Vaihtelevia ja erilaisia treenejä eri lihasryhmille

16.11.2016 - 12:06

Oikeastaan jo pidempään olen treenannut treenistä toiseen erilaisia treenejä, mutta viime viikon lauantaista aina tähän puoleen viikkoon asti huomasin itse hyvin kuinka erilaisia treenit olivat. Treenit olivat keskenään erilaisia lihasryhmästä riippumatta. Kun alan vielä vertaamaan näitä viime treenejä esimerkiksi lihasryhmien viimeisimpiin treeneihin niin eron kyllä huomaa. Juuri tämä on minulle nykyään mieluisa treenimuoto sillä motivaatio ja fiilis pysyy päällä. Treenivuosia on kuitenkin takana sen verran, että asioista tietää enemmän ja osaa keskittyä pienempiin asioihin. Myöskin erilaiset treenit ovat helpommin suunniteltavissa kuin liikearsenaali ja erikoistekniikat ovat tiedossa. Tähän en olisi millään pystynytkään alkuvuosia sillä kaikki asiat eivät olleet niin hyvin tiedossa. Tekniikat olivat huonompia kuin nykyään ja varsinkaan erikoistekniikoista ei ollut hirveästi tietoa.

Toisaalta olen nyt treenannut tiettyjä liikkeitä mutta toisaalta olen treenannut enemmän kroppaa. Mitä tämä käytännössä tarkoittaa on sitä, että olen "treenannut" penkkiä, kyykky ja maastavetoa esimerkiksi sillä tyylillä jonka pitäisi edesauttaa suurempiin painoihin kun taas muut liikkeet olen tehnyt tuntuman mukaan. Välillä tuntuman mukaan on tarkoittanut teknisiä sarjoja pienemmillä painoilla ja välillä "runttaamista" isommilla painoilla. Kumpikin on tapa mitä ei pitäisi toistaa kokoaikaa vaan niitä pitäisi tehdä ristiin sillä kroppa tottuu tietynlaiseen treenaamiseen nopeasti ja "runttaaminen" aiheuttaa pidemmän päälle erilaisia asioita. Tekniikka hajoo ja kroppakin hajoo helpommin kun ryskii ja runttaa liikkeitä. Toisaalta itse haen tietoisesti rumempia toistoja ja sarjoja runttaamalla mutta jo tekiessäni sarjoja huomaan tekniikan hajoavan. Milloin kroppa alkaa pyöristymään ja milloin muuten heilumaan eli huijaamaan. Tuolla olen vain hakenut sitä, että olen saanut tehtyä joitakin liikkeitä suuremmilla painoilla eli niin sanotusti ylisuurilla painoilla.

 

Morning #backworkout #morninggym #morningworkout #gym #gymlife #beats

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Olen myös huomannut sen asian kun olen tehnyt teknisempia toistoja ja sitä kautta sarjoja niin myöskin liiallisessakin tekniikan ylläpitämisessä on omat ongelmat ja haitat. Tuolloin tekeminen keskittyy enemmän tekniikkaan kuin itse toistoon. Samalla kun yrittää pitää tekniikan liian täydellisenä niin samalla se voi olla ellei ole toiston perille menemisestä pois. Lähes liike kuin liike ottaa ihmiseen erilailla kun kaikki ihmiset ovat eri pituisia ja myös kroppa on erilainen. Täten liikkeitä joutuu tekemään "oikeaoppisesti" väärin tai ainakin väärin siitä mikä on "virallinen" tai yleistietämys oikeaoppisesta liikkeestä. Siksi vaikka teenkin välillä teknisemmin asioita niin en yritä tehdä niitä liian teknisesti kun haluan kuitenkin liikkeen menevän perille. Enemmänkin olen tehnyt teknisempiä liikkeitä tai sarjoja käsitreeneissä, olkapäätreeneissä tai tietyissä jalkaliikkeissä kuten reisikoneet.

Lauantainaamuna treenasin käsitreenin enemmän "runttauksen" suuntaan kuin teknisempään vaikkakaan en tehnyt mitään kovia kuuden tai kahdeksan toiston sarjoja. Toistomäärät olivat sarjaa kohden kymmenen tai useimmiten viisitoista. Runttauksen tunteen treeniin toi enemmänkin hieman suuremmat painot millä olen tottunut tekemään sillä olen tehnyt pitkään käsitreenit todella pienillä painoilla. Vastaavasti lauantai-iltana tuli treenattua jalkatreeni pitkästä aikaa kokonaisvaltaisesti maltillisemmilla painoilla ihan vain sen takia, että lähes koko jalkatreeni tuli tehtyä pauseilla eli pidoilla. Kyykky, jalkaprässi sekä takareidet maaten tuli tehtyä kolmen - viiden sekunnin pidoilla minkä lisäksi etureisikone tuli tehtyä autetulla nostolla ylhäällä. Pitojen ja autetun noston takia painot olivat koko treenin maltillisina.

Maanantaina tuli rintatreenissä tehtyä maksimi ykkösiä minkä jälkeen tein pakotettuina pidempiä sarjoja isommilla painoilla. Vinopenkki ja ristikkäistalja tuli sitten tehtyä sellaisilla painoilla joilla sai tehtyä kymmenen tai viisitoista toistoa käytännössä ilman pakkotoistoja. Aamulla selkätreenissä tuli tehtyä t-soutua isommilla painoilla enemmän "runttaamalla", mutta muut liikkeet menivät pienemmillä painoilla ja enemmän tekniikalla. Tiistain jalkatreeneissä tuli käytettyä "normaaleita" painoja ja kymmenen toiston painoja muutamia poikkeuksia lukuunottamatta.

Eri lihasryhmän treenejä ja aika erilaisia sarjoja ja painoja suhteutettuna tuli käytettyä minkä johdosta treeneissä oli paljon vaihtelevaisuutta. Näissä viimeaikaisissa treeneissä ei tullut käytettyä edes oikeastaan erikoistekniikoita. Vain tekemällä eri pituisia sarjoja ja käyttämällä eri suuruisia painoja suhteessa toisiinsa sain treenit tuntumaan erilaisilta. Ei se siis hirveästi vaadi mitään ihmeellisyyksiä saada treeneistä erilaisia treenin sisällä tai yleisesti verrattuna treenejä toisiinsa. Liian kaavamaisesta treenaamisesta vain kaavamaistuu ja mitä olen harrastanut aikoinaan pitkään mistä oli myöskin sinällään vaikea lähteä tekemään erilaista. Tosin vaikka pidän omia treenejä ei niin kaavamaisena niin kyllä tämänkin hetkisissä treeneissä tietynlaista kaavamaisuutta on. Minulta vain puuttuu se lista ja järjestys.

Uusi penkkiennätys 190kg

Maanantai-illan rintatreeniin oli vain yksi suunnitelma. Nostaa penkistä 190kg. No tämä ei ollut oikea suunnitelma vaan ihan oikea suunnitelma oli kokeilla uudestaan parin viikon tauon jälkeen nostaa 200kg. Kuitenkaan kun en ollut pystynyt nostamaan viime viikolla 190kg niin halusin tällä kertaa nostaa tuon. Siksi lähdinkin ajatuksesta nostaa ensin 190kg minkä jälkeen yrittää 200kg mihin en lopulta lähtenyt. Katsoin 190kg noston jälkeen olevan parempi laskea painoja ja tehdä pidempiä sarjoja pakkotoistoilla. Se miten päädyin 190kg oli ihan sama kuin viimeksi eli 60kg, 100kg, 130kg, 160kg ja 190kg. Tiedä sitten onko tuo mitenkään ideaalinen mutta olen tämänkaltaisella tavalla tehnyt aikaiseminkin oli kyseessä sitten penkki tai maastaveto. 190kg noston jälkeen tein pakkotoistolla varustettut sarjat 175kg sekä 130kg painoilla.

Lauantain jalkatreeni pidoilla

Ei ollut mikään hirveän suunniteltu asia, mutta hieman mietin asiaa kyykyn tekemisessä mutta mistä tuli koko treenin trendi. Pidot alhaalla tai ylhäällä riippuen liikkeestä. Tekniikka millä saa jalkatreeneistä enemmän irti ja tekniikka millä saa jalkoihin sitä jotain. Ei ole kiva pitää jalkaprässiä muutamia sekunteja jalkojen varassa alhaalla pidossa kun jalat alkavat tärisemään. Pidot toimivat mielestäni hyvin kyykyssä, jalkaprässissä sekä etureisi- & takareisilaitteissa. Ainoa asia vain on se, että varsinkin reisikoneissa pitää olla auttaja eikä se kyykyssä ja jalkaprässissäkään pahasta ole. Väsymys kun iskee aika yllättäen sitten kun se iskee eikä ole kiva jäädä painojen kanssa alas. Reisikoneissa pidoissa käytännössä pitää olla auttaja jotta saa lukittua pidot sillä yksin tehtynä jalat vain alkavat liikkumaan alaspäin jolloin koko idea ei vain toimi. Reisikoneiden pitojen juju on siinä, että se laitteen pehmuste vain pidetään ylhäällä eikä toistoa tehdessä tarvitse pitää kuin jännitys jaloissa. Se on siis ihan sama osuuko jalat laitteen pehmusteeseen miten kovaa vai ollenkaan kunhan saa jännityksen jalkoihin. 

Viime viikolla viikon ensimmäinen maastaveto treeni tuli tehtyä deficit tyylillä ja toinen ihan normaalina maastavetona vaikka nyt olen aktiivisesti tehnytkin toisen maastaveto treenin trap bar tangolla. Päädyin tähän ratkaisuun kun halusin vaihtelua ja ettei nyt penkissä, kyykyssä ja maastavedossa tule liikaa kangistuttua kaavoihin. Muutenkin minun on pitänyt hieman nyt suunnitella etukäteen trap bar tangolla tehdyn maastaveto treenin ja boksi kyykyn kanssa ettei ne osuisi peräkkäisiin päiviin. Olen nyt ainakin kerran tehnyt trap bar tangolla tehdyn maastaveto treenin boksi kyykyn jälkeisenä päivänä ja olen huomannut että se on ollut liikaa.

Viime viikolla tuli mielestäni tehtyä ensimmäistä kertaa ikinä boksi kyykyssä 10 toiston sarja kun päädyin tekemään boksi kyykky treenin loppuun yhden kymmenen toiston sarjan 170kg painoilla. Tuolloin tiistaina kyykkääminen tuntui raskaalle ja myöskin viikon toinen kyykky treeni tuntui raskaalle perjantaina missä päädyin tekemään 190kg painoilla kaksi kuuden toiston sarjaa. Tämä on ollut pienoinen lähtölaukaus pidempien sarjojen tekemiseen kyykyn puolella missä tuo boksi kyykyn 170kg painoilla tehty kymmenen toistoa oli kolmas kyykky treeni putkeen missä tein kymmenen toiston sarjan.

Penkkipunnerrus oman heikkouksien treeenaaminen on tällä hetkellä se tyyli miten treenaan penkkiä tällä hetkellä. Oikeastaan se on ollut jo suunnitelma pidemmän aikaa mutta mitä en ole niinkään ihan hyvin noudattanut sen suhteen että olen epäonnistunut treeneissä. Tämä johtuu taas kahdesta syystä: Ensinnäkin olen ottanut liian suuret painot tai toiseksi olen lähtenyt hakemaan liikaa toistoja painoilla joilla en niitä ole saanut. Epäonnistuminen on tapahtunut kummassakin tapauksessa samassa kohtaan eli loppulukituksessa. Oli se sitten ollut ykkösen hakeminen tai sarjan hakeminen niin viimeinen toisto on jäänyt samaan kohtaan.

Olen kirjoittanut ruokavaliosta ja siitä mitä syön päivän aikana täällä blogissa muutamia kertoja aika yksityiskohtaisesti. Kuitenkin tuossa viime viikolla tein videon: Mitä syön? Ajattelin tämän johdosta jakaa tuon videon myöskin täällä. Videolla on kuvattuna aamupala, lounas, välipala sekä iltapala mitä olen nyt syönyt pidempään. Tietenkin teen ajoittain muutoksia aterioihin mutta ne ovat hyvin minimaalisia ja menevät myöskin sen mukaan mitä on saatavilla kaupasta ja välillä tekee mieli syödä.

Kesän jälkeen PTVGYM Pitäjänmäen laajennuksen jälkeen olen odottanut uusien selkälaitteiden tulemista. Kun Pitäjänmäen PTVGYM sai kesällä laajennuksen niin osa laitteista oli vielä tulematta kuten kaikki uudet selkälaitteet. Kaikkia muita lihasryhmiä on päässyt enemmän tai vähemmän treenaamaan uusilla laitteilla mutta selkätreenejä on pitänyt tehdä samoilla vanhoilla laitteilla. Kuitenkin maanantaina huomasin että uusia laitteita oli tullut ja kaikki selkälaitteet olivat tulleet.

Kävin kolmannen kerran testaamassa Greenfit: Keilaniemen ja tällä kertaa ensimmäinen jalkatreeni Greenfit: Keilaniemessä.