Pitkät sarjat ovat hyvä tapa tehdä treeneistä erilaisia mutta täytyy muistaa, että pidemmillä ja lyhyemmillä sarjoilla tehdessä on eroja. Lyhyissä sarjoissa tekniikka on keskeisemmässä osassa tekemistä kun taas pidemmillä sarjoilla tekniikka ei ole niin merkittävä. Varsinkin mitä mitä pidempiä sarjoja tekee niin sitä vähemmän siinä tarvitsee miettiä tekniikkaa. Tietenkin aina parempi tekniikka on parempi asia yleisellä tasolla mutta pidemmillä sarjoilla teki sitten tiputussarjoja, korotussarjoja, pyramiidisarjoja tai ihan suoria pitkiä sarjoja niin itse katson tekniikan olevan ei niin tärkeä asia. Esimerkiksi kahdenkymmenen toiston sarjassa keskityn siihen, että saan yli puolet toistoista normaalilla hyvällä tekniikalla. Jos kahdenkymmenen toiston sarjasta viisitoista menee hyvällä tekniikalla ja viisi hieman heikommalla niin olen ihan tyytyväinen tekemiseen. Jos taas kahdestakymmenestä toistosta kymmenen alkaa menemään runttauksen puollelle tai muuten liikeradat alkavat olemaan vajaita niin tällöin tiedän tekeväni liian suurilla painoilla.
Sitten kun väsymys iskee pidemmillä sarjoilla niin liikeratojen lyhentäminen on parempi tapa kuin heilunnan lisääminen tai muuten runttaaminen. Tekeminen menee paremmin perille lyhentämällä liikerataa kuin jatkaa tekemistä runttaamalla. Pidempien sarjojen hyvyys on juuri siinä, että ne ovat pitkiä sarjoja. Tällöin kun iskee väsymys niin toistoja on yleensä jo takana hyvä määrä jolloin se lyhyemmällä liikeradalla tekeminen menee vain perille. Tietenkin jos melkein jo alusta asti joutuu lyhentämään liikeratoja niin silloin on painoja yksinkertaisesti liikaa. Kaikki pitää siis suhteuttaa eli pitkien sarjojen alusta asti vääntäminen lyhyillä liikeradoilla on väärä tyyli.
Pitkät sarjat antavat ainakin itselleni hyvän poltteen tehtävälle lihakselle mutta tekemisen pitää olla kuitenkin kontrolloitua. Aika helposti pitkää sarjaa tehdessä voi käydä siten, että kontrolli katoaa tai sitä ei ole edes ollut. Näin ollen tekeminen on tekemistä suurilla toistomäärillä mutta oikeasti tekeminen ei ota sinne mihin sitä oikeasti haetaan. Tällöin tekeminen vastaa lähinnä aerobista tai jotain hiit treeniä millä saa hien päälle ja kaloreita palamaan. Sitten kun hiki on päällä niin treenaaja kuvittelee liikkeen olleen hyvä ja tehneen sen mitä siltä haki vaikka oikeasti näin ei ole. Siksi en oikeastaan lähde suosittelemaan yleisellä tasolla pitkiä tai ainakaan "ylipitkiä" sarjoja kuten tein itse tällä viikolla. Itse tulin tehneeksi "ylipitkiä" 30, 50, 100 ja jopa 150 toiston sarjoja jollaisia en itse edes pahemmin tee. Kesällä nyt tuli tehtyä hack-kyykkyä 50 ja 100 toiston settejä sekä jotain vinopenkin 50 toiston vääntöjä. Myöskin tähän voisi laskea käsille tehtyihin ja olkapäille vääntämiseen 300 toiston supersarjat. Nämä ovat lähinnä sellaisia juttuja, että onko näissä edes järkeä?
Pitkiä sarjoja en siis suosittele oikeastaan kenellekkään. Sellainen joka on treenannut pidempään ja tietää mitä tekee niin sitten mutta todella harvakseltaan. Nämä ovat tyhmyydet ovat olleet varmaankin vain ihan testejä sitä varten että kunhan katsoin miten kroppa jaksaa ja mihin omat rajat kykenevät. Pitkissä sarjoissa on meinaan myöskin se puoli, että liikkeitä tehdessä pitää osata hengittää oikein sillä muuten loppuu happi tai tulee muuten pää kipeäksi. Myöskin kaiken maailman krampit ja aerobinen kynnys voi tulla vastaan.
Maanantaina selkätreeni aamulla salmisaaressa ja illalla rintatreeni "ylipitkillä" sarjoilla
Maanantaiaamuna löysin itseni jälleen normaaliin tyyliin jo itseni Elixia Salmisaaresta. Perjantaiaamuna huomasin laput missä luki, että yläkerran laitteet siirretään perjantain - sunnuntain aikana alakertaan. Tämän johdosta vain sitten toivoin, että paikat olisivat edes suhteellisen hyvässä kunnossa kun sinne maanantain pääsin. Onnekseni näin oli ja vain muutamat asiat olivat kesken ja näitä olivat esimerkiksi taljat. Mikä toisaalta sotki mutta mikä toisaalta helpotti päätöksiäni maanantaiaamun selkätreenin osalta. Muutoin paikka oli remontin jäljiltä hyvässä kunnossa ja siellä pystyi treenaamaan todella hyvin. Muutoin aamun treeni meni aika perus tekemisellä eli käytännössä tein neljä työsarjaa kymmenellä toistolla.
Illan rintatreeniä en suunnitellut sen ihmeellisemmin mutta mennessäni kuntosalilla sain idean mitä en lopulta tehnyt tai kokeillut sillä en sitä varmaan olisi jaksanut tehdä. Ajattelin meinaan tehdä penkkiä 100kg painoilla kymmenen kertaa kymmenen toistoa kymmenen sekunnin palautuksilla eli periaatteessa sata toistoa putken. Ihme aivapieru oikeasti sillä enhän nyt tuollaisia olisi jaksanut tehdä. Päästessäni salille ajattelin tällä kertaa tehdä penkin "rauhallisemmin" eli ilman mitään isoja ryskäyksiä. Tehdä normaaleita kymmenen toiston sarjoja. Kaikki tämä meni kuitenkin uusiksi kun aloin tekemään penkkiä. Aluksi otin lämmittelyiden jälkeen 160kg painoilla kaksi kuuden toiston sarjaa pakoilla minkä jälkeen tein vielä 170kg painoilla kolmen toiston sarjan pakkotoistoilla.
Tuohon asti treeni meni ihan "normaalisti" mutta tuon 170kg sarjan jälkeen koko treeni meni ihan sillain miten en olisi edes koskaan miettinyt sen menemän. Aluksi penkissä 90kg painoilla 30 toiston sarja mikä toimi "lämmittelynä" vinopenkille missä tuli tehtyä sitten 30, 50 ja 100 toiston sarjat. Ettei homma vielä loppuisi tuohon tai siis hulluttelu niin tämän jälkeen rintaprässissä tuli otettua 110 toiston ja tämän jälkeen 160 toiston sarjat.
Tällä kertaa treenit olivat sitten tämänlaisia ja oliko tuossa sitten järkeä paukuttaa noin pitkiä sarjoja? Ei varmaankaan mutta pumppi tuli ainakin rintaan.
Selkätreeni
- Leuanveto
- Ylätalja vipuvarsi
- Kulmasoutu käsipainolla
Rintatreeni
- Penkki
- Vinopenkki
- Rintaprässi
Tiistaina olkapäätreeni pitkillä sarjoilla
Tiistain treeni käytännössä jatkui siitä mihin maanantai-illan treeni päättyi. Pitkillä sarjoilla tein käytännössä koko treenin ja ainoa poikkeus oli olan kohautukset mitkä tein tällä kertaa maltillisilla painoilla jotta sain haettua liikkeeseen tekniikkaa. Olankohautukset kun ovat olleet minulle hieman heikompi liike tai ainakin sellainen mitä en ole hirveästi enään tehnyt. Yhdessä vaiheessa niitä tein useasti mutta en ole nyt ihan varma oliko silloin tekniikka ihan oikea. Yleisellä tasolla toistojen määrä sarjoja kohden oli vähintään kaksikymmentä ja ensimmäinen pystypunnerrus taisi mennä 50 toiston sarjana. Tällä treenillä sain hyvää poltetta olkapäihin mutta samalla myöskin hauis oli ottanut osumaa suhteelisen paljon. En tiedä tarkkaan missä liikkeessä tai liikkeissä mutta luulisin vain suurilla toistomäärillä ja suhteellisen nopealla temmolla olleen asiansa tuohon. Näin ollen katsoin paremmaksi tämän olevan tälläinen kertaluontoinen treeni tällä tavalla ja seuraavilla kerroilla palaan normaaliin.
Olkapäätreeni
- Supersarja lämmittely vipunostot sivuille + Vipunostot takaolkapäille
- Pystypunnerrus
- Giant Vipunonostot sivuille istuen tuki + Vipunonostot sivuille istuen + Vipunonostot sivuille seisten
- Olankohaukset
- Takaolkapääsoutu selän takana smith
Keskiviikkona tuplajalkatreenit kovilla painoilla
Keskiviikkoaamuna päädyin sitten tekemään etureisitreenin "poikkeuksellisesti" Salmisaaressa missä en ole nyt jalkatreenejä tehnyt aikoihin ja esimerkiksi kyykkyä tehnyt yhtään. Eipä tuolla olisi muutenkaan ollut mitään merkitystä sillä remontin jäljiltä tämä olisi ollut muutenkin ensimmäinen kerta kun olisin tehnyt kyykkyä kyseisellä paikalla ja alustalla. Olen vain käynyt länärillä tekemässä aamun jalkatreenit kun siellä on paremmat jalkalaitteet. Tällä kertaa menin Salmisaareen ihan vain sen takia, että se on nykyään paremmin työmatkan varrella ja ajattelin muutenkin olevan nyt hyvä hetki kokeilla jotain uutta.
Kaikki meni hyvin ja paljon paremmin kuin ajattelin. Vaikka kyseessä oli eka kerta kyykätä Salmisaaressa niin siitä huolimatta pääsin 130kg painoihin tai uskalsin ottaa tuon suuruiset painot. Sitten kun tein vielä kolme viiden toiston sarjaa noilla kyseisillä painoilla niin se yllätti. Aamutreeni ja uusi teko paikka niin voin olla kyllä ihan tyytyväinen suoritukseen. Tämän jälkeen vain laittoi mietityttämään se, että illalla pitäisi pystyä parempaan mihin olen viimeaikoina pystynyt.
Kyykyn jälkeen tein vielä jalkaprässiä neljä kymmenen toiston sarjaa 300kg painoilla. Pääsin nyt tekemään paremmalla jalkapräsillä mitä länärillä sillä olen aikaisemmin kyseisellä jalkaprässillä treenannut. Aamulla oli vuorossa kelkan alaosassa jalat tyylillä tehdyt toistot kun ilalla tein takareisille kelkan yläosassa tehtynä. Päivän ainoa suurin vaikeus oli se, että tein aamulla ja ilalla eri jalkaprässeissä sarjoja. Huomasin tämän eron hyvin illalla kun jo laitteeseen istumaan mentäessä huomasin eron. Kun laitteiden välitykset ovat eri niin erot ovat suuria ja nämä tekevät juuri ne laite erot.
Aamun kolmas liike oli askelkyykyn tekeminen maastaveto / kyykky / maastavetolaitteessa. Olen tätäkin aikaisemmin tehnyt joten tämä ei tullut uutena asia. Päädyin tähän juurikin sen takia kun en normaalisti pääse tätä tekemään kyseisellä laitteella.
Illasta voisi mainita sen, että vaikka aamun treeni ottikin kroppaan ja jo kävely illalla kuntosalille tuntui niin sain tehtyä takareisitreeni loistavasti. Aloitin takareisitreenin smith-laitteessa sumokyykkyä tehdessä mihin laitoin tällä kertaa painoja enemmän mitä olen käyttänyt. Jatkoin myöskin tekemistä pienillä pysäytyksillä käyttäen eli pidin pienen paussin kyykyn ala-asennossa ihan vain siksi, että sain liikkeen tuntumaan paremmin. Pienet pysätyksen alhaalla myöskin auttavat siihen, että toistot menevätä joka kerta alas eikä toistot ala jäämään ylös mitä voi tapahtua kun pitää temmon päällä kokoajan.
Aamutreeni
- Kyykky
- Jalkaprässi etureisille
- Askelkyykky "maastaveto-/kyykkylaitteessa"
Iltatreeni
- Sumokyykky smith
- Jalkaprässi takareisille
- Takareidet istuen
- Pohkeet seisten