Torstaina oli vuorossa tupla treenit ja samalla tämä oli viikon toinen päivä kun tein kaksi treeniä päivään ja viikon ainoa päivä kun tein tupla treenit kuntosalin puolella. Maanantain kävin polkemassa aamulla puolen tunnin intervallin kuntopyörällä minkä jälkeen tein vatsalihaksille hieman treeniä. Nyt torstaina oli vuorossa kuntosalitreenien osalta kaksi osainen treeni. Tämä oli nyt samalla ensimmäinen aamutreeni kuntosalien osalta jolloin en ottanut lisäravinteita ennen aamulla kuntosalille menoa. Viimeksi kirjoittelinkin, että minulla on menossa tällä hetkellä pieni muotoinen lisäravinne paussi ja ilmeisesti juuri sen takia halusin tälle viikolle vähintään yhden tuplatreenien. Ihan vain nähdäkseni miten tämä vaikuttaa mihinkin vai vaikuttaako se ollenkaan mihinkään?
Aamu valmisteluissa palasin hieman viime vuoden alkuun jolloin en käyttänyt mitään latureita toisin kuin loppuvuodestas Intensity Power. Viime vuoden alkuvuodesta käytin ihan expressoa kuten tälläkin kertaa. Kaksi kuppia tuplaexpressoa kun juon aamulla niin kyllä viimeistään silloin olen hereillä. Nykyisin Intensity Power on korvannut expresson juuri sen takia kun se sisältää kofeiinia. Tällöin saan kofeiinin laturista joten en tarvitse tämän lisäksi muita kofeiinin lähteitä aamuun.
Kun vertaan aamulla juoksemaan menemistä aamulla kuntosalille menemiseen niin ero on juuri aamulla otettavasssa kofeiinissa sekä aamupalassa. Kun menen aamulla juoksemaan niin tällöin en ole kertaakaan ottanut mitään expressoja aamulla. Samoin aamupalat ovat jääneet vain banaaniin jos siihenkään. Myöskin aamulla mentäviin kuntopyörä / crosstrainer intervalleihin tai yleisen ohjelman tekemiseen olen syönyt useammin aamupalan juoksuun verrattuna. En ole aina syönyt aamupalaa ennen crosstrainer- / kuntopyörätreeniä, mutta useammin kuin juoksuaamuina. Jaksaa vain paremmin treenata jos ehtii syödä aamupalan ennen aamutreeniä, mutta minullakin on aika kiireinen aamu ennen aamutreeniä sillä jätän herätyksen niin myöhään kun voin.
Torstain aamutreeni venyi hieman pitkäksi
Minulla oli torstain aamutreeniä varten pieniä suunnitelmia mitä voisin tehdä, mutta varsinaiset päätökset tein vasta aamulla kuntosalilla. Aamun aamutreenin rakensin ihan iltatreeniä huomioiden johon olin suunnitellut jättäväni tiettyjä liikkeitä tai mahdollisuuden tehdä tiettyjä liikkeitä. Tästä johtuen toteutin aamutreenin siten, että rinnalle tein liikkeitä käsipainoilla jättäen tanko- ja laiteliikkeet iltaan. Ojentajan puolella tein kolmen liikkeen korotussarjan minkä lisäksi ajattelin tehdä vielä yhden liikkeen jättäen kuitenkin tiettyjä mahdollisuuksia iltaan.
Aloitin rintatreenin osalta samalla tavalla kuin viimeksi rintaa tehdessä aamulla. Tosin nyt sarjojen kesto oli kuusi toistoa kun viimeksi taisin tehdä kymmenen toiston sarjoja. Ensimmäinen liike oli käsipaino tehty penkki missä aloitin tekemisen 20kg käsipainoilla ja siirryin 5kg korotuksilla aina siihen asti mitkä katsoin olevan "sarjapainot". Aloittaen 20kg käsipainoista päädyin lopulta 50kg käsipainoihin joilla tein yhteensä kolme sarjaa eli kaksi sarjaa vielä päälle. Muilla painoilla kun tien yhden sarjan niin 50kg painoilla tein yhteensä kolme.
Tällä samalla kaavalla tein aamulla kaikki kolme rintaliikettä. Vinopenkin ja alaristikkäistaljan käsipainoilla joissa painot ja korotukset olivat paljon pienemmät kuin penkissä sekä vinopenkissä. Tämän kaavan toistamisen myötä ja kolmella liikkeellä aamun aamutreenissä kului vain paljon aikaa. Penkissä tein yhteensä 9 sarjaa kun kaikki painot lasketaan mukaan. Vinopenkissä sarjamäärä taisi olla kahdeksan kun aloitin hieman pienemmillä painoilla kuin penkin, mutta "pääsin" hieman pienempiin loppupainoihin. Alaistikkäistaljan käsipainoilla sarjamäärä oli myöskin yhteensä seitsemän. Yhdeksän, kahdeksan ja seitsemän sarjaa rintaliikkeitä aamulla joiden päälle tein vielä hieman ojentajia niin aikaa kului mikä oli tuplatreenipäivänä huono asia.
Ojentajan puolelle aloitin tripla korotussarjoilla mitä kokeilin juuri viime viikolla ensimmäistä kertaa. Taisi olla itseasiassa uudenvuodenatto jolloin tein viime vuoden viimeisen treenin mikä myöskin venähti yli parin tuntiseksi. Ojentajapunnerrusta tuettuna taljassa tangolla, narulla ja vielä tangolla myötäotteella joilla kaikilla 5k korotussarja 30kg painoista lähtien. Tällä kertaa vedin korotukset loppuun asti eli niin pitkälle kun vain sain yhden toiston ja maksimissaan tein kymmenen toistoa per paino. VIimeksi lopetin korotukset kun tuntui ettei seuraavalla enään onnistu kymmenen toistoa.
Ensimmäinen ojentajapunnerrus tangolla oli se helpoin johtuen ensimmäisestä liikkeestä. Tällöin pääsin pakan loppuun helpoiten vaikka loppujenlopuksi pääsin kaikilla variaatoilla pakan loppuun. Ensimmäisellä liikkeellä tangolla pääsin vain "parhaiten" alaspäin eli jaksoin paljon raskaimmilla painoilla vielä enemmän toistoja kuin seuraavilla variaatioilla. Tällöin loppua kohden toistomäärät tippuivat hyvin nopesti kahdesta viiteen toistoon per kovemmat painot.
Tämän kolmen korotussarjan lisäksi tein vielä ojentajapunnerrusta pään yli tangolla mikä taisi olla ensimmäinen kerta kun tein ojentapunnerrusta pään yli tangolla. Olen aina vain tehnyt ojentajapunnerrusta pään yli narulla. Tässä tein myöskin kuuden toiston sarjoja kuten rintaliikkeissä, mutta sarja määriä en tullut laskeneeksi kun vain tein tuntuman mukaan. Sarjoja meni kyllä yli viisi sarjaa mikä minulla on ollut nyt hieman minimi kun olen paukutellut kuuden toiston sarjoja.
Huomasin jo treenin aikana, että treenin kestossa menee yli suunnitellun. Tästä huolimatta jatkoin vaan treeniä kuten olin sitä treenin alussa suunnitellut. Tämä oli toisaalta huono ratkaisu sillä minulla oli vielä iltatreeni luvassa. Kun 45 - 50 minuutin treeni venyy yli tunnin mittaiseksi niin tällöin kannattaa kyllä miettiä tarvitseeko iltatreeniä. Minulla taisi mennä aamulla aamutreenissä aikaa tunti ja vartti mikä oli selvästi liikaa, mutta tästä huolimatta suunnittelin ja lopulta meninkin illalla kuntosalille vaikka minulle hieman ehdotettiin etten menisi.
Aamutreenin venyessä "ylipitkäksi" niin tulin samalla huomanneeksi lisäravinne paussin vaikutuksia hieman enemmän kuin olin suunnitellut. Tällä kertaa olin vain suunnitellut katsovani aamutreenin vaikutuksia sekä tuplatreenin, mutta en yli pitkän aamutreenin ja tuplatreenin. Aloin itsekkin miettimään heti aamutreenin jälkeen miten palauden illan treeniä varten? Minulla oli kuitenkin päivälle varattu suhteellisen kevyt ruokavalio joten lähtökohta illan kuntosalitreenille oli arvelluttava.
Aamu rinta- & ojentatreeni
- Penkki käsipainoilla
- Tripla korotussarja Ojentajapunnerrus tanko + Ojentajapunnerrus naru + Ojentajapunnerrus tanko myötäote
- VInopenkki käsipainoilla
- Ojentajapunnerrus pään yli tanko
- Alaristikkäistalja käsipainoilla
Illalla treeni vaikka aamun aamutreeni venyi ylipitkäksi
Vaikka olin päättänyt meneväni illalla kuntosalille aamun aamutreenin venyttyä niin siitä huolimatta kyllä hieman mietin väliin jättämistäkin. Vielä kun salikaverilta tuli viestiä ettei hän pääse niin aloin entistä enemmän miettimään väliin jättämistä. Toisaalta olin jo tässä vaiheessa hieman valmistatumassa kuntosalille siinä mielessä, että ajatukset olivat hieman treenissä ja loppupäivän suunnitelmat alkoivat nojaamaan salille menoa. Vielä kuntosalille mentäessäkin mietin väliin jättämistä sillä pihalla olleen pakkasen takia menin tälläkin kertaa kuntosalille bussille. Kuitenkaan kun olin pysäkillä niin bussia ei näkynyt ja kuulunut. En tiedä missasinko sen vai eikö se vain tullut. Tästä johtuen aloin miettimään väliin jättämistä sillä en olisi viitsinyt pihalla kylmässäkään kyykkiä.
Päätin sitten lopulta käydä nopesti kaupassa hakemaasa leipää kun katsoin seuraavan bussin tulevan alle vartin sisällä. Lopulta lähdin sitten tällä seuraavalla bussilla suunnitellussa johon meinasin lopulta myöhästyä kaupassa käynnin seurauksena. Tässäkin episodissa meni turhaan aikaa ja kuntosalille meno viivästyi vähintään vartin verran.
Illan treeniä jouduin lopulta hieman muuttamaan mitä olin suunnitellut aamulla. Tämä johtui kahdesta syystä jotka olivat yli venynyt aamutreeni ja salikaverin pois jäänti. Toisaalta saattoi olla ihan hyvä vain, että "jouduin" muuttamaan treeniä sillä alkuperäinen suunnitelma jos sellaista olikaan olisi saattanut olla hieman liikaa.
Illalla jatkoin rinnan osalta kuutosilla ja ojentajissa tein kymmenen toiston sarjoja. Liikemäärät menivät nyt tällä kertaa ristiin aamun kanssa kun tein kaksi rintaliikettä ja kolme ojentajaliikettä. Aloitin illan treenin vinopenkkilaitteella jota seurasi kolme ojentajaliikettä. Minun oli tarkoitus tehdä ojentaja, rinta, ojentaja, rinta ja ojentaliike, mutta jostain syystä tein nyt rinta, ojenta, ojentaja, ojenta ja rinta. En tiedä oliko tällä nyt siinä mielessä mitään merkitystä.
Yleisellä tasolla hieman yllätti kun huomasin jaksavani treenata niinkin hyvin kun jaksoin. En käytännössä huomannut juuri minkäälaista suurta väsymystä missään vaiheessa ja heti treenin alusta loppuun jaksoin tehdä ihan hyvin. Ojentajien puolella meni ihan hyvin ja jaksoin tehdä sarjat loppuun samoilla painoilla. Rinnan puolella en kummassakaan liikkeessä jaksanut tehdä viittä sarjaa "sarjapainoilla". Jaksoin suurinpiirtein tehdä kolme kuuden toiston sarjapainoilla minkä jälkeen jouduin ottamaan painoja hieman pois. Tämä ei kyllä yllättänyt yhtään sillä illan treeni meni paljon paremmin kuin edes kuvittelin.
Ilta rinta- & ojentajatreeni
- Vinopenkkilaite
- Ranskalainen punnerrus situen
- Kickback käsipainoilla
- Rankalainen punnerrus alatalja
- Peck-deck