Tällä viikolla on tullut kokeiltua uutta aamupalaa minkä olen syönyt tällä viikolla joka aamu myöskin keskiviikkona jolloin en mennyt aamulla treenaamaan. Oikeastaan enemmänkin pieni muutos kuin uusi aamupala vaikka uudeksi aamupalaksi tuota voi kyllä sanoa. Kreikkalaisen jogurtin ja banaanin joukkoon olen laittanut tällä viikolla Corn Flakes muroja eli käytännössä lisännyt hieman hiilaria. Olen muutamia kertoja aikaisemmin kokeillut kreikkalaista jogurttia sekä corn flakes keskenään, mutta maanantaista alkaen olen kokeillut banaania ja Corn Flakes jotka olen "kastanut" kreikkalaisella jogurtilla. Mitään sen ihmeellisempää syytä tähän lisäykseen en hakenut, mutta olen nyt katsonut miten pienen hiilarimäärän lisääminen aamupalaan on vaikuttanut aamutreeniin vai onko sillä mitään merkitystä. Yleisellä tasolla kourallinen Corn Flakes murojen lisääminen tuohon aamupalaan ei ole suurentanut aamupalaa merkittävästi tai en ole ainakaan huomannut tulevani liian täyteen. Aamupalan koko nyt ihan riippuu muutoinkin siitä paljonko kaikkea laittaa lautaselle tai kulhoon mistä ikinä tuota syökin. Banaanit ovat eri suuruisia ja muroja voi laittaa oman mielensä mukaan kuten myöskin jogurttia mitä itse olen laittanut hillitysti. Itse olen käyttänyt jogurttia lähinnä "kastamiseen" kastikkeen tapaan eli suhteellisen vähän.
En niinkään ole tarvinnut "tukevampaa" aamupalaa tai muutenkaan enempää hiilaria aamupalaan vaan tämä on ollut tälläinen testi ja mielestäni hyvä selainen. Aamutreenit ovat kyllä kulkeneet joten tuonkaan puolesta en olisi tarvinnut hiilari lisäystä mutta kyllä mitä tukevampi aamupala tai yleiseti ruokailu on ennen aamutreeniä niin se on parempi. Näin siis ainakin kuntosalin puolella mutta en lähtisi syömään tämänkaltaistas aamupalaa ennen aamulenkkiä tai aerobista treeniä kuntosalilta. Ennen aerobista tai juoksua en itse söisi välttämättä mitään tai sitten jos söisin niin se olisi banaani.
Enemmänkin tuo hiilarin lisääminen aamupalaan on vaikuttanut siihen, että minulla ei ole ollut ihan niin suuri nälkä treenin jälkeen. Välillä kun olen syönyt pienen aamupalan ennen treeniä niin treenin jälkeen minulla on ollut suurempi nälkä. Minkä johdosta olin alkanut miettimään lounaan syömistä treenin jälkeen ja aamupala kakkosen eli tässä tapauksessa sitten välipalan syömistä lounasaikaan. Tämä on kyllä vieläkin pyörinyt päässä vaikka tein aamupalaan muutoksia, mutta olen vain miettinyt yleistä jaksamista. Loppuisiko aikaisesta lounaasta energia päivän aikana liian aikaisin? Pitäisikö minun tämän seurauksena aikaistaa myöskin päivän toisen suuremman aterian aikataulua?
Ravintoarvot (per 100g):
- Kreikkalainen jogurtti
- Hiilihydraatit 4,8 g
- Proteiini 5,8 g
- Banaani
- Hiilihydraatit 18,3 g
- Proteiini 1,1 g
- Corn Flakes
- Hiilihydraatti 84 g
- Proteiini 8 g
Keskiviikkoiltana ja perjantaiaamuna erilaiset olkapäätreeni sekä perjantai-iltana käsitreeniä
Yritin keskiviikkona tehdä tietoisesti erilaisen olkapäätreenin mitä olen tehnyt vähään aikaan. Puolestaan perjantaiaamuna tein hyvinkin erilaisen treenin mitä keskiviikkona ihan vain siksi, että sain erilaiset treenit. Keskiviikkona tein paljon pystypunnerrusta kun tein 45kg, 40kg sekä 35kg käsipainoilla yhteensä noin seitsemän tai kahdeksan sarjaa. Tyyli oli siis kymmenen toistoa per sarja ja kun huomasin etten jaksa tehdä enään kyseisillä painoilla kymmentä toistoa niin sitten otin pienemmät. Tosin 35kg päästyäni lopetin tekemisen toisen sarjan jälkeen kun huomasin sen asian, että olin takonut pystypunnerrusta jo kauan ja halusin toisaalta tehdä muutakin kun pystypunnerrukseen oli mennyt aikaa suhteellisen paljon. Vastaavasti perjantaiaamuna en tehnyt yhtään pystypunnerrusta tai saati etuolkapääpainotteista liikettä treenin aikana vaan perjantain treeni oli enemmänkin vipunostoja.
Ennen keskiviikona pystypunnerruksia otin taas takaolkapäille lämpöä minkä olen huomannut olevan hyvä asia. En nyt muista kenen Youtube-videosta tuonkin neuvon olen kuullut, mutta hyvä se mielestäni on. Takaolkapääliikkeet eivät vie yhtään voimia pystypunnerruksen tekemisestä ja antavat olkapäille vaan hyvää lämpöä minkä jälkeen pystypunnerruksen tekeminen on helpompaa ja loukkaantumiskynnys on pienempi. Lihakset toimivat paremmin kun ne ovat enemmän lämpimämmät ja liike ottaa myöskin enemmän perille kun pohjalle on tehnyt liikkeitä. Tällä kertaa tein normaaliin tapaa vipunostoja takaolkapäille kolme sarjaa minkä lisäksi väliin tein yhden sarjan yhden käden vipunostoja taljassa selän taakse. Pieniä painoja käyttäen eli vipunostoissa takaolkapäille käytin 5kg painoja ja taljassa oli varmaan samaa luokkaa. Tarkoitus ottaa siis lämpöä eikä rieuhtoa mitään ylimääräisiä ja teenhän yleisesti muutenkin takaolkapäitä pienillä painoilla jolloin liikkeet menevätkin takaolkapäille.
Olkapäätreeni keskiviikkoilta
- Vipunostot takaolkapäille
- Pystypunnerrus
- Vipunostot istuen
- Facepull
- Olankohautukset käsipainoilla
Olkapäätreeni perjantaiaamu
- Takaolkapäälaite
- Vipunostolaite
- Yhden käden vipunosto vinosti tuettuna
- Yhden käden vipunosto talja selän takaa
- Ristikkäistlja takaolkapäille
Perjantai-iltana tuli sitten vedettyä käsitreeniä ja tällä kertaa pidemmillä suorilla sarjoilla. Yritin keskittyä joka liikkeen kunnolla ja varsinkin hauiksen puolella yritin pitää kädet siten, että alhaalla ne eivät menisi lepotilaan ja ylhäällä en veisi niitä liian ylös vaan jättäisin ne sopivasti. Tällöin pysyy pumppi helpommin päällä ja saa muutenkin pidettyä liikkeen hauiksella kokoajan. Ei vie kättä alhaalla ihan suoraksi lukkoon ja ylhäällä sitä kättä ei tarvitse viedä loppuun asti ylös vaan se riittää kun se on hieman sen yli 90 astetta. Tällöin hauiksen saa helposti tuntumaan jokaisella toistolla eikä tule vastaan etteikö toisto ottaisi perille. Hieman liikaa näkee sitä, että käden pidetään alhaalla suorana ja ylhäällä viedään käsi yliaseantoon jolloin tulee mukaan myöskin kyynerpään vienti eteen. Eli kun kättä ei viedä liian ylös niin silloin myöskin kyynerpää pysyy samassa kohtaan kokoajan ja tällöin ei pitäisi myöskään tulla yleistä svengausta eli niin jumalatonta heilumista. Tähän kaikkeen auttaa vielä se, että tehdään hauista pienillä painoilla eikä egopapinoilla.
Käsitreeni
- Scott-hauiskääntö
- Ranskalainen punnerrus maaten
- Yhden käden hauiskääntö scott-penkissä
- Ojentajapunnerrus naru
- Hauiskääntö käsipainoilla
- Yhden käden ojentajapunnerrus
Torstaiaamuna rintatreeni flyes-liikkeillä ja illalla selkätreeni maastavedolla
Maanantaina tuli tehtyä rintatreenissä penkkiä ja vinopenkki käsipainoilla. Ajattelin torstaiaamulle viikon alussa vielä tehdä sellaisen hauskan giantsetin penkkiliikkeinä käsipainoilla, mutta suunnitelmat olivat nyt eri. Halusin ja kokeilin tehdä torstainaamuna rintatreenin pitkästä aikaa ilman punnerrusliikkeitä. Tällä kertaa tein kahta eri peck-deckiä minkä lisäksi tein myöskin ristikkäistaljan. Liikkeet olisivat voineet olla hieman eri ja varsinkin toinen peck-deck olisi voinut olla muu liikee. Kuitenkin nuo kaksi peck-deckiä vain erovat toisistaan sen verran, että saan kummallakin hyvän ja erilaisen tuntuman. Aluksi tein normaalimman deck-deckin mitä seurasi "kapula" peck-deck minkä tein myöskin seisten eli hain siihen hieman muuttujia poikkeamaan liikettä. Näiden peck-deckin jälkeen tein vielä ristikkäistaljaa mikä olikin sitten treenin se runttausliike sillä otin aamun maksimipainot tähän liikeeseen. Eihän ne painot nyt niin suuret olleet, mutta aamun kuntoon nähden olivat sillä tekniikka oli enemmänkin runttausmoodissa kuin perus tekemisessä.
Rintatreeni
- Peck-deck
- Peck-deck kapula seisten
- Ristikkäistalja
Ilalla olikin sitten vuorossa selkätreeni missä tein maastavetoa muutamien viikkojen jälkeen ja voi, että kun se meni surkeasti omasta mielestäni. 220kg painoilla kolme toistoa mitä seurasi yhden toiston raapaisu ja tämän jälkeen tein vielä 200kg painoilla kolmen toiston sarjan. Olin tuohon pettynyt vaikka ei oikein saisi olla kun olihan viime kerrasta jo viikkoja. Toisaalta syy on enemmänkin ruokailussa kun olen vetänyt tämän viikon kevyellä ruokavaliolla niin sanostusti diet moodilla. Huomasin tämän hyvin maastavedon aikana kun sarjojen jälkeen sai ottaa aika paljon happea ja huilata hyvin. Muistan kyllä kesän diet ajoista sen, että maastavedon tekeminen dietillä on tuskaista ja asia mitä ei välttämättä kannata tehdä.
Selkätreeni
- Maastaveto
- Pullover tanko leveä
- Ylätalja niskan taakse viistosti tuettuna vinopenkissä
- Kulmasoutu käsipainolla
- Ylätalja