Päätin sunnuntai-iltana mennä maananataiaamuna kuntosalille joten laitoin herätyksen aikaisemmin. Yritin hieman miettiä mitä tekisin yleisesti huomenna ja miten viikko lähtisi muutenkin menemään lihasryhmiä ajatellen. Viimeaikoina kun olen nyt rikkonut enemmän normaalia rytmiä ja tehnyt päiviä enemmän sekaisin kuten myöskin lihasryhmiä. Tämä on onnistunut parhaiten siten, että olen mennyt vain kuntosalille ja päättänyt siellä mitä teen. Näin kävi käytännössä myöskin maanantaina.
Yritin sunnuntaina siis miettiä järjestystä lihasryhmille ja erityisesti maanantaille, jotta olisin tiennyt mitä treenaisin aamulla jotta se sopisi illan kuntosalitreenin kanssa yhteen. Ajattelin laittaa viestiä salikaverille ja kysellä hieman mielipiteitä, mutta en vain jaksanut lopulta alkaa kysymään mitään. Ajattelin vain aamulla päättäväni jotain minkä pohjalta olisin jatkanut illalla tekemistä.
Aloitin maanantaiaamun kuten olisin valmistautunut ihan kunnon aamun kuntosalitreeniin. Hyvin tukeva aamupala neljällä paahtoleivällä minkä määrää syödessäni jo hieman "kauhistelin" sillä parikin olisi riittänyt ihan hyvin. Näiden lisäksi join pari tupla expressoa jotta pääsin kunnolla hereille. Samalla tulin miettineeksi mitä sitä sitten oikeasti voisin tehdä aamulla kuntosalilla ja viimeistään kuntosalivarusteita laittaessa minun piti käytännössä tietää enemmän.
Olin jossain vaiheessa kyllä jo mutenkin miettinyt aerobisen treenin tekemistä aamulla, mutta ajatukset olivat enemmän olleet ihan kuntosalitreenin puolella. Myöskin aamupala tuli syötyä kunnon kuntosalitreeniä ajatellen. Päädyin kuitenkin treenivaatteita ja varusteita laittaessa aerobisen treenin kannalle sillä en oikein osannut päättää treenattavaa lihasryhmää sekä viime aerobisesta treenistä oli muutamia päiviä aikaa.
Aamutreeni 30 minuutin intervalli kuntopyörällä sekä vatsoja vatsarullalla & kuntopallolla
Viimeaikoina olen vetänyt aamun intervallit crosstrainerillä joten nyt ajattelin tekeväni intervalliharjoituksen kuntopyörällä. 30 minuutin ajastettu intervalliohjelma kuntopyörästä päälle minkä raskaimmalla vastuksella olevat kohdat poljin kovempaa ja kevyemmällä olevat palautuksia. 30 minuutin ajastetulla ohjelmalla tämä käytännössä tarkoitti noin kahden minuutin vetoja sekä palautksia. Tällä kertaa vedot yritin pitää siinä 100 kierroksen vauhdissa kuntopyörän mittarin mukaan. Yleensä vastuksesta riippuen yritän katsoa kierroslukumittarista jonkin sopivan luvun missä yritän pysyä vetojen ajan. Näin ollen vedoista tulee yhtä kovia eikä vauhdit vaihtele niin paljoa.
Vetoja taisi nyt tulla joku kuusi - kahdeksan joista pari kolme ensimmäistä meni vielä hyvin, mutta jälkimmäisissä alkoi jo painaa. Ensimmäisissä vedoissa sain pidettyä tavoite kierrokset reippaasti 100 yläpuolella kun viimeisissä vedoissa 100 kierroksen pitäminen vedon ajan tuntui todella todella raskaalle. Lopussa taisin mennä yleisesti 98 kierroksellä kun jalat alkoivat vain hyytyä. Lisäksi reisiin polkeminen otti kamalasti ja palautksien ajan yritin saada reidet rennommiksi sillä vetojen aikana reisiin ja varsinkin takareisiin kohdistui kipuja. Intervallin jälkeen takareisissä tuntuikin kamalasti ja reidet olivatkin ihan jumissa joten pieni venyttely oli paikoillaan.
Kuntopyörällä tehdyn intervallin jälkeen tein vielä "supersarjana" vatsoja. Ensiksi vatsarullalla 10 - 20 toistoa minkä jälkeen kuntopallolla 10 - 20 toistoa istuen puolelta toiselle vientejä. Tällä kertaa kuntopallolla tehdyt puolelta toiselle viennit olivat loppua kohden kamalia sillä vatsassa todella tuntui. Parin kierron jälkeen näitä "supersarjoja" niin olokin alkoi olemaan hieman heikko, mutta tähän taisi olla suurempi vaikutus 30 minuutin intervallilla.
Olkapää- & hauistreeni toisena päivänä putkeen
Illalla mennessäni tilanne oli sama kuin aamulla ja sunnuntaina. En vielkään tiennyt mitä tulisin treenaaman. Ennen treeniä pieni "palaveri" salikaverin kanssa minkä johdostas päädyimme tekemään olkapää- & hauistreenin. Samat lihasryhmät mitkä kävin treenaamassa sunnuntaina keskustassa kahdella eri kuntosalilla. Eipä tuo sinällään haitannut sillä olen nyt muutenkin sekoittanut treeniä. Sitä en vain tiennyt miten tulen jaksamaan ja miten paikat olivat palautuneet.
Olkapäissä en niinkään huomannut, että kyseessä oli toinen olkapäätreeni putkeen, mutta hauiksessa sen huomasin. Huomasin sunnuntain hauistreenin kahdella tapaaa. Ensinnäkin hauiksessa tuntui jo heti ensimmäisestä toistosta lähtien tuntuma. Tuntui siltä ettei hirveästi olisi edes tarvinnut tehdä mitään niin sain treenin menemään hyvin perille. Toinen asia oli väsyminen eli hyytyminen ja tästä syystä minun oli pidettävä hieman tempoa yllä jotta sain tehtyä toistoja. Tietenkin pienemmät painot olisivat auttaneet temmon kanssa, mutta katsoin tällä kertaa paremmaksi nopeuttaa tempoa kuin tehdä rauhallisemmalla temmolla.
Eipä tämä nyt hirveästi eronnut tuplatreenistä, että tein lihasryhmät peräkkäisinä päivinä. Siinä mielessä se erosi tuplatreenipäivään, että tälläistä en etukäteen miettinyt kun tuplapäivinä treenit ovat enemmän mietittyjä. Sunnuntaina kun tein treenit niin en tällöin miettinyt, että tulen tekemään samat lihasryhmät niinkin pian joten tällöin vedettiin treenit ihan loppuun viisi kertaa kuuden toiston sarjoilla. Tuplapäivinä kun tietää treenaavansa kaksi kertaa saman lihasryhmän niin tällöin treenien yleiskuva on parempi ja liikkeet ovat jaotettu aamun ja ilatreenin kanssa jotta ne täydentäisivät toisiaan. Tällä kertaa tämä maanantain treeni oli vain miettimistä mitä tein sununtain jotta en tekisi hirveästi samaa.
Treenin aikana kyllä huomasin, että sunnuntaina tekemäni kuuden toiston sarjat hauikselle olivat menneet kyllä perille vaikka tuntuman saanti treenin aikana ei ollut niin loistava mitä olen saanut supersarjoilla ja pidemmillä sarjoilla. Olen myöskin sitä mieltä, että hauista ei kyllä tarvitsi treenata pari kertaa putkeen vaan yksi treeni kävisi tässä tapauksessa ihan hyvin. Tämä on vain oma mielipiteeni ja tuntemukseni tuplatreenien pohjalta sekä tämän treenin. Viimeksi tekiessni tuplatreeniä hauiksen kanssa sain jo aamulla loistavan pumpin parilla liikkeellä ja illalla ei olisi välttämättä tarvinnut jatkaa hauista lisää. Näin ollen voisi olla hyvä tehdä tuplapäivänä esimerkiksi hauis- & olkapäätreeni aamulla ja illalla ojentaja- & olkapäätreeni jolloin olkapäitä tehtäisiin molemmissa treeneissä ja hauista sekä ojentajia kerran. Tällöin hauis- & ojentatreenit pitää kyllä tehdä pidemmillä sarjoilla tai ainakin osa liikkeistä pitää olla pidempiä sillä pidemmillä sarjoilla saa paremman tuntuman. Isommilla painoilla tehdessä en lähtisi jakamaan treeniä enään tälläin vaan tekisin ihan normaalisti kahdesti sekä hauiksen että olkapäät.
Olkapää- & hauistreeni
- Pystypunnerruslaite pienillä painoilla lämmittelyä
- Viiden setti Vipunosto sivuille situen x25 + Vipunosto sivuille x20 + Vipunosto sivuille seinää vasten x15 + Vipunosto eteen istuen x10 + Vipunosto eteen seisten x5 + Vipunosto eteen seisten x25 + Vipunosto eteen istuen x20 + Vipunosto sivuille seinää vasten x15 + Vipunosto sivuille x10 + Vipunosto sivuille situen x5
- Hauiskääntö triplasetti 5x Hauiskääntö talja tanko tuettuna vinopenkissä x10 + Hauiskääntö z-tanko scott x10 + Hauiskääntö hammer tanko x10
- Pystypunnerrus vapaatanko
- Ristikkäistalja talkaolkapäille
- Hauiskääntö supersarja 3x ristikkäistalja x10 + alatalja tanko x10
- Takaolkapäälaite 3x 5kg korotussarja 20kg -> 50kg