Neljän päivän lepojen jälkeen aamulenkki sekä kuntosalitreeni
Neljän päivän lepo takana eli olin neljä päivää ilman ainuttakaan treeniä. Ei juoksua, ei kuntosalia eikä vatsa / kylkitreeniä. Nyt ei edes muistu mieleen, koska viimeksi on ollut näinkin pitkä tauko treeneistä, mutta tämä teki toisaalta vain ihan hyvää. Aamulla käydessäni juoksemassa tämä neljän päivän lepoputki päättyi. Samalla kävin juoksemassa yli viikon tauon jälkeen mikä oli sinällään myös ihmeellistä sillä pääsin juoksemaan ehjällä kropalla. Missään ei tuntunut / painanut kuntosalitreenit tai juoksut eli pääsin juoksemaan kerrankin kroppa kunnossa. Ainoa asia vain oli se, että juoksukunto oli hieman laskenut tai siis juokseminen ei ollut ainakaan mitään kovin irtonaista. MItään kovin raskasta juokseminen ei tuntunut olevan, mutta juoksin muutenkin suhteellisen rauhallisesti. Tänä aamuna juoksin seitsemän kilometriä kun päätin aloittaa juoksemin rauhallisesti sillä luulisin kymmenen kilometrin aamulenkin olleen tänään hieman liikaa.
Pienen tauon jälkeen kun lähtee juoksemaan kerralla pidemmän lenkin niin tämän jälkeen voi vain tulla vaikeuksia. Jalat voivat mennä jumiin tai tulla muuten kipeäksi ja tämän jälkeen joutuu heti ottamaan taas taukoa tai katsoa miten sitä pystyy juoksemaan. Tänä aamuna olin vielä suunnitelmissa juoksevani tiistainaamuna jälleen aamulenkin, mutta illan edetessä suunnitelmiin tuli pienoinen muutos. Ajattelin jättää tiistaiaamuna aamulenkin väliin ja mennä juoksemaan keskiviikkoaamuna ja katsoa tämän jälkeen paremmin torstai sekä perjantai. Ajattelin vain etten tule juoksemaan liian paljon liian nopeasti eli käytännössä en halua juosta jalkoja alta. Vaikka puolimaratoniin on kuukausi aikaa ja nyt pitäisi vielä juosta niin mitään järjettömiä määriä ei silti kannata lähteä vetelemään. Tähän mennessä pitäisi olla kyllä jo juoksukunto saatuna siihen malliin kuin sen pitäisi olla eikä sille kuukaudessa pysty oikein mitään tekemään.
Se tulee menemään miten tulee eikä sitä kannata tässä nyt sen enempää stressata. Olen tänä vuonna juossut sen mitä olen ja tulen saamaan sellaisen tuloksen puolimaratonilla kuin tulen. Tuohon en enään pysty hirveästi vaikuttamaan ja toisaalta jos alan nyt juoksemaan paljon niin tämän tulen huomaamaan negatiivisena asiana puolimaratonilla kun olen juossut jalkani alta.
Neljän lepopäivän jälkeen "paluu" kuntosalille
Illan treeniä varten olin ajatellut tekeväni jotain liikkeitä sekä supersarjojen tekemistä. Olin suunnitellut aloittavani treenin kolmen variaation setillä hauiskääntöä vastaotteella, hitaasti vastaotteella sekä hammereilla ylös ja vastaotteella alas, mutta päädyinkin tekemään hauiskäännön istuen pyramiidina eli aloitin treenin ihan samalla tavalla kuin viime viikolla. Ensiksi mainittu kolmen variaation setti olisi antanut vaihtelevaisuutta hauistreenin alkuun, mutta päädyin jostain syystä vain tekemään pyramiidia. Ensi kerralla pitää kyllä tehdä komen variaation setti tai sitten aivan jotain muuta, että saan hauistreeniin vaihtelevaisuutta enemmän.
Tämän jälkeen sainkin sitten hauikseen hyvän pumpin ja samalla tuntui käsissä siltä etten oikein jaksanut nostsaa niitä ylös. Tämä muodosti pienen ongelman / haitan sillä seuraavaksi piti alkaa tekemään olkapäitä. Periaatteessa minun olisi kannattanut aloittaa treeni toisinpäin mitä aloitin ensin olkapääliike ja sitten hauis. Aloitin kuitenkin juuri toisinpäin eli hauis ensiksi ja sitten olkapääliike ihan sen puolesta kun en keskity olkapäissä tällä hetkellä etuolkapäihin vaan enemmänkin sivu- & takaolkapäille.
Olkapäätreenin aloitin omaksi hämmästykseksi pystypunnerruksella vapaalla tangolla. Olin ajatellut tekeväni pystypunnerruksen niskan takaa, mutta päädyinkin tekemään sen ihan edestä. Tällä kertaa en laittanut tankoon ihan niin suuria painoja kuin olisin ehkä jaksanut sillä käsissä tosiaan tuntui siltä etten oikein jaksa niitä nostella niin tämän johdosta en viitsinyt tällä kertaa laittaa päivän maksimipainoja. En kuitenkin loppujenlopuksi huomannut mitään ihmeellistä käsissä vaan ne nousivat kyllä ihan normaalisti ja liikkeen tekeminen onnistui hyvin.
Tämän jälkeen teinkin sitten hauista ristikkäistaljassa maaten narua käyttäjäen jossa tein kaksi kertaa viiden kilon korotussarjan. Maksimissaan kymmenen toistoa aina niin pitkään kunnes saan edes muutaman toiston. En aluksi osannut arvioida mihin painoihin pääsin niin tein vain niin pitkään kunnes sain edes muutaman. Huomasin sitten ensimmäisen korotussarjan jälkeen, että pääsinkin paino pinon alas saakka tai siis toiseksi alimpaan kun halusin jättää painot tasapainoihin. Ristikkäistalja kun päättyy 85kg painoihin niin halusin lopettaa liikkeen tekemisen 80kg kohdalla. En nyt ole edes varma olisinkin jaksanut ensimmäisen setin vetää 85kg painoilla, mutta jälkimmäinen ei olisi varmaankaan mennyt. Oli meinaan jälkimmäisen korotussarjan viimeiseisissä painoissa niin teknisesti huonoja toistoja, että huh huh. Alkupään painoissa tahti sekä tekniikka pysy hyvin kasassa, mutta mitä pidemmälle mentiin niin tekniikka alkoi hajoamaan ja sitä kautta myöskin tempo, koska toistot olivat vain sellaisia vetoja millä sain toiston tehtyä.
Treenin toinen olkapääliike oli takaolkapäille jossa tein vipunostoja takaolkapäille vinopenkissä maaten. Tällä kertaa halusin oikein keskittyä tekemiseen ja kuvautinkin pari sarjaa jotta näin miten se liike oikeasti siellä takana menee. Tarkoitukseni oli tehdä rauhallinen toisto ja loppuun sellainen pieni venyttävä jolla sain lisätuntuman. En nyt sitten tiedä onko tuollainen hyvä tyyli, että loppuun tekee selkeästi "lisän" vai pitäisikö toisto tuoda vain rauhallisesti ja tasaisesti loppuun saakka. No joka tapauksessa tein nyt tällä tyylillä ja kyseinen tyyli on nähtävissä videolta.
Ollessani vinopenkillä päätin tehdä myös hauista vinopenkissä. Samalla ajattelin etten ollutkaan tehnyt mitään supersarjoja vaikka sellaisia olin miettinyt. Tämän johdosta päätinkin nyt tehdä supersarjan, mutta aloin miettimään mitä tekisin tangolla tuettuna vinopenkissä liikkeen kanssa? Päädyinkin sitten tekemään saman liikkeen, mutta käsipainoilla ja hammer- tyylillä.
Tästä siirryinkin sitten takaisin ristikkäistaljaan missä tein takaolkapääsoudun istuen maassa narulla. Tänään tein liikettä painoilla jotka olisivat voineet olla suuremmat, mutta painot joilla sain tehtyä toistot tasaisella temmolla. Keskityin nyt tekemään liikkeen siten, että tekniikka pystyi kasassa ensimmäisestä toistosta viimeiseen ja tähän tarvitse oikean suuruiset painot mitkä eivät olleet liian isot eivätkä liian pienet. Muutoin tuntui että tein liikkeen paremmin takaolkapäille istuen maassa kun mitä olen saanut kyseistä liikettä tehdessä seisten.
Tämän jälkeen jatkoin treeniä vielä ristikkäistaljassa tekemällä hauiskäännön sekä vielä tämän jälkeen olkapäitä tekemällä vipunostoja suorin käsin. Olin myöskin tässä vaiheessa miettimässä, että olisin voinut lopettaa myös treenin tähän, mutta halusin vielä tehdä muutaman liikkeen. Minulle on näköjään tullut joku pakko tehdä neljä plus neljä liikettä kun teen kahta lihasryhmää per päivä.
Hauis- & olkapäätreeni
- Hauiskääntö istuen pyramiidisarja 3x 15kg x8, 17,5kg x8, 20kg x8, 17,5kg x8, 15kg x8
- Pystypunnerrus tanko 60kg 3x10
- Hauiskääntö ristikkäistaljassa maaten naru 5kg korotussarja 10 - 3 toistoa 2x 20kg -> 80kg
- Vipunostot takaolkapäille maaten vinopenkissä 7,5kg x10, 10kg 3x10
- Supersarja hauiskääntö z-tanko tuettuna vinopenkissä 37,5kg x10 + hauiskääntö käsipainoilla tuettuna vinopenkissä 15kg x10
- Takaolkapääsoutu köydellä taljassa istuen lattialla 50kg x10, 60kg 3x10
- Hauiskääntö ristikkäistalja 50kg 3x10
- Vipunostot suorin käsin 12,5kg 3x10