi pienemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla niin tämä ei automaattisesti tarkoita sitä, että treenin aikana saisi sitä hyvää kipua. Tekniikka on kuitenkin se asia yhdessä pidempien toistomäärien kanssa mikä tuottaa lihakseen särkyä. Pienet painot ovat juuri siksi käytössä, että saadaan tekniikka pidettyä paremmin kasassa ja sarjoista saisi pitkiä. Tietenkin pienet painot on suhteellinen asia eli treenaajalle pienet painot tarkoittavat henkilökohtaista pientä painoa eikä yleisellä tasolla pientä painoa. Pienet painot tarkoittavat itselle pienempiä painoja joilla saa tehtyä pidempiä ja puhtaampia sarjoja. Toisille pienet painot voivat olla alle kymmenen kilon käsipainot ja toiselle viidentoista kilon. Käytännössä pienet painot määräytyvät enemmänkin sen mukaan millaisilla painoilla saa tehtyä normaalisti kymmenen toiston sarjoja eikä maksimi sarjoista. Tähän täytyy vielä huomioida päivän kunto eli tämän viikon ja edellisen viikon pienet painot voivat vaihdella.
Itselläni kävi tiistain aamun olkapäätreenin kanssa vähän sillain, että tuntui kuin olisin ottanut hieman liian pienet painot käyttööni. Tein monia sarjoja samoilla painoilla vaikka tuntui hyvin sille, että olisin voinut tehdä hieman suuremmillakin painoilla. Kuitenkin liikkeen jälkeen olkapäissä alkoi tuntumaan sitä hyvää särkyä minkä pohjalta treeni oli ainakin mennyt perille. Jos kyseistä tunnetta ei olisi liikkeen jälkeen tullut niin olisin saanut varmistuksen sille, että minulla oli käytössäni liian pienet painot. Näin ollen ottamalla taas liian pienet painot niin tekeminen ei välttämättä mene hyvin perille. Toisaalta vaikka tein hieman ehkä liian pienillä painoilla sarjoja niin tekniikka oli kohdillaan sillä tekeminen tuntui siellä missä sen piti. Tässä tapauksessa kun tekniikka olisi ollut heikompi niin treeni olisi mennyt ihan susille.
Toisaalta kumpi sitten on oikeasti parempi tapa ihan oppikirjan mukainen tekniikka vai runttaavampi? Itse olen kallistunut enemmänkin puoliväliin ja olen mennyt jo pidempään ihan oman tuntuman mukaan missä myöskin on omat puolensa niin hyvässä kuin huonossa. Olen käyttänyt välillä runttaavampaa tyyliä kun olen kokeillut tehdä tiettyjä liikkeitä isommilla painoilla ja vastaavasti olen tehnyt enemmän teknisempiä sarjoja pienemmillä painoilla. Kuitenkin yksi asia on varma. Millekkään liikkeelle ei ole niin sanottua oppikirjamaista tyyliä tai jos on niin se ei tarkoita, että juuri se tyyli sopii sinulle. Itse teen liikkeitä omalla tavallani ja yritän niissä myöskin kehittää tekniikkaa. Kokeilen välillä erilaisia tyylimuutoksia oli se sitten pelkkä käden kulma tai jalkojen asento minkä pohjalta olen pidempään treenannut tuntuman mukaan.
Liian täydellisellä toistotekniikalla tekeminen voi helposti mennä siihen, että keskitytään enemmänkin siihen tekniikaan eikä siihen mihin liike oikeasti menee. Näin ollen keskittyminen on tekniikan kasassa pysymisen parissa eikä siinä miten liike tuntuu kropassa. Samalla painot pysyvät liikkeissä hyvin maltillisina ja luulisin varsinaisen "kehityksen" ainakin painojen osalta olevan hyvin hidasta. Toisaalta runttaavalla tyylillä saadaan kyllä painot nousemaan, mutta tekniikka alkaa hajoamaan. Tällöin tulee muutamia riskejä esille kuten luokkaantuminen tai tekniikan hajoaminen pidemmäksi aikaa. On siis hyvin helppoa loukata itseään kun rautaa on liikkeessä enemmän. Samalla kun rautaa on liikkeessä enemmän niin vastaavasti tekniikka on suuremmalla koetuksella ja yleisesti se myöskin hajoaa ainakin jonkin verran. Runttaaminen ja isot raudat voi myös helposti jäädä päälle jolloin tottuu treenaamaan isoilla painoilla, mutta samalla huonolla tai väärällä tekniikalla mikä johtaa siihen, että koko liike voi mennä ihan väärään paikkaan. Tätä tuntuu tapahtuvan yleisesti perustreenaajalla tai sitten se on vain jatkumoa siitä ettei alunperinkään ole osattu tekniikkaa. Hyvin yleisesti näkee sen, että painojen vähentäminen olisi paljon järkevämpi valinta kuin painojen lisääminen.
Olkapäätreeniä pienemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla
Tiistaiaamun olkapäätreenin trendi oli pienet painot ja pidemmät sarjat. Taisin tehdä kaikki sarjat vähintään viidentoista toiston sarjoilla ja lähes kaikki olkapääliikkeet olivat vipunostoja. Treenin alkuun tein takaolkapäälaitetta sekä vipunostolaitetta vuoron perään, mutta en supersarjana. Näillä laittella hain vain olkapäihin lämmittelyä kun en oikeastaan vielä tässä vaiheessa tiennyt mitä treeni tulee sisältämään. Olin ajatellut pystypunnerrusta mitä en lopulta sitten tehnyt vaan päädyin tekemään lähinnä erilaisia vipunostoja. Esimerkiksi tein kolme erilaisia vipunostoa vinopenkissä istuen vain vaihtamalla vinopenkin asentoa. Aloitin ihan pystyasennosta ja tämän jälkeen laskin penkkiä pari pykälää alemmaksi minkä tein myös toistamiseen. Tällä tavalla sain kolme erilaista liikettä samassa paikassa ja hyvin pienillä muutoksilla ottamaan eri kohdissa olkapäätä. Kutakin kolmea liikettä tein kolme sarjaa ihan suorina sarjoina. Tätä voisi myös tehdä supersarjana tai giantsarjanakin ihan hyvin, mutta itse päädyin käyttämään tällä kertaa suoria sarjoja. Tähän päälle tein vielä vinottain vinopenkissä vipunostoja enemmän takaolkapäille viemällä yksinkertaisesti tekevää kättä hieman takaviistoon.
Erilaisia vipunostoja on paljon. Näitä on mielestäni hyvä käyttää saman treenin aikana sillä kullakin tyylillä tehtynä vipunosto ottaa hieman eri paikkaan. Samalla kun paukuttaa kasan vipunostoja niin saa treenattua enemmän sivu- & takalohkoja kun valtaosan olkapäissä on muutenkin etulohkopainotteisia. Olkapään etulohkot kun ottavat iskua vastaan rintatreeneissä ym ym. Itse olenkin viime vuosina alkanut tekemään vähemmän pelkkiä etuolkapääliikkeitä ja osa olkapäätreeneistä tulee tehtyä ilman etuolkapääliikettä eli useimmassa tapauksessa mitään pystypunnerrusta. Samalla tämä säästää olkapäitä sillä pystypunnerrus on raskas liike millä voi saada olkapäät kipeiksi.
Keskiviikkona tuplajalkatreeni aamulla takareidet ja illalla etureidet ilman reisikoneita
Keskiviikon kummatkin jalkatreenit tuli treenattua ilman reisikoneita. Nän ollen en tehnyt niin etureisi kuin kumpaakaan takareisikonetta. Varsinkin aamun takareisitreenissä tämä oli lopulta ihan suunniteltu asia, etten tehnyt takareisikoneita. Illalla etureisiä tehdessä meinasin päättää treenin etureisikoneeseen, mutta päädyinkin tekemään askelkyykkyä käsipainoilla. Muutenkin treenit olivat aika kyykky painotteisia johtuen juuri reisikoneiden väliin jättämisestä.
Takareisitreeni
- Sumokyykky
- Suorinjaloin maastaveto
- Yhden jalan jalkaprässi
Etureisitreeni
- Kyykky
- Kapea kyykky smith
- Askelkyykky käsipainoilla