Rintatreeni ja käsitreeni pitkillä sarjoilla

22.11.2016 - 16:24

Tällä viikolla mennään vaihteeksi yhden treenin päivillä sekä torstai tulee olemaan välipäivä kokonaan. Hieman "jäähdytttelyä" ja "palauttelua" vaikka nämä alkuviikon treenit eivät sitä kerro. Ainakin alkuviikon rintatreeni sekä käsitreeni on mennyt aivan pumppitreeni edellä. Sarjojen toistomäärät olivat oikeastaan minimissään kaksikymmentä mutta yleisellä tasolla toistomäärät olivat siinä kahdenkymmenen - kolmenkymmenen toiston välissä. Sitä todellista pumppi menoa ja vielä sillä tavalla että hain toistoista samankaltaisia alusta loppuun saakka. Mielummin lopetin sarjan kesken kuin jatkoin yli jos tai kun kadotin tuntuman. Vaikka pidemmillä sarjoilla toistojen tekniikka ei sinällään ole ihan niin tärkeää niin kuitenkin on siltä hyvä saada edes kohtalainen tuntuma pidettyä loppuun saakka. Esimerkiksi käsitreenissä ylipitkä sarja tehtynä siten, että nostaa vain jotenkin kättä ylös ei vain toimi sillä ainakin minä joudun keskitymään jokaiseen toistoon saadakseni sen menemään perille. Tehdessäni pidempiä sarjoja niin rintatreenissä kuin käsitreenissä niin tämä tarkoitti pienillä tai pienemmillä painoilla treenaamista. Tällä tavalla sain pidettyä tekniikan kasassa pidempään ja vaikka ensimmäisissä sarjoissa ensimmäiset toistot tuntuivatkin todella kevyelle niin ei se sitä samaa ollut enään sarjan lopussa.

Maanantaina rintatreenissä tuli tehtyä penkkiä smith-laitteessa ja tällä kertaa käytännössä minimissään kahdenkymmenen toiston sarjoja. Koitin jopa viidenkymmenen toiston sarjaa, mutta jouduin lopettamaan tämän 31 toiston jälkeen kun rinnassa alkoi tuntumaan kipua. Huonoa kipua eikä enään sitä hyvää kipua. Vaikka tekeekin pidempiä sarjoja ja tekeminen polttaa niin kannattaa tunnustella kropaa, että onko kipu vielä hyvää vai onko se jo pahaa kipua. Ei siis kannata aina runtata pitkiä sarjoja väkisin loppuun vaan kannattaa lopettaa hyvissä ajoin jos siltä tuntuu. Kuitenkin hyvä ja huono kipu kannattaa tiedostaa ettei kuitenkaan lopeta tekemistä vaikka sattuu ja polttaa sillä yleensä tämä on sitä hyvää kipua.

Täytyy kyllä sanoa, että sain smith penkissä todella loistavan pumpin ja tunteen koko rintaan. Sama mitä en todellakaan saa normaalissa penkissä vaikka normaalissa penkissäkin saan tekemisen tuntumaan rintaan. Tällä kertaa tuon loiston toi varmaankin kylläkin pidemmät sarjat joita en penkissä oikeastaan tee. Pitäisikin siis kokeilla kymmenen toiston sarjoja smith penkissä jotta saisin kunnollisemman vertailukohdan. Smith penkissä vain on helpompi tehdä pidempiä sarjoja kun varmistaminen ja pakkotoistoilla tekeminen on niin paljon helpompaa. Liikerata pysyy samana alusta loppuun mutta penkin ja smith penkin liikeradat eroavat toisistaan paljon. Yleisellä tasolla normaalin penkin tekeminen on parempi vaihtoehto kuin smith penkin tekeminen. Koordinaation kehittäminen ja yleinen tasapaino kehittyy vapaalla tangolla treenatessa kun taas smith-laittessa tehdyt liikkeet kulkevat samaa rataa ylhäältä alas. Smithissä tehty penkki oli se sitten normaali penkki, alavinopenkki tai vinopenkki ovat hyviä täydentäviä liikkeitä vapailla tangoilla sekä käsipainoilla tehtyjen liikkeiden kanssa. Siksi olenkin varsinkin vinopenkkiä tehnyt useasti vuorotellen käsipainoilla sekä smith-laitteessa viikon tai parin viikon välein tai joskus treenin aikana kummatkin.

Alkuvuosina tulin huomanneeksi kyykyn kohdalla smith-laitteen ja vapaan tangolla tehdyn kyykyn eron. Tein pitkään kaikki kyykyt smith-laitteessa mutta kun aloin siirtymään kyykkäämään vapaalla tangolla niin minulla oli kamalasti hankaluuksia saada pidettyä tasapainoa ja ylipäätänsä tekniikkaa pystyssä. Smith-laitteessa kun ei tarvitse miettiä koordinaatiota tai muuten tasapainoon liittyviä asia sillä smith-laite liikkuu vain ylös tai alas kiskoilla. Varsinkin normaalin smith-laitteen liikerata ei ole edes ideaalinen kyykylle sillä eihän kyykkyä oikeeasti tehdä pystysuorassa asennossa. Sama oikeastaan koskee myöskin penkkiliikkeitä eli liikkeiden liikeradat eroavat vapaalla tangolla tehtäviin liikkeisiin. Nykyään kyllä on erilaisia smith-laitteita joissa on pieni vino eli smith-liikkuu pienissä kulmassa jolloin esimerkiksi kyykyn tekeminen on luontevampaa.

Rintatreeni

  • Penkki smith
  • Vinopenkki smith
  • Vipunostot staatinen pito
  • Ristikkäistalja

Noin puolen tunnin käsitreenit ovat mielestäni ne parhaimmat

Tiistaina tehty käsitreeni kesti about puolituntia. Kolmekymmentä minuuttia tai maksimissaan kolmekymmentä viisi minuuttia ja valmis. Näin olen tehnyt käsitreenejä jo pidempään. Pienillä painoilla pitkiä sarjoja ja lyhyitä taukoja. Tällä menetelmällä saan pidettyä pumpin päällä koko treenin eikä turhaa aikaa mene mihinkään ylimääräiseen. Lyhyitä taukoja on hyvä pitää käsitreenissä sillä kädet palautuvat nopeasti tai nopeammin kuin muut lihasryhmät. Vaikka tekeekin pienillä painoilla niin lyhyemmät tauot johtavat välillä siihen, että joudun vieläkin pienentämään painoja mikä ei itselleni merkkaa mitään. Toiset vain haluavat treenata isoilla painoilla jolloin tarvitaan isompia taukoja mutta tämä ei toimi minun kohdalla sillä olen tämän asian testannut. Itse en vain saa hyvin tai oikeastaan ollenkaan mitään tuntumaan käsille kun teen niitä isoilla painoilla. Kuitenkin tässä pitää nyt unohtaa ryskääminen mitä olen viimeaikoina myöskin kokeillut mutta mitä olen tehnyt pienemmillä painoilla pidemmillä sarjoilla. Olen siis "ryskannut" pienillä painoilla enkä suurilla painoilla sillä pienillä painoilla ryskaaminen ei ala menemään alaselälle tai olkapäille mitä isot painot tekevät.

Käsitreeni

  • Hauiskääntö istuen kääntäen
  • Ranskalainen punnerrus
  • Supersarja hauiskääntö z-tanko + hauiskääntö z-tanko kapea
  • Kickback käsipainolla
  • Ojentajapunnerrus naru

Viime kesänä ollessani ensimmäistä kertaa dietillä vähensin maitotuotteita tietoisesti. Lähdin tälle linjalle ihan siitä syystä, että sain kuntosalilla maitotuotteisiin liittyen vinkkejä ja kokemuksia. Toisaalta ruokavalioni ei ole missään vaiheessa sisältänyt hirveästi maitotuotteita rahkan ja jogurtin lisäksi. Yhdessä vaiheessa käytin aika aktiivisesti Fast Puddingia sekoittaen sen maitoon joten tällöin ostin aktiivisesti ihan maitoa kaupasta mitä normaalisti

Oikeastaan jo pidempään olen treenannut treenistä toiseen erilaisia treenejä, mutta viime viikon lauantaista aina tähän puoleen viikkoon asti huomasin itse hyvin kuinka erilaisia treenit olivat. Treenit olivat keskenään erilaisia lihasryhmästä riippumatta. Kun alan vielä vertaamaan näitä viime treenejä esimerkiksi lihasryhmien viimeisimpiin treeneihin niin eron kyllä huomaa. Juuri tämä on minulle nykyään mieluisa treenimuoto sillä motivaatio ja fiilis pysyy

Tällä viikolla on tullut kokeiltua uutta aamupalaa minkä olen syönyt tällä viikolla joka aamu myöskin keskiviikkona jolloin en mennyt aamulla treenaamaan. Oikeastaan enemmänkin pieni muutos kuin uusi aamupala vaikka uudeksi aamupalaksi tuota voi kyllä sanoa. Kreikkalaisen jogurtin ja banaanin joukkoon olen laittanut tällä viikolla Corn Flakes muroja eli käytännössä lisännyt hieman hiilaria. Olen muutamia kertoja aikaisemmin kokeillut kreikkalaista jogurttia

Viime viikonloppuna tuli siis käytyä Lahdessa Nordic Fitness Expo 2016:sta mikä oli ensimmäinen kerta kyseisessä tapahtumassa. Minun on pitänyt mennä NFE tapahtumaan monta kertaa ja ainakin parina vuonna olen NFE menemisestä puhunut. Aikaisemmin puheet ovat jääneet vain puheiksi eikä tuo tälläkään kertaan ollut kaukana. En meinannut aluksi jaksaa tilata lippuja sitten millään ja mitä pidemmälle aika kului niin sitä vaikeammaksi se tuntui tulevan. Varmaankin

Tälle viikolle olin suunnitellut palaavani tekemään tuplatreenejä parin viikon jälkeen mutta tämä suunnitelma feilasi pahasti tiistaista lähtien jolloin minulla alkoi flunssa. Maanantaina minulla tuntui kurkussa pientä kipua ja aavistin hieman pahaa, että minulla alkaisi flunssa. Kuitenkin toivoin ettei mitään flunssaa ala eikä tuo maanantainen kurkkukipu ollut mitenkään paha. Maanantaina toimistolla huomasi, että viime viikkoinen Dublinin reissun jäljiltä

Noin viikon tauko treenaamisesta pidetty työmatkan vuoksi. Olisin matkan aikana voinut hyvinkin treenata sillä hotellin alakerrassa olisi ollut kuntosali uima-altaineen. Päätin kuitenkin hyvissä ajoin ennen matkaa etten tule matkalla treenaamaan vaan pidän tuon ajan väliä treenaamisesta. Ennen matkaa tein kovan jalkatreenin ja heti samana päivänä kun palasin takaisin Suomeen niin tulin jälleen tehneeksi jälleen jalkatreenin. Tällä kertaa jalkatreeni sisälsi

Uusi viikko ja muutoksia tekemisiin sitten muutamien viikkojen sillä tällä viikolla olen mennyt ihan pelkällä iltatreenillä. No oikeastaan maanantaina oli eräänlainen tuplatreenipäivä kun kävin aamulla uimassa. Tähän yksi treeni päivässä kaavaan päädyin ihan vain jääkiekon World Cupin johdosta vaikka ei tuo sinällään olisi ollut este. Ainoastaan sunnuntain - maanantain välisenä yönä olen ollut hereillä jo kolmeen mennessä kun muutoin pelit joita olen katsonut

Torstaina tuli pidettyä täysi välipäivä. Oikeastaan useat asiat lopulta vaikuttivat välipäivän pitämisen mikä lopulta oli ihan hyvä asia. Kaikki lähti kuitenkin siitä liikkeelle, että menin aamulla töihin julkisilla sillä vastaavasti töiden jälkeen kävin keskustassa. Julkisilla tämä reissu oli paljon vähemmän tressaavaa kun ei tarvinnut miettiä mihin autonsa vie parkkiin. Myöskään siinä ei olisi ollut mitään järkeä, että olisin käynyt kotona välissä ja lähtenyt

Pitkät sarjat ovat hyvä tapa tehdä treeneistä erilaisia mutta täytyy muistaa, että pidemmillä ja lyhyemmillä sarjoilla tehdessä on eroja. Lyhyissä sarjoissa tekniikka on keskeisemmässä osassa tekemistä kun taas pidemmillä sarjoilla tekniikka ei ole niin merkittävä. Varsinkin mitä mitä pidempiä sarjoja tekee niin sitä vähemmän siinä tarvitsee miettiä tekniikkaa. Tietenkin aina parempi tekniikka on parempi asia yleisellä tasolla mutta pidemmillä sarjoilla teki

Viime viikon lopun treenit menivät aikalailla laidasta laitaan. Perjantaina treenit menivät hyvin mutta lauantaina tekeminen oli aikalailla perus juttua minkä olisi voinut jättää väliinkin. Kuvasin lauantaiaamuna pitkästä aikaa käsitreenin vähän siinä mielessä, että olisin tehnyt siitä videon mitä en lopulta tätä tehnyt. Tälläin on kyllä tapahtunut aikas paljon että olen kuvaillut videoita mitä en ole edes katsonutkaan. Perjantai-iltana en viitsinyt sitten