Raskas treeniviikko: rintatreeni

16.11.2016 - 12:06

Kalenterissa viikko vaihtui, mutta treeniviikolla viikko jatkui. Maanantaina vuorossa oli rintatreeni ja menimme "poikkeuksellisesti" kuntosalille ennen kello 16:sta aikaa. Tämä oli hieman suunniteltu asia ja mielestäni tämän aikaisemman ajankohdan kuntosalilla huomasi. Kuntosalilla oli paljon rauhallisempaa mitä siellä on ollut viimeiset pari viikkoa. Tosin helmikuu alkaa olemaan lähellä mikä myöskin vaikuttaa yleisellä tasolla väkimääriin kuntosalilla. Helmikuu kun tuntuu olevan viimeistään se jakaja kun nämä uuden vuoden lupauksen tehneet viimeistään luovuttavat tai eivät vain enään jaksa käydä. Näin on käynyt aina niin kauan kuin olen käynyt kuntosalilla ja näin tulee myöskin aina käymään.

MIelestäni viikonloppuna kumpanakin päivänä lauantaina sekä sunnuntaina oli mukava treenata kun käytännössä kaikki paikat olivat heti vapaina kun niihin halusi mennä. Maanantaina oli myöskin samanlainen tilanne ja pystyimme salikaverin kanssa hyvin vielä päättämään mitä teemme sillä treenistä tuli yhden liikkeen osalta erilainen mitä olin miettinyt sunnuntaina.

Tämän raskaan treeniviikon yksi yllättävien tekijä on ollut se, että treenit eivät ole tuntuneet kropassa oikeastaan yhtään. Yhtään on sinällään hieman huonoa antava kuva, mutta esimerkiksi verrattaessa treenejä supersarjoilla tai muilla erikoistekniikoilla tehtäviin treeneihin on todella suuri. Esimerkiki jos vertaan sunnuntain raskastas selkätreeniä parin viikon takaiseen treeniin Jutan kanssa jolloin teimme vain kaksi selkäliikettä niin seuraavana päivänä oleva tuntuma oli ihan toista luokkaa. En oikeastaan tuntenut maanantaina, että olisin ollut tekemässä edellisenä päivänä selkätreeniä.

Olen nyt näissä kolmessa treenissä normaalia enemmän lämmitellyt ja ottanut muutenkin lämmittelypainoja hieman enemmän ennen varsinaisia sarjapainoja. En tiedä mikä osuus tällä asialla on kaikkeen, mutta tulen jatkossa kyllä enemmän käyttämään enemmän lämmittelyä yleisesti. Minulla on tottunut jäämään lämmittelyn ottaminen käytännössä ensimmäiseeen liikkeeseen minkä pohjalta olen sitten jatkanut treeniä miten olen. Näissä kolmessa treenissä olen lähtenyt ihan nollista liikkeelle jokaisen liikkeen aluksi. Olen nyt raskaalla viikolla vain ajatellut, että kuuden toiston sarjojen tekeminen isolla romulla on vain raskaampaa ja helpommin voi tapahtua jotain jos on tapahtuakseen.

Raskas rintatreeni kolmella liikkeellä

Lauantaina raskas treeniviikko tuli aloitettua etureisitreenillä missä tuli käytettyä kolmea liikettä. Tätä seurasi selkätreeni missä tuli käytettyä neljä liikettä. Nyt rintatreeni tuli jälleen tehtyä kolmella liikkeellä mihin olen nyt yleisellä tasolla treenien liikemäärän suunnitellut. Olen vain ajatellut asiaa siltä kannalta, että kuuden toiston sarjoja paukutellessa vähintään jotain viisi sarjaa niin tällöin kolme liikettä on sopiva määrä jolloin väsyminen ei ehdi iskeä. Neljän liikkeen kanssa voi käydä helposti siten, että neljäs ja viimeinen liike menee suhteessa muihin liikkeisiin väsyneesti.

Ennemmin teen kolme liikettä kuin kolme liikettä ja yhden väsyneen räpellyksen. Jo normi treeneissä huomaa välillä, että tuo neljäs liike voi olla liikaa. Voimat vain alkavat vähenemään ensimmäisen liikkeen jälkeen liike kerrallaan. Tähän vielä kun lisää sen asian, että teemme vähintään jotain viisi sarjaa ja isoilla painoilla niin tällöin en usko, että jaksaisimme vääntää neljä liikettä.

Maanantain rintatreenissäkin aloitimme treenin penkillä mitä teimme käytännössä siihen asti kun jakaminen heikentyi huomattavasti. Penkki muutenkin erosi kaikista muista tähän mennessä tehtävistä liikkeistä siinäkin mielessä, että haimme alkuun muutamia kovia ykkösiä minkä jälkeen laskimme painoja. Tämän jälkeen aloimme tekemään kuuden toiston sarjoja, mutta tekiessämme kokoajan rajoillamme niin jouduimme kumpikin laskemaan painoja sarjojen välissä helposti. Tämä kovien ykkösienkin haku lähti omasta ajatuksestani liikkeelle kun tunsin olevan paremmassa kunnossa mitä sitten olin. Tulin nostaneeksi tankoon uudet ennätyspainot, mutta ei ollut niinkuin lähelläkään nousemista. Tämän jälkeen tein kyllä yhden pakotetun ykkösen 185kg painoilla.

Olin epäonnistumisesta todella pettynyt ja aloin vain ihmettelemään miten ihmeessä aikoinaan 180kg tuli niin kevyesti. Vaikuttaako nyt minun tuloksiini vain se, että minulta on lähtenyt painoa pois? En muista tarkalleen paljonko painoin kun tein penkkiennätykseni 180kg, mutta luulisin painoa olleen joku 108kg - 109kg. Viime viikolla iltapäivä painoni oli ainakin muutamana päivänä 105.2kg ja perjantaina aamupaino oli 105kg kun aamupaino oli tuona aikana tuon 108kg - 109kg kun ennätykseni nostin. Tämän epäonnistumisen myötä päätin samalla etten tule nostamaan enään painoja penkissä ainakaan yli 160kg ennenkuin 150kg tulee jälleen itse hyvin joku viiden - seitsemän toiston sarja. Sitten kun 160kg tulee vähintään joku kolmonen niin sitten voin ehkä suunnitella 170kg painoja.

Vaikka penkki meni meni huonosti niin vinopenkkiin olin tämän jälkeen tyytyväinen. Jaksoin tehdä jokaisen työsarjan vähintään 100kg painoilla. Pariin viimeiseen sarjaan nostin painot 105kg joilla jaksoin melkein yksinkin saada kaikki kuusi toistoa per sarja nostettua. Olen kyllä kuullut, että kyseinen smith-laite olisi 25kg mutta itse lasken sen nyt 20kg kun olen aina ennenkin sen laskenut noin. 5kg nyt sinne tänne ei itselleni merkkaa yhtään mitään.

Päivän viimein liike olikin sitten peck-deck. Halusin treeniin yhden hieman supistavamman liikkeen. Yksi vaihtoehto olisi ollut myöskin alavinopenkki, mutta tällä kertaa en halunnut rintatreenin sisältävän pelkkiä tankoliikkeitä vaikka niin olen joskus rintatreenini toteuttanutkin. Peck-deckiin otettiin käyttöön vielä sellainen tyyli, että kun toinen teki niin toinen tuli tekemään toiselle ihan pienet pidot eteen. Tällä tavalla saimme liikkeen sellaiseksi ettei liike palautunut edes takaisin heti. Saimme myös tällä eteen pidolla sen, että kädet myös kävivät reilusti edessä eikä liike jäänyt edes vajaaksi. Ainakin itselläni käy peck-deckissä helposti siten isoilla painoilla, että eteen vienti saattaa jäädä vajaaksi tai en saa tehtyä lopun rutistusta kunnolla jolloin liike jää torsoksi. Mielestäni tämä edessä pito oli avain asemassa ainakin itselleni liikkeen saamiseen rinnalle.

Vaikka tuossa aikaisemmin sanoin, että treenit eivät ole oikein tuntuneet. Niin kyllä treenin aikana olen tuntenut liikkeiden ottavan oikeaan paikkaan. Tuolla tuntumalla olen lähinnä tarkoittanut sitä ettei treeni ole tuntunut seuraavana päivänä kropassa siihen tapaan kuin esimerkiksi supersarjoilla tai muilla erikoissarjoilla tehdyt treenit. En oikeastaan tunnustellut kuin vasta viimeisen liikken aikana rintaan, mutta tällöin huomasin treenin ottaneen rintaan todella hyvin. Tämä raskas viikko on ollut vain hyvä asia ja poikkeus nyt treeneihin kun treenit ovat alkaneet olemaan aika paljon supersarjoilla, korotuksilla, tiputuksilla tai pyramiideillä tekemistä. Raskaita viikkoja ei ole oikein ollut minkä johdosta itsellänikin nämä raskaat painot eri liikkeissä ovat heikentyneet.

Rintatreeni

  • Penkki
  • Vinopenkki smith
  • Peck-deck

Viikonloppuna kävin ostamassa CocoVi Luomu SuperChoco raakasuklaata sekä CocoVi Luomu kaakaojauhetta. En enään muista miten päädyin sunnuntaina lukemaan raakasuklaasta sekä kaakaosta jotain minkä seurauksena päädyin lopulta käymään kaupastsa hakemaan kyseisiä tuotteita. CocoVi Luomu SuperChoco raakasuklaasta tuli ostettua minttusuklaan sekä appelsiinin makuja. Tiesin kyllä etukäteen raakasuklaan olevan kallista niinkuin se olikin. Tuollaisen pienen "levyn"

Perjantaina avasin hallikauden ja samalla juoksu kauden. Samoin parin kuukauden tauko juoksun parista päättyi perjantaina. Juoksu kausi ei olisi vielä alkanut jos en olisi hommannut halliin juoksukertoja. Talvi tuli lopulta myös Espooseen lumen ja pakkasien kera. Joulukuussa olisi ollut vielä loistavat juoksukelit ulkona, mutta tällä hetkellä on hieman huonommat. En sanoisi ihan huonon kelin olevan kun ei ole vielä liukasta ja jäätä, mutta heikohko. Lumen

Se oli kehonkoostumusmittauksen jälkeen kun aloin seuraavalla viikolla käyttämään oliiviöljyä kanan ja riisin kanssa. Olen myöskin yrittänyt oliiviöljyä muiden lounaiden kanssa mitä olen nyt kokkaillut, mutta olen päätynyt käyttämään oliiviöljyä vain riisin kanssa. Yleensä riisin kanssa olen syönyt kanaa tai nykyisin uutena kalkkunaa. Lisäksi tähän ateriaan yleensä kuuluu myöskin raejuusto minkä sekaan oliiviöljy menee myöskin loistavasti. Riisi ja raejuusto

Keskiviikkona oli luvassa ojentaja painotteinen treeni sekä muutama liike rinnalle. Tällä kertaa sarjat tehtiin kymmenellä tai viidellätoisto toistolla kun tiistain tuli k äytettyä kuuden toiston sarjoja. Ihan tietoinen valinta siinä mielessä, että tulin tehneeksi viime viikon maanantaina ojentajia kuuden toiston sarjoilla ja mielestäni tuntuman saanti oli huono. Sama asia mitä olen huomannut hauistreenissä. Kuuden toiston sarjoilla tekeminen ei vain sovi

Tiistain alkuperäinen suunnitelma oli mennä illalla treenaamaan Elixia Salmisaaren, mutta kelin ollessa mikä oli suunnitelmat muuttuivat. Samalla muuttui treeni siitä mitä olin ajatellut. Olin suunnitellut treenejä aika pitkälle Salmisaareen menoa varten, mutta samalla nämäkin suunnitelmat siirtyivät nyt ainakin johonkin tulevaisuuteen. Tiistain selkä- & rintatreeni meinaan piti treenata sellaisilla laitteilla joita normaalisti ei pääse tekemään ja kun näitä

Maanantai oli kaikin puolin erikoinen ja normaalista poikkeava päivä. Koko päivän rakenteen muodosti kuntosalitreeni ja siksi, että minun olin sopinut olevani kuntosalilla 14.30 aikoihin. Ensinnäkin tämä tarkoitti, että minun piti lähteä toimistolta kello 14 aikoihin minkä johdosta minulla oli työtuntien kanssa pari vaihtoehota. Joko menen aikaisemmin töihin ja otan päivän pari tuntia lyhyeämäksi tai olisin tehnyt mahdollisesti pari tuntia ilalla etänä. Alusta

Torstaina tuli tehtyä tuplatreenit rinnalle sekä ojentajille joista aamun treeni venyi hieman ylipitkäksi. Illan treenin jälkeen aloin olemaan jo väsynyt joten päätin olla perjantaina tekemättä tuplatreeniä jaloille. En tiedä olisinko nyt muutenkaan lähtenyt tekemään tuplatreeniä perjantaina vaikka olisinkin ollut pirteämpi. Toisaalta ajattelin tehdä tuplatreenin jaloille tai kaksi jalkatreeniä tälle viikolle tai ensi viikolle sillä olen nyt melkein tehnyt

Torstaina oli vuorossa tupla treenit ja samalla tämä oli viikon toinen päivä kun tein kaksi treeniä päivään ja viikon ainoa päivä kun tein tupla treenit kuntosalin puolella. Maanantain kävin polkemassa aamulla puolen tunnin intervallin kuntopyörällä minkä jälkeen tein vatsalihaksille hieman treeniä. Nyt torstaina oli vuorossa kuntosalitreenien osalta kaksi osainen treeni. Tämä oli nyt samalla ensimmäinen aamutreeni kuntosalien osalta jolloin en ottanut

Tiistaina alkuperäinen tarkoitus oli mennä tiistai-iltana Salmisaareen tekemään laitepainotteinen selkätreeni, mutta maanantai-iltana muistinkin nuorten MM-finaalin. Nuorten MM-finaali kun olisi alkanut juuri niihin aikoihin kun alkuperäinen treeniaika oli sovittuna. Ei siinä mitään muuta kuin viestiä salikaverille ja sovittiin uusi aika treenille. Päädyin sitten kuntosalille kello 16 aikoihin eli heti töistä päästyäni menin kuntosalile. Minulla on nyt ollut

Päätin sunnuntai-iltana mennä maananataiaamuna kuntosalille joten laitoin herätyksen aikaisemmin. Yritin hieman miettiä mitä tekisin yleisesti huomenna ja miten viikko lähtisi muutenkin menemään lihasryhmiä ajatellen. Viimeaikoina kun olen nyt rikkonut enemmän normaalia rytmiä ja tehnyt päiviä enemmän sekaisin kuten myöskin lihasryhmiä. Tämä on onnistunut parhaiten siten, että olen mennyt vain kuntosalille ja päättänyt siellä mitä teen. Näin kävi käytännössä